Vitamin B12 je vodotopno hranilo, ki ima v tvojem telesu veliko ključnih vlog.
Nekateri ljudje verjamejo, da je jemanje visokih odmerkov B12 – namesto priporočenega vnosa – najboljše za njihovo zdravje.
Ta praksa je mnoge pripeljala do vprašanja, koliko tega vitamina je preveč.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTa članek preučuje zdravstvene koristi, pa tudi potencialna tveganja jemanja megadoz B12.
V tem članku
Koristi dopolnjevanja z vitaminom B12
Ni dvoma, da je vitamin B12 bistvenega pomena za zdravje.
Odgovoren je za številne funkcije v tvojem telesu, vključno z nastajanjem rdečih krvnih celic, proizvodnjo energije, tvorbo DNK in vzdrževanjem živcev.
Čeprav se B12 nahaja v številnih živilih, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki in obogatene žitarice, mnogi ljudje ne dobijo dovolj tega pomembnega vitamina.
Zdravstvena stanja, kot so vnetna črevesna bolezen (KVČB), določena zdravila, genetske mutacije, starost in prehranske omejitve, lahko prispevajo k povečani potrebi po B12.
Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči resne zaplete, kot so poškodbe živcev, anemija in utrujenost, zato se morajo tisti, ki so ogroženi, pogovoriti s svojim zdravnikom o dodajanju visokokakovostnega dodatka B12 v svojo prehrano.
Medtem ko ljudem, ki uživajo zadostne količine živil, bogatih z B12, in lahko pravilno absorbirajo in uporabljajo to hranilo, ni nujno, da jemljejo dodatke, je jemanje dodatnega B12 povezano z nekaterimi zdravstvenimi koristmi.
Na primer, študije kažejo, da lahko dodatek B12 koristi ljudem brez pomanjkanja na naslednje načine:
- Izboljšano razpoloženje. Pregled študij je pokazal, da so nižje ravni B12 v krvi povezane z večjim tveganjem za razvoj depresije, čeprav še ni na voljo konkretnih dokazov o sposobnosti vitamina za izboljšanje razpoloženja.
- Zmanjšani simptomi anksioznosti in depresije. Zdravljenje z dodatkom, ki vsebuje visok odmerek B12, je v 60 dneh bistveno izboljšalo simptome depresije in anksioznosti pri odraslih v primerjavi s placebom.
Čeprav se dodatki B12 pogosto jemljejo za povečanje ravni energije, trenutno ni dokazov, ki bi kazali, da več B12 poveča energijo pri ljudeh z zadostnimi ravnmi tega vitamina.
Vendar pa bodo dodatki B12 najverjetneje povečali raven energije pri tistih, ki imajo pomanjkanje, saj to hranilo igra pomembno vlogo pri pretvorbi hrane v energijo.
Povzetek: B12 je pomembno hranilo, ki je bistveno za nastajanje rdečih krvnih celic, sintezo DNK in številne druge vitalne procese. Dodatki lahko pomagajo izboljšati razpoloženje in zmanjšati simptome depresije pri tistih, ki nimajo pomanjkanja tega vitamina.
Je jemanje visokih odmerkov B12 koristno ali škodljivo?
Ker je B12 vodotopen vitamin, se na splošno šteje za varnega, tudi v visokih odmerkih.
Za B12 ni bila določena dopustna zgornja meja vnosa zaradi njegove nizke toksičnosti. Zgornja meja vnosa se nanaša na največji dnevni odmerek vitamina, ki verjetno ne bo povzročil neželenih stranskih učinkov pri splošni populaciji.
Ta prag ni bil določen za B12, ker tvoje telo izloči vse, česar ne porabi, skozi urin.
Vendar pa je dopolnjevanje z izjemno visokimi ravnmi B12 povezano z nekaterimi negativnimi stranskimi učinki.
Več študij je pokazalo, da lahko megadoze vitamina povzročijo izbruhe aken in rozacee, kožnega stanja, ki povzroča rdečico in gnojne izpuščaje na obrazu.
Vendar je treba opozoriti, da se je večina teh študij osredotočala na injekcije z visokimi odmerki in ne na peroralne dodatke.
Obstajajo tudi nekateri dokazi, ki kažejo, da lahko visoki odmerki B12 povzročijo negativne zdravstvene izide pri ljudeh s sladkorno boleznijo ali boleznijo ledvic.
Ena študija iz leta 2010 je ugotovila, da so ljudje z diabetično nefropatijo (izguba delovanja ledvic zaradi sladkorne bolezni) doživeli hitrejše zmanjšanje delovanja ledvic, ko so jemali visoke odmerke vitaminov B, vključno z 1 mg B12 na dan.
Poleg tega so imeli udeleženci, ki so prejemali visok odmerek vitaminov B, večje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in smrt v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo. Vendar so za potrditev te trditve potrebne novejše študije.
Druga študija pri nosečnicah je pokazala, da so izjemno visoke ravni B12 zaradi vitaminskih dodatkov povečale tveganje za motnje avtističnega spektra pri njihovem nerojenem otroku.
Čeprav obstajajo dokazi, da lahko dopolnjevanje z B12 povzroči negativne zdravstvene izide, so študije pokazale, da so dnevni peroralni dodatki do 2 mg (2.000 mcg) varni in učinkoviti pri zdravljenju pomanjkanja B12.
Za referenco, priporočeni dnevni vnos vitamina B12 je 2,4 mcg za moške in ženske, čeprav imajo nosečnice in doječe ženske večjo potrebo.
Povzetek: Čeprav obstajajo nekateri dokazi, da lahko zelo visoki odmerki B12 povzročijo neželene učinke pri določenih populacijah, se megadoze tega vitamina pogosto uporabljajo za varno in učinkovito zdravljenje pomanjkanja B12.
Predlagano branje: Vitamini B-kompleksa: koristi, stranski učinki in odmerjanje
Koliko B12 naj vzameš?
Za zdrave posameznike, ki niso ogroženi zaradi pomanjkanja B12, bi morala uravnotežena prehrana, bogata s hranili, zagotoviti ves B12, ki ga njihovo telo potrebuje.
Viri tega vitamina v hrani vključujejo jajca, rdeče meso, perutnino, morske sadeže, mleko, jogurt, obogatene žitarice, prehranski kvas in obogateno nemlečno mleko.
Vendar pa bi morali posamezniki, ki jemljejo zdravila, ki vplivajo na absorpcijo B12, nosečnice ali doječe ženske, vegani in vsi, ki imajo stanje, ki negativno vpliva na absorpcijo ali povečuje potrebo po B12, razmisliti o pogovoru s svojim zdravnikom o jemanju dodatka.
Poleg tega dokazi iz populacijskih študij kažejo, da je pomanjkanje B12 pri starejših odraslih pogosto, zato je priporočljivo, da odrasli, starejši od 50 let, razmislijo o jemanju dodatkov.
Medtem ko se megadoze do 2.000 mcg štejejo za varne pri zdravljenju pomanjkanja B12, je vedno najbolje, da se izogneš prekomernim količinam katerega koli vitamina, še posebej, če ni potreben.
Čeprav dnevni visoki odmerki B12 verjetno ne bodo povzročili škode pri večini ljudi, se je treba izogibati izjemno visokim odmerkom, razen če jih predpiše zdravstveni delavec.
Če meniš, da ti morda primanjkuje B12, se posvetuj s svojim zdravnikom, ki ti lahko priporoči ustrezno zdravljenje glede na stopnjo pomanjkanja.
Čeprav za B12 ni bila določena zgornja meja vnosa, je sposobnost tvojega telesa za absorpcijo vitamina odvisna od tega, koliko ga potrebuje.
Na primer, ocenjuje se, da se pri ljudeh brez pomanjkanja absorbira le 10 mcg 500-mcg dodatka B12.
Zaradi tega jemanje visokih odmerkov B12 ne koristi ljudem brez povečane potrebe.
Povzetek: Čeprav je dodatek B12 potreben za ljudi s povečano potrebo po tem vitaminu, je za tiste brez pomanjkanja nepotrebno jemati visoke odmerke.
Povzetek
B12 je pomembno hranilo, ki se pogosto uporablja kot prehransko dopolnilo, tudi pri tistih brez pomanjkanja B12.
Čeprav se odmerki do 2.000 mcg vitamina B12 štejejo za varne, je najbolje, da se posvetuješ z zdravnikom, da ugotoviš, ali je jemanje dodatka potrebno.
Večina ljudi lahko svoje potrebe po B12 zadovolji z uravnoteženo prehrano, bogato s hranili. Vendar pa bi se nekateri ljudje, vključno s starejšimi odraslimi in tistimi z določenimi prehranskimi omejitvami, morali posvetovati s svojim zdravnikom o dopolnjevanju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
