Verjetno vsi včasih pomislimo, da bi naše življenje in zdravje potrebovala nekaj izboljšav. Toda ko si ogledaš okolico in prebereš različne knjige na to temo, te bo kmalu preplavila količina nasvetov, programov in teorij, ki so na voljo.
Ne želimo, da padeš v paralizo analize. Spreminjanje kakršnekoli navade je delo in odvisno od tega, kako dolgo ali pogosto si počel te stvari, je lahko lažje ali težje uvesti nove načine življenja.
Za danes si preprosto izberi enega ali dva nasveta z spodnjega seznama in se zaveži, da boš to počel vsak dan ali vsak drugi dan – odvisno od tega, koliko energije in časa imaš. Bodi preprosto dosleden; malo gre daleč.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreOd tega, da postaneš vegetarijanec ali vegan, do tega, da si napolniš kuhinjo z zdravo hrano ali pomagaš svojim otrokom uživati več rastlinskih obrokov, vsi ti koraki lahko veliko pripomorejo.
Že samo ena majhna navada ti lahko pomaga, da ti in tvoji bližnji postanete bolj zdravi – in nagrajen boš z boljšim počutjem!
Sedaj pa si poglejmo vse te čudovite možnosti, da se motiviraš.
Kako postati bolj zdrav (korak za korakom)
Spremembe se redko zgodijo naenkrat – namesto da bi te preplavilo in ne bi storil ničesar, preprosto začni nekaj delati. Izberi si s spodnjega seznama!
1. Začni piti smutije
Pripravi smuti iz nekaj sadja, ki ga najdeš v kuhinji – dodatne točke, če dodaš tudi nekaj zelene listnate zelenjave.
Dobra osnova so vedno banane, zamrznjeno sadje pa lahko doda lepo teksturo. Ne pretiravaj s sestavinami, in če si nov v tem, ostani pri slajši strani. Usedite se in uživajte!
2. Pripravi si obroke
Vnaprej skuhaj veliko riža (ali kateregakoli škroba po tvoji izbiri) in nekaj zelenjave ali fižola za naslednjih nekaj večerov, tako da boš imel zadovoljivo in hranljivo večerjo v hipu.
Najlažji način za to je uporaba ekspres lonca. Ko končaš, preprosto daj vso hrano v ločene posode v hladilnik.
3. Poišči navdih
Razvij navado branja in poskusi prebrati nekaj strani v eni izmed tvojih najljubših navdihujočih knjig.
Če je trenutno nimaš, ti priporočamo, da si ogledaš to stran.
4. Nehaj kaditi
Lažje reči kot storiti, kajne? Vendar sta kajenje in tobak škodljivi navadi, ki lahko povzročita bolezni srca ter raka ust, grla ali pljuč.
Obstaja toliko knjig, skupin in programov, ki ti lahko pomagajo, da za vedno prenehaš kaditi. Samo poskusi!
5. Opusti mlečne izdelke
Zamenjaj smetano za kavo in sladkor v jutranji skodelici kave z rastlinskim mlekom, bodisi brez sladila bodisi s sladkorjem brez kalorij, kot je stevija.
Mlečno mleko je naš glavni vir nasičenih maščob; je slabo za okolje in še slabše za teleta in krave matere. Namesto tega priporočamo sojino ali ovseno mleko!
6. Jej več škrobnih živil
Jej več kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so krompir, riž, fižolovi buritoji ali polnozrnate testenine. Ta živila ti dajejo trajnostno energijo, hkrati pa te odvrnejo od preobremenjevanja s sladkorjem ali hrepenenja po živalski hrani, bogati s kalorijami.
Škrobna živila so zdravju koristna, bogata z vlakninami in nasitna!
7. Jej sadje kot prigrizek
Da, to je klasičen, a učinkovit nasvet: Namesto čokoladne tablice si privošči sadje kot prigrizek. Naravna sladkarija ti bo dala lepo količino esencialnih hranil in hkrati hidrirala tvoje telo.
8. Več barv!
Ali si vedel, da vse svetle barve, ki jih vidiš na oddelku s sadjem in zelenjavo, ponujajo različna esencialna hranila?
Pomagajo nam odstranjevati proste radikale, so polne prebiotičnih vlaknin in spodbujajo dolgoživost. Začni s sadjem in zelenjavo, ki ti je že všeč, poskusi jih kuhane ali surove, jih zmešaj v smutije, juhe ali omake.
Predlagano branje: Kako začeti rastlinsko prehrano: 12 preprostih nasvetov
9. Izogibaj se sladkim pijačam
Gazirane pijače, sladkana kava ali čaj in sadni sokovi so vsi bogati z rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Na žalost lahko pri prekomernem uživanju povečajo tveganje za bolezni srca ali sladkorno bolezen in prispevajo k prekomerni telesni maščobi!
Namesto tega poskusi naravno sladkano mandljevo mleko, gazirano vodo ali nesladkane čaje.
10. Jej več stročnic
Številne študije so pokazale, da je zamenjava živalskih beljakovin z rastlinskimi beljakovinami prava pot, če želiš živeti dolgo in zdravo življenje.
To je zelo dober razlog, da začneš v svoje obroke vključevati več zdravju koristnih virov beljakovin, kot so stročnice! Lahko jih celo skriješ v smutije ali juhe. Nihče ne bi rekel ne okusnemu fižolovemu buritu.
11. Ples
Predvajaj svojo najljubšo glasbo in pleši, če lahko, celo skači.
To ni odlično samo za tvoje razpoloženje, ampak tudi za tvoje arterije, limfni sistem in pas!
12. Zdrav spanec
Nastavi si budilko zvečer in izklopi vse naprave ob določenem času. To ti bo omogočilo, da se sprostiš, preden greš spat ob primernem času, in si privoščiš nekaj lepotnega spanca. Vem, da je težko, a poskusi biti precej strog glede tega in to poglej kot kakovosten čas!
13. Ohranjaj svoje telo v gibanju
Ne sedi več kot 1 uro naenkrat, če je le mogoče, saj to lahko bistveno zmanjša tvojo pričakovano življenjsko dobo.
Redno vstani, sprosti morebitno nakopičeno napetost, se pretegni, popij nekaj vode ali globoko vdihni ob oknu – ne glede na to, ali si v službi ali gledaš Netflix.
14. Zmanjšaj čas pred zaslonom
Ko smo že pri tem: občasno se odmakni od zaslonov, ne delaj 7-8 urnega maratona dela, gledanja videoposnetkov, pisanja e-pošte in brskanja po družbenih medijih.
Odklopi se od virtualnega sveta za nekaj časa in upočasni. Če imaš 30 minut za brskanje po Facebooku, imaš 10 minut (ali več) za meditacijo, jogo ali celo kratko vadbo.
Predlagano branje: 25 najboljših nasvetov za dieto za hujšanje in zdravje
15. Več zelene zelenjave
Dodaj nekaj zelenjave k svojemu kosilu ali večerji za povečanje hranilne vrednosti in hrustljavosti. Bodi kreativen, pripravi zavitke, dodaj jih v omake ali enolončnice, jih skuhaj na pari ali pripravi hiter zeleni smuti. Lahko si pripraviš tudi čips iz ohrovta za naslednji filmski večer, če ti to zveni dobro!
16. Kosilo iz ostankov
Ne kupuj kosila v bližnji trgovini, potrudi se, da si ga pripraviš doma.
Lahko so celo ostanki od prejšnjega večera ali polnozrnat sendvič z oreščki in grozdjem. Tudi priprava v večjih količinah pride tukaj prav.
17. Poskusi jutranjo rutino
Nastavi si budilko 10 minut prej in v postelji vadi jogo ali čuječnost, morda poslušaj pomirjujočo glasbo. Popij kozarec vode, piši dnevnik nekaj minut, kar koli ti najbolj ustreza kot skrb zase!
Ni nujno, da je izčrpavajoče ali popolno; gre bolj za to, da se postopoma prebudiš in se povežeš s svojim telesom.
18. Zdravstveni pregledi
Tudi če se počutiš dobro, je priporočljivo, da redno obiskuješ svojega zdravnika. Ti obiski ti lahko pomagajo preprečiti težave v prihodnosti zahvaljujoč zgodnjemu odkrivanju visokega krvnega tlaka ali majhnih tumorjev.
Še posebej, če se ne počutiš dobro, se ne posvetuj z neusposobljenimi ljudmi na internetu! Naj tvoje težave pregleda usposobljena oseba.
19. Okrepi svojo miselnost
Poslušaj spodbudne besede, medtem ko opravljaš gospodinjska opravila, voziš avto ali celo med dremežem. Močne fraze lahko spremenijo tvojo miselnost v bolj pozitivno, nežno, produktivno in jasno. Poskusi se navaditi na bolj pozitiven notranji glas!
20. Imej kakovostne odmore
Izkoristi odmor za kosilo, da greš ven in se odmakneš od tistega, kar delaš 8 ur na dan. Sprememba okolja ti lahko pomaga, da se vrneš z več energije in motivacije. Dodatne točke, če poješ svoje domače kosilo namesto, da si ga kupiš!
21. Pripravi zelenjavni smuti
Če ne maraš jesti velikih količin zelenjave, razumemo. Toda kaj pa, če bi jo pil? Od špinače do korenja, rdeče pese, zelene in ohrovta – kombinacije so neskončne.
Dodaj nekaj sadja, da bo okus manj grenak. Ne potrebuješ nujno sokovnika; dober mešalnik bo tudi zadostoval. Ali pa si privošči svež sok, če si zunaj, da boš na začetku stvari zelo poenostavil?
Predlagano branje: 23 zdravih novoletnih zaobljub, ki jih lahko držiš
22. Vadi hvaležnost
Kadarkoli se počutiš obtičanega in nesrečnega, pomisli na vsaj 5 stvari, za katere si trenutno hvaležen. To ti bo pomagalo spoznati, da bi bil popolnoma v redu, če se v tvojem življenju nič ne bi spremenilo, in ti bo zmanjšalo pritisk, da boš lahko jasno razmišljal.
To se lahko spremeni v dnevni ritual ali vodenje dnevnika hvaležnosti, kar je kot preventiva za splošno slabo voljo.
23. Zmanjšaj porabo olja
Poskusi kuhati brez olja, nabavi si posodo proti prijemanju in zelenjavo kuhaj na pari namesto da jo cvreš. Tukaj je nekaj enostavnih tehnik kuhanja brez olja. To bo ohranilo tvoje arterije bolj zdrave in pas vitkejši.
24. Jej več polnovredne hrane
Izberi polnovredno različico vsega, kar ješ. Namesto belega kruha imej rjavega, kupi polnozrnate testenine, polnozrnate krekerje itd.
To velja tudi za olive ali oreščke namesto olja! Takšne zamenjave živil ti bodo dale več hranil, vlaknine pa te bodo dlje časa nasitile.
25. Osebne povezave
Pokliči ljubljeno osebo, srečaj se z njo nekje in se sproščeno, navdihujoče pogovarjajta. Plus točke za objemanje, saj je to še posebej dobro za tvoje hormone (to velja tudi za crkljanje živali). Vsi potrebujemo ljubeče povezave.
26. Redno hidriraj
Priskrbi si veliko steklenico za vodo in jo označi s časovno določenimi cilji.
Vzemi marker in začni risati črte, da označiš količino vode, ki jo želiš popiti do določenega časa vsak dan. To bo tvoje cilje naredilo vizualne in poskrbel boš, da boš hidriran ves dan. Po potrebi napolni enkrat ali dvakrat.
27. Pridobi hranila
Rastlinojedci ali vsejedci, vsi moramo poskrbeti, da dobimo dovolj in ne preveč dnevnih hranil.
Medtem ko morajo vegani jemati dodatek B12 in biti pozorni na uživanje rastlin, bogatih s kalcijem, železom in cinkom, morajo mesojedci omejiti nasičene maščobe in na splošno jesti več vlaknin. Naš poglobljen vir o izpolnjevanju vseh tvojih hranil najdeš tukaj.
28. Prebavni počitek
Poskusi večerjati dovolj zgodaj, da boš postil 12-14 ur. Na primer, če zajtrkuješ okoli 7. ure zjutraj, imej zadnji obrok ob 17. uri.
To ne pomeni omejevanja kalorij, temveč prerazporeditev.
29. Vizualiziraj svoje cilje
Naredi seznam tega, kar si resnično želiš, in vsak dan vizualiziraj svoje cilje in uspehe. To te bo osrečilo in želel si boš trdneje delati zanj, kar pomeni, da je veliko bolj verjetno, da bo postal resničnost.
Lahko si celo ustvariš vizijsko tablo s slikami tega, kar bi rad dosegel, in jo obesiš na steno za vizualno motivacijo.
30. Privošči si dovolj spanca
Spi vsaj 8 ur na noč in poskusi biti v postelji pred polnočjo, da podpreš mehanizme popravljanja svojega telesa in zmanjšaš tveganje za kronične bolezni.
Če si zjutraj še vedno utrujen, pojdi spat pol ure prej, dokler ne najdeš prave količine spanca, ki jo potrebuješ, da se počutiš spočitega in polnega energije.
31. Omeji uživanje alkohola
Preveč alkohola lahko poškoduje jetra in povzroči določene vrste raka. Prispeva tudi k smrtim zaradi prometnih nesreč, nasilja in kroničnih zdravstvenih težav, kot so možganska kap ali visok krvni tlak.
Zmerno pitje pomeni do 1 pijačo na dan za ženske in 2 pijači za moške, vendar je vedno bolje, da sploh ne piješ.
Poskusi nekaj brezalkoholnih pijač, ko si zunaj!
32. Sprosti svoje mišice
Poglej si nekaj metod fizične sprostitve. Lahko si privoščiš profesionalno masažo, prosiš partnerja, da ti jo naredi, ali pa jo celo narediš sam!
Refleksologija je metoda pritiskanja na stopala in roke z uporabo specifične tehnike za podporo fizičnim funkcijam ali spremembam v telesu.
33. Sprehodi se
Pojdi ven in si privošči svež zrak! Sprehajanje je odlično za sprostitev in te lahko pusti mirnega, osveženega in v boljšem razpoloženju.
Pojdi na sprehod sam, srečaj se s prijateljem ali poslušaj glasbo ali podcast, medtem ko narediš 5000 - 10000 korakov na dan (le približna številka, ki jo je treba doseči!)
34. Jej pozorno
Bodi v trenutku in počasi prežveči hrano približno 20-krat, preden jo pogoltneš – resnično bodi pozoren na teksturo, vonj in okus vsega.
Potrudi se, da te nič ne moti; ne glej videoposnetkov in se ne pogovarjaj o vročih temah med jedjo.
35. Vozi kolo
Vozi kolo čim več, za pot v službo ali po nakupih. Lahko ga kombiniraš tudi z vlakom, če je nekaj predaleč. Ne bo se ti zdelo kot vadba, ampak kot način za premikanje na okolju prijazen, poceni in zdrav način.
Predlagano branje: Kako prenehati s prenajedanjem: 23 preprostih nasvetov
36. Obišči lokalne kmečke tržnice
Iskanje lokalnih pridelkov ni le boljše za okolje, ampak je lahko tudi cenejše in bolj zdravo, saj ni bilo nabrano nezrelo, za razliko od mnogih vrst sadja in zelenjave, ki jih najdeš v supermarketu.
Stik s tem, od kod prihaja tvoja hrana, ustvarjanje odnosov, pridobivanje dobrih ponudb in navdih za poskušanje nove zelenjave, ki je še nikoli nisi okusil, te bo vse skupaj pognalo k bolj zdravemu in srečnejšemu življenju.
37. Preveri etikete živil
Potrudi se, da si ogledaš, kaj je v tvoji hrani, ki jo nameravaš kupiti v trgovini.
Preberi vsako etiketo in se prepričaj, da izdelek vsebuje večinoma polnovredne rastlinske sestavine z malo dodanega sladkorja in olja (razen seveda za nekatere poslastice). Kalorije niso toliko problem kot zdrave sestavine.
38. Ne tehta se prepogosto
Še posebej, če imaš težavno preteklost glede prehranjevanja in telesne podobe! Vzpostavitev zdravega prehranjevalnega vzorca je dolgoročno veliko pomembnejša kot stremljenje k določeni številki na tehtnici.
Ne moreš nadzorovati, koliko teže lahko izgubiš v določenem času, in dnevna nihanja so povsem normalna – ta lahko igrajo igre z tvojim umom in močno vplivajo na tvoje izbire hrane.
Če se večino časa držiš celih rastlinskih živil, ti je skoraj zagotovljeno, da boš dosegel in ohranil vitko telo. Vendar, če te občasno preverjanje teže motivira, potem to stori!
39. Raztegni svoje telo
Začni raztezati celo telo med gledanjem svoje najljubše TV-serije in odkrij, kako veliko bolj prožen in močan postaneš po določenem času.
Dobro je tudi za sprostitev in preprečevanje slabe drže – ne le, ko se zgrbiš na kavču, ampak v vse več vsakdanjih situacijah.
40. Poslušaj svoj notranji glas
Imaš svoj edinstven nabor talentov in potreb; ostati v stiku z njimi in jim slediti bo tvoje življenje naredilo veliko lažje in boljše.
Poslušaj svoj notranji glas, ne pritiskaj preveč nase in pojdi s svojim tempom – ne glede na to, kaj misliš, da se pričakuje. Vsi ne potrebujemo biti enaki, zato izkoristi svoje prednosti in zgradi zagon.
Predlagano branje: Kako biti vegan, če tvoja družina ni | Nasveti in podpora
41. Lakota in sitost
Ponovno se poveži s svojimi naravnimi znaki za lakoto in sitost. Ne štej kalorij ali nadzoruj vsake porcije, prepusti se svojemu telesu in mu ponudi zdravo hrano.
Poskrbi, da piješ, spiš in se dovolj giblješ, in ne jej samo ob vsakem znaku nelagodja ali dolgčasa!
42. Zaščiti svojo kožo
Izpostavljenost soncu je povezana z rakom kože, ki je ena najpogostejših vrst raka v ZDA. Omeji čas, preživet na soncu (še posebej okoli poldneva), nosi zaščitna oblačila, klobuke in sončna očala, ko si zunaj.
Poleg tega je priporočljivo nositi kremo za sončenje skozi vse leto na vseh izpostavljenih delih kože, kot so obraz in roke. Poišči širokospektralno kremo za sončenje z vsaj ZF 15, ki blokira tako UVA kot UVB žarke.
43. Pametno izbiraj vnos maščob
Medtem ko so nekatere maščobne kisline za nas bistvene (govorimo o omega-3 in omega-6), nekatere maščobe za nas niso tako dobre. Razprava o nasičenih maščobah in holesterolu še vedno poteka, in skoraj vsi zdravstveni strokovnjaki se strinjajo, da so trans maščobe dvojna težava!
Trans maščobe najdemo v mnogih predelanih živilih, od rastlinske masti do piškotov, margarine in še posebej ocvrte hrane.
44. Olajšaj si zdrave izbire
Eden od razlogov, zakaj se zdravo prehranjevanje zdi tako naporno, je ta, da so predelana živila veliko hitrejša za pripravo in uživanje! Enako velja za hrano za s seboj.
Od sledenja preprostemu načrtu obrokov, ki vključuje pripravo, tako da boš imel vedno pri roki zdrave obroke, do vlaganja v dostavo zdrave hrane ali naročniške škatle, obstajajo načini, kako si zdrave izbire močno olajšati.
45. Pametno nakupovanje
Preprosto povedano, ne moreš jesti tistega, česar nimaš doma. Zato se med naslednjim obiskom trgovine prepričaj, da v voziček daš le tiste izdelke, ki jih resnično želiš jesti.
Ko pride intenzivna lakota, dolgčas, panika ali karkoli, kar te spodbudi k manj optimalnemu prehranjevanju, ti ne bo treba sprejemati odločitev, ki jih boš kasneje obžaloval.
Predlagano branje: 4 nasveti za ustvarjanje zdravih navad in doslednost
46. Povečaj raznolikost
Vsakič, ko greš po nakupih, poskusi novo zdravo živilo. Lahko je eksotično sadje, strašljiva zelenjava ali zanimiva mešanica začimb.
Prav tako ne hodi po nakupih, ko si lačen – naredi si seznam in se ga drži. Poskus novega živila lahko deluje tudi, ko greš jest ven, saj bo kuhar vedel, kako ga pripraviti!
47. Navdihni druge
Zdravo prehranjevanje in življenje je veliko lažje in zabavnejše, ko so prijatelji in družina na isti poti kot ti! Naj si ogledajo navdihujoče dokumentarce.
Prav tako jim lahko podariš izobraževalno ali motivacijsko knjigo, za katero meniš, da bi jim bila všeč!
48. Postavi meje
Da bi spoštoval svoj pravi jaz, začni biti zelo iskren z ljudmi in reci ne, ko se ti tako zdi. Spoznaj svoje meje in jih sporoči tudi drugim!
To ti bo kmalu pokazalo, komu je mar zate in za tvoje dobro počutje – odlična priložnost, da se znebiš toksičnih odnosov.
49. Uporabi, kar imaš
Iz preostalega sadja in zelenjave, preden se pokvarijo, naredi sok ali juhe. Lahko jih zamrzneš, če trenutno nimaš volje za uživanje česar koli, in tako imaš na voljo hitre, zdrave možnosti hrane. Poleg tega boš prihranil denar in potreboval manj virov.
50. Barvite sklede
Pripravi svoje obroke z ljubeznijo in poskrbi, da bodo videti privlačno. To pomeni kuhanje doma in dodajanje več barv k tvojim obrokom, kot so kuhana na pari ali surova zelenjava, prelivena s svežimi zelišči, maslom iz oreščkov ali semen in okusno omako.
To ne samo, da bo tvojo hrano naredilo bolj okusno in zanimivo; povečalo bo tudi njeno hranilno vrednost.
Postani bolj zdrav vsak dan!
Ko se odločiš, kako želiš postati bolj zdrav in katere navade želiš vnesti v svoje vsakdanje življenje, poskrbi, da boš spremljal napredek.
Poveži jih z nečim, kar že počneš, in si morda celo naredi kontrolni seznam, da vidiš, ali se večino časa držiš načrta.
Mnoge od teh majhnih sprememb imajo pomembne zdravstvene koristi in super je, da se nekega dne ozreš nazaj in vidiš, kako si korak za korakom napredoval k boljšemu življenju.
Tvoj seznam te lahko tudi drži odgovornega in ga lahko deliš z družino ali prijatelji, da jih navdihneš. Kdo ve, morda se ti celo pridružijo, kar bo vse skupaj naredilo še lažje in bolj prijetno!
Zapisovanje uspehov ti pomaga, da se osredotočiš na pozitivno in si zgradiš motivacijo za večje projekte.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
