Odvisno od tega, koga vprašaš, lahko “zdravo prehranjevanje” prevzame različne oblike. Zdi se, da ima vsakdo, vključno z zdravstvenimi delavci, vplivneži na področju dobrega počutja, sodelavci in družinskimi člani, mnenje o najzdravejšem načinu prehranjevanja.
Poleg tega so prehranski članki, ki jih bereš na spletu, lahko naravnost zmedeni s svojimi protislovnimi – in pogosto neutemeljenimi – predlogi in pravili.
To ne olajša zadeve, če se preprosto želiš zdravo prehranjevati na način, ki ti ustreza.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreResnica je, da zdravo prehranjevanje ni nujno zapleteno. Popolnoma mogoče je nahraniti svoje telo, medtem ko uživaš v hrani, ki jo imaš rad.
Navsezadnje je hrana namenjena uživanju – ne strahu, štetju, tehtanju in sledenju.
Ta članek prebija skozi hrup, da pojasni, kaj pomeni zdravo prehranjevanje in kako ga prilagoditi sebi.
V tem članku
Zakaj je zdravo prehranjevanje pomembno?
Preden se poglobimo v to, kaj pomeni zdravo prehranjevanje, je pomembno pojasniti, zakaj je to pomembno.
Prvič, hrana je tisto, kar te poganja in telesu zagotavlja kalorije in hranila, ki jih potrebuje za delovanje. Če je tvoja prehrana pomanjkljiva v kalorijah ali enem ali več hranilih, lahko tvoje zdravje trpi.
Prav tako, če zaužiješ preveč kalorij, lahko pride do povečanja telesne teže. Ljudje z debelostjo imajo bistveno povečano tveganje za bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, obstruktivna spalna apneja ter bolezni srca, jeter in ledvic.
Poleg tega kakovost tvoje prehrane vpliva na tveganje za bolezni, dolgoživost in duševno zdravje.
Medtem ko so diete, bogate z ultra predelano hrano, povezane s povečano umrljivostjo in večjim tveganjem za bolezni, kot sta rak in bolezni srca, so diete, ki so večinoma sestavljene iz celih, hranilno bogatih živil, povezane s povečano dolgoživostjo in zaščito pred boleznimi.
Diete, bogate z visoko predelano hrano, lahko tudi povečajo tveganje za depresivne simptome, zlasti med ljudmi, ki se manj gibljejo.
Še več, če je tvoja trenutna prehrana bogata z ultra predelano hrano in pijačami, kot so hitra hrana, gazirane pijače in sladke žitarice, a revna s celimi živili, kot so zelenjava, oreščki in ribe, verjetno ne zaužiješ dovolj določenih hranil, kar lahko negativno vpliva na tvoje splošno zdravje.
Povzetek: Zdravo prehranjevanje je pomembno iz več razlogov, vključno z oskrbo telesa z energijo, pridobivanjem potrebnih hranil, zmanjšanjem tveganja za bolezni, podaljšanjem življenjske dobe in spodbujanjem optimalnega duševnega in fizičnega dobrega počutja.
Ali moraš slediti določeni dieti, da se zdravo prehranjuješ?
Ne, ni ti treba.
Čeprav se morajo nekateri ljudje – ali se odločijo – izogibati določeni hrani ali sprejeti diete zaradi zdravstvenih razlogov, večini ljudi ni treba slediti nobeni specifični dieti, da bi se počutili najbolje.
To ne pomeni, da določeni prehranski vzorci ne morejo koristiti.
Na primer, nekateri se počutijo najbolj zdrave, ko sledijo nizkoogljični dieti, medtem ko drugi uspevajo na visokoogljičnih dietah.
Na splošno pa zdravo prehranjevanje nima nič skupnega z držanjem diet ali določenih prehranskih pravil. “Zdravo prehranjevanje” preprosto pomeni, da daješ prednost svojemu dobremu počutju z oskrbovanjem telesa s hranljivo hrano.
Podrobnosti se lahko razlikujejo za vsako osebo, odvisno od njihove lokacije, finančnega položaja, kulture in družbe ter okusnih preferenc.
Povzetek: Zdravo prehranjevanje ne vključuje nobene posebne diete. Namesto tega pomeni dajanje prednosti tvojemu zdravju z oskrbovanjem telesa s hranilno bogato hrano.
Osnove zdrave prehrane
Zdaj, ko veš, zakaj je zdravo prehranjevanje pomembno, si poglejmo nekaj osnov prehrane.
Gostota hranil
Ko razmišljaš o zdravem prehranjevanju, je tvoja prva misel morda o kalorijah. Čeprav so kalorije pomembne, bi morala biti tvoja glavna skrb hranila.
To je zato, ker so hranila, vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, maščobami, vitamini in minerali, tisto, kar tvoje telo potrebuje za uspevanje. “Gostota hranil” se nanaša na količino hranil v hrani glede na kalorije, ki jih zagotavlja.
Vsa živila vsebujejo kalorije, vendar niso vsa živila hranilno gosta.
Na primer, čokoladna tablica ali škatla makaronov s sirom je lahko izjemno bogata s kalorijami, vendar ji primanjkuje vitaminov, mineralov, beljakovin in vlaknin. Podobno so živila, ki se tržijo kot “dietna” ali “nizkokalorična”, lahko zelo nizka v kalorijah, vendar jim primanjkuje hranil.
Na primer, jajčni beljaki so veliko nižji v kalorijah in maščobah kot cela jajca. Vendar jajčni beljak zagotavlja 1 % ali manj dnevne vrednosti (DV) za železo, fosfor, cink, holin ter vitamine A in B12, medtem ko celo jajce vsebuje 5–21 % DV za ta hranila.
To je zaradi hranljivega, mastnega rumenjaka, ki ga vsebujejo jajca.
Poleg tega, čeprav so nekatera hranilno gosta živila, kot so številno sadje in zelenjava, nizka v kalorijah, so mnoga – kot so oreščki, polnomastni jogurt, jajčni rumenjaki, avokado in mastne ribe – bogata s kalorijami. To je popolnoma v redu!
Samo zato, ker je hrana bogata s kalorijami, ne pomeni, da je slaba zate. Prav tako, samo zato, ker je hrana nizka v kalorijah, ne pomeni, da je zdrava izbira.
Če so tvoje izbire hrane temeljijo izključno na kalorijah, zamujaš bistvo zdravega prehranjevanja.
Kot splošno pravilo poskusi jesti predvsem živila, ki so bogata s hranili, kot so beljakovine, vlaknine, zdrave maščobe, vitamini in minerali. Ta živila vključujejo zelenjavo, sadje, oreščke, semena, fižol, mastne ribe in jajca.
Predlagano branje: Kako prenehati s prenajedanjem: 23 preprostih nasvetov
Raznolikost prehrane
Druga komponenta zdrave prehrane je prehranska raznolikost, kar pomeni uživanje različnih živil.
Uživanje prehrane, bogate z različnimi vrstami hrane, podpira tvoje črevesne bakterije, spodbuja zdravo telesno težo in ščiti pred kroničnimi boleznimi.
Kljub temu je uživanje različnih živil lahko težavno, če si izbirčen jedec.
Če je tako, poskusi uvajati nova živila eno za drugim. Če ne ješ veliko zelenjave, začni tako, da dodaš najljubšo zelenjavo k enemu ali dvema obrokoma na dan in nato nadaljuj.
Čeprav morda ne uživaš v poskušanju novih živil, raziskave kažejo, da bolj ko si izpostavljen določeni hrani, večje so možnosti, da se nanjo navadiš.
Predlagano branje: 25 najboljših nasvetov za dieto za hujšanje in zdravje
Razmerja makrohranil
Makrohranila – glavna hranila, ki jih dobiš iz hrane – so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. (Vlaknine se štejejo za vrsto ogljikovih hidratov.)
Na splošno bi morali biti tvoji obroki in prigrizki uravnoteženi med vsemi tremi. Zlasti dodajanje beljakovin in maščob virom ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, naredi jedi bolj nasitne in okusne.
Na primer, če prigrizuješ kos sadja, ti bo dodatek žlice orehovega masla ali malo sira pomagal ostati sit dlje, kot če bi jedel samo sadje.
Vendar je v redu, če tvoja prehrana ni vedno uravnotežena.
Štetje makrohranil in sledenje določenemu načrtu makrohranil ni potrebno za večino ljudi – razen za športnike, ljudi, ki si prizadevajo za specifično telesno sestavo, in tiste, ki morajo pridobiti mišično maso ali maščobo iz medicinskih razlogov.
Poleg tega lahko štetje makrohranil in obsedenost z ohranjanjem določenega razpona makrohranil povzročita nezdravo fiksacijo s hrano in kalorijami ali povzročita motnje hranjenja.
Pomembno je omeniti, da nekateri ljudje lahko uspevajo na dietah, ki so revne z ogljikovimi hidrati in bogate z maščobami in beljakovinami – ali revne z maščobami in bogate z ogljikovimi hidrati. Vendar tudi pri teh dietah štetje makrohranil običajno ni potrebno.
Na primer, če se najbolje počutiš na nizkoogljični dieti, bo običajno zadostovalo preprosto pogostejše izbiranje nizkoogljičnih živil, kot so neškrobna zelenjava, beljakovine in maščobe, kot visokoogljičnih živil.
Visoko predelana živila
Eden najboljših načinov za izboljšanje tvoje prehrane je zmanjšanje uživanja ultra predelanih živil.
Ni ti treba popolnoma izogibati predelani hrani. Mnoga zdrava živila, kot so olupljeni oreščki, konzervirani fižol ter zamrznjeno sadje in zelenjava, so bila predelana na en ali drug način.
Nasprotno pa visoko predelani izdelki, kot so gazirane pijače, masovno proizvedeni pekovski izdelki, sladkarije, sladke žitarice in določeni pakirani prigrizki, vsebujejo malo ali nič celih živilskih sestavin.
Ti izdelki običajno vsebujejo sestavine, kot so visoko fruktozni koruzni sirup, hidrogenirana olja in umetna sladila.
Raziskave povezujejo diete, bogate z ultra predelano hrano, z večjim tveganjem za depresijo, bolezni srca, debelost in številne druge zaplete.
Po drugi strani pa imajo diete, ki so revne s temi živili in bogate s celimi, hranilno bogatimi živili, nasproten učinek, saj ščitijo pred boleznimi, podaljšujejo življenjsko dobo in spodbujajo splošno fizično in duševno dobro počutje.
Zato je najbolje dati prednost hranilno bogatim živilom, zlasti zelenjavi in sadju.
Povzetek: V svojo prehrano vključi raznoliko hranilno bogato, celo hrano, pri čemer pazi, da omejiš visoko predelane izdelke.
Predlagano branje: 20 največjih prehranskih mitov in laži razkritih
Ali moraš zmanjšati določeno hrano in pijačo za optimalno zdravje?
Pri zdravi prehrani je najbolje omejiti določeno hrano.
Desetletja znanstvenih raziskav povezujejo ultra predelano hrano z negativnimi zdravstvenimi izidi, vključno s povečanim tveganjem za bolezni in prezgodnjo smrtjo.
Zmanjšanje uživanja gaziranih pijač, predelanega mesa, sladkarij, sladoleda, ocvrte hrane, hitre hrane in visoko predelanih, pakiranih prigrizkov je pameten način za izboljšanje tvojega zdravja in zmanjšanje tveganja za določene bolezni.
Vendar ti ni treba popolnoma izogibati tej hrani ves čas.
Namesto tega poskusi dati prednost celim, hranilno bogatim živilom, kot so zelenjava, sadje, oreščki, semena, fižol in ribe, visoko predelano hrano in pijače pa prihrani za posebne priložnosti.
Živila, kot sta sladoled in sladkarije, so lahko del zdrave, uravnotežene prehrane, vendar ne bi smela predstavljati pomembnega dela tvojega vnosa kalorij.
Povzetek: Omejiti moraš vnos ultra predelane hrane in pijač, kot so sladkarije, gazirane pijače in sladke žitarice, vendar to ne pomeni, da moraš te izdelke popolnoma izločiti iz svoje prehrane.
Kako si lahko zdravo prehrano prilagodiš
Hrana je eden izmed mnogih delčkov sestavljanke tvojega vsakdanjega življenja. Med vožnjo na delo, delom, družinskimi ali družabnimi obveznostmi, opravki in mnogimi drugimi vsakodnevnimi dejavniki je hrana morda zadnja na tvojem seznamu skrbi.
Prvi korak k bolj zdravi prehrani je, da hrani daš prednost.
To ne pomeni, da moraš ure in ure pripravljati obroke ali kuhati zapletene jedi, vendar zahteva nekaj razmisleka in truda, še posebej, če imaš posebej zaseden življenjski slog.
Na primer, obisk trgovine z živili enkrat ali dvakrat na teden ti bo pomagal zagotoviti, da imaš v hladilniku in shrambi zdrave izbire. Dobro založena kuhinja pa močno olajša izbiro zdravih obrokov in prigrizkov.
Ko nakupuješ živila, si priskrbi:
- sveže in zamrznjeno sadje in zelenjavo
- vire beljakovin, kot so piščanec, jajca, ribe in tofu
- vire ogljikovih hidratov v razsutem stanju, kot so konzervirani fižol in polnozrnate žitarice
- škrobno zelenjavo, kot so beli krompir, sladki krompir in buča maslenka
- vire maščob, kot so avokado, oljčno olje in polnomastni jogurt
- hranljive, preproste sestavine za prigrizke, kot so oreščki, semena, orehovo maslo, humus, olive in suho sadje
Če ti zmanjka idej za obrok, naj bo preprosto in razmišljaj v trojicah:
- Beljakovine: jajca, piščanec, ribe ali rastlinska možnost, kot je tofu
- Maščobe: oljčno olje, oreščki, semena, orehovo maslo, avokado, sir ali polnomastni jogurt
- Ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami: škrobne možnosti, kot so sladki krompir, oves, določeno sadje in fižol – ali viri vlaknin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so šparglji, brokoli, cvetača in jagodičevje
Na primer, zajtrk je lahko umešana jajca s špinačo, avokadom in jagodičevjem, kosilo sladki krompir, nadevan z zelenjavo, fižolom in narezanim piščancem, večerja pa lososov file ali pečen tofu s sotiranim brokolijem in rjavim rižem.
Če nisi navajen kuhati ali nakupovati živil, se osredotoči na en sam obrok. Pojdi v trgovino z živili in nakupuj sestavine za nekaj zajtrkov ali večerij za teden. Ko to postane navada, dodaj več obrokov, dokler večina tvojih obrokov ni pripravljena doma.
Razvijanje zdravega odnosa do hrane lahko traja nekaj časa
Če nimaš dobrega odnosa do hrane, nisi sam.
Mnogi ljudje imajo motnje hranjenja ali motnje prehranjevanja. Če te skrbi, da imaš eno od teh stanj, je ključnega pomena, da poiščeš ustrezno pomoč.
Za razvoj zdravega odnosa do hrane moraš imeti prava orodja.
Sodelovanje z zdravstveno ekipo, kot sta registrirani dietetik in psiholog, ki se specializira za motnje hranjenja, je najboljši način za začetek popravljanja tvojega odnosa do hrane.
Omejevanje hrane, modne diete in samopredpisane ideje, kot je “vrnitev na pravo pot”, ne bodo pomagale in so lahko škodljive. Delo na tvojem odnosu do hrane lahko traja nekaj časa, vendar je nujno za tvoje fizično in duševno zdravje.
Predlagano branje: 20 najboljših načinov za hujšanje po 50. letu | Učinkoviti nasveti
Nasveti za zdravo prehranjevanje v resničnem svetu
Tukaj je nekaj realističnih nasvetov, s katerimi lahko začneš zdravo prehranjevanje:
- Daj prednost rastlinski hrani. Rastlinska živila, kot so zelenjava, sadje, fižol in oreščki, bi morala predstavljati večino tvoje prehrane. Poskusi vključiti ta živila, zlasti zelenjavo in sadje, v vsak obrok in prigrizek.
- Kuhaj doma. Kuhanje obrokov doma pomaga razširiti tvojo prehrano. Če si navajen na hrano za s seboj ali restavracijske obroke, poskusi za začetek kuhati le enega ali dva obroka na teden.
- Redno nakupuj živila. Če je tvoja kuhinja založena z zdravo hrano, je večja verjetnost, da boš pripravljal zdrave obroke in prigrizke. Pojdi enkrat ali dvakrat na teden po živila, da imaš pri roki hranljive sestavine.
- Razumi, da tvoja prehrana ne bo popolna. Napredek – ne popolnost – je ključnega pomena. Sprejmi se takšnega, kot si. Če trenutno vsak večer ješ zunaj, je kuhanje enega domačega, z zelenjavo bogatega obroka na teden pomemben napredek.
- “Dnevi goljufanja” niso sprejemljivi. Če tvoja trenutna prehrana vključuje “dneve goljufanja” ali “obroke goljufanja”, je to znak, da je tvoja prehrana neuravnotežena. Ko se naučiš, da so vsa živila lahko del zdrave prehrane, ni potrebe po goljufanju.
- Izloči sladkane pijače. Čim bolj omeji sladke pijače, kot so gazirane pijače, energijske pijače in sladkane kave. Redno uživanje sladkih pijač lahko škoduje tvojemu zdravju.
- Izberi nasitno hrano. Ko si lačen, bi moral biti tvoj cilj jesti nasitno, hranljivo hrano, ne pa zaužiti čim manj kalorij. Izberi obroke in prigrizke, bogate z beljakovinami in vlakninami, ki te bodo zagotovo nasitili.
- Jej celo hrano. Zdrav prehranski vzorec bi moral biti predvsem sestavljen iz celih živil, kot so zelenjava, sadje, fižol, oreščki, semena, polnozrnate žitarice in viri beljakovin, kot so jajca in ribe.
- Hidriraj se pametno. Hidracija je del zdravega prehranjevanja, in voda je najboljši način za hidracijo. Če nisi navajen piti vode, si priskrbi steklenico za večkratno uporabo in dodaj rezine sadja ali malo limone za okus.
- Spoštuj svoje neješčnosti. Če si določeno hrano poskusil večkrat in ti ni všeč, je ne jej. Namesto tega je na voljo veliko zdravih živil. Ne sili se jesti nekaj samo zato, ker velja za zdravo.
Ti nasveti ti lahko pomagajo pri prehodu na bolj zdravo prehrano.
Lahko se posvetuješ tudi z registriranim dietetikom, še posebej, če nisi prepričan, kako začeti izboljševati svojo prehrano. Dietetik ti lahko pomaga razviti trajnosten, hranljiv prehranski načrt, ki ustreza tvojim potrebam in urniku.
Povzetek: Nasveti, kot so kuhanje doma, nakupovanje živil, uživanje veliko rastlinske hrane, izbiranje nasitnih obrokov in prigrizkov ter spoštovanje tvojih neješčnosti, ti lahko pomagajo ustvariti in vzdrževati zdrav prehranski vzorec.
Predlagano branje: 23 zdravih novoletnih zaobljub, ki jih lahko držiš
Povzetek
Če te zanima zdravo prehranjevanje, te lahko nekaj majhnih sprememb usmeri v pravo smer.
Čeprav se zdravo prehranjevanje lahko za vsakogar nekoliko razlikuje, so uravnotežene diete na splošno bogate s hranilno bogato hrano, revne z visoko predelano hrano in sestavljene iz nasitnih obrokov in prigrizkov.
Ta vodnik lahko pomaga tistim, ki začenjajo pot zdravega prehranjevanja – in služi kot osvežitev za tiste, ki poznajo osnove prehrane, a želijo iti globlje.
Če želiš podrobne, individualizirane prehranske nasvete, se posvetuj z izkušenim dietetikom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
