Prekomerno uživanje dodanega sladkorja je povezano z različnimi boleznimi, ki jih je mogoče preprečiti.
Zagotavlja kalorije brez dodanih hranil in lahko dolgoročno poškoduje tvojo presnovo.
Toda koliko je preveč? Ali lahko vsak dan zaužiješ malo sladkorja brez škode, ali pa se mu moraš izogibati kolikor je mogoče?
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreV tem članku
Dodani sladkorji proti naravnim sladkorjem — Velika razlika
Zelo pomembno je razlikovati med dodanimi sladkorji in sladkorji, ki se naravno pojavljajo v živilih, kot so sadje in zelenjava.
Ta živila vsebujejo vodo, vlaknine in različne mikrohranila. Naravno prisotni sladkorji so popolnoma v redu, vendar isto ne velja za dodani sladkor.
Dodani sladkor je glavna sestavina v sladkarijah in ga je veliko v mnogih predelanih živilih, kot so brezalkoholne pijače in pekovski izdelki.
Najpogostejši dodani sladkorji so navadni namizni sladkor (saharoza) in visoko fruktozni koruzni sirup.
Za optimizacijo tvojega zdravja se potrudi izogibati živilom, ki vsebujejo dodane sladkorje. Celo prehranske smernice za Američane priporočajo omejitev kalorij iz dodanih sladkorjev na manj kot 10 odstotkov skupnih kalorij na dan.
Prav tako ne pozabi, da dodani sladkorji lahko vključujejo naravne sladkorje. Na primer, če dodaš med v ovseno kašo, tvoja ovsena kaša vsebuje dodani sladkor iz naravnega vira.
Povzetek: Sladkor, ki je dodan predelanim živilom, je veliko bolj škodljiv za tvoje zdravje kot naravni sladkor v celih živilih, kot so sadje in zelenjava.
Poraba sladkorja je izjemno visoka
Leta 2008 so ljudje v Združenih državah zaužili več kot 28 kg dodanega sladkorja na leto – in to ne vključuje sadnih sokov.
Povprečni vnos je bil 76,7 gramov na dan, kar je enako 19 čajnim žličkam ali 306 kalorijam.
Po tej študiji se je poraba sladkorja med letoma 2000 in 2008 zmanjšala za 23 %, predvsem zato, ker so ljudje pili manj sladkanih pijač.
Vendar so trenutne ravni vnosa še vedno previsoke in se od takrat verjetno niso bistveno spremenile. Leta 2012 je bil povprečni vnos za odrasle 77 gramov na dan.
Prekomerno uživanje sladkorja je povezano z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka, zobno gnilobo, nealkoholno zamaščenostjo jeter in še več.
Povzetek: Prekomeren vnos sladkorja je pogost. Povezan je z različnimi boleznimi življenjskega sloga, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca.
Koliko sladkorja je varno zaužiti na dan?
Na žalost na to vprašanje ni enostavnega odgovora. Nekateri ljudje lahko zaužijejo veliko sladkorja brez škode, medtem ko se mu morajo drugi izogibati kolikor je mogoče.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) je največja količina dodanih sladkorjev, ki jo lahko zaužiješ na dan:
- Ženske: 100 kalorij na dan (25 gramov ali 6 čajnih žličk)
- Moški: 150 kalorij na dan (37,5 gramov ali 9 čajnih žličk)
Za primerjavo, ena 355-ml pločevinka Coca-Cole vsebuje 140 kalorij iz sladkorja, medtem ko običajna čokoladica Snickers vsebuje 120 kalorij iz sladkorja.
Nasprotno pa ameriške prehranske smernice svetujejo ljudem, naj omejijo vnos na manj kot 10 % dnevnega vnosa kalorij. Za osebo, ki zaužije 2000 kalorij na dan, bi to pomenilo 50 gramov sladkorja ali približno 12,5 čajnih žličk.
Če si zdrav in aktiven, so to razumne priporočila. Verjetno boš te majhne količine sladkorja porabil, ne da bi ti povzročile kakršno koli škodo.
Kljub temu je pomembno opozoriti, da dodani sladkorji v prehrani niso potrebni.
Povzetek: Ameriškega združenja za srce svetuje moškim, naj ne zaužijejo več kot 150 kalorij iz dodanega sladkorja na dan, ženskam pa ne več kot 100 kalorij.
Predlagano branje: Rafiniran sladkor: Slabosti, viri in kako se mu izogniti
Če si odvisen od sladkorja, morda razmisli o popolnem izogibanju
Sladke, visoko predelane hrane spodbujajo ista področja v možganih kot prepovedane droge.
Zaradi tega lahko sladkor povzroči, da ljudje izgubijo nadzor nad svojim uživanjem.
Kljub temu sladkor ni niti približno tako zasvojen kot prepovedane droge, in “odvisnost od sladkorja” bi moralo biti sorazmerno enostavno premagati.
Če imaš zgodovino prenajedanja, neupoštevanja določenih pravil glede prehranjevanja (kot so “cheat meals” ali dnevi) in ponavljajočih se neuspehov z pristopom “vse zmerno”, si morda odvisen.
Na enak način, kot se mora kadilec popolnoma izogibati cigaretam, se mora nekdo, ki je odvisen od sladkorja, morda popolnoma izogibati sladkorju.
Povzetek: Če meniš, da si odvisen od dodanega sladkorja, razmisli o popolnem izogibanju.
Kako zmanjšati sladkor v svoji prehrani
Omeji ta živila, po vrstnem redu pomembnosti:
- Brezalkoholne pijače. Ena 355-ml pločevinka sode vsebuje kar 8 čajnih žličk sladkorja.
- Sadni sokovi. Sadni sokovi vsebujejo enako količino sladkorja kot brezalkoholne pijače. Namesto tega izberi celo sadje ali konzervirano sadje brez dodatnega sladkanja.
- Sladkarije in sladice. Poskusi omejiti uživanje sladkarij.
- Pekovski izdelki. Sem spadajo piškoti, torte in pite, med drugim pecivo. Običajno so zelo bogati s sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati.
- Nizko vsebnost maščob ali dietna živila. Živila, ki so jim odstranili maščobo, so pogosto zelo bogata s sladkorjem.
Pij vodo namesto sode ali sokov in ne dodajaj sladkorja v kavo ali čaj.
Namesto sladkorja v receptih lahko poskusiš stvari, kot so cimet, muškatni orešček, mandljev ekstrakt, vanilija, ingver ali limona.
Poskusi biti kreativen in poišči recepte na spletu. Lahko ješ neskončno različnih neverjetnih jedi, tudi če iz svoje prehrane izločiš ves sladkor.
Naravne, brez kalorij alternative sladkorju vključujejo stevijo in monk sadje.
Povzetek: Zmanjšaj vnos sladkorja z omejevanjem brezalkoholnih pijač, sadnih sokov, sladkarij in pekovskih izdelkov.
Predlagano branje: Saharoza, glukoza, fruktoza: Kakšna je razlika?
Kaj pa sladkor v predelani hrani?
Najboljši način za zmanjšanje sladkorja je omejitev uživanja visoko predelane hrane.
Ta pristop ne zahteva matematike, štetja kalorij ali nenehnega branja etiket živil.
Če pa se zaradi finančnih razlogov preprosto ne moreš držati nepredelane hrane, je tukaj nekaj nasvetov, kako se odločiti za bolj zdrave izbire:
- Vedeti, da ima sladkor veliko imen. Ta imena vključujejo sladkor, saharozo, visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS), dehidriran trsni sok, fruktozo, glukozo, dekstrozo, sirup, trsni sladkor, surovi sladkor, koruzni sirup in še več.
- Preveri seznam sestavin. Če seznam sestavin pakiranega živila vsebuje sladkor med prvimi 3 sestavinami ali več kot eno vrsto sladkorja, razmisli o izogibanju.
- Zavedaj se “zdravih” živil z visoko vsebnostjo sladkorja. Vedeti, da druga živila z visoko vsebnostjo sladkorja, pogosto označena kot zdrava, spadajo v isto kategorijo. Sem spadajo agava, med, ekološki trsni sladkor in kokosov sladkor.
Razmisli o branju prehranskih etiket. Celo živila, preoblečena v “zdravo hrano”, so lahko polna dodanih sladkorjev.
Povzetek: Če uživaš visoko predelano, pakirano hrano, je lahko izogibanje vsem dodanim sladkorjem težko. Prepričaj se, da bereš etikete in se zavedaj, da proizvajalci hrane pogosto prikrivajo dodani sladkor z uporabo alternativnih imen.
Povzetek
Na koncu dneva je pomembno ugotoviti, kakšen vnos sladkorja je pravi zate.
Nekateri ljudje lahko prenesejo malo sladkorja v svoji prehrani, medtem ko pri drugih povzroča hrepenenje, prenajedanje, hitro pridobivanje telesne teže in bolezni.
Vsak posameznik je edinstven in moraš ugotoviti, kaj deluje zate.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
