V tem članku
Bi moral postati vegetarijanec?
Ljudje se za vegetarijansko prehrano odločajo iz mnogih razlogov. Za nekatere je vegetarijansko prehranjevanje način, da so bolj zdravi ali da se izognejo hormonom, ki se uporabljajo v živalski hrani. Za druge je takšno prehranjevanje bolj povezano z vero, pravicami živali ali okoljskimi vprašanji.
Če razmišljaš o vegetarijanski prehrani, boš moral razmisliti, kakšen tip vegetarijanca boš. Ko se boš odločil, kateri hrani se boš izogibal, boš moral ustvariti tudi načrt, da boš zagotovil, da boš dobil vsa hranila, ki jih tvoje telo potrebuje.
Vrste vegetarijanske prehrane
Obstaja več različnih vrst vegetarijanskih diet:
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreVegetarijanec
Če se držiš vegetarijanske prehrane, to pomeni, da ne ješ mesa, perutnine ali rib. To kategorijo jedcev lahko nadalje razdelimo glede na to, katere živalske izdelke se odločiš vključiti v svojo prehrano:
- lakto-ovo vegetarijanci jedo tako jajca kot mlečne izdelke
- lakto vegetarijanci jedo mlečne izdelke, vendar ne jajc
- ovo vegetarijanci jedo jajca, vendar ne mlečnih izdelkov
Vegan
Če se držiš veganske prehrane, ne ješ mesa, perutnine ali rib. Prav tako ne uživaš mlečnih izdelkov, jajc ali drugih živalskih izdelkov, kot so želatina ali med.
Delni vegetarijanec
Delni vegetarijanec ne je mesa, vendar uživa nekaj živalske hrane.
- pesketarijanci jedo ribe, vendar se izogibajo vsemu drugemu mesu
- polovegetarijanci jedo perutnino, vendar se izogibajo drugemu mesu in ribam
Fleksitarijanec
Drugi se držijo tako imenovane semivegetarijanske ali fleksitarijanske prehrane. Ljudje, ki se držijo te diete, jedo večinoma rastlinsko hrano, vendar lahko občasno vključijo meso, mlečne izdelke, jajca, perutnino in ribe v majhnih količinah.
Kakšne so zdravstvene koristi vegetarijanske prehrane?
Vegetarijanska prehrana ima veliko koristi, če se je pravilno držiš. Če se izogibaš mesu, a ješ le predelan kruh in testenine, preveč sladkorja ter zelo malo zelenjave in sadja, verjetno ne boš izkoristil veliko koristi te diete.
1. Vegetarijanska prehrana je dobra za zdravje srca
Vegetarijanci imajo lahko do eno tretjino manjšo verjetnost, da bodo umrli ali bili hospitalizirani zaradi bolezni srca. Seveda so izbire hrane pomembne – vegetarijanske ali ne.
Če želiš koristi diete za zaščito srca, se prepričaj, da izbereš:
- polnozrnata žita z visoko vsebnostjo vlaknin
- stročnice
- oreščke
- zelenjavo in sadje
- druga živila z nizkim glikemičnim indeksom
Ideja je uživanje topnih vlaknin in izbira živil, ki pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. S tem lahko zmanjšaš holesterol in splošno tveganje za srčni napad.
2. Vegetarijanska prehrana lahko zmanjša tveganje za raka
Čeprav korist ni pomembna, imajo vegetarijanci lahko rahlo prednost pri zmanjšanju tveganja za raka.
Ena študija je ugotovila, da je pri populacijah z nizkim tveganjem vegetarijanska prehrana zmanjšala tveganje za raka na splošno. Poleg tega je študija ugotovila, da so določene vrste diet brez živalskih izdelkov zmanjšale tveganje za specifične vrste raka:
- ugotovljeno je bilo, da veganska prehrana zmanjšuje tveganje za raka bolj kot druge diete
- ugotovljeno je bilo tudi, da veganska prehrana nudi največjo zaščito pred raki, specifičnimi za ženske
- ugotovljeno je bilo, da lakto-ovo vegetarijanska prehrana nudi največjo zaščito pred raki prebavil
Vendar pa je druga študija ugotovila le nepomembno zmanjšanje tveganja za kolorektalni rak med ljudmi, ki so se držali vegetarijanske prehrane.
Mnoge študije trdijo, da je prehrana, polna svežega sadja in zelenjave, ključna. Biti vegetarijanec lahko olajša uživanje priporočenih petih obrokov dnevno.
Tudi izključno veganstvo ni nujno, saj je lahko koristna tudi rastlinska prehrana z velikim vnosom sadja in zelenjave.
3. Vegetarijanska prehrana lahko prepreči sladkorno bolezen tipa 2
Zdrava vegetarijanska prehrana lahko pomaga preprečevati in zdraviti sladkorno bolezen tipa 2 ter s tem povezane zaplete. To se vrača k izbiri živil z nizkim glikemičnim indeksom, ki ohranjajo stabilno raven sladkorja v krvi, kot so polnozrnata žita, stročnice in oreščki.
V eni študiji so imeli vegetarijanci polovično tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi z nevegetarijanci.
4. Vegetarijanska prehrana znižuje krvni tlak
Že dolgo nazaj so raziskovalci začeli opažati, da imajo ljudje, ki ne jedo mesa, lahko nižji krvni tlak. Študije so pokazale, da imajo vegetarijanci, zlasti vegani, nižji krvni tlak kot njihovi mesojedi kolegi.
Rastlinska živila so običajno revnejša z maščobami, natrijem in holesterolom, kar lahko pozitivno vpliva na tvoj krvni tlak. Sadje in zelenjava imata tudi dobre koncentracije kalija, ki pomaga zniževati krvni tlak.
5. Vegetarijanska prehrana zmanjšuje simptome astme
Starejša švedska študija kaže, da lahko vegetarijanska prehrana, zlasti veganska, zmanjša simptome astme. Dvaindvajset od 24 udeležencev, ki so eno leto jedli vegansko prehrano, je opazilo izboljšanje, vključno z manjšo odvisnostjo od zdravil.
Domneva se, da lahko določena živalska živila povzročijo alergijsko ali vnetno reakcijo, zato lahko odstranitev teh živil iz prehrane zmanjša te reakcije.
6. Vegetarijanska prehrana spodbuja zdravje kosti
Stopnje osteoporoze so nižje v državah, kjer ljudje jedo večinoma vegetarijansko hrano. Živalski proizvodi lahko izločajo kalcij iz telesa, kar povzroča izgubo kostne mase in osteoporozo.
V eni študiji so imeli ljudje, ki so se držali lakto-ovo vegetarijanske prehrane 20 let ali več, le 18 odstotkov manj kostne mineralne gostote, ko so dosegli 80 let. V tej študiji so imeli omnivori ali mesojedci 35 odstotkov manj kostne mineralne gostote pri isti starosti.
Je vegetarijanska prehrana varna?
Tveganja, povezana z vegetarijansko prehrano, vključujejo pomanjkanje določenih vitaminov in mineralov, kot sta vitamin B-12 in omega-3 maščobne kisline. Izbira živil je ključna.
Tehnično si lahko vegetarijanec, ki se prehranjuje izključno s prigrizki, pomfritom in mlečnimi napitki, ki imajo malo hranilne vrednosti. Posledično se mnoge zdravstvene koristi morda ne bodo uresničile.
Zapomni si: prazne kalorije se lahko prikradejo v katero koli vrsto prehrane, brezmesno ali ne.
Kaj pa med nosečnostjo in za otroke?
Nosečnice in doječe matere lahko dobijo potrebna hranila iz vegetarijanske prehrane. Enako velja za otroke.
Če se držiš veganske prehrane in si noseča, dojiš ali si otrok, boš morda potreboval dodatke vitamina B-12 in vitamina D. Dodatno železo, folna kislina in omega-3 so prav tako lahko dobra ideja, čeprav vegetarijanci lahko zaužijejo več folne kisline kot ljudje na dieti, ki vključuje meso. Izvedi več o dodatkih, ki jih morda potrebuješ pri veganski prehrani.
Kako postati vegetarijanec
Določitev datuma bi lahko delovala
Bi moral iti na “hladno puranje”? To je odvisno od tebe. Lahko se odločiš, da si v koledar označiš datum, ko boš začel z vegetarijansko prehrano. Ali pa se odločiš za bolj postopen pristop.
Morda ti bo najbolje delovalo, da se najprej odrečeš rdečemu mesu, nato perutnini, nato ribam. Ali pa lahko svojo shrambo preurediš v popolnoma vegetarijansko, da začneš s čisto ploščo.
Lahko se tudi odločiš za določene dni v tednu, da boš vegetarijanec, na primer prakticiraš brezmesne ponedeljke. Počasi lahko dodajaš več dni, ko se bolj navadiš na to dieto.
Uprimo se skušnjavi
Obstaja veliko oblik vegetarijanske prehrane, zato ni vedno situacija vse ali nič. Kljub temu, če se želiš izogniti določeni hrani iz specifičnega razloga, lahko razmisliš o iskanju okusnih alternativ z brskanjem po trgovini z živili.
Najdeš lahko zelenjavne burgerje, “piščančje” nuggetse in vse vrste mesnih nadomestkov. Upoštevaj, da so nekatera od teh živil močno predelana in morda niso najboljša izbira za redno uživanje.
Drug pristop je, da se osredotočiš na preizkušanje novih vegetarijanskih živil, namesto da se osredotočaš na to, česa ne moreš jesti. Preizkusi novo zelenjavo, metode priprave in mesne alternative. Morda boš odkril okuse, za katere nisi vedel, da so ti všeč.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana: Vodnik za začetnike in načrt obrokov
Zamenjaj sestavine
Še vedno lahko pripraviš veliko svojih najljubših receptov z vegetarijanskim ali veganskim pridihom. Pogosto lahko glavno beljakovino nadomestiš z vegetarijanskim virom, kot sta tofu ali tempeh. Če recept vsebuje jušno osnovo živalskega izvora, lahko namesto nje uporabiš zelenjavno jušno osnovo. Če se izogibaš mlečnim izdelkom, poskusi nemlečno mleko, kot je mandljevo ali sojino.
Tukaj je nekaj zamenjav:
Meso, perutnina ali ribe
Nadomestki: Tofu, tempeh, seitan, leča, teksturirane rastlinske beljakovine, jackfruit, gobe
Sir
Nadomestki: Sojin, indijski orešček, drugi oreščki ali “siri” na osnovi aquafabe, prehranski kvas
Mleko
Nadomestki: Sojino mleko, mandljevo mleko, kokosovo mleko, konopljino mleko, riževo mleko, laneno mleko
Jajca (pri peki)
Nadomestki: 1 žlica mletih lanenih semen ali chia semen + 3 žlice tople vode, nadomestek jajc Ener-G, ¼ skodelice pireja iz svilnatega tofuja, ali poskusi pire iz banane, sladkega krompirja ali jabolčne omake
Postani strokovnjak za branje etiket
Živalske sestavine se lahko skrivajo v tvojih najljubših živilih ali jedeh v restavracijah. Pozorno preberi etikete in se seznani z običajnimi skritimi viri živalskih izdelkov.
Tukaj je nekaj, na kar moraš biti pozoren:
- Želatina: Želatina je pridobljena iz živalskega kolagena in jo pogosto najdemo v predelani hrani, kot so sadni prigrizki, marshmallowi in Jell-O.
- Med: Med prihaja od čebel, čemur se zlasti vegani poskušajo izogniti. Med lahko najdemo v kozmetičnih izdelkih, pekovskih izdelkih in aromatiziranih čajih.
- Kazein: Kazein je beljakovina, pridobljena iz kravjega ali ovčjega mleka. Najdemo ga v sirih in celo v nekaterih vegetarijanskih sirih ter nemlečnih izdelkih, kot so sojin sir in smetana za kavo.
- Sirotka: Sirotka je stranski produkt pri izdelavi sira. Najdemo jo v določenih kruhih in sladkarijah.
- L. cistein: L. cistein prihaja iz perja ali človeških las. Uporablja se kot sredstvo za izboljšanje testa v pakiranih krušnih izdelkih in pekovskih izdelkih.
Brezmesni viri beljakovin
Beljakovine so odgovorne za pomoč pri pridobivanju zdrave teže in mišic, pa tudi za tvorbo vsega, od tvoje krvi do vezivnega tkiva. Prav tako igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju protiteles in encimov.
Morda pomisliš na meso, ko pomisliš na beljakovine, vendar obstajajo tudi dobri rastlinski viri tega hranila.
- Navaden grški jogurt: 17 gramov beljakovin na 6 unč
- Skuta: 14 gramov beljakovin na ½ skodelice
- Kuhana leča: 12 gramov beljakovin na ½ skodelice
- Kuhan fižol: 8 gramov beljakovin na ½ skodelice
- Mleko: 8 gramov beljakovin na 1 skodelico
- Kuhane polnozrnate testenine: 8 gramov beljakovin na 1 skodelico
- Oreščki (večina vrst, zlasti mandlji): 7 gramov beljakovin na ¼ skodelice
- Jajca: 6 gramov beljakovin na 1 jajce
- Kuhana kvinoja: 4 grami beljakovin na ½ skodelice
Opomba: Vegani in lakto-vegetarijanci ne jedo jajc, lakto-ovo, ovo in delni vegetarijanci pa jih lahko.
Predlagano branje: Veganska prehrana – popoln vodnik za začetnike za zdravje in hujšanje
Koliko beljakovin potrebuješ?
Dnevno priporočilo za vnos beljakovin je 0,8 grama na kilogram (ali 0,36 unč na funt) telesne teže za večino zdravih odraslih. To pomeni, da če tehtaš 135 funtov, potrebuješ 49 gramov beljakovin na dan, čeprav boš morda potreboval več ali manj beljakovin, odvisno od tvoje starosti in stopnje aktivnosti.
Kako dobiti vitamin B-12
Vitamin B-12 je vitalno hranilo, ki pomaga telesu proizvajati rdeče krvničke in preprečevati anemijo. Tega vitamina ni v mnogih rastlinskih živilih, zato imajo živalski viri pomembno vlogo pri zaščiti pred pomanjkanjem.
Lakto-ovo vegetarijanci lahko najdejo veliko vitamina B-12 v virih, kot so mlečni izdelki in jajca. Če se držiš veganske prehrane, ga je morda težje najti in boš morda moral iskati obogatena živila ali dodatke.
Tukaj je nekaj brezmesnih virov vitamina B-12:
- Jajca: 1,5-1,6 mikrogramov na dve kuhani jajci
- Mleko (posneto, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 mikrogramov na 1 skodelico
- Skuta: 1,1-1,5 mikrogramov na 1 skodelico
- Švicarski sir: 1,7 mikrogramov na 50 gramov
- Feta, gouda, edamec, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 mikrogramov na 50 gramov
- Obogateni sojini, riževi, ovseni ali mandljevi napitki: 1,0 mikrograma na 1 skodelico
- Sojin burger: 1,8 mikrogramov na 75 gramov
- Brezmesni narezki: 3,0 mikrogramov na 75 gramov
- Prehranski kvas: 1,0 mikrograma na 2 grama
Koliko vitamina B-12 potrebuješ?
Prehransko priporočilo za B-12 je 2,4 mikrograma za večino zdravih odraslih. Otroci in najstniki potrebujejo med 0,9 mikrograma in 2,4 mikrograma, odvisno od starosti. Nosečnice in doječe ženske naj si prizadevajo za 2,6 do 2,8 mikrograma.
Predlagano branje: Zdrava veganska živila: 11 bistvenih hranljivih živil za vegane
Kako dobiti omega-3
Maščobne kisline, kot so omega-3 dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in alfa-linolenska kislina (ALA), so bistvena hranila, ki jih moraš vključiti v svojo prehrano. Pomagajo pri nadzorovanju določenih vnetnih stanj, kot so bolezni srca, in imunskih težav, kot je ekcem.
Ljudje pogosto povezujejo omega-3 z morsko hrano, vendar se ALA nahaja v vegetarijanskih virih. Medtem ko je obstajala razprava o pretvorbi ALA v DHA, se zdi, da nedavne raziskave potrjujejo, da je DHA, pridobljena iz ALA, lahko zadostna za potrebe možganov.
Tukaj so vegetarijanski viri omega-3:
- Laneno olje: 7,2 grama na 1 žlico
- Chia semena: 5,1 grama na 1 unčo
- Mleta lanena semena: 1,6 grama na 1 žlico
- Oluščena konopljina semena: 0,9 grama na 1 žlico
- Repično olje: 1,3 grama na 1 žlico
- Orehi: 2,5 grama na 1 unčo
Koliko omega-3 maščobnih kislin potrebuješ?
Prehransko priporočilo za omega-3 maščobne kisline je 1,1 do 1,6 grama za večino zdravih odraslih. Nosečnice in doječe ženske potrebujejo med 1,3 in 1,4 grama dnevno. Otroci naj zaužijejo med 0,5 in 1,6 grama, odvisno od starosti.
Izogibanje mesu pri prehranjevanju zunaj doma
Mnoge restavracije ponujajo vegetarijanske ali veganske možnosti. Nekatere lahko celo spremenijo obrok, da postane vegetarijanski, če jih prosiš.
Na primer, če je slanina vključena v solato ali omleto, lahko prosiš, da jo izpustijo iz jedi. Ali če je meso vključeno poleg zajtrka, lahko namesto tega prosiš za sadje ali zelenjavo kot prilogo.
Drugi nasveti:
- Predhodno razišči restavracijo. Mnoge ponujajo menije na svojih spletnih straneh in celo označujejo vegetarijanske možnosti z V ali drugim simbolom.
- Če je jedilnik nejasen, vprašaj natakarja, ali je vegetarijanska. Včasih juhe in druga živila vsebujejo skrite živalske sestavine, kot so piščančja jušna osnova, mleko, jajca ali med.
- Se odpravljaš na potovanje? Razmisli o pakiranju lastnih prigrizkov in lahkih obrokov. Iskanje zdravih vegetarijanskih možnosti na počivališčih in v določenih verigah hitre prehrane je lahko težavno.
- Če greš na večerjo, obvesti gostitelja o svojem vegetarijanskem statusu, preden prideš. Lahko celo ponudiš, da prineseš jed, ki je primerna za tvoje prehranske preference.
Povzetek
Če želiš jesti več sadja in zelenjave ter potencialno izboljšati svoje zdravje, je vegetarijanska prehrana morda vredna poskusa. Čeprav je prehod verjetno varen za večino ljudi, je dobro, da se o vseh večjih spremembah v prehrani ali življenjskem slogu pogovoriš s svojim zdravnikom. Lahko celo razmisliš o srečanju z dietetikom, če te skrbi, kako boš z rastlinsko hrano zadovoljil svoje prehranske potrebe.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
