V enem mesecu lahko izgubiš 4,5 kg s spremembo prehrane in življenjskih navad. Vendar pa je izguba teže za vsakogar drugačna.
Doseganje ciljev glede izgube teže je lahko velik izziv, ne glede na to, koliko želiš izgubiti.
Vendar pa lahko s postopnim pristopom in nekaj spremembami v prehrani in življenjskem slogu izgubo teže precej olajšaš.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreZ majhnimi spremembami v vsakodnevni rutini lahko varno izgubiš do 4,5 kg v samo enem mesecu in hitro in enostavno dosežeš svoje cilje glede izgube teže.
Tukaj je 14 preprostih korakov za izgubo 4,5 kg v enem mesecu.
1. Poskusi kardio za izgubo teže
Aerobna vadba – znana tudi kot kardio – je vrsta telesne dejavnosti, ki poveča srčni utrip za porabo več kalorij in krepitev srca in pljuč.
Dodajanje kardio vadbe v tvojo rutino je eden najučinkovitejših načinov za hitro povečanje izgube teže.
Ena študija na 141 odraslih z debelostjo je pokazala, da je kombinacija 40 minut kardio vadbe 3-krat na teden z dieto, osredotočeno na izgubo teže, zmanjšala telesno težo za 9 % v obdobju 6 mesecev.
Za najboljše rezultate poskusi vključiti vsaj 20–40 minut kardio vadbe dnevno – ali približno 150–300 minut na teden.
Hoja, tek, boks, kolesarjenje in plavanje so le nekatere oblike kardio vadbe, ki lahko hitro pospešijo izgubo teže.
Povzetek: Kardio ti lahko pomaga porabiti več kalorij za hitro povečanje izgube teže.
2. Jej manj rafiniranih ogljikovih hidratov
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov je še en preprost način za izboljšanje kakovosti tvoje prehrane in nadaljnjo izgubo teže.
Še posebej koristno je zmanjšati vnos rafiniranih ogljikovih hidratov – ogljikovih hidratov, ki so jim med predelavo odstranili hranila in vlaknine.
Rafinirani ogljikovi hidrati niso le bogati s kalorijami in revni s hranili, ampak se tudi hitro absorbirajo v krvni obtok, kar povzroča skoke krvnega sladkorja in povečano lakoto.
Študije kažejo, da je prehrana, bogata z rafiniranimi žitaricami, povezana z višjo telesno težo kot prehrana, bogata z hranljivimi celimi žitaricami.
Za najboljše rezultate nadomesti rafinirane ogljikove hidrate, kot so beli kruh, žitarice za zajtrk in močno predelana pakirana živila, z izdelki iz celih žitaric, kot so kvinoja, oves, rjavi riž in ječmen.
Povzetek: Rafinirani ogljikovi hidrati, ki so revni s hranili, lahko povzročijo skoke in padce ravni krvnega sladkorja. Raziskave kažejo, da je večji vnos rafiniranih ogljikovih hidratov lahko povezan z višjo telesno težo in povečano trebušno maščobo.
3. Začni šteti kalorije
Za izgubo teže moraš porabiti več kalorij, kot jih zaužiješ, bodisi z zmanjšanjem vnosa kalorij bodisi s povečanjem dnevne telesne aktivnosti.
Štetje kalorij ti lahko pomaga pri odgovornosti in poveča tvoje zavedanje o tem, kako tvoja prehrana vpliva na izgubo teže.
Glede na pregled 37 študij na več kot 16.000 ljudeh so režimi izgube teže, ki so vključevali štetje kalorij, povzročili povprečno 3,3 kg večjo izgubo teže na leto kot tisti, ki je niso.
Vendar ne pozabi, da samo zmanjšanje kalorij ne velja za trajnostno strategijo za dolgoročno izgubo teže, zato ga boš verjetno moral kombinirati z drugimi spremembami prehrane in življenjskega sloga.
Zapisovanje vnosa z aplikacijo ali dnevnikom hrane je odličen način za začetek.
Povzetek: Štetje kalorij ti lahko pomaga povečati izgubo teže v kombinaciji z drugimi spremembami prehrane in življenjskega sloga.
4. Izberi boljše pijače
Poleg spreminjanja glavnih jedi je izbira bolj zdravih pijač preprost način za učinkovito povečanje izgube teže.
Gazirane pijače, sokovi in energijske pijače so pogosto polni sladkorja in dodatnih kalorij, ki lahko sčasoma prispevajo k povečanju telesne teže.
Nasprotno pa ti voda lahko pomaga, da ostaneš sit in začasno pospeši tvoj metabolizem, da zmanjšaš porabo kalorij in pospešiš izgubo teže.
Ena starejša študija na 24 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo je pokazala, da je pitje 500 ml vode pred obrokom zmanjšalo število zaužitih kalorij za 13 % v primerjavi s kontrolno skupino.
Za pospešitev izgube teže izloči visokokalorične, sladkane pijače in si prizadevaj piti 1–2 litra vode čez dan.
Povzetek: Gazirane pijače, sokovi in športne pijače so bogati s kalorijami in lahko prispevajo k povečanju telesne teže. Voda pa dokazano zmanjšuje vnos kalorij in začasno pospešuje metabolizem.
Predlagano branje: 14 najboljših načinov za hitro kurjenje maščob
5. Jej počasi
Upočasnjevanje in osredotočanje na uživanje hrane ob poslušanju svojega telesa je učinkovita strategija za zmanjšanje vnosa in povečanje občutka sitosti.
Na primer, ena študija na 30 ženskah je pokazala, da je počasno prehranjevanje zmanjšalo vnos kalorij v povprečju za 10 %, povečalo porabo vode in povzročilo večji občutek sitosti kot hitro prehranjevanje.
Jemanje manjših grižljajev, pitje veliko vode z obroki in zmanjšanje zunanjih motenj ti lahko pomaga jesti počasneje in s tem povečati izgubo teže.
Povzetek: Počasno prehranjevanje lahko zmanjša vnos in izboljša občutek sitosti za pospešitev izgube teže.
6. Dodaj vlaknine v svojo prehrano
Vlaknine so hranilo, ki se neprebavljeno giblje skozi tvoje telo, pomaga stabilizirati krvni sladkor, upočasnjuje praznjenje želodca in te dlje časa ohranja sitega.
Več študij dokazuje, da imajo vlaknine močan učinek na izgubo teže.
Prizadevaj si za vsaj 25–38 gramov vlaknin dnevno iz živil, kot so sadje, zelenjava, stročnice in cela žita, da optimiziraš svoje zdravje in povečaš izgubo teže.
Povzetek: Povečana poraba vlaknin je povezana z zmanjšanjem kalorij in telesne teže.
7. Jej zajtrk z veliko beljakovinami
Začetek dneva z zdravim zajtrkom z veliko beljakovinami je odličen način, da ostaneš na pravi poti do svojih ciljev glede izgube teže.
Povečanje vnosa beljakovin ti lahko pomaga pri izgubi teže z zmanjšanjem apetita in zmanjšanjem porabe kalorij.
Starejša študija na 20 mladostnicah je pokazala, da je uživanje zajtrka z veliko beljakovinami povečalo občutek sitosti in znižalo ravni nekaterih hormonov, ki spodbujajo lakoto.
Poleg tega več študij povezuje večji vnos beljakovin z zmanjšanjem telesne teže in trebušne maščobe skozi čas.
Oves, jogurt, jajca, skuta in arašidovo maslo so le nekatera osnovna živila, ki jih lahko uživaš kot del zdravega zajtrka z veliko beljakovinami.
Povzetek: Povečan vnos beljakovin zjutraj je povezan z večjim občutkom sitosti, zmanjšanim vnosom kalorij ter zmanjšanjem telesne teže in trebušne maščobe.
Predlagano branje: 9 najboljših načinov za učinkovito izgubo maščobe na rokah
8. Vsako noč si privošči dovolj spanca
Vzpostavitev rednega urnika spanja in držanje le-tega je lahko še en pomemben dejavnik za uspešno izgubo teže, še posebej, če želiš izgubiti 4,5 kg v enem mesecu.
V majhni študiji iz leta 2008 je pomanjkanje spanja pri devetih moških za eno noč povzročilo znatno povečanje lakote in ravni grelina, hormona, ki spodbuja apetit.
Potrudi se, da spiš vsaj 7–8 ur na noč, vzpostavi reden urnik spanja in zmanjšaj motnje pred spanjem, da optimiziraš svoj spalni cikel in dosežeš svoje cilje glede izgube teže.
Povzetek: Medtem ko pomanjkanje spanja lahko poveča lakoto, lahko dovolj spanja poveča verjetnost uspešne izgube teže.
9. Dodaj vadbo z utežmi za izgubo teže
Vadba z utežmi je vrsta telesne dejavnosti, ki vključuje delo proti neki vrsti sile za izgradnjo mišic in povečanje moči.
Poleg drugih zdravstvenih koristi, povezanih z vadbo z utežmi, lahko pospeši metabolizem, da izgubo teže še bolj olajša.
Ena študija na 40 ženskah je pokazala, da je vadba z utežmi znatno zmanjšala maščobno maso.
Podobno je druga študija na 61 ljudeh pokazala, da je 9 mesecev vadbe z utežmi povečalo število kalorij, porabljenih v mirovanju dnevno, v povprečju za 5 %.
Uporaba telovadne opreme ali izvajanje vaj z lastno težo doma sta dva učinkovita načina za začetek vadbe z utežmi in pospešitev izgube teže.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko vadba z utežmi ohranja nemastno maso in pospešuje metabolizem za pospešitev izgube teže.
10. Prakticiraj občasno postenje
Občasno postenje vključuje izmenjevanje obdobij prehranjevanja in postenja, pri čemer post traja običajno 16–24 ur.
Lahko zmanjša količino zaužite hrane z omejevanjem časovnega okvira, v katerem se hrana uživa, kar lahko pospeši izgubo teže.
Nekatere raziskave kažejo, da je občasno postenje lahko močno orodje za izgubo teže in je lahko enako učinkovito kot omejevanje kalorij.
Obstaja veliko različnih načinov občasnega postenja. Lahko najdeš metodo, ki ti ustreza in tvojemu urniku.
Povzetek: Občasno postenje lahko izboljša metabolizem, poveča izgubo maščobe in ohranja pusto telesno maso za pomoč pri izgubi teže.
Predlagano branje: Kako čim hitreje in varno izgubiti 9 kilogramov
11. Jej več zelenjave
Zelenjava je izjemno bogata s hranili, saj vsebuje veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin z malo kalorijami.
Ena študija je pokazala, da je vsako povečanje dnevne porabe zelenjave za 100 gramov povezano z izgubo 0,5 kg v 6 mesecih.
Drug obsežen pregled 17 študij na več kot 500.000 ljudeh je pokazal, da so imeli tisti, ki so jedli največ zelenjave, 17 % manjše tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost.
Številne druge študije kažejo, da je povečanje porabe vlaknin iz živil, bogatih z vlakninami, kot je zelenjava, povezano z zmanjšanjem vnosa kalorij in telesne teže.
Za enostaven način povečanja vnosa zelenjave dodaj dodatno porcijo v priloge, solate, sendviče in prigrizke.
Povzetek: Uživanje zelenjave je povezano s povečano izgubo teže in manjšim tveganjem za debelost. Večji vnos vlaknin iz živil, kot je zelenjava, je prav tako povezan z zmanjšanim vnosom kalorij.
12. Preskoči omake in začimbe
Dodajanje prelivov na tvojo najljubšo hrano lahko hitro spremeni zdrav obrok v kalorično bombo.
Na primer, ena žlica (13 gramov) majoneze lahko vsebuje več kot 90 kalorij, medtem ko preliv ranch vsebuje 65 kalorij na porcijo ene žlice (15 gramov).
Teriyaki omaka, kisla smetana, arašidovo maslo in javorjev sirup so le nekatere druge priljubljene omake in začimbe, ki lahko hitro povečajo število kalorij.
Z uporabo splošnih metod izračuna kalorij lahko oceniš, da bi zmanjšanje celo ene porcije teh visokokaloričnih začimb vsak dan lahko zmanjšalo vnos kalorij dovolj, da bi v enem letu izgubil do 4 kg.
To lahko pomaga hitro pospešiti izgubo teže v kombinaciji z drugimi metodami.
Namesto tega poskusi začiniti svojo hrano z zelišči in začimbami, da ohraniš nizek vnos kalorij in maksimiziraš izgubo teže.
Lahko pa poskusiš nekatere omake in začimbe nadomestiti z nizkokaloričnimi možnostmi, kot so pekoča omaka, gorčica ali hren.
Povzetek: Mnoge začimbe in omake so bogate s kalorijami. Izločanje ali zamenjava z nizkokaloričnimi alternativami lahko pomaga pri izgubi teže.
13. Izvajaj HIIT vaje
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je vadba, ki izmenjuje hitre izbruhe aktivnosti in kratka obdobja okrevanja, s čimer ohranja visok srčni utrip za pospeševanje izgorevanja maščob in pospeševanje izgube teže.
Dodajanje HIIT v tvojo rutino je lahko izjemno učinkovito orodje za izgubo 4,5 kg v enem mesecu.
Ena študija na devetih moških je primerjala učinke HIIT z tekom, kolesarjenjem in vadbo z utežmi, kar je pokazalo, da je 30-minutna HIIT seja porabila 25–30 % več kalorij kot druge dejavnosti.
Druga študija je pokazala, da so moški, ki so izvajali HIIT le 20 minut 3-krat na teden, izgubili 2 kg telesne maščobe in 17 % trebušne maščobe v 12 tednih – brez kakršnih koli drugih sprememb v prehrani ali življenjskem slogu.
Za začetek poskusi zamenjati kardio in izvajati eno ali dve HIIT vadbi na teden, izmenično med tekom in hojo po 30 sekund.
Lahko eksperimentiraš tudi z drugimi aktivnostmi v svojih HIIT vadbah, kot so skakanje z razširjenimi rokami in nogami, počepi, sklece in burpees.
Povzetek: HIIT lahko porabi več kalorij kot druge oblike vadbe, s čimer poveča izgubo teže in izgorevanje maščob.
14. Gibaj se več čez dan
Tudi ko ti primanjkuje časa in ne moreš vključiti celotne vadbe, lahko dodajanje majhnih količin aktivnosti zmanjša tvojo telesno težo.
Izraz “termogeneza aktivnosti brez vadbe” (NEAT) se nanaša na kalorije, ki jih tvoje telo porabi čez dan z rednimi dejavnostmi brez vadbe, kot so tipkanje, vrtnarjenje, hoja ali celo nemirno gibanje.
Ocenjuje se, da lahko NEAT predstavlja do 50 % vseh kalorij, ki jih porabiš dnevno, čeprav se ta številka lahko precej razlikuje glede na tvojo raven aktivnosti.
Spreminjanje tvoje dnevne rutine lahko poveča porabo kalorij za pospešitev izgube teže z minimalnim naporom.
Parkiranje dlje na parkiriščih, uporaba stopnic namesto dvigala, sprehod med odmorom za kosilo in raztezanje vsakih 30 minut so preprosti načini za dodajanje več gibanja v tvoj dan.
Povzetek: Termogeneza aktivnosti brez vadbe (NEAT) lahko predstavlja do 50 % vseh kalorij, ki jih porabiš dnevno. Več gibanja čez dan ti lahko pomaga porabiti več kalorij za pospešitev izgube teže.
Povzetek
Čeprav se zdi izguba 4,5 kg v enem mesecu visok cilj, je povsem mogoča z nekaj manjšimi spremembami v prehrani in življenjskem slogu.
Postopen pristop in nekaj majhnih sprememb vsak teden ti lahko pomagajo varno izgubiti težo in jo dolgoročno ohraniti.
Z malo potrpljenja in trdega dela lahko dosežeš svoje cilje glede izgube teže in izboljšaš svoje splošno zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
