Tvoje telo je približno 60 odstotkov vode.
Telo nenehno izgublja vodo čez dan, večinoma z urinom in znojem, pa tudi z rednimi telesnimi funkcijami, kot je dihanje. Da preprečiš dehidracijo, moraš vsak dan zaužiti veliko vode s pijačo in hrano.
Obstaja veliko različnih mnenj o tem, koliko vode bi moral popiti vsak dan.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreZdravstveni strokovnjaki običajno priporočajo osem 8-unčnih kozarcev, kar je približno 2 litra ali pol galone na dan. To se imenuje pravilo 8x8 in si ga je zelo enostavno zapomniti.
Vendar pa nekateri strokovnjaki menijo, da moraš vodo piti nenehno čez dan, tudi ko nisi žejen.
Kot pri večini stvari je to odvisno od posameznika. Veliko dejavnikov (notranjih in zunanjih) končno vpliva na to, koliko vode potrebuješ.
Ta članek preučuje nekaj študij o vnosu vode, da loči dejstva od izmišljotin, in pojasnjuje, kako se enostavno dobro hidrirati glede na tvoje individualne potrebe.
Koliko vode potrebuješ?
Koliko vode potrebuješ, je odvisno od mnogih dejavnikov in se razlikuje od osebe do osebe. Za odrasle je splošno priporočilo Nacionalnih akademij znanosti, inženirstva in medicine ZDA približno:
- 11,5 skodelic (2,7 litra) na dan za ženske
- 15,5 skodelic (3,7 litra) na dan za moške
To vključuje tekočine iz vode, pijač, kot so čaji in sokovi, ter hrane. Povprečno 20 odstotkov vode dobiš iz hrane, ki jo ješ.
Morda potrebuješ več vode kot nekdo drug. Koliko vode potrebuješ, je odvisno tudi od:
- Kje živiš. Več vode boš potreboval v vročih, vlažnih ali suhih predelih. Več vode boš potreboval tudi, če živiš v gorah ali na visoki nadmorski višini.
- Tvoja prehrana. Če piješ veliko kave in drugih kofeinskih pijač, lahko izgubiš več vode z dodatnim uriniranjem. Verjetno boš moral piti tudi več vode, če je tvoja prehrana bogata s slano, začinjeno ali sladko hrano. Več vode je potrebno, če ne ješ veliko hidrirajoče hrane, ki je bogata z vodo, kot so sveže ali kuhano sadje in zelenjava.
- Temperatura ali letni čas. V toplejših mesecih boš morda potreboval več vode kot v hladnejših zaradi potenja.
- Tvoje okolje. Če preživiš več časa zunaj na soncu ali v vročih temperaturah ali v ogrevanem prostoru, boš morda hitreje občutil žejo.
- Kako aktiven si. Če si čez dan aktiven ali veliko hodiš ali stojiš, boš potreboval več vode kot nekdo, ki sedi za mizo. Če telovadiš ali opravljaš kakršno koli intenzivno dejavnost, boš moral piti več, da nadoknadiš izgubo vode.
- Tvoje zdravje. Če imaš okužbo ali vročino, ali če izgubljaš tekočino z bruhanjem ali drisko, boš moral piti več vode. Če imaš zdravstveno stanje, kot je sladkorna bolezen, boš prav tako potreboval več vode. Nekatera zdravila, kot so diuretiki, lahko prav tako povzročijo izgubo vode.
- Nosečnost ali dojenje. Če si noseča ali dojiš otroka, boš morala piti dodatno vodo, da ostaneš hidrirana. Tvoje telo dela za dva (ali več), navsezadnje.
Povzetek: Na to, koliko vode potrebuješ za ohranjanje zdravja, vpliva veliko dejavnikov, kot so tvoje zdravje, aktivnost in okolje.
Ali vnos vode vpliva na raven energije in delovanje možganov?
Mnogi trdijo, da če čez dan nisi hidriran, začnejo trpeti tvoja raven energije in delovanje možganov.
Obstaja veliko študij, ki to podpirajo.
Ena študija pri ženskah je pokazala, da je izguba tekočine v višini 1,36 odstotka po vadbi poslabšala razpoloženje in koncentracijo ter povečala pogostost glavobolov.
Druga študija na Kitajskem, ki je spremljala 12 moških na univerzi, je ugotovila, da 36-urno nepitje vode opazno vpliva na utrujenost, pozornost in osredotočenost, hitrost reakcije in kratkoročni spomin.
Tudi blaga dehidracija lahko zmanjša fizično zmogljivost. Klinična študija na starejših, zdravih moških je poročala, da je že 1-odstotna izguba telesne vode zmanjšala njihovo mišično moč, moč in vzdržljivost.
Izguba 1 odstotka telesne teže se morda ne zdi veliko, vendar je to precejšnja količina izgubljene vode. To se običajno zgodi, ko se veliko potiš ali si v zelo toplem prostoru in ne piješ dovolj vode.
Povzetek: Blaga dehidracija, ki jo povzroči vadba ali vročina, lahko negativno vpliva na tvojo fizično in duševno zmogljivost.
Ali ti pitje veliko vode pomaga pri hujšanju?
Mnogi trdijo, da lahko pitje več vode zmanjša telesno težo s povečanjem metabolizma in zmanjšanjem apetita.
Glede na študijo je pitje več vode kot običajno povezano z zmanjšanjem telesne teže in rezultatov telesne sestave.
Drug pregled študij je pokazal, da je kronična dehidracija povezana z debelostjo, sladkorno boleznijo, rakom in boleznimi srca in ožilja.
Raziskovalci v drugi starejši študiji so ocenili, da je pitje 68 unč (2 litra) v enem dnevu povečalo porabo energije za približno 23 kalorij na dan zaradi termogenega odziva ali hitrejšega metabolizma. Količina je bila inkrementalna, vendar se je sčasoma lahko seštela.
Pitje vode približno pol ure pred obroki lahko tudi zmanjša število kalorij, ki jih na koncu zaužiješ. To se lahko zgodi, ker telo zlahka zamenja žejo za lakoto.
Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so popili 17 unč (500 ml) vode pred vsakim obrokom, izgubili 44 % več teže v 12 tednih v primerjavi s tistimi, ki niso.
Na splošno se zdi, da pitje zadostnih količin vode, zlasti pred obroki, lahko pomaga pri obvladovanju apetita in ohranjanju zdrave telesne teže, še posebej v kombinaciji z zdravim načrtom prehranjevanja.
Poleg tega ima pitje veliko vode več drugih zdravstvenih koristi.
Povzetek: Pitje vode lahko povzroči rahlo, začasno povečanje metabolizma, pitje približno pol ure pred vsakim obrokom pa ti lahko pomaga zaužiti manj kalorij. Oba učinka lahko pri nekaterih ljudeh prispevata k izgubi teže.
Predlagano branje: 7 znanstveno podprtih koristi pitja vode
Ali več vode pomaga preprečevati zdravstvene težave?
Pitje dovolj vode je nujno za pravilno delovanje tvojega telesa. Več zdravstvenih težav se lahko dobro odzove tudi na povečan vnos vode:
- Zaprtje. Povečanje vnosa vode lahko pomaga pri zaprtju, zelo pogosti težavi.
- Okužbe sečil. Nedavne študije so pokazale, da lahko povečana poraba vode pomaga preprečevati ponavljajoče se okužbe sečil in mehurja.
- Ledvični kamni. Starejša študija je zaključila, da visok vnos tekočine zmanjšuje tveganje za ledvične kamne, čeprav je potrebnih več raziskav.
- Hidracija kože. Študije kažejo, da več vode vodi do boljše hidracije kože, čeprav je potrebnih več raziskav o izboljšani jasnosti in učinkih na akne.
Povzetek: Pitje več vode in ohranjanje ustrezne hidracije lahko pomaga pri nekaterih zdravstvenih težavah, kot so zaprtje, okužbe sečil in mehurja, ledvični kamni in dehidracija kože.
Ali druge tekočine štejejo k tvoji skupni količini?
Navadna voda ni edina pijača, ki prispeva k tvojemu ravnotežju tekočin. Druge pijače in živila lahko imajo pomemben učinek.
Eden od mitov je, da kofeinske pijače, kot sta kava ali čaj, ne pomagajo pri hidraciji, ker je kofein diuretik.
Študije kažejo, da je diuretični učinek teh pijač šibek, vendar lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo dodatno uriniranje. Vendar pa celo kofeinske pijače pomagajo dodati vodo tvojemu telesu na splošno.
Večina živil vsebuje vodo v različnih količinah. Meso, ribe, jajca in še posebej sadje in zelenjava vsebujejo vodo.
Skupaj lahko kava ali čaj in živila, bogata z vodo, pomagajo ohranjati tvoje ravnotežje tekočin.
Povzetek: K ravnotežju tekočin lahko prispevajo tudi druge pijače, vključno s kavo in čajem. Večina živil prav tako vsebuje vodo.
Predlagano branje: 13 enostavnih načinov za hitro in varno izgubo telesne teže zaradi vode
Kazalniki hidracije
Ohranjanje vodnega ravnotežja je bistveno za tvoje preživetje.
Zaradi tega ima tvoje telo sofisticiran sistem za nadzor, kdaj in koliko piješ. Ko tvoja skupna vsebnost vode pade pod določeno raven, se sproži žeja.
To je skrbno uravnoteženo z mehanizmi, podobnimi dihanju – o tem ti ni treba zavestno razmišljati.
Tvoje telo ve, kako uravnotežiti raven vode in kdaj ti signalizirati, da piješ več.
Čeprav je žeja lahko zanesljiv pokazatelj dehidracije, zanašanje na občutek žeje morda ni zadostno za optimalno zdravje ali športno zmogljivost.
V trenutku, ko te zgrabi žeja, morda že čutiš učinke premalo hidracije, kot sta utrujenost ali glavoboli.
Uporaba barve urina kot vodila je lahko bolj koristna, da veš, ali piješ dovolj. Ciljaj na bled, bistri urin.
Za pravilo 8x8 ni znanosti. Je popolnoma arbitrarno. Kljub temu lahko določene okoliščine zahtevajo povečan vnos vode.
Najpomembnejša je morda v času povečanega potenja. To vključuje vadbo in vročo vreme, zlasti v suhem podnebju.
Če se veliko potiš, poskrbi, da nadomestiš izgubljeno tekočino z vodo. Športniki, ki izvajajo dolge, intenzivne vaje, bodo morda morali poleg vode nadomestiti tudi elektrolite, kot sta natrij in drugi minerali.
Tvoja potreba po vodi se poveča med nosečnostjo in dojenjem.
Več vode potrebuješ tudi, ko imaš vročino in ko bruhaš ali imaš drisko. Če želiš shujšati, razmisli tudi o povečanju vnosa vode.
Poleg tega morajo starejši ljudje zavestno spremljati vnos vode, ker lahko mehanizmi žeje začnejo odpovedovati s staranjem. Študije kažejo, da so odrasli, starejši od 65 let, izpostavljeni večjemu tveganju za dehidracijo.
Povzetek: Večini ljudi ni treba preveč skrbeti za vnos vode, saj ima telo avtomatski signal žeje. Vendar pa določene okoliščine zahtevajo povečano pozornost na to, koliko vode piješ.
Povzetek
Na koncu ti nihče ne more natančno povedati, koliko vode potrebuješ. To je odvisno od mnogih dejavnikov.
Poskusi eksperimentirati, da vidiš, kaj ti najbolj ustreza. Nekateri ljudje lahko bolje delujejo z več vode kot običajno, medtem ko pri drugih to povzroči le pogostejše obiske stranišča.
Če želiš stvari poenostaviti, bi morala ta navodila veljati za večino ljudi:
- Pij dovolj pogosto čez dan, da imaš bistri, bled urin.
- Ko si žejen, pij.
- Med visoko vročino in vadbo ter drugimi omenjenimi indikacijami poskrbi, da piješ dovolj, da nadomestiš izgubljene ali dodatno potrebne tekočine.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
