Ketoza je normalen presnovni proces, ki prinaša več zdravstvenih koristi.
Med prehransko ketozo tvoje telo pretvarja maščobo v spojine, znane kot ketoni, in jih začne uporabljati kot svoj glavni vir energije. Ketoni so znani tudi kot ketonska telesa.
Študije so pokazale, da so diete, ki spodbujajo ketozo, zelo koristne za hujšanje, deloma zaradi njihovega učinka na zmanjšanje apetita.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreRaziskave tudi kažejo, da je ketoza lahko koristna pri sladkorni bolezni tipa 2 in nevroloških motnjah, med drugim.
Kljub temu pa doseganje stanja ketoze zahteva nekaj dela in načrtovanja. Ni tako preprosto kot samo zmanjšanje ogljikovih hidratov.
Tukaj je 7 učinkovitih nasvetov za doseganje ketoze.
1. Zmanjšaj vnos ogljikovih hidratov
Uživanje zelo nizkoogljične diete je daleč najpomembnejši dejavnik pri doseganju ketoze.
Tvoje celice običajno uporabljajo glukozo ali sladkor kot glavni vir goriva. Vendar pa večina tvojih celic lahko uporablja tudi druge vire goriva, vključno z maščobnimi kislinami in ketoni.
Tvoje telo shranjuje glukozo v obliki glikogena v jetrih in mišicah.
Ko je tvoj vnos ogljikovih hidratov zelo nizek, se zaloge glikogena zmanjšajo, raven hormona inzulina pa upade. To omogoča sproščanje maščobnih kislin iz maščobnih zalog v tvojem telesu.
Tvoja jetra pretvorijo nekatere od teh maščobnih kislin v ketone: aceton, acetoacetat in beta-hidroksibutirat. Te ketone lahko uporabljajo deli tvojih možganov kot gorivo.
Stopnja omejitve ogljikovih hidratov, potrebna za sprožitev ketoze, se razlikuje od posameznika do posameznika in nanjo lahko vplivajo dejavniki, kot so vrste vadbe, ki jo izvajaš.
Nekateri ljudje morajo omejiti svoj neto vnos ogljikovih hidratov na 20 gramov na dan, medtem ko drugi lahko dosežejo ketozo z uživanjem dvakratne ali večje količine.
Zaradi tega indukcijska faza Atkinsove diete zahteva, da se ogljikovi hidrati omejijo na 20 gramov ali manj na dan za 2 tedna, da se zagotovi doseganje ketoze.
Po tem se lahko majhne količine ogljikovih hidratov postopoma dodajajo nazaj v tvojo prehrano, dokler se ketoza ohranja.
Vsak posameznik bo imel potencialno drugačno omejitev vnosa ogljikovih hidratov za doseganje in vzdrževanje ketoze, odvisno od skupnega števila zaužitih kalorij in dnevne ravni aktivnosti. Na splošno bo uživanje 5–10 % skupnih kalorij iz ogljikovih hidratov povzročilo ketozo.
V eni študiji so odraslim s sladkorno boleznijo tipa 2 dovolili 20–50 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov na dan, odvisno od števila gramov, ki so jim omogočili vzdrževanje ravni ketonov v krvi v določenem ciljnem območju.
Ti razponi ogljikovih hidratov in ketonov so priporočljivi za ljudi, ki želijo doseči ketozo za spodbujanje hujšanja, nadzor ravni krvnega sladkorja ali zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Ketogene diete, ki se uporabljajo za obvladovanje epilepsije in kot eksperimentalna terapija raka, lahko omejujejo ogljikove hidrate na samo 2–5 % skupnih kalorij.
Vendar pa bi moral vsak, ki uporablja dieto v terapevtske namene, to storiti le pod nadzorom zdravstvenega delavca.
Povzetek: Omejevanje vnosa ogljikovih hidratov na 20–50 neto gramov na dan znižuje raven krvnega sladkorja in inzulina, kar vodi do sproščanja shranjenih maščobnih kislin, ki jih tvoja jetra pretvorijo v ketone.
2. Vključi kokosovo olje v svojo prehrano
Uživanje kokosovega olja ti lahko pomaga doseči ketozo.
Vsebuje maščobe, imenovane srednjeverižni trigliceridi (MCT).
Za razliko od večine maščob se MCT-ji hitro absorbirajo in se prenesejo neposredno v jetra, kjer se lahko takoj uporabijo za energijo ali pretvorijo v ketone.
Predlagano je bilo, da je uživanje kokosovega olja eden najboljših načinov za povečanje ravni ketonov pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo in drugimi motnjami živčnega sistema.
Čeprav kokosovo olje vsebuje štiri vrste MCT-jev, približno 50 % njegove maščobe prihaja iz vrste, znane kot lavrinska kislina.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko viri maščob z višjim odstotkom lavrinske kisline povzročijo bolj trajno raven ketoze. To je zato, ker se presnavlja postopoma kot drugi MCT-ji.
MCT-ji so bili uporabljeni za sprožitev ketoze pri otrocih z epilepsijo. Pri dieti z visokim vnosom MCT-jev se ketoza pojavi brez tako drastičnega omejevanja ogljikovih hidratov kot pri klasični ketogeni dieti.
Več študij je pokazalo, da dieta z visokim vnosom MCT-jev, ki vsebuje približno 20 % kalorij iz ogljikovih hidratov, prinaša podobne učinke kot klasična ketogena dieta. Klasična ketogena dieta zagotavlja manj kot 5 % kalorij iz ogljikovih hidratov.
Ko dodajaš kokosovo olje v svojo prehrano, je dobro, da to počneš počasi, da zmanjšaš prebavne stranske učinke, kot so krči v želodcu ali driska.
Poišči kokosovo olje na spletu.
Povzetek: Uživanje kokosovega olja tvojemu telesu zagotavlja srednjeverižne trigliceride (MCT), ki jih jetra hitro absorbirajo in pretvorijo v ketone.
Predlagano branje: 10 znakov in simptomov, da si v ketozi
3. Povečaj svojo telesno aktivnost
Vse več študij je pokazalo, da je stanje ketoze lahko koristno za nekatere vrste športnih zmogljivosti.
Poleg tega ti lahko večja aktivnost pomaga doseči ketozo.
Ko telovadiš, izčrpaš zaloge glikogena v telesu. Te se običajno napolnijo, ko zaužiješ ogljikove hidrate, ki se razgradijo v glukozo. Glukoza, ki ni takoj potrebna, se shrani kot glikogen.
Vendar, če je vnos ogljikovih hidratov minimalen, zaloge glikogena ostanejo nizke. Kot odziv tvoja jetra povečajo proizvodnjo ketonov, ki se lahko uporabijo kot nadomestni vir goriva za tvoje mišice.
Dokazano je, da vadba na tešče poveča raven ketonov.
V majhni študiji iz leta 2009 je 9 žensk po menopavzi telovadilo pred ali po obroku. Njihove ravni ketonov v krvi so bile 137–314 % višje, ko so telovadile pred obrokom, kot ko so telovadile po obroku.
Upoštevaj, da čeprav vadba poveča proizvodnjo ketonov, lahko traja 1–4 tedne, da se tvoje telo prilagodi na uporabo ketonov in maščobnih kislin kot primarnih goriv. V tem času se lahko telesna zmogljivost začasno zmanjša.
Povzetek: Ukvarjanje s telesno aktivnostjo lahko poveča raven ketonov med omejevanjem ogljikovih hidratov. Ta učinek se lahko poveča z vadbo na tešče.
Predlagano branje: Ali eksogeni ketonski dodatki resnično delujejo za hujšanje?
4. Povečaj vnos zdravih maščob
Uživanje veliko zdravih maščob lahko poveča raven ketonov in ti pomaga doseči ketozo.
Dejansko zelo nizkoogljična ketogena dieta ne le zmanjšuje ogljikove hidrate, ampak tudi zahteva visok vnos maščob.
Ketogene diete za hujšanje, športno zmogljivost in presnovno zdravje običajno zagotavljajo 60–80 % kalorij iz maščob.
Klasična ketogena dieta, ki se uporablja za epilepsijo, ima še višji vnos maščob. Običajno 85–90 % kalorij prihaja iz maščob.
Vendar pa izjemno visok vnos maščob ne pomeni nujno višjih ravni ketonov.
Tritedenska študija, ki je vključevala 11 zdravih ljudi, je primerjala učinke posta na ravni ketonov v izdihu. Na splošno so bile ravni ketonov podobne pri ljudeh, ki so zaužili 79 % kalorij iz maščob, in pri ljudeh, ki so zaužili 90 % kalorij iz maščob.
Ker maščobe predstavljajo tako velik odstotek ketogene diete, je pomembno izbrati kakovostne vire maščob.
Zdrave maščobe vključujejo mastne ribe, oljčno olje in avokadovo olje. Poleg tega so številna zdrava in visoko maščobna živila tudi zelo nizka v ogljikovih hidratih.
Vendar, če je tvoj cilj hujšanje, je pomembno, da ne zaužiješ preveč kalorij skupaj, saj to lahko povzroči, da se tvoje hujšanje ustavi.
Povzetek: Uživanje vsaj 60 % kalorij iz maščob bo pomagalo povečati raven ketonov. Izberi različne zdrave maščobe iz živalskih in rastlinskih virov.
5. Poskusi kratek post ali post z maščobami
Drug način za doseganje ketoze je, da ne ješ več ur.
Mnogi ljudje preidejo v blago ketozo med večerjo in zajtrkom.
Otroci z epilepsijo so tradicionalno postili 12–72 ur, preden so začeli s ketogeno dieto. Ta pristop je pogosto zahteval nadzor v bolnišnici.
Danes so pogostejši protokoli brez posta. Vendar pa lahko post pomaga zagotoviti, da nekateri otroci hitro preidejo v ketozo, tako da se napadi lahko prej zmanjšajo.
Intermitentni post, prehranski pristop, ki vključuje redne kratkotrajne poste, lahko prav tako sproži ketozo.
Poleg tega je “post z maščobami” še en pristop za povečanje ketonov, ki posnema učinke posta.
Vključuje uživanje približno 700–1100 kalorij na dan, od katerih približno 80 % prihaja iz maščob. Ta kombinacija nizkega vnosa kalorij in zelo visokega vnosa maščob ti lahko pomaga hitro doseči ketozo.
Ker je post z maščobami neustrezen glede beljakovin in večine vitaminov in mineralov, ga je treba izvajati največ 3–5 dni. Morda ga bo težko vzdrževati več kot nekaj dni.
Povzetek: Post, intermitentni post in “post z maščobami” ti lahko vsi pomagajo razmeroma hitro preiti v ketozo.
Predlagano branje: 11 zdravih živil, ki ti pomagajo izgorevati maščobe in pospešiti metabolizem
6. Ohranjaj ustrezen vnos beljakovin
Doseganje ketoze zahteva ustrezen, a ne pretiran vnos beljakovin.
Klasična ketogena dieta, ki se uporablja pri ljudeh z epilepsijo, omejuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine, da maksimira raven ketonov.
Ista dieta je lahko koristna tudi za ljudi z rakom, saj lahko omeji rast tumorja.
Vendar pa za večino ljudi drastično zmanjšanje vnosa beljakovin za povečanje proizvodnje ketonov ni zdrava praksa.
Prvič, pomembno je zaužiti dovolj beljakovin, da se jetrom zagotovijo aminokisline, ki se lahko uporabijo za glukoneogenezo ali tvorbo glukoze.
V tem procesu tvoja jetra zagotavljajo glukozo za nekaj celic in organov v tvojem telesu, ki ne morejo uporabljati ketonov kot goriva, kot so rdeče krvne celice in deli tvojih ledvic in možganov.
Drugič, vnos beljakovin mora biti dovolj visok, da se ohrani mišična masa, ko je vnos ogljikovih hidratov nizek, še posebej med hujšanjem.
Čeprav hujšanje običajno povzroči izgubo mišic in maščobe, lahko uživanje zadostnih količin beljakovin pri zelo nizkoogljični ketogeni dieti pomaga ohraniti mišično maso.
Več študij je pokazalo, da je ohranjanje mišične mase in telesne zmogljivosti maksimirano, ko je vnos beljakovin v razponu 1,2–1,7 grama na kilogram puste mase.
Dnevni vnos beljakovin 1–1,5 grama na kilogram ti bo pomagal ohraniti pusto maso med hujšanjem.
V študijah hujšanja so zelo nizkoogljične diete z vnosom beljakovin v tem razponu povzročile in vzdrževale ketozo.
V eni študiji pri 17 moških z debelostjo je ketogena dieta, ki je zagotavljala 30 % kalorij iz beljakovin za 4 tedne, povzročila povprečno raven ketonov v krvi 1,52 mmol/L. To je dobro znotraj razpona 0,5–3 mmol/L prehranske ketoze.
Za izračun tvojih potreb po beljakovinah pri ketogeni dieti pomnoži svojo idealno telesno težo v kilogramih z 1,2–1,7. Na primer, če je tvoja idealna telesna teža 59 kg, bi moral biti tvoj vnos beljakovin 71–100 gramov.
Povzetek: Premajhen vnos beljakovin lahko povzroči izgubo mišične mase, medtem ko lahko pretiran vnos beljakovin zavira proizvodnjo ketonov.
7. Preveri raven ketonov in po potrebi prilagodi svojo prehrano
Kot mnoge stvari v prehrani, je doseganje in vzdrževanje stanja ketoze zelo individualno.
Zato je lahko koristno preveriti raven ketonov, da se prepričaš, da dosegaš svoje cilje.
Tri vrste ketonov – aceton, acetoacetat in beta-hidroksibutirat – se lahko merijo v tvojem izdihu, urinu ali krvi. Uporaba ene ali več teh metod za testiranje ketonov ti lahko pomaga ugotoviti, ali moraš narediti kakršne koli prilagoditve, da prideš v ketozo.
Aceton in test izdihanega zraka
Aceton se nahaja v tvojem izdihu, in študije so potrdile, da je testiranje ravni acetona v izdihu zanesljiv način za spremljanje ketoze pri ljudeh, ki sledijo ketogenim dietam.
Ketonix merilnik meri aceton v tvojem izdihu. Po dihanju v merilnik utripne barva, ki označuje, ali si v ketozi in kako visoke so tvoje ravni.
Acetoacetat in testi urina
Keton, merjen v urinu, je acetoacetat. Ketonski urinski trakovi se potopijo v urin in se obarvajo v različne odtenke rožnate ali vijolične barve, odvisno od ravni prisotnih ketonov. Temnejša barva odraža višje ravni ketonov.
Ketonski urinski trakovi so enostavni za uporabo in precej poceni. Čeprav je bila njihova natančnost pri dolgotrajni uporabi vprašljiva, bi morali sprva potrditi, da si v ketozi.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da so urinski ketoni običajno najvišji zgodaj zjutraj in po večerji pri ketogeni dieti.
Beta-hidroksibutirat in krvni test
Nazadnje, ketone je mogoče meriti tudi z merilnikom ketonov v krvi. Podobno kot deluje merilnik glukoze, se majhna kapljica krvi nanese na trak, ki se vstavi v merilnik.
Meri količino beta-hidroksibutirata v tvoji krvi in je bil prav tako ugotovljen kot veljaven pokazatelj ravni ketoze.
Slabost merjenja ketonov v krvi je, da so trakovi zelo dragi.
Povzetek: Uporaba testov izdihanega zraka, urina ali krvi za merjenje ravni ketonov ti lahko pomaga zagotoviti, da dosegaš in vzdržuješ ketozo.
Zaključek
Ko prideš v ketozo, tvoje telo začne uporabljati ketone za gorivo.
Za ljudi, ki so sprejeli ketogeno dieto kot sredstvo za hujšanje, je vstop v ketozo pomemben korak k temu cilju. Druge koristi ketoze vključujejo zmanjšanje napadov pri ljudeh z epilepsijo.
Zmanjšanje ogljikovih hidratov je najboljši način za doseganje ketoze. Pomagajo lahko tudi druga dejanja, kot je uživanje kokosovega olja ali vadba na tešče.
Hitre in enostavne metode, kot je uporaba posebnih urinskih trakov, ti lahko sporočijo, ali vzdržuješ ketozo ali pa je treba tvojo prehrano nekoliko prilagoditi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
