Povečanje vnosa beljakovin ti lahko pomaga pri izgubi teže z vplivanjem na določene hormone, kar ti pomaga ostati sit dalj časa in ponuja dodatne prednosti.
Beljakovine so ključno hranilo za izgubo teže in izboljšanje tvoje postave.
Uživanje več beljakovin lahko pospeši tvoj metabolizem, zmanjša apetit in spremeni različne hormone, ki uravnavajo težo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreBeljakovine pomagajo zmanjšati tako skupno težo kot tudi trebušno maščobo z več mehanizmi.
Ta članek podrobno analizira vlogo beljakovin pri izgubi teže.
Beljakovine spreminjajo več hormonov, ki uravnavajo težo
Možgani, še posebej del, imenovan hipotalamus, aktivno nadzorujejo tvojo težo.
Tvoji možgani se odločijo, kdaj in koliko jesti, tako da interpretirajo različne vrste informacij.
Hormonske spremembe kot odziv na prehranjevanje so ključni signali za možgane.
Povečanje vnosa beljakovin lahko zviša raven hormonov sitosti, kot so GLP-1, peptid YY in holecistokinin, hkrati pa zmanjša raven hormona lakote grelina.
Z zamenjavo ogljikovih hidratov in maščob z beljakovinami znižaš hormon lakote in povečaš več hormonov sitosti.
To bistveno zmanjša lakoto, kar je primarni način, kako beljakovine pomagajo pri izgubi teže. Naravno te vodi k uživanju manj kalorij.
Povzetek: Beljakovine zmanjšujejo hormon lakote grelin in povečujejo hormone sitosti, kot so GLP-1, peptid YY in holecistokinin, kar vodi do naravnega zmanjšanja vnosa kalorij.
Telo porabi kalorije za prebavo in presnovo beljakovin
Po jedi se nekaj kalorij porabi za prebavo in presnovo hrane.
Ta proces je znan kot termični učinek hrane (TEF).
Čeprav obstaja nekaj razprav o točnih številkah, je jasno, da imajo beljakovine veliko višji termični učinek (20-30%) kot ogljikovi hidrati (5-10%) ali maščobe (0-3%).
Če vzamemo 30% termični učinek za beljakovine kot primer, to pomeni, da se od 100 zaužitih kalorij beljakovin učinkovito porabi le 70 kalorij.
Povzetek: Približno 20-30% kalorij iz beljakovin se porabi med prebavo in presnovo beljakovin.
Beljakovine povečajo porabo kalorij
Visok termični učinek beljakovin, skupaj z drugimi dejavniki, običajno pospeši tvoj metabolizem.
To povzroči večjo porabo kalorij čez dan, tudi med spanjem.
Študije so pokazale, da lahko prehrana, bogata z beljakovinami, poveča dnevno porabo kalorij za približno 80 do 100 kalorij.
Ta učinek je še bolj izrazit, ko zaužiješ več kalorij, kot jih tvoje telo potrebuje. Na primer, ena študija je ugotovila, da je visoko beljakovinska dieta v obdobju prekomernega uživanja hrane povzročila dodatnih 260 porabljenih kalorij vsak dan.
Torej, diete z visoko vsebnostjo beljakovin ti ne pomagajo le porabiti več kalorij, ampak imajo tudi “metabolično prednost” v primerjavi z dietami z nižjo vsebnostjo beljakovin.
Povzetek: Uživanje več beljakovin lahko poveča tvojo dnevno porabo kalorij, od 80-100 dodatnih kalorij do 260 kalorij v obdobjih prekomernega uživanja hrane.
Beljakovine zmanjšajo lakoto, kar vodi do manj zaužitih kalorij
Beljakovine lahko bistveno zmanjšajo lakoto in apetit z različnimi mehanizmi.
To pogosto povzroči naravno zmanjšanje vnosa kalorij.
To pomeni, da ponavadi poješ manj kalorij, ne da bi moral zavestno nadzorovati porcije ali šteti kalorije.
Številne študije kažejo, da povečan vnos beljakovin vodi do uživanja manj kalorij.
Ta učinek je viden tako pri enem obroku kot tudi v daljših obdobjih, dokler se ohranja visok vnos beljakovin.
Na primer, v eni študiji so udeleženci zaužili 441 kalorij manj na dan, ko so beljakovine predstavljale 30% njihove prehrane.
Zato diete z visoko vsebnostjo beljakovin nimajo le metabolične koristi, ampak tudi “prednost pri apetitu”, kar bistveno olajša zmanjšanje kalorij v primerjavi z dietami z nižjo vsebnostjo beljakovin.
Povzetek: Dieta, bogata z beljakovinami, lahko bistveno zmanjša lakoto in apetit, kar bistveno olajša uživanje manj kalorij v primerjavi z dietami z nižjo vsebnostjo beljakovin.
Beljakovine zmanjšajo hrepenenje in nočno prigrizovanje
Hrepenenje je lahko velika ovira za tiste, ki so na dieti, in je pogosto razlog, zakaj se ljudje borijo z dietami.
Nočno prigrizovanje je še en pomemben izziv, še posebej za tiste, ki so nagnjeni k pridobivanju teže, saj se te dodatne kalorije dodajo njihovemu skupnemu dnevnemu vnosu.
Vendar pa lahko beljakovine bistveno vplivajo na hrepenenje in željo po nočnem prigrizovanju.
Ena študija, ki je primerjala diete z visoko in normalno vsebnostjo beljakovin pri moških s prekomerno telesno težo, je ugotovila, da je dieta, pri kateri so beljakovine predstavljale 25% kalorij, zmanjšala hrepenenje za 60% in zmanjšala željo po nočnem prigrizovanju za polovico.
Prvi obrok dneva je morda še posebej pomemben za vnos beljakovin. Študija med najstnicami je pokazala, da je visoko beljakovinski zajtrk bistveno zmanjšal hrepenenje.
Povzetek: Povečanje vnosa beljakovin lahko vodi do znatnega zmanjšanja hrepenenja in želje po nočnem prigrizovanju, kar prispeva k boljši adherence k zdravi prehrani.
Predlagano branje: Kako hitro in varno pridobiti težo
Beljakovine pomagajo pri izgubi teže brez stroge diete
Beljakovine vplivajo na oba vidika ravnovesja “kalorije noter proti kalorijam ven”. Zmanjšujejo vnos kalorij in povečujejo porabo kalorij.
Zato ni presenetljivo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin vodijo do izgube teže, tudi brez namernih omejitev kalorij, velikosti porcij, maščob ali ogljikovih hidratov.
V študiji z 19 posamezniki s prekomerno telesno težo je povečanje beljakovin na 30% njihovega skupnega vnosa kalorij privedlo do znatnega zmanjšanja skupne porabe kalorij.
Udeleženci v tej študiji so v povprečju izgubili 5 kg v 12 tednih, preprosto z dodajanjem več beljakovin v svojo prehrano, ne da bi zavestno omejevali druga hranila.
Čeprav se rezultati razlikujejo, večina raziskav potrjuje, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzročijo opazno izgubo teže.
Višji vnos beljakovin je povezan tudi z zmanjšanjem trebušne maščobe, škodljive vrste, ki se nabira okoli organov in lahko povzroči zdravstvene težave.
Vendar pa ključ ni le izguba teže, ampak ohranjanje te izgube dolgoročno.
Mnogi ljudje lahko začasno shujšajo, vendar pogosto kasneje pridobijo težo nazaj.
Zanimivo je, da lahko povečan vnos beljakovin pomaga preprečiti to ponovno pridobivanje teže. Ena študija je pokazala, da je rahlo povečanje vnosa beljakovin (s 15% na 18% skupnih kalorij) prepolovilo ponovno pridobivanje teže po dieti.
Torej, beljakovine ne pomagajo le pri izgubi teže; lahko tudi pomagajo ohranjati težo dolgoročno.
Povzetek: Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko vodi do izgube teže, tudi brez strogega štetja kalorij, nadzora porcij ali omejevanja ogljikovih hidratov. Rahlo povečanje vnosa beljakovin lahko tudi pomaga preprečiti ponovno pridobivanje teže.
Predlagano branje: Preoblikovanje telesa: Hkrati izgubi maščobo in pridobi mišice
Beljakovine ščitijo mišično maso in preprečujejo upočasnitev metabolizma med hujšanjem
Izguba teže ne pomeni vedno izključno izgube maščobe.
Pogosto se med hujšanjem zmanjša tudi mišična masa.
Vendar pa je idealno, da izgubiš telesno maščobo, tako podkožno maščobo (pod kožo) kot tudi visceralno maščobo (okoli organov).
Izguba mišic je za mnoge nezaželen stranski učinek izgube teže.
Druga pogosta težava med hujšanjem je zmanjšanje presnovne stopnje, kar pomeni, da porabiš manj kalorij kot pred izgubo teže.
Ta pojav se včasih imenuje “način stradanja”, kar vodi do znatnega padca dnevne porabe kalorij.
Uživanje zadostne količine beljakovin lahko pomaga zmanjšati izgubo mišic, ohranjati višjo presnovno stopnjo, ko izgubljaš telesno maščobo.
Vadba za moč je prav tako ključna pri zmanjševanju izgube mišic in preprečevanju upočasnitve metabolizma med hujšanjem.
Zato sta visok vnos beljakovin v kombinaciji z intenzivno vadbo za moč bistvena sestavna dela učinkovitega načrta za izgubo maščobe.
Te strategije ne ohranjajo le robustnega metabolizma, ampak tudi zagotavljajo, da telo pod maščobo izgleda napeto in vitko. Brez zadostnih beljakovin in vadbe za moč obstaja tveganje, da boš izgledal “suh-debel” namesto fit in mišičast.
Povzetek: Uživanje dovolj beljakovin lahko pomaga preprečiti izgubo mišic med hujšanjem in ohranjati višjo presnovno stopnjo, še posebej v kombinaciji z intenzivno vadbo za moč.
Določanje optimalne količine beljakovin
Standardni priporočeni dnevni vnos beljakovin je 46 gramov na dan za povprečno žensko in 56 gramov za povprečnega moškega. Čeprav to lahko prepreči pomanjkanje, ni idealna količina za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi mišice.
Raziskave, ki povezujejo beljakovine z izgubo teže, običajno izražajo vnos beljakovin kot odstotek skupnih kalorij. Cilj, da beljakovine predstavljajo 30% tvojega vnosa kalorij, se zdi zelo učinkovit za izgubo teže.
Za izračun beljakovin v gramih pomnoži svoj vnos kalorij z 0,075. Na primer, pri dieti z 2000 kalorijami bi si prizadeval za 2000 * 0,075 = 150 gramov beljakovin.
Alternativno lahko ciljaš na vnos beljakovin glede na tvojo telesno težo, pri čemer običajna priporočila predlagajo 0,7-1 gram beljakovin na funt puste mase (1,5 – 2,2 grama na kilogram).
Koristno je razporediti vnos beljakovin čez dan, tako da jih vključiš v vsak obrok.
Čeprav natančnost ni ključna, bi moralo biti učinkovito vzdrževanje razpona 25-35% tvojih skupnih kalorij iz beljakovin.
Za več vpogledov si oglej ta članek:
Povzetek: Za izgubo teže je optimalno, da beljakovine predstavljajo 25-35% tvojih skupnih kalorij. Pri dieti z 2000 kalorijami to pomeni približno 150 gramov beljakovin.
Povečanje vnosa beljakovin
Za povečanje porabe beljakovin preprosto vključi več živil, bogatih z beljakovinami, v svojo prehrano. Sem spadajo:
- Meso: Piščanec, puran, pusto govedino, svinjina itd.
- Ribe: Losos, sardele, trska, postrv itd.
- Jajca: Vse vrste.
- Mlečni izdelki: Mleko, sir, jogurt itd.
- Stročnice: Ledvični fižol, čičerika, leča itd.
Celovit seznam zdravih živil z visoko vsebnostjo beljakovin je na voljo v tem članku:
Če slediš nizkoogljični dieti, se odloči za bolj mastne kose mesa. Sicer pa daj prednost pustemu mesu, da ohraniš visoko raven beljakovin, ne da bi zaužil preveč kalorij.
Razmislek o beljakovinskem dodatku, kot je sirotkine beljakovine v prahu, je lahko tudi koristen, še posebej, če ti je težko doseči cilje glede beljakovin samo s hrano. Sirotkine beljakovine so povezane z več koristmi, vključno z izboljšano izgubo teže.
Vključevanje več beljakovin v tvojo prehrano se morda zdi preprosto, vendar je lahko izziv, da postanejo dosleden del tvojega prehranskega načrta.
Na začetku je priporočljivo uporabiti sledilnik kalorij/hranil. Izmeri in zabeleži vse, kar poješ, da zagotoviš, da dosegaš svoje beljakovinske cilje.
To sledenje ni doživljenjska zaveza, vendar je na začetku ključno za razumevanje, kaj vključuje visoko beljakovinska dieta.
Povzetek: Za povečanje vnosa beljakovin uživaj raznoliko hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Na začetku ti lahko sledilnik prehrane pomaga zagotoviti, da dosegaš svoje beljakovinske cilje.
Predlagano branje: Ali proteinski napitki delujejo? Koristi za mišice in hujšanje
Beljakovine: Enostavna, prijetna pot do izgube teže
Beljakovine izstopajo kot ultimativno hranilo za izgubo maščobe in izboljšanje tvoje postave.
Povečanje vnosa beljakovin ne zahteva izločanja drugih skupin živil; gre za dodajanje koristnih hranil v tvojo prehrano.
Ta pristop je še posebej privlačen, ker so mnoga živila z visoko vsebnostjo beljakovin ne le hranljiva, ampak tudi okusna, kar jih dela zadovoljiv dodatek k prehrani.
Sprejetje visoko beljakovinske diete ni le kratkoročna rešitev za izgubo teže; je izvedljiva dolgoročna strategija za preprečevanje debelosti.
Z doslednim uživanjem več beljakovin podpiraš ravnovesje “kalorije noter proti kalorijam ven” v svojo korist.
Vpliv na tvoj pas bi lahko bil pomemben v mesecih ali celo letih.
Vendar pa je ključno, da se spomniš, da je skupni vnos kalorij še vedno pomemben. Beljakovine lahko pomagajo zmanjšati apetit in povečati metabolizem, vendar izguba teže zahteva uživanje manj kalorij, kot jih porabiš.
Možno je prekomerno uživanje kalorij, kar izniči koristi visoko beljakovinske diete, še posebej, če uživaš veliko predelane hrane.
Zato je priporočljivo, da svojo prehrano temeljiš na celih, enostavnih živilih.
Čeprav ta članek poudarja izgubo teže, je vredno omeniti, da beljakovine ponujajo številne dodatne zdravstvene koristi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
