Približno 66 % posameznikov v ZDA spada v kategorijo prekomerno težkih ali debelih.
Nasprotno, precejšnje število se sooča z izzivom prekomerne suhosti.
Takšno stanje je zaskrbljujoče, saj ima lahko prekomerna suhost zdravstvene posledice, primerljive z debelostjo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StorePoleg tega si številni posamezniki, tudi če niso kategorizirani kot podhranjeni, prizadevajo za izgradnjo mišične mase.
Ne glede na to, ali si medicinsko podhranjen ali si želiš le pridobiti mišično maso, osnovne smernice ostajajo enake.
Preberi ta članek za preprost pristop k učinkovitemu in zdravemu pridobivanju teže.
Kaj pomeni podhranjenost?
Podhranjenost je opredeljena kot indeks telesne mase (ITM) pod 18,5. To je ocenjeno kot manj kot telesna masa, potrebna za ohranjanje optimalnega zdravja.
Nasprotno, ITM nad 25 se šteje za prekomerno telesno težo, nad 30 pa za debelost.
Uporabi ta kalkulator, da ugotoviš, kam spadaš na lestvici ITM in koliko kalorij bi moral zaužiti za pridobivanje teže.
Kalkulator in števec kalorij
Vnesi svoje podatke v spodnji kalkulator, da ugotoviš, koliko kalorij bi moral zaužiti na dan, da ohraniš, izgubiš ali pridobiš težo.
Vendar ne pozabi, da ima lestvica ITM, ki upošteva le težo in višino, veliko pomanjkljivosti. Ne upošteva mišične mase.
Nekateri ljudje so naravno zelo suhi, a vseeno zdravi. Podhranjenost po tej lestvici ne pomeni nujno, da imaš zdravstvene težave.
Podhranjenost je približno 2–3-krat pogostejša pri dekletih in ženskah v primerjavi z moškimi. V ZDA je 1 % moških in 2,4 % žensk, starih 20 let in več, podhranjenih.
Povzetek: Podhranjenost je opredeljena kot indeks telesne mase (ITM) pod 18,5. Veliko pogostejša je pri ženskah in dekletih.
Kakšne so zdravstvene posledice podhranjenosti?
Debelost je trenutno eden največjih zdravstvenih problemov na svetu.
Vendar pa je lahko podhranjenost prav tako slaba za tvoje zdravje. Po eni študiji je bila podhranjenost povezana s 140 % večjim tveganjem za prezgodnjo smrt pri moških in 100 % pri ženskah.
Za primerjavo, debelost je bila povezana s 50 % večjim tveganjem za prezgodnjo smrt, kar kaže, da je podhranjenost morda še slabša za tvoje zdravje.
Druga študija je ugotovila povečano tveganje za prezgodnjo smrt pri podhranjenih moških, vendar ne pri ženskah, kar kaže, da je podhranjenost morda slabša za moške.
Podhranjenost lahko tudi oslabi tvojo imunsko funkcijo, poveča tveganje za okužbe, povzroči osteoporozo in zlome ter povzroči težave z plodnostjo.
Poleg tega je pri podhranjenih ljudeh veliko večja verjetnost za sarkopenijo (starostno izgubo mišic) in so lahko izpostavljeni večjemu tveganju za demenco.
Povzetek: Podhranjenost je lahko prav tako nezdrava kot debelost – če ne celo bolj. Podhranjeni ljudje so izpostavljeni tveganju za osteoporozo, okužbe, težave z plodnostjo in prezgodnjo smrt.
Vzroki za podhranjenost
Več zdravstvenih stanj lahko povzroči nezdravo izgubo teže, vključno z:
- Motnje hranjenja: To vključuje anoreksijo nervozo, resno duševno motnjo.
- Težave s ščitnico: Prekomerno aktivna ščitnica (hipertiroidizem) lahko pospeši metabolizem in povzroči nezdravo izgubo teže.
- Celiakija: Najhujša oblika intolerance na gluten. Večina ljudi s celiakijo ne ve, da jo ima.
- Sladkorna bolezen: Nenadzorovana sladkorna bolezen (predvsem tipa 1) lahko povzroči hudo izgubo teže.
- Rak: Rakavi tumorji pogosto porabijo velike količine kalorij in lahko povzročijo veliko izgubo teže.
- Okužbe: Nekatere okužbe lahko povzročijo hudo podhranjenost. To vključuje parazite, tuberkulozo in HIV/AIDS.
Če si podhranjen, se morda želiš posvetovati z zdravnikom, da izključiš morebitna resna zdravstvena stanja.
To je še posebej pomembno, če si pred kratkim začel izgubljati velike količine teže, ne da bi se trudil.
Povzetek: Več zdravstvenih stanj lahko povzroči nezdravo izgubo teže. Če si podhranjen, se posvetuj z zdravnikom, da izključiš resno zdravstveno težavo.
Predlagano branje: Kako dolgo traja, da pridobiš težo? Nasveti in časovnica
Kako zdravo pridobiti težo
Če želiš pridobiti težo, je zelo pomembno, da to storiš pravilno.
Prekomerno uživanje gaziranih pijač in krofov ti lahko pomaga pridobiti težo, vendar lahko hkrati uniči tvoje zdravje.
Če si podhranjen, si želiš pridobiti uravnoteženo količino mišične mase in podkožne maščobe, namesto veliko nezdrave trebušne maščobe.
Obstaja veliko ljudi z normalno težo, ki zbolijo za sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca in drugimi zdravstvenimi težavami, ki so pogosto povezane z debelostjo.
Zato je bistveno, da ješ zdravo hrano in živiš splošno zdrav življenjski slog.
Naslednje poglavje obravnava več učinkovitih načinov za hitro pridobivanje teže, ne da bi pri tem uničil svoje zdravje.
Povzetek: Pri pridobivanju teže je ključnega pomena dajanje prednosti uživanju hranljivih živil.
Zaužij več kalorij, kot jih tvoje telo porabi
Najpomembnejša stvar, ki jo lahko storiš za pridobivanje teže, je ustvariti kalorični presežek, kar pomeni, da zaužiješ več kalorij, kot jih tvoje telo potrebuje.
Svoje kalorične potrebe lahko določiš s tem kalkulatorjem kalorij.
Če želiš pridobivati težo počasi in enakomerno, si prizadevaj za 300–500 kalorij več, kot jih porabiš vsak dan po kalkulatorju.
Če želiš hitro pridobiti težo, si prizadevaj za približno 700–1.000 kalorij nad svojo vzdrževalno raven.
Ne pozabi, da kalkulatorji kalorij zagotavljajo le ocene. Tvoje potrebe se lahko razlikujejo za nekaj sto kalorij na dan, gor ali dol.
Kalorij ti ni treba šteti do konca življenja, vendar ti bo pomagalo, če to storiš prvih nekaj dni ali tednov, da dobiš občutek, koliko kalorij zaužiješ.
Povzetek: Za pridobivanje teže moraš zaužiti več kalorij, kot jih tvoje telo porabi. Prizadevaj si za 300–500 kalorij na dan nad svojo vzdrževalno raven za počasno pridobivanje teže ali 700–1.000 kalorij, če želiš hitro pridobiti težo.
Predlagano branje: 15 razlogov, zakaj ne izgubljaš teže na nizkoogljični dieti
Zaužij veliko beljakovin
Najpomembnejše hranilo za zdravo pridobivanje teže so beljakovine.
Mišice so sestavljene iz beljakovin in brez njih se večina teh dodatnih kalorij lahko spremeni v telesno maščobo.
Študije kažejo, da med obdobji prekomernega hranjenja visokobeljakovinska dieta povzroči, da se veliko dodatnih kalorij pretvori v mišice.
Vendar ne pozabi, da so beljakovine dvorezen meč. So tudi zelo nasitne, kar lahko znatno zmanjša tvojo lakoto in apetit, kar otežuje vnos dovolj kalorij.
Če poskušaš pridobiti težo, si prizadevaj za 1,5–2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Lahko greš celo nad to, če je tvoj vnos kalorij zelo visok.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo meso, ribe, jajca, številne mlečne izdelke, stročnice, oreščke in druge. Beljakovinski dodatki, kot so sirotkine beljakovine, so lahko tudi koristni, če se trudiš zaužiti dovolj beljakovin v svoji prehrani.
Povzetek: Beljakovine so gradniki tvojih mišic. Uživanje zadostne količine beljakovin je potrebno za pridobivanje mišične teže namesto samo maščobe.
Napolni se z ogljikovimi hidrati in maščobami ter jej vsaj 3-krat na dan
Mnogi ljudje poskušajo omejiti ogljikove hidrate ali maščobe, ko poskušajo shujšati.
To je slaba ideja, če je tvoj cilj pridobivanje teže, saj bo otežilo vnos dovolj kalorij.
Jej veliko živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, če je pridobivanje teže tvoja prioriteta. Najbolje je, da pri vsakem obroku zaužiješ veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Slaba ideja je tudi občasno postenje. To je koristno za hujšanje in izboljšanje zdravja, vendar lahko močno oteži uživanje dovolj kalorij za pridobivanje teže.
Poskrbi, da boš jedel vsaj tri obroke na dan in poskušaj dodati energijsko bogate prigrizke, kadar koli je to mogoče.
Povzetek: Za pridobivanje teže jej vsaj tri obroke na dan in poskrbi, da boš vključil veliko maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.
Jej energijsko bogato hrano in uporabljaj omake, začimbe in dodatke
Ponovno je zelo pomembno, da ješ predvsem celo, enosestavinsko hrano.
Težava je v tem, da so ta živila ponavadi bolj nasitna kot predelana nezdrava hrana, kar otežuje vnos dovolj kalorij.
Uporaba veliko začimb, omak in dodatkov lahko pri tem pomaga. Bolj ko je tvoja hrana okusna, lažje jo je pojesti veliko.
Prav tako poskušaj čim bolj poudariti energijsko bogato hrano. To so živila, ki vsebujejo veliko kalorij glede na svojo težo.
Tukaj je nekaj energijsko bogatih živil, ki so kot nalašč za pridobivanje teže:
- Oreščki: Mandlji, orehi, makadamija, arašidi itd.
- Suho sadje: Rozine, datlji, suhe slive in drugo.
- Visokomaščobni mlečni izdelki: Polnomastno mleko, polnomastni jogurt, sir, smetana.
- Maščobe in olja: Ekstra deviško oljčno olje in avokadovo olje.
- Žita: Polnozrnata žita, kot so oves in rjavi riž.
- Meso: Piščanec, govedina, svinjina, jagnjetina itd. Izberi bolj mastne kose.
- Gomolji: Krompir, sladki krompir in jami.
- Temna čokolada, avokado, arašidovo maslo, kokosovo mleko, granola in mešanice za pot.
Mnoga od teh živil so zelo nasitna in včasih se boš moral prisiliti, da boš jedel, tudi če se počutiš sitega.
Morda je dobra ideja, da se izogibaš uživanju ogromnih količin zelenjave, če je pridobivanje teže tvoja prioriteta. Preprosto pušča manj prostora za energijsko bogato hrano.
Uživanje celega sadja je v redu, vendar poskušaj poudariti sadje, ki ne zahteva preveč žvečenja, kot so banane.
Če potrebuješ več predlogov, razmisli o branju tega članka:
Povzetek: Svoji hrani lahko dodaš omake, začimbe in dodatke, da jo lažje poješ več. Svojo prehrano čim bolj temelji na energijsko bogatih živilih.
Predlagano branje: Kaj je kalorični deficit in koliko je zdravo za izgubo teže?
Dvigni težke uteži in izboljšaj svojo moč
Da bi zagotovil, da se odvečne kalorije porabijo za tvoje mišice in ne le za maščobne celice, je ključnega pomena dvigovanje uteži.
Pojdi v telovadnico in dviguj uteži 2–4-krat na teden. Dvigni težke uteži in poskušaj sčasoma povečati težo in volumen.
Če si popolnoma brez forme ali novinec pri vadbi, razmisli o najemu kvalificiranega osebnega trenerja, ki ti bo pomagal pri začetku.
Morda se boš želel posvetovati tudi z zdravnikom, če imaš težave s skeletom ali kakršne koli zdravstvene težave.
Verjetno je najbolje, da se zaenkrat umiriš s kardio vadbo – osredotoči se predvsem na uteži.
Nekaj kardio vadbe je v redu za izboljšanje kondicije in dobrega počutja, vendar ne pretiravaj, da ne porabiš vseh dodatnih kalorij, ki jih zaužiješ.
Povzetek: Zelo pomembno je dvigovati težke uteži in izboljšati svojo moč. To ti bo pomagalo pridobiti mišično maso namesto samo maščobe.
10 dodatnih nasvetov za pridobivanje teže
Za maksimiranje pridobivanja teže je ključnega pomena tako uživanje visokokalorične prehrane kot tudi intenzivna vadba za moč.
Vendar pa obstajajo dodatne taktike za pospešitev pridobivanja teže.
V ta namen je tukaj še 10 priporočil za pridobivanje teže:
- Izogibaj se pitju vode pred obroki, saj ti lahko napolni želodec in oteži uživanje dovolj kalorij.
- Poskušaj jesti pogosteje čez dan, dodaj dodaten obrok ali prigrizek, kadar koli je to mogoče, tudi pred spanjem.
- Razmisli o pitju polnomastnega mleka namesto vode, saj je to enostaven način za vnos več visokokakovostnih beljakovin in kalorij.
- Če se resnično trudiš, poskusi s šejki za pridobivanje teže, ki so polni beljakovin, ogljikovih hidratov in kalorij.
- Izberi večje krožnike, kadar koli je to mogoče, saj raziskave kažejo, da manjši krožniki lahko vodijo do uživanja manj hrane.
- Dodaj smetano v kavo, da povečaš vnos kalorij.
- Razmisli o jemanju kreatina, dodatka za izgradnjo mišic, ki ti lahko pomaga pridobiti nekaj kilogramov mišične teže.
- Prednost daj kakovostnemu spancu, saj je bistven za rast mišic.
- Pri jedi začni z energijsko bogato in beljakovinsko bogato hrano, zelenjavo pa prihrani za konec.
- Opusti kajenje, saj kadilci ponavadi tehtajo manj kot nekadilci, in opustitev pogosto vodi do pridobivanja teže.
Povzetek: Obstaja še nekaj stvari, ki jih lahko storiš, da še hitreje pridobiš težo. To vključuje pitje mleka, uporabo šejkov za pridobivanje teže, dodajanje smetane v kavo in pogostejše prehranjevanje.
Pridobivanje teže je lahko težavno, vendar je doslednost ključ do dolgoročnega uspeha
Pridobivanje teže je lahko za mnoge posameznike zahtevna naloga zaradi naravne nastavitvene točke njihovega telesa.
Ta nastavitvena točka je teža, pri kateri se tvoje telo počuti najbolj udobno, in vsak poskus povečanja ali zmanjšanja se sreča z odporom.
Tvoje telo uravnava raven lakote in presnovo, da ohrani to nastavitveno točko, kar otežuje pridobivanje ali izgubljanje teže. Ko zaužiješ več kalorij in pridobiš težo, se tvoje telo odzove z zmanjšanjem apetita in povečanjem presnove, kar nadzorujejo tvoji možgani in hormoni, kot je leptin. Zato je bistveno, da si potrpežljiv in dosleden pri svojih prizadevanjih za spremembo teže.
To je maraton, ne sprint, in lahko traja precej časa, v nekaterih primerih pa se boš moral prisiliti, da boš jedel, kljub temu, da se počutiš sitega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
