Obstaja veliko različnih načinov postenja.
Intermitentno postenje je vse bolj priljubljen vzorec prehranjevanja, ki vključuje neješčnost ali močno omejevanje vnosa hrane za določena obdobja.
Ta metoda postenja je povezana z različnimi potencialnimi koristmi za zdravje, vključno s kratkoročnim povečanjem človeškega rastnega hormona (HGH) in spremembami v izražanju genov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTakšni učinki so povezani z dolgoživostjo in manjšim tveganjem za bolezni. Zato ljudje, ki se redno postijo, pogosto upajo, da bodo shujšali ali živeli bolj zdravo in dlje.
Vendar pa je postenje lahko nevarno, če ga ne izvajamo pravilno.
Tukaj je 10 nasvetov, ki ti bodo pomagali varno postiti.
1. Naj bodo obdobja postenja kratka
Ni enega samega načina postenja, kar pomeni, da je trajanje tvojega posta odvisno od tebe.
Priljubljeni režimi vključujejo:
- Vzorec 5:2: Omeji vnos kalorij dva dni na teden (500 kalorij na dan za ženske in 600 za moške).
- Vzorec 6:1: Ta vzorec je podoben vzorcu 5:2, vendar je namesto dveh le en dan z zmanjšanim vnosom kalorij.
- “Jej, ustavi se, jej”: 24-urni popolni post 1–2 krat na teden.
- Vzorec 16:8: Ta vzorec vključuje uživanje hrane le v osemurnem oknu in postenje 16 ur dnevno, vsak teden.
Večina teh režimov svetuje kratka obdobja postenja od 8 do 24 ur. Vendar pa nekateri ljudje izvajajo veliko daljše poste, 48 in celo do 72 ur.
Daljša obdobja postenja povečajo tveganje za težave, povezane s postenjem. To vključuje dehidracijo, razdražljivost, spremembe razpoloženja, omedlevico, lakoto, pomanjkanje energije in nezmožnost osredotočanja.
Najboljši način za preprečevanje teh stranskih učinkov je, da se držiš krajših obdobij postenja do 24 ur – še posebej, ko šele začenjaš.
Če želiš podaljšati obdobje postenja na več kot 72 ur, se posvetuj z zdravnikom.
Povzetek: Daljša obdobja postenja povečajo tveganje za stranske učinke, kot so dehidracija, omotica in omedlevica. Za zmanjšanje tveganja naj bodo obdobja postenja kratka.
2. Jej majhne količine na dneve, ko se postiš
Na splošno postenje vključuje odstranitev nekaterih ali vseh živil in pijač za določeno časovno obdobje.
Čeprav lahko na dneve posta popolnoma odstraniš hrano, nekateri vzorci postenja, kot je dieta 5:2, omogočajo, da zaužiješ do približno 25 % svojih dnevnih potreb po kalorijah.
Če želiš poskusiti postenje, je omejevanje kalorij, tako da še vedno ješ majhne količine na dneve posta, morda varnejša možnost kot popolno postenje.
Ta pristop lahko pomaga zmanjšati nekatera tveganja, povezana s postenjem, kot so občutek slabosti, lakote in nezbranosti.
Prav tako lahko postenje postane bolj vzdržno, saj verjetno ne boš čutil tako močne lakote.
Povzetek: Uživanje majhnih količin hrane na dneve posta, namesto popolnega izločanja hrane, lahko zmanjša tveganje za stranske učinke in pomaga obvladati lakoto.
3. Ostani hidriran
Blaga dehidracija lahko povzroči utrujenost, suha usta, žejo in glavobole, zato je pitje dovolj tekočine med postom ključnega pomena.
Večina zdravstvenih organov priporoča pravilo 8×8 – osem 8-unčnih kozarcev (skupaj nekaj manj kot 2 litra) tekočine dnevno – za ohranjanje hidracije.
Vendar pa je količina tekočine, ki jo potrebuješ – čeprav verjetno v tem območju – precej individualna.
Ker dobiš približno 20–30 % tekočine, ki jo telo potrebuje, iz hrane, se je med postom precej enostavno dehidrirati.
Med postom si mnogi prizadevajo popiti 8,5–13 skodelic (2–3 litre) vode čez dan. Vendar pa ti mora žeja povedati, kdaj piti več, zato poslušaj svoje telo.
Povzetek: Ker del dnevnih potreb po tekočini zadovoljiš s hrano, se lahko med postenjem dehidriraš. Da to preprečiš, poslušaj svoje telo in pij, ko si žejen.
4. Pojdi na sprehod ali meditiraj
Izogibanje prehranjevanju na dneve posta je lahko težko, še posebej, če ti je dolgčas in si lačen.
Eden od načinov, kako se izogniti nenamernemu prekinitvi posta, je, da si zaposlen.
Dejavnosti, ki te lahko odvrnejo od lakote – vendar ne porabijo preveč energije – vključujejo sprehajanje in meditacijo.
Vendar pa bi te vsaka pomirjujoča in ne preveč naporna dejavnost ohranjala angažiranega. Lahko se kopaš, bereš knjigo ali poslušaš podcast.
Povzetek: Zaposlitev z nizko intenzivnimi dejavnostmi, kot sta hoja ali meditacija, ti lahko olajša dneve posta.
Predlagano branje: Vodnik za začetnike po dieti 5:2
5. Ne prekinjaj posta z obilno pojedino
Po obdobju omejevanja je lahko mamljivo proslaviti z obilnim obrokom.
Vendar pa te prekinitev posta z obilno pojedino lahko pusti napihnjenega in utrujenega.
Poleg tega, če želiš shujšati, lahko obilna pojedina škoduje tvojim dolgoročnim ciljem, saj upočasni ali ustavi izgubo teže.
Ker tvoja skupna količina kalorij vpliva na tvojo težo, bo uživanje prekomernih kalorij po postu zmanjšalo tvoj kalorični primanjkljaj.
Najboljši način za prekinitev posta je, da nadaljuješ z normalnim prehranjevanjem in se vrneš k svoji običajni prehrani.
Povzetek: Če po dnevu posta poješ nenavadno velik obrok, se lahko počutiš utrujenega in napihnjenega. Namesto tega se poskusi nežno vrniti k svoji običajni prehrani.
6. Prenehaj s postenjem, če se ne počutiš dobro
Med postom se lahko počutiš nekoliko utrujenega, lačnega in razdražljivega – vendar se nikoli ne bi smel počutiti slabo.
Da ostaneš varen, še posebej, če si novinec v postenju, razmisli o omejitvi obdobij posta na 24 ur ali manj in imej pri roki prigrizek, če se počutiš slabo ali bolno.
Če zboliš ali te skrbi tvoje zdravje, se prepričaj, da takoj prenehaš s postenjem.
Nekateri znaki, da bi moral prekiniti post in poiskati zdravniško pomoč, vključujejo utrujenost ali šibkost, ki ti preprečuje opravljanje vsakodnevnih nalog, in nepričakovane občutke slabosti in nelagodja.
Povzetek: Med postom se lahko počutiš nekoliko utrujenega ali razdražljivega, vendar če se počutiš slabo, moraš takoj prenehati s postenjem.
7. Jej dovolj beljakovin
Mnogi ljudje začnejo postiti kot način za poskus izgube teže.
Vendar pa lahko kalorični primanjkljaj povzroči izgubo mišic poleg maščobe.
Eden od načinov za zmanjšanje izgube mišic med postenjem je, da poskrbiš za dovolj beljakovin na dneve, ko ješ.
Poleg tega lahko nekatere beljakovine nudijo druge koristi, vključno z obvladovanjem lakote, če ješ majhne količine na dneve posta.
Nekatere študije kažejo, da uživanje približno 30 % kalorij obroka iz beljakovin lahko znatno zmanjša apetit.
Zato lahko uživanje nekaterih beljakovin na dneve posta pomaga ublažiti nekatere stranske učinke postenja.
Povzetek: Dovolj beljakovin med postom lahko pomaga zmanjšati izgubo mišic in obdržati apetit pod nadzorom.
Predlagano branje: Intermitentno postenje za ženske: Vodnik za začetnice
8. Jej veliko celih živil na dneve brez posta
Večina ljudi, ki se postijo, poskuša izboljšati svoje zdravje.
Čeprav postenje vključuje vzdržanje od hrane, je še vedno bistveno, da ohranjaš zdrav življenjski slog, ko se ne postiš.
Zdrave diete, ki temeljijo na celih živilih, so povezane z mnogimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za raka, bolezni srca in druge kronične bolezni.
Poskrbiš lahko, da bo tvoja prehrana ostala zdrava, tako da izbereš cela živila, kot so meso, ribe, jajca, zelenjava, sadje in stročnice, ko ješ.
Povzetek: Uživanje celih živil, ko se ne postiš, lahko izboljša tvoje zdravje in te ohranja v dobrem stanju med postom.
9. Razmisli o dodatkih
Če se redno postiš, ti lahko primanjkuje bistvenih hranil.
To je zato, ker redno uživanje manj kalorij otežuje zadovoljevanje tvojih prehranskih potreb.
Ljudje, ki sledijo dietam za hujšanje, imajo večjo verjetnost pomanjkanja mnogih bistvenih hranil, kot so železo, kalcij in vitamin B12.
Zato bi morali tisti, ki se redno postijo, razmisliti o jemanju multivitamina za mirno vest in za preprečevanje pomanjkanja.
Kljub temu je vedno najbolje, da hranila dobiš iz celih živil.
Povzetek: Redno postenje lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil, še posebej, če si v kaloričnem primanjkljaju. Zato se nekateri odločijo za jemanje multivitamina.
10. Vadba naj bo blaga
Nekateri ljudje ugotovijo, da lahko med postenjem ohranjajo svoj običajni režim vadbe.
Vendar, če si novinec v postenju, je najbolje, da je vadba nizke intenzivnosti – še posebej na začetku – da vidiš, kako se boš počutil.
Nizko intenzivne vaje lahko vključujejo hojo, blago jogo, nežno raztezanje in gospodinjska opravila.
Najpomembneje je, da poslušaš svoje telo in si privoščiš počitek, če imaš težave z vadbo med postenjem.
Povzetek: Mnogim ljudem uspeva sodelovati v svoji običajni vadbeni rutini na dneve posta. Vendar, ko si novinec v postenju, bi moral izvajati le blago vadbo, da vidiš, kako se počutiš.
Predlagano branje: 9 potencialnih stranskih učinkov občasnega posta
Postenje ni za vsakogar
Čeprav se kratkotrajno postenje na splošno šteje za varno, se naslednje skupine prebivalstva ne bi smele poskušati postiti brez posvetovanja z zdravnikom:
- Ljudje z zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca ali sladkorna bolezen tipa 2
- Ženske, ki poskušajo zanositi
- Ženske, ki so noseče ali dojijo
- Ljudje s prenizko telesno težo
- Tisti, ki so imeli motnje hranjenja
- Ljudje, ki imajo težave z uravnavanjem krvnega sladkorja
- Ljudje z nizkim krvnim tlakom
- Tisti, ki jemljejo zdravila na recept
- Ženske z anamnezo amenoreje
- Starejši odrasli
- Mladostniki
Povzetek: Medtem ko je postenje lahko zdravo za mnoge ljudi, se moraš najprej posvetovati s svojim zdravnikom, če imaš določene zdravstvene težave, si noseča, dojiš ali poskušaš zanositi. Postenje ni priporočljivo za ljudi, ki so imeli motnje hranjenja.
Povzetek
Postenje je praksa vzdržanja od hrane in pijače za daljša obdobja. Odvisno od načina izvajanja lahko izboljša tvoje zdravje.
Ljudje se lahko odločijo za postenje iz prehranskih, političnih ali verskih razlogov. Ena priljubljena metoda je intermitentno postenje, pri katerem se izmenjujejo obdobja prehranjevanja in postenja.
Da ostaneš zdrav med postenjem, je najbolje, da so obdobja posta kratka, se izogibaš intenzivni vadbi in ostaneš hidriran.
Uživanje dovolj beljakovin in uravnotežena prehrana, ko se ne postiš, lahko ohranja splošno zdravje in zagotavlja uspešno postenje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
