Kateri je najboljši način za hujšanje?
Če želiš shujšati, se morda sprašuješ, koliko teže lahko varno izgubiš v enem ali dveh tednih.
Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) priporočajo, da poskušaš izgubiti med pol in enim kilogramom na teden.
Hujšanje s počasno in enakomerno hitrostjo je boljše za tvoje telo, saj pomaga zagotoviti, da telo izgublja maščobo in ohranja težo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreKo izgubiš preveč teže prehitro, na koncu izgubiš predvsem vodo zaradi izčrpavanja glikogena. Ta vrsta teže se bo hitro vrnila, ko boš obnovil glikogen. Izguba vode ni enaka izgubi maščobnih zalog.
Za hujšanje in ohranjanje teže boš moral izgubiti maščobo, ne le vodo.
Tvoje telo in hujšanje
Zdrava teža se razlikuje za vsakega posameznika. Pomembno je, da nikoli ne ocenjuješ svojega zdravja samo na podlagi številke na tehtnici, ampak da ohranjaš zdravo težo za svoj tip telesa.
Nekatera telesa lahko zadržujejo vodo ali hitro izgubijo vodo. Kakorkoli že, v prvem ali dveh mesecih režima hujšanja bi moral začeti opažati spremembe na svojem telesu.
Na začetku si prizadevaj izgubiti 10 odstotkov svoje telesne teže, s hitrostjo pol do enega kilograma na teden, in to težo ohranjaj šest mesecev, preden nadaljuješ z izgubo teže.
Lahko se posvetuješ tudi s svojim zdravnikom, da ugotoviš, ali si prekomerno težak, saj imajo različni tipi telesa lahko večjo težo kot drugi.
Na primer, nekdo z zelo mišičasto postavo lahko tehta več kot nekdo z zelo vitko postavo, vendar ni prekomerno težak.
Če si prekomerno težak, ti lahko hujšanje pomaga zmanjšati tveganje za zdravstvene zaplete, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca.
Nasveti za hujšanje
Obstaja veliko različnih poti do hujšanja, vendar je na splošno formula preprosta: jej bolj zdravo in se več gibaj.
Ne zapletaj se v modne diete ali fitnes trende. Namesto tega izberi prehranjevalne navade, ki so smiselne za tvoj življenjski slog, in vaje, ki ti ustrezajo.
NIH priporoča več korakov za hujšanje, vključno z:
- Štetje kalorij. Vsak je drugačen, vendar NIH priporoča uživanje 1.000 do 1.200 kalorij na dan za ženske in okoli 1.600 kalorij na dan za moške. Hujšaš, ko tvoje telo zaužije manj kalorij, kot jih porabi. Zmanjšanje skupnih kalorij za 500 do 1.000 kalorij na dan bo povzročilo izgubo teže v višini pol do enega kilograma na teden.
- Osredotoči se na prehrano, ne na kalorije. Ne pozabi, da so hranljiva, sveža živila bolj zdrava kot predelana “dietna” živila. Nizkokalorično ne pomeni nujno zdravo! Pomembno je tudi, da vsak dan zaužiješ dovolj hrane, da tvoje telo ne misli, da stradajo, in ne upočasni tvoje presnove. Osredotoči se na uravnoteženo prehrano z pustimi beljakovinami, veliko sveže zelenjave, celimi, nepredelanimi viri ogljikovih hidratov in sadja ter majhnimi količinami nenasičenih maščob.
- Prizadevaj si za mešanico vadbe. Ne postani suženj samo kardio vadbe. Namesto tega poskrbi, da tvoja vadbena rutina vključuje vadbo z utežmi – bodisi z lastno telesno težo ali z utežmi – kardio in veliko raztezanja. Delo z različnimi mišičnimi skupinami ohranja tvoje telo v pripravljenosti in pospešuje tvojo presnovo, tudi po končani vadbi. Prizadevaj si za 30 do 90 minut vadbe na dan in si vzemi vsaj en cel dan v tednu za počitek in okrevanje telesa.
- Najemi pomoč. Profesionalni trener ali dietetik ti lahko pomaga ostati odgovoren in razviti prilagojene vadbe in načrte obrokov. Če ti proračun tega ne dopušča, ima YouTube veliko brezplačnih vadb, ki jih lahko izvajaš kar doma.
- Spanje. Ne, resno. Dovolj sedem do devet ur spanca ponoči ti bo pomagalo shujšati. Ko tvoje telo nima dovolj spanca, se tvoja presnova upočasni, hormoni, ki nadzorujejo tvojo lakoto, pa se povečajo, zaradi česar želiš jesti več.
- Uporabi tehnologijo. Tehnologija je lahko zabavna pomoč pri hujšanju. Namestitev brezplačne aplikacije za štetje kalorij ti lahko pomaga vedeti, kaj je v hrani, ki jo ješ, in odpravi ugibanje pri prehranjevanju zunaj. Druga tehnološka orodja, kot je FitBit, ti lahko pomagajo vključiti več telesne dejavnosti v tvoj dan in te celo spodbudijo k zabavnemu tekmovanju s prijatelji.
- Pij vodo. Več vode, bolje. Nezdrave pijače, kot so sladke pijače ali gazirane pijače, zamenjaj z vodo. Voda pomaga ohranjati tvojo presnovo, izloča toksine in preprečuje, da bi tvoje telo dehidracijo registriralo kot lakoto.
- Razmisli o medicinski pomoči. Kirurški posegi in postopki za hujšanje so lahko primerni in koristni za nekatere posameznike. Če si debel, se posvetuj s svojim zdravnikom, da ugotoviš, ali si kandidat za operacijo hujšanja.
Povzetek
Ključ do uspešnega hujšanja je spominjanje, da je počasno in enakomerno hujšanje boljše za tvoje telo kot drastične spremembe.
Če slediš zdravim navadam za hujšanje, bi moral zmanjšati izgubo vode in povečati izgubo maščobe, že v prvem tednu. Ne pozabi se osredotočiti na vzpostavitev bolj zdravega življenjskega sloga, ne le na spremembo teže.
Če sprva ne opaziš razlike, nadaljuj z zdravimi prehranjevalnimi navadami in telesno vadbo.
Vsakdo hujša drugače. Če imaš “slab” dan, ne obupaj. Napredek se doseže s časom in ga ne ovira ena poznonočna pregreha s sladoledom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
