Hujšanje postopoma in ne hitro ti lahko pomaga ohraniti izgubljeno težo. Spremembe v tvojem načrtu prehranjevanja, vadbeni rutini in prehranjevalnih navadah ti lahko pomagajo varno shujšati.
Hujšanje je lahko izziv, ne glede na to, ali želiš izgubiti 2 ali 9 kilogramov.
Ne zahteva le sprememb v prehrani in življenjskem slogu, ampak tudi potrpežljivost.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreNa srečo lahko z uporabo mešanice preizkušenih strategij poenostaviš in pospešiš zdravo hujšanje s stalno hitrostjo.
Postavljanje pričakovanj: Varno hujšanje
Varno hujšanje običajno vključuje izgubo 0,5-1 kilograma na teden.
To bi ti omogočilo, da izgubiš 9 kilogramov v približno 5 mesecih (če izgubiš 0,5 kg na teden) ali 2,5 meseca (če izgubiš 1 kg na teden). Ko izgubiš težo, lahko pogosto ohraniš svojo novo težo z vadbo in hranljivo prehrano.
Varno hujšanje ima dodatne koristi. Ljudje, ki hujšajo počasi in vztrajno, bodo verjetneje ohranili svojo težo.
Tukaj je 10 najboljših načinov za hitro in varno izgubo 9 kilogramov.
1. Štej kalorije
Za nekatere je štetje kalorij lahko učinkovit način za začetek hujšanja.
Če te zanima štetje kalorij, tukaj je, kako deluje. Hujšanje nastane, ko porabiš več kalorij, kot jih zaužiješ, bodisi z zmanjšanjem vnosa bodisi s povečanjem telesne aktivnosti.
Čeprav samo zmanjšanje kalorij na splošno ne velja za trajnosten način hujšanja, je štetje kalorij lahko učinkovito orodje za hujšanje, če ga združiš z drugimi spremembami prehrane in življenjskega sloga.
Spremljanje vnosa kalorij lahko poveča tvoje zavedanje o tem, kaj daješ na krožnik, kar ti daje znanje, ki ga potrebuješ za sprejemanje bolj zdravih odločitev.
Morda boš ugotovil, da je uporaba aplikacije koristna tako za spremljanje kalorij kot za beleženje tega, kar ješ.
Toda, če si nagnjen k motnjam hranjenja, obstaja tveganje, da lahko štetje kalorij poslabša simptome. To lahko vključuje prekomerno restriktivno dieto in preokupacijo s hrano. Če se bojiš, da bi lahko razvil motnjo hranjenja, ali si jo imel v preteklosti, se morda želiš popolnoma izogniti štetju kalorij.
Študija iz leta 2021 je pokazala, da uporaba aplikacije, kot je MyFitnessPal, ni povečala tveganja za razvoj duševnih motenj ali motenj hranjenja pri ženskah v študentskih letih, če prej niso imele znakov tveganja.
Čeprav je potrebnih več raziskav, je uporaba aplikacije lahko varna in učinkovita metoda štetja kalorij za tiste, ki želijo čim hitreje in varno izgubiti 9 kilogramov.
Povzetek: V kombinaciji z drugimi spremembami prehrane in življenjskega sloga ti lahko štetje kalorij pomaga sprejemati bolj zdrave odločitve za povečanje hujšanja. Vendar, če imaš dejavnike tveganja za motnjo hranjenja ali si jo imel v preteklosti, bi moral razmisliti o drugih metodah hujšanja.
2. Pij več vode
Povečanje vnosa vode ti lahko pomaga pri prizadevanjih za hujšanje, zlasti če kalorične pijače zamenjaš z vodo.
Vendar pa po meta-analizi iz leta 2019 številne študije poudarjajo koristi pitja več vode za hujšanje. Vendar so avtorji ugotovili, da so te vključevale študije nizke do zmerne kakovosti z omejenim ali brez nadaljnjega spremljanja, kar postavlja pod vprašaj zanesljivost njihovih rezultatov.
Posledično avtorji analize ne podpirajo v celoti uporabe vnosa vode kot orodja za hujšanje. Potrebne so dodatne raziskave o njeni učinkovitosti.
Novejša študija, objavljena leta 2021, je preučevala, kako je dodajanje dodatne vode v prehrano sredozemskih starejših vplivalo na njihovo telesno težo.
Raziskovalci so ugotovili pozitivno povezavo med povečanjem vnosa vode in hujšanjem ter vzdrževanjem teže. Nekatere alkoholne in energijsko bogate pijače, ki so jih udeleženci običajno uživali, so zamenjali z vodo.
Morda boš tudi ugotovil, da ti pitje vode med obroki pomaga, da se počutiš bolj sitega, kar zmanjšuje tvoj apetit in vnos.
Povzetek: Pitje vode namesto drugih pijač ti lahko pomaga pri tvojih ciljih hujšanja. Študije kažejo, da ti lahko pomaga zmanjšati težo, zlasti če visoko kalorične pijače zamenjaš z vodo.
Predlagano branje: Kako izgubiti 50 kg: 10 nasvetov za varno izgubo
3. Povečaj vnos beljakovin
Vključitev več živil, bogatih z beljakovinami, ti lahko pomaga varno in učinkovito izgubiti 9 kilogramov.
Po študiji iz leta 2020 lahko visokobeljakovinska dieta pomaga pri hujšanju vsaj 6 do 12 mesecev. Raziskovalci ugotavljajo pomanjkanje dolgoročnih študij o vplivu beljakovin na hujšanje.
Avtorji študije ugotavljajo, da lahko beljakovine pomagajo z spreminjanjem ravni hormonov in drugih presnovnih procesov, tako da se lahko dlje časa počutiš sitega. Prav tako lahko pomagajo povečati energijo, ki jo porabiš, kar lahko prispeva k hujšanju.
Pusto meso, morski sadeži, perutnina, stročnice, jajca, oreščki in semena so le nekateri zdravi viri beljakovin, ki jih lahko enostavno dodaš v svojo prehrano.
Povzetek: Študije so pokazale, da lahko beljakovine spodbujajo občutek sitosti z zmanjšanjem vnosa kalorij, kar lahko prispeva k hujšanju.
4. Zmanjšaj uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov
Zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov je lahko še ena koristna strategija za podporo zdravemu in hitremu hujšanju.
Proizvodni proces rafiniranim ogljikovim hidratom odvzame vsebnost vlaknin, kar povzroči končni izdelek z višjim glikemičnim indeksom. Živila z višjim glikemičnim indeksom hitro povečajo raven sladkorja v krvi. Po skoku običajno sledi padec, kar lahko povzroči povečano lakoto in uživanje več hrane.
Skozi leta so številne študije podprle uporabo diete z nizkim glikemičnim indeksom za hujšanje. Starejša študija iz leta 2014 je pokazala, da je dieta z nizkim glikemičnim indeksom in nizko energijsko vrednostjo pomagala nadzorovati presnovo glukoze in pomagala pri hujšanju.
Novejša študija iz leta 2021 je ugotovila, da je kombinacija diete, ki vsebuje živila z nižjim glikemičnim indeksom, z dieto z visokim vnosom beljakovin lahko učinkovit način za hujšanje.
Vendar se vsi ne strinjajo z učinki živil z visokim glikemičnim indeksom. Po pregledu študij iz leta 2021 so raziskovalci ugotovili, da je zelo malo dokazov, ki bi podprli zaključek, da so živila z nizkim glikemičnim indeksom boljša od živil z visokim glikemičnim indeksom za hujšanje.
Vendar je morda pomembno opozoriti, da so Grain Foods Foundation in podružnice finančno prispevale k omenjeni študiji in napisale prvi osnutek. Avtorji so dodali opombe k vsakemu osnutku in podpisali končni rokopis.
Če te zanima izločanje rafiniranih ogljikovih hidratov, poskusi zamenjati rafinirana žita v testeninah, kruhu, žitaricah in predpakiranih izdelkih za polnozrnate alternative, kot so ječmen, kvinoja, rjavi riž ali polnozrnata pšenica.
Povzetek: Rafinirani ogljikovi hidrati lahko povečajo lakoto prej kot polnozrnata žita, kar lahko prispeva k povečanju telesne teže.
Predlagano branje: Kako izgubiti 4,5 kg v enem mesecu v 14 preprostih korakih
5. Začni dvigovati uteži
Vadba z utežmi je vrsta vadbe, ki vključuje delo proti sili za povečanje mišične moči in vzdržljivosti. Vključuje vaje, kot so:
- proste uteži
- vadbene naprave
- vaje, ki uporabljajo tvojo telesno težo, kot so sklece ali zgibi
Vadba z utežmi ima več koristi. Kar zadeva hujšanje, je študija iz leta 2021 ugotovila, da vadba z utežmi pomaga preprečiti izgubo puste mišične mase med hujšanjem.
V študiji iz leta 2018 so raziskovalci preučevali vpliv na hujšanje samo vadbe z utežmi, samo sprememb prehrane in vadbe z utežmi plus sprememb prehrane.
Medtem ko so vsi pokazali pozitivne rezultate za hujšanje, so raziskovalci ugotovili, da se je presnova v mirovanju rahlo povečala z vadbo z utežmi, udeleženci pa so pridobili najbolj pusto mišično maso z vadbo z utežmi in brez sprememb prehrane. Skupina z vadbo z utežmi plus spremembami prehrane je imela najboljše rezultate pri hujšanju.
Lahko poskusiš z članstvom v telovadnici ali se udeležiš tečaja vadbe z utežmi, da začneš. Ali pa lahko uporabiš uteži ali elastične trakove, če jih imaš. Vaje z lastno težo lahko izvajaš tudi doma brez opreme. To vključuje vaje, kot so:
- počepi
- plank
- izpadni koraki
- sklece
Za dodatno varnost poskusi začeti počasi in razmisli o pogovoru z osebnim trenerjem o dobri izhodiščni točki.
Morda se boš želel posvetovati tudi z zdravnikom, preden spremeniš svojo vadbeno rutino, zlasti če imaš kakršne koli zdravstvene težave. Morda ti bodo priporočili spremembe ali določeno izhodiščno točko.
Povzetek: Vadba z utežmi lahko pomaga ohraniti pusto mišično maso, rahlo poveča presnovo v mirovanju in podpira tvoje cilje hujšanja. Preden začneš z novo rutino, razmisli o posvetovanju z zdravnikom ali osebnim trenerjem.
Predlagano branje: 9 najboljših načinov za učinkovito izgubo maščobe na rokah
6. Jej več vlaknin
Vlaknine so bistveno hranilo za zdravje črevesja, splošno zdravje in potencialno cilje hujšanja.
Obstajata dve glavni vrsti vlaknin: topne in netopne. Obe zagotavljata potencialne zdravstvene koristi, in večina živil, ki vsebujejo eno, vsebujejo tudi drugo.
Netopne vlaknine zagotavljajo večino tvojega blata, vendar po študiji iz leta 2016 topne vlaknine igrajo pomembno vlogo pri tvoji presnovi.
Topne vlaknine ti lahko pomagajo, da se dlje časa počutiš sitega.
V študiji iz leta 2019 so raziskovalci ugotovili, da uživanje prehranskih vlaknin lahko pomaga ljudem z debelostjo, da se bolje držijo svojih prehranjevalnih načrtov. To je pomagalo spodbuditi boljše hujšanje v njihovih testnih skupinah.
Sadje, zelenjava, polnozrnata žita, oreščki in semena so vsi odlični viri vlaknin, ki so sestavni del raznolike, hranljive prehrane.
Povzetek: Vlaknine ti lahko pomagajo, da se dlje časa počutiš sitega, ohranjajo zdrave črevesne bakterije in ti pomagajo doseči tvoje cilje hujšanja.
7. Upoštevaj urnik spanja
Čeprav ni dvoma, da sta sprememba prehrane in vadbene rutine dva pomembna koraka za hitro in varno izgubo 9 kilogramov, lahko vlogo igra tudi količina spanja, ki jo dobiš.
V poskusu iz leta 2022 so raziskovalci preučevali vpliv spanja na raven energije in hujšanje. Zaključili so, da izboljšanje higiene spanja pozitivno vpliva na preprečevanje debelosti in podporo hujšanju.
Tako kot ti lahko dovolj spanja pomaga do uspeha, lahko pomanjkanje spanja povzroči tudi povečanje telesne teže.
Nekaj nasvetov za izboljšanje higiene spanja vključuje:
- vsako noč spi 7 do 8 ur
- pred spanjem izvajaj pomirjujoč večerni ritual, kot je branje ali sproščujoč tuš
- vsak dan hodi spat in se zbujaj ob istem času, tudi ob vikendih
- omeji čas pred zasloni pred spanjem
- zmanjšaj vnos kofeina in velikih obrokov pred spanjem
- zmanjšaj vire svetlobe in hrupa
- ohranjaj prostor, kjer spiš, na hladni temperaturi
Povzetek: Dovolj spanja in izboljšanje kakovosti spanja lahko podpirata hujšanje. Lahko narediš več korakov za izboljšanje higiene spanja, tako da okolje ohladiš, omejiš vire svetlobe in čim bolj zmanjšaš hrup.
8. Postavi si razumne cilje in ostani odgovoren
Če želiš shujšati, ti lahko pomaga, da začneš z razumnim ciljem, ki ga je mogoče varno doseči in vzdrževati.
Centri za nadzor bolezni (CDC) priporočajo, da ljudje, ki želijo shujšati, sprejmejo zdrave prehranjevalne vzorce in se redno ukvarjajo s telesno aktivnostjo ter obvladovanjem stresa, namesto da bi sprejeli specifično dieto.
Medtem ko to lahko vključuje uživanje raznolikih in hranljivih obrokov, lahko vključuje tudi sprejemanje vedenjskih praks, kot so uživanje le, ko si lačen, počasnejše uživanje in ne preskakovanje obrokov.
Morda boš moral tudi zagotoviti, da je tvoj cilj razumen.
Izguba 9 kilogramov v enem mesecu je nevarna in nevzdržna. Toda izguba med 2 in 4 kilogrami ta mesec in enako naslednji mesec je morda bolj razumna. Postavljanje manjših ciljev ti lahko pomaga doseči tvoj dolgoročni cilj izgube 9 ali več kilogramov.
Končno, da si pomagaš ostati odgovoren, lahko spremljaš svoj napredek pri telesni pripravljenosti. To lahko storiš z beleženjem dolžine vadbe ali dvignjenih uteži. Nekateri ljudje se lahko tehtajo mesečno ali tedensko. Vendar moraš biti previden pri tehtanju, če si nagnjen k motnjam hranjenja.
Upoštevaj, da hujšanje ne upošteva telesne sestave. Če izgubiš maščobo, medtem ko pridobivaš pusto mišično maso, morda ne boš videl velike razlike na tehtnici, vendar se tvoja telesna sestava še vedno spreminja.
Drug odličen način, da ostaneš odgovoren, je, da vključiš družinskega člana ali prijatelja v svoje potovanje. Prijatelj za vadbo ti lahko pomaga ostati motiviran na druge načine.
Povzetek: Postavljanje realističnih ciljev in ohranjanje odgovornosti ti lahko pomaga pri hujšanju. Kot dodaten bonus je vadba lahko nov način za povezovanje s prijatelji ali družino.
9. Dodaj kardio v svojo rutino
Kardio, znana tudi kot aerobna vadba, je oblika telesne aktivnosti, ki poveča tvoj srčni utrip in pomaga krepiti tvoje srce in pljuča.
Poleg tega poveča kalorije, ki jih tvoje telo porabi za pomoč pri izgubi maščobe in teže.
CDC priporoča, da ljudje vsak teden opravijo vsaj 150 minut zmerne vadbe ali vsaj 75 minut visoko intenzivnih vadb.
Nekatere enostavne in prijetne kardio vadbe, ki lahko podpirajo tako hujšanje kot splošno zdravje, lahko vključujejo:
- hojo
- tek
- skakanje z vrvjo
- veslanje
- pohodništvo
- kolesarjenje
Povzetek: Kardio ali aerobna vadba lahko izboljša tvoje splošno zdravje in ti pomaga shujšati.
Predlagano branje: 20 najboljših načinov za hujšanje po 50. letu | Učinkoviti nasveti
10. Jej počasi in pozorno
Pozornost je praksa, ki vključuje večje zavedanje o tvojih mislih in občutkih, hkrati pa preusmerja tvojo pozornost na sedanji trenutek.
Počasno uživanje in prakticiranje pozornosti lahko pomaga povečati hujšanje in zmanjšati prekomeren vnos hrane, hkrati pa ti omogoča, da uživaš v hrani. Čeprav namen pozornega prehranjevanja ni hujšanje, lahko ta praksa povzroči hujšanje.
Pozornost vključuje samopriznavanje in večjo povezanost s tem, kar ješ.
Lahko ti pomaga preoblikovati možgane, da cenijo hrano in se izognejo presojanju na podlagi kalorij ali omejitev. Namesto tega se lahko osredotočiš na koristi zdrave hrane in uživaš v hrani, ki jo trenutno ješ. Na ta način se ne osredotočaš na izločanje živil.
Poskusi zmanjšati motnje med jedjo, temeljiteje žveči hrano in pij vodo, da si pomagaš upočasniti in uživati.
Počasnejše uživanje lahko prispeva tudi k hujšanju.
Povzetek: Vzemi si čas za cenjenje obrokov in upočasnjevanje ti lahko pomaga pri hujšanju in doseganju tvojih ciljev.
Povzetek
Čeprav se izguba 9 kilogramov morda zdi izziv, jo lahko varno dosežeš s spremembo prehranjevalnih navad, vadbene rutine in drugih prehranjevalnih praks. Pomaga lahko, če ta večji cilj razdeliš na manjše cilje, ki jih je mogoče varno doseči, kot je izguba 0,5-1 kilograma na teden.
Ljudje, ki hujšajo hitreje, kot je to, verjetno ne bodo ohranili izgube teže skozi čas in so bolj nagnjeni k neurejenim prehranjevalnim vedenjem.
Preden začneš z novimi vadbenimi rutinami, je dobro, da se posvetuješ z zdravnikom, zlasti če imaš kakršne koli zdravstvene težave. Pomagajo ti lahko tudi pri vodenju, kako varno začeti vadbo.
S potrpežljivostjo in odločnostjo je mogoče varno shujšati, da ti pomaga doseči tvoje cilje hujšanja v krajšem času.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
