Vitamin C je vodotopno hranilo s številnimi vitalnimi funkcijami v tvojem telesu.
Pomaga krepiti tvoj imunski sistem, pomaga pri proizvodnji kolagena in celjenju ran ter deluje kot antioksidant, ki ščiti tvoje celice pred poškodbami prostih radikalov.1
Vitamin C se imenuje tudi L-askorbinska kislina ali preprosto askorbinska kislina.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreZa razliko od drugih živali ljudje ne moremo sintetizirati vitamina C. Zadostno količino moraš dobiti iz hrane ali prehranskih dopolnil, da ohraniš dobro zdravje.
Ta članek pojasnjuje priporočeni odmerek vitamina C za optimalno zdravje.
Kakšen je priporočeni dnevni vnos vitamina C?
Inštitut za medicino (IOM) je razvil nabor referenčnih vrednosti za specifične ravni vnosa hranil, vključno z vitaminom C.
Eden od sklopov smernic je priporočeni prehranski vnos, ki upošteva povprečni dnevni vnos hranil iz hrane in prehranskih dopolnil.
Priporočeni prehranski vnos za specifične spolne in starostne skupine naj bi zadovoljeval potrebe po hranilih 97–98 % zdravih posameznikov.
Tukaj je priporočeni prehranski vnos za vitamin C:
- Otroci (1–3 leta): 15 mg
- Otroci (4–8 let): 25 mg
- Mladostniki (9–13 let): 45 mg
- Najstniki (14–18 let): 65–75 mg
- Odrasle ženske (19 let in več): 75 mg
- Odrasli moški (19 let in več): 90 mg
- Nosečnice (19 let in več): 85 mg
- Dojilje (19 let in več): 120 mg
Poleg priporočenega prehranskega vnosa je Uprava za hrano in zdravila (FDA) izdala dnevno vrednost.
Dnevna vrednost je navedena na etiketah živil in prehranskih dopolnil. Pomaga ti primerjati odstotek hranil v posamezni porciji z dnevnimi potrebami.
Trenutna dnevna vrednost za vitamin C je 90 mg za odrasle in otroke, stare štiri leta in več.
Povzetek: Priporočeni prehranski vnos vitamina C se giblje od 15–75 mg za otroke, 75 mg za odrasle ženske, 90 mg za odrasle moške in 85–120 mg za nosečnice ali doječe ženske.
Koristi vitamina C
Vitamin C je bistvenega pomena za splošno zdravje in dobro počutje, s posebnimi koristmi za določena stanja.
Vitamin podpira celične funkcije tvojega imunskega sistema in pomaga pri obrambi pred okužbami. Pomanjkanje te naredi bolj dovzetnega za bolezni.1
Raziskave kažejo, da čeprav redno uživanje vitamina C verjetno ne bo preprečilo prehlada, lahko zmanjša trajanje in resnost simptomov. Cochrane pregled študij je pokazal, da je uživanje 1–2 gramov dnevno zmanjšalo trajanje prehlada za 18 % pri otrocih in 8 % pri odraslih.2
Vitamin C tudi poveča absorpcijo železa. Če imaš pomanjkanje železa, lahko povečanje vnosa vitamina C pomaga tvojemu telesu absorbirati več železa iz rastlinskih živil.
Povzetek: Redno uživanje 1–2 gramov vitamina C dnevno lahko skrajša trajanje simptomov prehlada in okrepi tvoj imunski sistem. Lahko tudi pomaga preprečiti anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Najboljši viri vitamina C v hrani
Najboljši viri vitamina C so sadje in zelenjava.
Upoštevaj, da se vitamin C zlahka uniči s segrevanjem. Ker so številni dobri viri sadje in zelenjava, je uživanje nekaterih surovih enostaven način za doseganje priporočenega vnosa.
Porcija 1/2 skodelice (75 gramov) surove rdeče paprike zagotavlja 158 % priporočenega prehranskega vnosa.
Odlični viri vitamina C v hrani vključujejo:
- Rdeča paprika, 1/2 skodelice (75 gramov): 95 mg (106 % DV)
- Pomarančni sok, 3/4 skodelice (177 ml): 93 mg (103 % DV)
- Kivi, 1/2 skodelice (90 gramov): 64 mg (71 % DV)
- Zelena paprika, 1/2 skodelice (75 gramov): 60 mg (67 % DV)
- Brokoli, kuhan, 1/2 skodelice (78 gramov): 51 mg (57 % DV)
- Jagode, sveže, 1/2 skodelice (72 gramov): 49 mg (54 % DV)
- Brstični ohrovt, kuhan, 1/2 skodelice (81 gramov): 48 mg (53 % DV)
Povzetek: Najboljši viri vitamina C v hrani so sadje in zelenjava. Hranilo se zlahka uniči s segrevanjem, zato lahko uživanje teh živil surovih poveča tvoj vnos hranil.
Najboljša dopolnila vitamina C
Dopolnila vitamina C so na voljo v več oblikah:
- Askorbinska kislina
- Mineralni askorbati (natrijev askorbat, kalcijev askorbat)
- Askorbinska kislina z bioflavonoidi
Askorbinska kislina je običajno najboljša izbira. Ima visoko biološko razpoložljivost, kar pomeni, da jo tvoje telo zlahka absorbira.
Večina multivitaminov vsebuje askorbinsko kislino, zato lahko jemanje enega poveča tvoj vitamin C skupaj z drugimi hranili. Za optimalno absorpcijo lahko vitamin C vzameš z obrokom.
Poišči dopolnilo, ki zagotavlja 45–120 mg, odvisno od tvoje starosti in spola.
Povzetek: Dopolnila vitamina C so na voljo v različnih oblikah. Izberi dopolnilo z askorbinsko kislino, da bo tvoje telo lažje absorbiralo hranilo.
Predlagano branje: Odmerek vitamina B12: Koliko ga potrebuješ na dan?
Ali lahko zaužiješ preveč vitamina C?
Čeprav ima vitamin C nizko tveganje za toksičnost pri zdravih posameznikih, lahko uživanje prevelikih količin povzroči neželene gastrointestinalne stranske učinke, vključno s krči, slabostjo in drisko.
Poleg tega, ker visok vnos vitamina C poveča absorpcijo ne-hemskega železa v telesu, lahko uživanje preveč vitamina C povzroči težave pri ljudeh s hemokromatozo, stanjem, pri katerem telo zadržuje preveč železa.
Zaradi možnih stranskih učinkov prekomernega vitamina C je IOM določil naslednje tolerančne zgornje meje vnosa vitamina:
- Otroci (1–3 leta): 400 mg
- Otroci (4–8 let): 650 mg
- Mladostniki (9–13 let): 1.200 mg
- Najstniki (14–18 let): 1.800 mg
- Odrasli (19 let in več): 2.000 mg
Povzetek: Da bi se izognil gastrointestinalnim stranskim učinkom, ohrani vnos vitamina C znotraj tolerančnih zgornjih mej, ki jih je določil IOM. Posamezniki s hemokromatozo morajo biti še posebej previdni pri jemanju dopolnil vitamina C.
Povzetek
Vitamin C je vodotopen in bistven antioksidant, ki ima številne vloge v tvojem telesu in podpira celjenje ran, tvorbo kolagena in imunost.
Priporočeni prehranski vnos vitamina C je 15–120 mg, odvisno od starosti in spola.
Dopolnila vitamina C naj bi izpolnjevala priporočeni prehranski vnos in ostala precej pod določenimi tolerančnimi zgornjimi mejami – 400 mg za majhne otroke, 1.200 mg za otroke, stare 9–13 let, 1.800 mg za najstnike in 2.000 mg za odrasle.
Uživanje različnega sadja in zelenjave, bogatega z vitaminom C, lahko prav tako veliko prispeva k optimalnemu zdravju in dobremu počutju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
