Dušikov oksid je molekula, ki jo tvoje telo proizvaja naravno in je pomembna za številne vidike tvojega zdravja.
Njegova najpomembnejša funkcija je vazodilatacija, kar pomeni, da sprošča notranje mišice krvnih žil, kar povzroči njihovo razširitev in povečanje cirkulacije.
Proizvodnja dušikovega oksida je bistvena za splošno zdravje, saj omogoča, da kri, hranila in kisik učinkovito in uspešno potujejo v vsak del tvojega telesa.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreOmejena sposobnost proizvodnje dušikovega oksida je povezana s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in erektilno disfunkcijo.
Na srečo obstaja veliko načinov za vzdrževanje optimalnih ravni dušikovega oksida v tvojem telesu.
Tukaj je 5 najboljših načinov za naravno povečanje dušikovega oksida.
1. Jej zelenjavo, bogato z nitrati
Nitrat, spojina, ki jo najdemo v določeni zelenjavi, je eden izmed mnogih razlogov, zakaj je zelenjava zdrava zate.
Zelenjava, bogata z nitrati, vključuje:
- Zelena
- Kreša
- Drobnjak
- Solata
- Rdeča pesa
- Špinača
- Rukola
Ko se ta živila zaužijejo, se nitrati pretvorijo v dušikov oksid, ki prinaša širok spekter koristi za zdravje, povezanih z zdravjem srca in telesno zmogljivostjo.
Več analiz je pokazalo, da uživanje zelenjave, bogate z nitrati, lahko zniža krvni tlak enako kot nekatera zdravila za zniževanje krvnega tlaka.
Močni dokazi podpirajo nitrate, zlasti iz rdeče pese, za izboljšanje telesne zmogljivosti pri športnikih.
Kljub učinkom, ki jih imajo nitrati na proizvodnjo dušikovega oksida v tvojem telesu, se jim nekateri ljudje izogibajo, ker se bojijo, da so škodljivi in prispevajo k raku.
To je verjetno zato, ker se natrijevi nitrati pogosto uporabljajo kot konzervans in fiksativ barve v slanini, narezkih in hrenovkah.
Uživanje teh živil je povezano z rakom debelega črevesa, nitrati pa naj bi bili krivec.
Nitrati lahko tvorijo N-nitrozo spojine, kot je nitrozamin, ki so sposobne povzročiti raka.
Vendar pa zelenjava, ki predstavlja več kot 80 odstotkov vnosa nitratov, vsebuje antioksidante, kot je vitamin C, ki pomagajo preprečiti nastanek N-nitrozo spojin.
Zato so nitrati iz zelenjave neškodljivi, medtem ko so nitrati v predelanem mesu lahko problematični za zdravje, zlasti če se uživajo v prevelikih količinah dlje časa.
Povzetek: Zelenjava je dober vir nitratov, ki pomagajo pri tvorbi dušikovega oksida v tvojem telesu. Uživanje zelenjave, bogate z nitrati, izboljšuje zdravje srca in telesno zmogljivost.
2. Povečaj vnos antioksidantov
Dušikov oksid je nestabilna molekula, ki se hitro razgradi v krvnem obtoku, zato jo je treba nenehno obnavljati.
Eden od načinov za povečanje njegove stabilnosti in omejitev njegove razgradnje je uživanje antioksidantov.
Antioksidanti so molekule, ki nevtralizirajo proste radikale, ki prispevajo k kratki življenjski dobi dušikovega oksida.
Ti antioksidanti se nahajajo v vseh živilih, predvsem pa v tistih rastlinskega izvora, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena in žita.
Nekaj pomembnih antioksidantov vključuje:
- Vitamin C: Ta antioksidant pomaga tvojemu telesu pri tvorbi vezivnih tkiv, vključno s kožo, kostmi, tetivami in hrustancem. Proizvaja tudi možganske kemikalije, ki pomagajo živčnim celicam pri komunikaciji.
- Vitamin E: Ta antioksidant ščiti celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov, za katere se domneva, da prispevajo k staranju in boleznim. Prav tako igra pomembno vlogo pri ohranjanju močnega imunskega sistema.
- Polifenoli: Ta kategorija antioksidantov je povezana z več koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za raka in bolezni srca in ožilja.
- Glutation: Imenovan tudi “mati vseh antioksidantov”, glutation je glavni antioksidant in razstrupljevalec vsake celice v tvojem telesu.
Več študij je pokazalo, da uživanje predhodnikov dušikovega oksida, kot sta nitrat ali citrulin, z antioksidanti ohranja višje ravni dušikovega oksida v tvojem telesu, saj pomaga zmanjšati njegovo razgradnjo.
Zelenjava, ki je bogata z nitrati, je tudi po naravi bogata z antioksidanti, kar je verjetno razlog, zakaj je zelenjava tako učinkovita pri povečevanju in vzdrževanju optimalnih ravni dušikovega oksida.
Povzetek: Antioksidanti pomagajo zmanjšati razgradnjo in podaljšati življenjsko dobo dušikovega oksida v tvojem telesu.
Predlagano branje: 11 vitaminov in dodatkov za naravno povečanje energije
3. Uporabljaj dodatke za povečanje dušikovega oksida
Več prehranskih dopolnil se trži kot “povečevalci dušikovega oksida”.
Ta dopolnila ne vsebujejo samega dušikovega oksida, ampak vključujejo sestavine, ki pomagajo pri tvorbi dušikovega oksida v tvojem telesu.
Dve najpogosteje uporabljeni sestavini sta L-arginin in L-citrulin.
L-arginin
L-arginin je pogojno esencialna aminokislina, kar pomeni, da jo je treba zaužiti s prehrano le pod določenimi pogoji, medtem ko lahko zdravi odrasli proizvedejo vse, kar potrebujejo.
Neposredno proizvaja dušikov oksid skozi proces, imenovan pot L-arginin-NO.
Več študij podpira uporabo L-arginina za povečan pretok krvi, vendar le pri določenih populacijah.
Pri tistih z visokim krvnim tlakom, vključno z nosečnicami, je L-arginin učinkovit pri zniževanju krvnega tlaka.
Vendar pa so dokazi o sposobnosti L-arginina za izboljšanje pretoka krvi ali telesne zmogljivosti pri zdravih posameznikih mešani.
L-arginin je na splošno priznan kot varen pri jemanju 20 gramov na dan, vendar lahko povzroči prebavne težave pri odmerkih že 10 gramov.
L-citrulin
L-citrulin je neesencialna aminokislina, kar pomeni, da tvoje telo lahko proizvede vse, kar potrebuje.
Ko se L-arginin pretvori v dušikov oksid, se kot stranski produkt proizvede L-citrulin.
L-citrulin se nato lahko reciklira nazaj v L-arginin in se uporablja za povečanje naravne proizvodnje dušikovega oksida v tvojem telesu.
L-citrulin poveča ravni L-arginina v tvojem telesu bolj kot dodajanje samega L-arginina. To je zato, ker se velik odstotek L-arginina razgradi, preden doseže tvoj krvni obtok.
Študije so pokazale, da L-citrulin poveča pretok krvi, izboljša telesno zmogljivost in zniža krvni tlak.
L-citrulin velja za relativno varnega in obstaja majhno tveganje za neželene učinke, tudi pri visokih odmerkih.
Povzetek: Aminokislini L-arginin in L-citrulin se uporabljata za proizvodnjo dušikovega oksida v tvojem telesu. Na voljo sta kot dodatka in imata koristne učinke na zdravje žil in pretok krvi.
Predlagano branje: 14 živil za izboljšanje pretoka krvi in cirkulacije
4. Omeji uporabo ustne vode
Ustna voda uničuje bakterije v tvojih ustih, ki lahko prispevajo k nastanku kariesa in drugih zobnih bolezni.
Na žalost ustna voda uniči vse vrste bakterij, vključno s koristnimi, ki pomagajo pri proizvodnji dušikovega oksida.
Posebne bakterije v ustih pretvorijo nitrat v dušikov oksid. Ljudje ne morejo proizvajati dušikovega oksida iz nitrata brez teh bakterij.
Raziskave so pokazale, da ustna voda uniči ustne bakterije, potrebne za proizvodnjo dušikovega oksida, do 12 ur.
To vodi do zmanjšanja proizvodnje dušikovega oksida in v nekaterih primerih do povišanja krvnega tlaka.
Škodljivi učinki ustne vode na proizvodnjo dušikovega oksida lahko celo prispevajo k razvoju sladkorne bolezni, za katero so značilne okvare pri proizvodnji ali delovanju insulina.
To je zato, ker dušikov oksid uravnava tudi insulin, ki pomaga celicam izkoriščati energijo, pridobljeno iz hrane po prebavi. Brez dušikovega oksida insulin ne more pravilno delovati.
Ena študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so uporabljali ustno vodo vsaj dvakrat dnevno, 65 % večjo verjetnost za razvoj sladkorne bolezni kot tisti, ki ustne vode niso nikoli uporabljali.
Zato je za vzdrževanje ustrezne proizvodnje dušikovega oksida najbolje, da ustno vodo uporabljaš zmerno.
Povzetek: Ustna voda uničuje številne vrste bakterij v ustih, vključno s tistimi, ki pomagajo pri proizvodnji dušikovega oksida. To omejuje sposobnost tvojega telesa za proizvodnjo dušikovega oksida, kar lahko privede do visokega krvnega tlaka in sladkorne bolezni.
5. Spodbudite pretok krvi z vadbo
Vadba resnično pospeši pretok krvi, predvsem zato, ker izboljšuje endotelno funkcijo.
Endotelij se nanaša na tanko plast celic, ki obdajajo krvne žile. Te celice proizvajajo dušikov oksid, ki ohranja krvne žile zdrave.
Nezadostna proizvodnja dušikovega oksida povzroči disfunkcijo endotelija, kar lahko prispeva k aterosklerozi, visokemu krvnemu tlaku in drugim dejavnikom tveganja za bolezni srca.
Vadba ohranja tvoje endotelne celice in krvne žile zdrave s povečanjem naravne sposobnosti tvojega telesa za proizvodnjo dušikovega oksida.
Več študij je pokazalo, da redna telesna aktivnost poveča endotelno vazodilatacijo pri ljudeh z visokim krvnim tlakom in srčnimi boleznimi, pa tudi pri zdravih posameznikih.
Študije so tudi pokazale, da vadba poveča antioksidativno aktivnost, kar pomaga zavirati razgradnjo dušikovega oksida, ki jo povzročajo prosti radikali.
Koristi vadbe za zdravje endotelija in proizvodnjo dušikovega oksida so vidne že po 10 tednih, če vadiš 30 minut vsaj trikrat na teden.
Za optimalne rezultate kombiniraj aerobno vadbo, kot je hoja ali tek, z anaerobno vadbo, kot je vadba z utežmi. Vrste vadbe, ki jih izbereš, naj bodo tiste, v katerih uživaš in jih lahko izvajaš dolgoročno.
Nazadnje se posvetuj s svojim zdravnikom, da ugotoviš morebitne omejitve, ki jih imaš glede vadbe.
Povzetek: Redna vadba lahko izboljša tvojo endotelno funkcijo in s tem tvojo naravno proizvodnjo dušikovega oksida.
Predlagano branje: So nitrati in nitriti v hrani škodljivi ali koristni?
Povzetek
Dušikov oksid je bistvena molekula, potrebna za splošno zdravje. Kot vazodilatator dušikov oksid signalizira krvnim žilam, naj se sprostijo, kar jim omogoča, da se razširijo.
Ta učinek omogoča, da kri, hranila in kisik prosto tečejo v vsak del tvojega telesa. Toda ko se proizvodnja dušikovega oksida zmanjša, se lahko tvoje zdravje ogrozi.
Zato je pomembno doseči in vzdrževati optimalne ravni dušikovega oksida v tvojem telesu.
Prehrana, bogata z zelenjavo, bogato z nitrati, in antioksidanti ali uporaba dodatkov, kot sta L-arginin ali L-citrulin, so koristni načini za povečanje naravne proizvodnje dušikovega oksida v tvojem telesu. Druge preizkušene strategije vključujejo omejevanje ustne vode in redno vadbo.
Za optimalno proizvodnjo dušikovega oksida povečaj vnos zelenjave, bogate z nitrati, in vadi vsaj 30 minut na dan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
