Hujšanje ni enostaven proces, ne glede na to, kako velik ali majhen je cilj.
Ko gre za izgubo 50 kg ali več, se lahko velika številka zdi precej zastrašujoča, še posebej, če šele začenjaš.
Na srečo obstajajo preverjene strategije, ki ti lahko pomagajo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTukaj je 10 nasvetov, ki ti bodo pomagali varno izgubiti 50 kg.
1. Spremljaj vnos kalorij
Za hujšanje mora tvoje telo porabiti več kalorij, kot jih zaužije.
To lahko dosežeš na dva načina – z uživanjem manj kalorij ali z več gibanja.
Spremljanje vnosa kalorij ti pomaga, da se zavedaš, koliko kalorij zaužiješ dnevno, tako da veš, ali si na pravi poti ali moraš prilagoditi.
Pregled 37 študij, ki so vključevale več kot 16.000 udeležencev, je pokazal, da so programi za hujšanje, ki so spremljali vnos kalorij, vodili do izgube 3,3 kg več na leto kot programi, ki tega niso.
Število kalorij, ki jih moraš zaužiti dnevno, je odvisno od različnih dejavnikov, kot so tvoja začetna teža, življenjski slog, spol in raven aktivnosti.
Uporabi kalkulator tukaj, da določiš, koliko kalorij moraš zaužiti za hujšanje.
Dva najpogostejša načina za spremljanje vnosa kalorij sta z aplikacijo ali dnevnikom prehrane.
Vendar je pomembno opozoriti, da samo spremljanje vnosa kalorij morda ni najbolj trajnosten pristop k hujšanju.
Vendar pa je spremljanje kalorij lahko izjemno učinkovito, če ga združiš z zdravimi spremembami življenjskega sloga, kot je uživanje več zelenjave ali redna vadba.
Povzetek: Spremljanje vnosa kalorij ti lahko pomaga ostati na pravi poti pri doseganju cilja hujšanja, še posebej, če ga kombiniraš z zdravo prehrano in spremembami življenjskega sloga.
2. Povečaj vnos vlaknin
Vlaknine so vrsta neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki lahko pomagajo pri hujšanju.
To je zato, ker vlaknine upočasnjujejo hitrost praznjenja želodca, kar ti lahko pomaga, da se dlje časa počutiš sitega.
Poleg tega so študije pokazale, da vlaknine, zlasti topne vlaknine, lahko zmanjšajo proizvodnjo hormonov lakote, kot je grelin, in povečajo proizvodnjo hormonov sitosti, kot so holecistokinin (CCK), glukagonu podoben peptid 1 (GLP-1) in peptid YY (PYY).
Z zmanjšanjem apetita ti lahko vlaknine pomagajo zmanjšati vnos kalorij in vodijo do enostavnega hujšanja.
Na primer, en starejši pregled je pokazal, da je povečanje dnevnega vnosa vlaknin za 14 gramov povezano z uživanjem 10 % manj kalorij dnevno in izgubo teže 1,9 kg, brez drugih sprememb življenjskega sloga ali prehrane.
Vendar so potrebne novejše raziskave.
Živila, bogata z vlakninami, vključujejo večino zelenjave, sadja, oreščkov, polnozrnatih žitaric in semen. Lahko pa poskusiš tudi z dodatkom vlaknin, kot je glukomanan.
Povzetek: Vlaknine ti lahko pomagajo, da se dlje časa počutiš sitega, kar lahko zmanjša vnos kalorij in ti pomaga pri hujšanju.
3. Povečaj vnos beljakovin
Za izgubo 50 kg je bistveno povečanje vnosa beljakovin.
Dokazano je, da diete z višjo vsebnostjo beljakovin pospešijo tvojo presnovo, zmanjšajo apetit, ohranjajo mišično maso in lahko zmanjšajo škodljivo trebušno maščobo.
Pravzaprav so raziskave pokazale, da ti lahko že samo uživanje diete z višjo vsebnostjo beljakovin pomaga porabiti dodatnih 80–100 kalorij na dan.
V eni študiji so ženske s prekomerno telesno težo, katerih prehrana je vsebovala 30 % beljakovin, izgubile 5 kg v 12 tednih, ne da bi omejevale vnos kalorij.
Poleg tega lahko dieta z višjo vsebnostjo beljakovin pomaga preprečiti ponovno pridobivanje teže. Na primer, študija je pokazala, da je uživanje dodatnih beljakovin, kar je povzročilo dieto, ki je vsebovala 18 % beljakovin v primerjavi s 15 % v drugi študijski skupini, preprečilo ponovno pridobivanje teže za kar 50 %.
Izbira zdravih živil, kot so meso, morski sadeži, jajca, oreščki, semena in stročnice namesto drugih živil, je odličen način za povečanje vnosa beljakovin.
Povzetek: Povečanje vnosa beljakovin ti lahko pomaga pri hujšanju s pospeševanjem presnove, zmanjšanjem apetita in zmanjšanjem trebušne maščobe.
4. Zmanjšaj vnos rafiniranih ogljikovih hidratov
Zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov je učinkovit način za hujšanje.
Rafinirani ogljikovi hidrati, znani tudi kot enostavni ogljikovi hidrati, so sladkorji in rafinirana žita, ki so bili med predelavo oropani hranil in vlaknin. Znani viri rafiniranih ogljikovih hidratov vključujejo beli kruh, belo moko, testenine, sladkarije in pecivo.
Rafinirani ogljikovi hidrati niso le slab vir hranil, ampak imajo tudi visok glikemični indeks. To pomeni, da se hitro prebavijo in absorbirajo.
To lahko povzroči hitre skoke in padce krvnega sladkorja, čemur sledijo povečana želja po hrani, lakota in večje tveganje za prenajedanje.
Poleg tega so nekatere raziskave povezale višji vnos rafiniranih ogljikovih hidratov z večjo količino visceralne maščobe – vrste maščobe, ki je povezana z večjim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca.
Na primer, študija, ki je vključevala 2.834 udeležencev, je odkrila, da je bil višji vnos rafiniranih ogljikovih hidratov povezan z večjo količino trebušne maščobe, medtem ko je bil višji vnos polnozrnatih žitaric povezan z manjšo količino trebušne maščobe.
Prav tako je dobro zmanjšati uživanje gaziranih pijač, sokov in energijskih pijač. Te pijače so pogosto polne sladkorja in kalorij, nimajo drugih hranil in sčasoma prispevajo k pridobivanju teže, ne da bi te nasitile.
Poskusi zamenjati rafinirane ogljikove hidrate s polnozrnatimi alternativami, kot so rjavi riž, kvinoja, kuskus in polnozrnati kruh, ali z več živili z visoko vsebnostjo beljakovin.
Povzetek: Izbira več polnozrnatih ogljikovih hidratov in živil, bogatih z beljakovinami, namesto rafiniranih ogljikovih hidratov ti lahko pomaga, da se dlje časa počutiš sitega in pomaga pri hujšanju.
Predlagano branje: 17 najboljših načinov za učinkovito ohranjanje izgube teže
5. Bodi odgovoren
Pri cilju, kot je izguba 50 kg, sama volja ni vedno dovolj za dolgoročni uspeh.
Tu je odgovornost bistvena. Pomaga ti ostati na pravi poti do uspešnega hujšanja in ti omogoča prilagoditve.
Eden od načinov, kako ostati odgovoren, je pogostejše tehtanje. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki se pogosteje tehtajo, pogosteje izgubijo težo in jo ohranijo, v primerjavi z ljudmi, ki se ne tehtajo tako pogosto.
Drug način, kako ostati odgovoren, je vodenje dnevnika prehrane. Omogoča ti spremljanje vnosa hrane, kar ti lahko pomaga pri hujšanju in dolgoročnem ohranjanju teže.
Nazadnje, lahko poskusiš sodelovati s prijateljem s podobnimi cilji hujšanja ali se pridružiti skupnosti za hujšanje v živo ali na spletu. To ti lahko pomaga pri doseganju cilja in naredi stvari zabavne, da ostaneš motiviran.
Povzetek: Odgovornost ti lahko pomaga pri hujšanju. Nekaj načinov za to je redno tehtanje, vodenje dnevnika prehrane in partner za odgovornost.
6. Napolni se z zelenjavo
Čeprav večina ljudi ve, da je zelenjava zelo zdrava, raziskave kažejo, da približno 91 % ljudi v Združenih državah ne poje dovolj zelenjave.
Poleg tega, da je zdrava, ima zelenjava tudi druge lastnosti, ki ti lahko pomagajo pri hujšanju.
Za začetek je zelenjava dober vir vlaknin – hranila, ki lahko upočasni hitrost praznjenja želodca in poveča občutek sitosti.
Prav tako ima zelenjava ponavadi visoko vsebnost vode, kar ji daje nizko energijsko gostoto. To pomeni, da ima zelenjava malo kalorij glede na svojo težo.
Dosledno izbiranje živil z nizko energijsko gostoto, kot je zelenjava, namesto rafiniranih ogljikovih hidratov, ti omogoča, da poješ enako količino hrane in še vedno zmanjšaš vnos kalorij.
Pravzaprav študije kažejo, da odrasli, ki pogosteje jedo zelenjavo, ponavadi tehtajo manj.
Povzetek: Zelenjava je bogata z vlakninami in ima nizko energijsko gostoto, kar pomeni, da ti lahko pomaga, da se dlje časa počutiš sitega, medtem ko zaužiješ manj kalorij.
7. Več kardio vadbe
Vadba je bistvena, ko gre za izgubo veliko teže.
Kardio, znan tudi kot aerobna vadba, je priljubljena oblika telesne dejavnosti, ki pomaga pri izgorevanju kalorij in spodbuja zdravje srca.
Pravzaprav so študije pokazale, da lahko samo kardio vadba pomaga pri izgubi maščobe.
Na primer, študija 141 udeležencev s prekomerno telesno težo ali debelostjo je analizirala učinke hujšanja pri izvajanju kardio vadbe v vrednosti 400 ali 600 kalorij 5-krat na teden v 10 mesecih, ne da bi spremljali vnos kalorij.
Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci, ki so izvajali kardio vadbo v vrednosti 400 in 600 kalorij, izgubili povprečno 3,9 kg oziroma 5,2 kg.
Podobno je druga študija s 141 udeleženci opazila, da je samo 40 minut kardio vadbe 3-krat na teden v 6 mesecih povzročilo povprečno 9-odstotno zmanjšanje telesne teže.
Poleg tega so študije pokazale, da ti kardio vadba lahko pomaga pri izgorevanju škodljive trebušne maščobe, ki je znana tudi kot visceralna maščoba. Ta vrsta maščobe se nahaja v trebušni votlini in je povezana z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in določene vrste raka.
Če nisi navajen na kardio vadbo, poskusi pogosteje hoditi med tednom in postopoma napreduj k teku ali joggingu, ko se začneš počutiti bolj udobno. Če ti hoja preveč obremenjuje sklepe, poskusi z nizko-udarnimi kardio vajami, kot sta hoja v vodi ali kolesarjenje.
Povzetek: Kardio vadba ti pomaga pri izgorevanju kalorij, kar pomaga pri izgubi teže in maščobe.
Predlagano branje: Je hitro hujšanje slabo? Tveganja in nasveti
8. Poskusi z vadbo za moč
Vadba za moč, pogosto imenovana dvigovanje uteži, lahko pomaga pri hujšanju.
Vključuje delo proti sili za izboljšanje mišične moči in vzdržljivosti. Čeprav se običajno izvaja z utežmi, jo lahko izvajaš tudi samo s svojo telesno težo.
Vadba za moč lahko pomaga pri hujšanju z rahlim pospeševanjem presnove, kar povzroči, da tvoje telo porabi več kalorij v mirovanju.
Na primer, študija 61 ljudi je pokazala, da je 9 mesecev rednega dvigovanja uteži povečalo število kalorij, ki so jih porabili v mirovanju, v povprečju za 5 %.
Podobno je druga študija ugotovila, da je 10 tednov rednega dvigovanja uteži povečalo število porabljenih kalorij za 7 %, pomagalo zmanjšati raven krvnega tlaka in povzročilo povprečno izgubo 1,8 kg maščobe.
Najlažji način za začetek je obisk telovadnice, lahko pa poskusiš tudi vaje za moč, kot so počepi, izpadni koraki, trebušnjaki in deska, doma z uporabo lastne telesne teže.
Če še nikoli nisi bil v telovadnici, razmisli o osebnem trenerju, ki ti bo pomagal razumeti, kako pravilno uporabljati opremo in zmanjšati tveganje za poškodbe.
Povzetek: Vadba za moč pomaga ohranjati mišično maso in lahko pospeši tvojo presnovo, kar pomaga pri hujšanju.
Predlagano branje: Kako izgubiti 4,5 kg v enem mesecu v 14 preprostih korakih
9. Vadite zavestno prehranjevanje
Zavestno prehranjevanje vključuje prakticiranje čuječnosti in osredotočanje na prisotnost v trenutku, ko ješ, zavedanje svojih fizičnih in psiholoških signalov lakote ter pozornost na svoja čustva.
Obstaja več načinov za prakticiranje zavestnega prehranjevanja. Vendar pa najpogostejši načini vključujejo počasno prehranjevanje, temeljito žvečenje hrane in izogibanje motnjam, kot so telefon, računalnik ali televizija.
Raziskave so pokazale, da ti počasno prehranjevanje – praksa zavestnega prehranjevanja – lahko pomaga, da poješ manj, medtem ko se počutiš bolj sitega in zadovoljnega.
Druga študija 17 moških je opazila, da je počasno prehranjevanje povzročilo večje sproščanje hormonov sitosti, kot sta peptid YY in glukagonu podoben peptid-1, ter večje občutke sitosti.
Poleg tega je pregled 19 študij pokazal, da je vključitev čuječnosti v režim hujšanja v 68 % študij privedla do izgube teže.
Povzetek: Vključitev zavestnega prehranjevanja v tvojo rutino hujšanja ti lahko pomaga, da poješ manj, izgubiš težo in bolj uživaš v hrani.
10. Posvetuj se z dietetikom
Pri tako pomembnem cilju hujšanja, kot je izguba 50 kg, je odlična ideja poiskati podporo usposobljenega strokovnjaka, kot je registrirani dietetik.
Dietetik ti lahko pomaga določiti najboljši način za izgubo odvečne maščobe, ne da bi bil preveč restriktiven, in ti nudi podporo na tvoji poti.
Poleg tega so študije pokazale, da lahko sodelovanje z dietetikom na tvoji poti hujšanja privede do bistveno večje izgube teže kot samostojno delo in ti pomaga ohraniti izgubo teže po tem.
Mnenje dietetika je še posebej pomembno, če imaš kompleksno zdravstveno stanje. Dietetik lahko zagotovi, da boš varno izgubil težo, ne da bi bistveno ogrozil svoje zdravje.
Povzetek: Dietetik ti lahko pomaga pri začetku hujšanja in te usmeri v pravo smer. To še posebej velja, če imaš obstoječe zdravstveno stanje.
Kako hitro lahko varno izgubiš 50 kg?
Pomembno je opozoriti, da bo izguba 50 kg verjetno trajala vsaj 6 mesecev do enega leta ali dlje.
Večina strokovnjakov priporoča počasno, a enakomerno hitrost hujšanja – kot je izguba 0,5–1 kg maščobe ali približno 1 % tvoje telesne teže na teden.
Ljudje z višjo začetno telesno težo naj bi izgubili več teže kot ljudje z lažjo začetno telesno težo. Vendar pa je stopnja hujšanja ponavadi podobna v odstotkih.
Na primer, oseba, ki tehta 150 kg, lahko izgubi do 5 kg v prvih 2 tednih diete.
Medtem pa oseba iste starosti in spola, ki tehta 70 kg, lahko izgubi le 2 kg, kljub podobnemu vnosu kalorij in podobni količini vadbe.
Vendar pa je povsem običajno, da doživiš hitrejše hujšanje, ko prvič začneš program hujšanja, še posebej, če slediš dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
To je običajno posledica izgube vode. Ko tvoje telo porabi več kalorij, kot jih zaužije, se zateče k svojim rezervnim virom goriva, kot je glikogen – shranjena oblika sladkorja.
Molekule glikogena so vezane na vodo, zato ko telo porabi glikogen, sprosti vezano vodo.
Čeprav si večina ljudi želi hitro izgubiti težo, je bistveno, da ne izgubiš preveč teže prehitro.
Hitro hujšanje lahko prinese več zdravstvenih tveganj, vključno z:
- podhranjenostjo
- žolčnimi kamni
- dehidracijo
- utrujenostjo
- izpadanjem las
- izgubo mišične mase
- zaprtjem
- menstrualnimi nepravilnostmi
Povzetek: Varno lahko izgubiš 0,5–1 kg maščobe na teden ali približno 1 % tvoje telesne teže.
Povzetek
Čeprav se izguba 50 kg morda zdi zastrašujoč cilj, je to mogoče in se lahko varno doseže z več prilagoditvami prehrane in življenjskega sloga.
Preverjene strategije, ki ti pomagajo pri hujšanju, vključujejo spremljanje kalorij, povečanje vnosa beljakovin, uživanje več vlaknin in zelenjave, zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov, več kardio vadbe in vadbe za moč, prakticiranje zavestnega prehranjevanja in odgovornost.
Če še vedno nisi prepričan, kje začeti, je dobro poiskati strokovno pomoč dietetika, saj te lahko usmeri v pravo smer, še posebej, če imaš že obstoječe zdravstveno stanje.
Z malo časa, potrpljenja in dobrim sistemom podpore je mogoče izgubiti 50 kg ali več v manj kot enem letu, odvisno od tvoje začetne točke.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
