Za mnoge ljudi lahko ohranjanje zdrave teže ali izguba odvečne telesne maščobe postane težje z leti.
Nezdrave navade, večinoma sedeč življenjski slog, slabe prehranske izbire in presnovne spremembe lahko prispevajo k pridobivanju teže po 50. letu starosti.
Vendar pa lahko z nekaj preprostimi prilagoditvami shujšaš v kateri koli starosti – ne glede na tvoje fizične sposobnosti ali zdravstvene diagnoze.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTukaj je 20 najboljših načinov za hujšanje po 50. letu.
1. Nauči se uživati v vadbi za moč
Čeprav kardio vadba dobi veliko pozornosti, ko gre za hujšanje, je vadba za moč prav tako pomembna, še posebej za starejše odrasle.
S starostjo se tvoja mišična masa zmanjšuje v procesu, imenovanem sarkopenija. Ta izguba mišične mase se začne okoli 50. leta in lahko upočasni tvoj metabolizem, kar lahko vodi do pridobivanja teže.
Po 50. letu se tvoja mišična masa zmanjša za približno 1–2 % na leto, medtem ko se tvoja mišična moč zmanjšuje s hitrostjo 1,5–5 % na leto.
Zato je dodajanje vaj za izgradnjo mišic v tvojo rutino bistvenega pomena za zmanjšanje izgube mišic, povezane s starostjo, in spodbujanje zdrave telesne teže.
Vadba za moč, kot so vaje z lastno težo in dvigovanje uteži, lahko bistveno izboljša mišično moč ter poveča velikost in funkcijo mišic.
Poleg tega ti lahko vadba za moč pomaga shujšati z zmanjšanjem telesne maščobe in pospešitvijo metabolizma, kar lahko poveča število kalorij, ki jih porabiš čez dan.
2. Združi se
Uvajanje zdravega prehranjevalnega vzorca ali vadbene rutine samostojno je lahko izziv. Povezovanje s prijateljem, sodelavcem ali družinskim članom ti lahko da večjo možnost, da se držiš svojega načrta in dosežeš svoje cilje dobrega počutja.
Na primer, raziskave kažejo, da so tisti, ki se udeležijo programov za hujšanje s prijatelji, bistveno bolj verjetno ohranili izgubo teže skozi čas.
Poleg tega lahko vadba s prijatelji okrepi tvojo zavezanost fitnes programu in naredi vadbo bolj prijetno.
3. Manj sedi in se več gibaj
Poraba več kalorij, kot jih zaužiješ, je ključna za izgubo odvečne telesne maščobe. Zato je pomembno, da si čez dan bolj aktiven, ko poskušaš shujšati.
Na primer, dolgotrajno sedenje pri delu lahko ovira tvoja prizadevanja za hujšanje. Da bi to preprečil, lahko postaneš bolj aktiven pri delu tako, da preprosto vstaneš od mize in se vsako uro sprehodiš za pet minut.
Raziskave kažejo, da sledenje korakom z uporabo pedometra ali Fitbit-a lahko pospeši hujšanje s povečanjem tvoje aktivnosti in porabe kalorij.
Pri uporabi pedometra ali Fitbit-a začni z realističnim ciljem korakov, ki temelji na tvoji trenutni ravni aktivnosti. Nato postopoma povečuj število na 7.000–10.000 korakov na dan ali več, odvisno od tvojega splošnega zdravja.
4. Povečaj vnos beljakovin
Zadosten vnos visokokakovostnih beljakovin v tvojo prehrano ni pomemben le za hujšanje, ampak je tudi ključen za zaustavitev ali preprečitev izgube mišic, povezane s starostjo.
Število kalorij, ki jih porabiš v mirovanju, ali tvoja bazalna presnova (RMR), se po 20. letu zmanjša za 1–2 % vsako desetletje. To je povezano z izgubo mišic, povezano s starostjo.
Vendar pa lahko prehrana, bogata z beljakovinami, pomaga preprečiti ali celo preprečiti izgubo mišic. Številne študije so tudi pokazale, da povečanje prehranskih beljakovin lahko pomaga shujšati in ohraniti težo dolgoročno.
Poleg tega raziskave kažejo, da imajo starejši odrasli večje potrebe po beljakovinah kot mlajši odrasli, zato je še toliko bolj pomembno, da v svoje obroke in prigrizke dodaš živila, bogata z beljakovinami.
5. Pogovori se z dietetikom
Najti prehranjevalni vzorec, ki spodbuja hujšanje in hkrati nahrani tvoje telo, je lahko težko.
Posvetovanje z registriranim dietetikom ti lahko pomaga določiti najboljši način za izgubo odvečne telesne maščobe, ne da bi se moral držati pretirano restriktivne diete. Poleg tega te lahko dietetik podpira in vodi skozi celotno pot hujšanja.
Raziskave kažejo, da lahko sodelovanje z dietetikom pri hujšanju vodi do bistveno boljših rezultatov kot samostojno delo in ti lahko pomaga ohraniti izgubo teže skozi čas.
Predlagano branje: 17 učinkovitih načinov, kako se znebiti odvečne maščobe okoli pasu
6. Več kuhaj doma
Številne študije so pokazale, da ljudje, ki pripravljajo in jedo več obrokov doma, ponavadi sledijo bolj zdravi prehrani in tehtajo manj kot tisti, ki ne.
Kuhanje obrokov doma ti omogoča nadzor nad tem, kaj gre v – in kaj ostane izven – tvojih receptov. Prav tako ti omogoča eksperimentiranje z edinstvenimi, zdravimi sestavinami, ki te zanimajo.
Če večino obrokov ješ zunaj, začni s kuhanjem enega ali dveh obrokov na teden doma, nato pa postopoma povečuj to število, dokler ne boš več kuhal doma kot jedel zunaj.
7. Jej več pridelkov
Zelenjava in sadje sta polna hranil, ki so ključna za tvoje zdravje, in dodajanje le-teh v tvojo prehrano je preprost, na dokazih temelječ način za izgubo odvečne teže.
Na primer, pregled 10 študij je pokazal, da je vsako dnevno povečanje porcije zelenjave povezano z zmanjšanjem obsega pasu za 0,36 cm pri ženskah.
Druga študija na 26.340 moških in ženskah, starih 35–65 let, je povezala uživanje sadja in zelenjave z nižjo telesno težo, zmanjšanim obsegom pasu in manj telesne maščobe.
8. Najemi osebnega trenerja
Sodelovanje z osebnim trenerjem je lahko še posebej koristno za tiste, ki so novi pri vadbi, saj te nauči pravilnega načina vadbe za spodbujanje hujšanja in preprečevanje poškodb.
Poleg tega te lahko osebni trenerji motivirajo k večji vadbi, saj te držijo odgovornega. Lahko celo izboljšajo tvoj odnos do vadbe.
10-tedenska študija na 129 odraslih je pokazala, da je individualno osebno usposabljanje 1 uro na teden povečalo motivacijo za vadbo in povečalo raven telesne aktivnosti.
9. Manj se zanašaj na pripravljeno hrano
Redno uživanje pripravljene hrane, kot so hitra hrana, sladkarije in predelani prigrizki, je povezano s pridobivanjem teže in lahko ovira tvoja prizadevanja za hujšanje.
Pripravljena hrana je običajno bogata s kalorijami in ponavadi revna s pomembnimi hranili, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini in minerali. Zato se hitra hrana in druga predelana živila pogosto imenujejo “prazne kalorije”.
Zmanjšanje uživanja pripravljene hrane in njena zamenjava z hranljivimi obroki in prigrizki, ki se osredotočajo na hranilno bogata polnovredna živila, je pameten način za hujšanje.
Predlagano branje: 9 vzrokov nenamernega pridobivanja teže in kako jih odpraviti
10. Poišči aktivnost, ki jo imaš rad
Najti vadbeno rutino, ki jo lahko dolgoročno vzdržuješ, je lahko težko. Zato je pomembno, da se ukvarjaš z aktivnostmi, v katerih uživaš.
Na primer, če imaš rad skupinske aktivnosti, se prijavi na skupinski šport, kot je nogomet, ali v tekaški klub, da lahko redno telovadiš z drugimi.
Če so ti bolj všeč samostojne aktivnosti, poskusi kolesarjenje, hojo, pohodništvo ali plavanje sam.
11. Posvetuj se z zdravstvenim delavcem
Če se trudiš shujšati, čeprav si aktiven in se držiš zdrave prehrane, je morda smiselno izključiti stanja, ki lahko otežujejo hujšanje – kot sta hipotiroidizem in sindrom policističnih jajčnikov (PCOS).
To še posebej velja, če imaš družinske člane s temi stanji.
Povej svojemu zdravstvenemu delavcu o svojih simptomih, da bo lahko določil najboljši protokol testiranja za izključitev zdravstvenih stanj, ki so morda vzrok za tvoje težave pri hujšanju.
12. Jej prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih
Eden najpreprostejših načinov, da zagotoviš telesu hranila, ki jih potrebuje za uspešno delovanje, je uživanje prehrane, bogate s polnovrednimi živili.
Polnovredna živila, vključno z zelenjavo, sadjem, oreščki, semeni, perutnino, ribami, stročnicami in žitaricami, so polna hranil, ki so bistvena za ohranjanje zdrave telesne teže, kot so vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe.
V mnogih študijah so bile diete, ki temeljijo na polnovrednih živilih, tako rastlinske kot tiste, ki vključujejo živalske proizvode, povezane z izgubo teže.
13. Manj jej ponoči
Številne študije so pokazale, da uživanje manj kalorij ponoči lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo in izgubiti odvečno telesno maščobo.
Študija na 1.245 ljudeh je pokazala, da so bili v šestih letih tisti, ki so zaužili več kalorij pri večerji, več kot dvakrat bolj verjetno debeli kot ljudje, ki so zaužili več kalorij prej čez dan.
Poleg tega so bili tisti, ki so zaužili več kalorij pri večerji, bistveno bolj verjetno razvili presnovni sindrom, skupino stanj, vključno z visokim krvnim sladkorjem in odvečno trebušno maščobo. Presnovni sindrom poveča tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in možgansko kap.
Uživanje večine kalorij med zajtrkom in kosilom, medtem ko uživaš lažjo večerjo, je lahko vredna metoda za spodbujanje hujšanja.
14. Osredotoči se na telesno sestavo
Čeprav je telesna teža dober pokazatelj zdravja, je pomembna tudi tvoja telesna sestava – kar pomeni odstotke maščobe in nemastne mase v tvojem telesu.
Mišična masa je pomembna mera splošnega zdravja, še posebej pri starejših odraslih. Tvoj cilj bi moral biti pridobivanje več mišic in izguba odvečne maščobe.
Obstaja veliko načinov za merjenje odstotka telesne maščobe. Vendar pa ti lahko preprosto merjenje pasu, bicepsa, meč, prsi in stegen pomaga ugotoviti, ali izgubljaš maščobo in pridobivaš mišice.
15. Hidriraj se na zdrav način
Pijače, kot so sladkane kavne pijače, gazirane pijače, sokovi, športne pijače in vnaprej pripravljeni smutiji, so pogosto polne kalorij in dodanih sladkorjev.
Pitje sladkanih pijač, še posebej tistih, sladkanih z visoko fruktoznim koruznim sirupom, je močno povezano s pridobivanjem teže in stanji, kot so debelost, bolezni srca, sladkorna bolezen in zamaščena jetra.
Zamenjava sladkih pijač z zdravimi pijačami, kot sta voda in zeliščni čaj, ti lahko pomaga shujšati in lahko bistveno zmanjša tveganje za razvoj zgoraj omenjenih kroničnih bolezni.
16. Izberi prave dodatke
Če se počutiš utrujenega in nemotiviranega, ti lahko jemanje pravih dodatkov pomaga pridobiti energijo, ki jo potrebuješ za dosego svojih ciljev.
S starostjo se zmanjšuje tvoja sposobnost absorpcije določenih hranil, kar povečuje tveganje za pomanjkanje. Na primer, raziskave kažejo, da imajo odrasli nad 50 let pogosto pomanjkanje folata in vitamina B12, dveh hranil, ki sta potrebna za proizvodnjo energije.
Pomanjkanje vitaminov B, kot je B12, lahko negativno vpliva na tvoje razpoloženje, povzroči utrujenost in ovira hujšanje.
Zato je dobra ideja za tiste nad 50 let, da jemljejo visokokakovosten B-kompleks vitamin, da zmanjšajo tveganje za pomanjkanje.
Predlagano branje: Kako čim hitreje in varno izgubiti 9 kilogramov
17. Omeji dodane sladkorje
Omejevanje živil z visokim vnosom dodanega sladkorja, vključno s sladkanimi pijačami, sladkarijami, tortami, piškoti, sladoledom, sladkanimi jogurti in sladkimi žitaricami, je ključnega pomena za hujšanje v kateri koli starosti.
Ker je sladkor dodan v toliko živil, vključno z izdelki, ki jih ne bi pričakoval, kot so paradižnikova omaka, solatni prelivi in kruh, je branje etiket sestavin najboljši način za ugotavljanje, ali izdelek vsebuje dodan sladkor.
Poišči “dodane sladkorje” na etiketi s hranilnimi vrednostmi ali preišči seznam sestavin za pogosta sladila, kot so trsni sladkor, visoko fruktozni koruzni sirup in agava.
18. Izboljšaj kakovost spanca
Nezadosten kakovosten spanec lahko škoduje tvojim prizadevanjem za hujšanje. Številne študije so pokazale, da nezadosten spanec povečuje verjetnost debelosti in lahko ovira prizadevanja za hujšanje.
Na primer, 2-letna študija na 245 ženskah je pokazala, da so bile tiste, ki so spale 7 ur na noč ali več, 33 % bolj verjetno shujšale kot ženske, ki so spale manj kot 7 ur na noč. Boljša kakovost spanca je bila prav tako povezana z uspešnim hujšanjem.
Prizadevaj si za priporočenih 7–9 ur spanca na noč in izboljšaj kakovost spanca z zmanjšanjem svetlobe v spalnici in izogibanjem uporabi telefona ali gledanju televizije pred spanjem.
19. Poskusi s prekinitvenim postom
Prekinitveni post je vrsta prehranjevalnega vzorca, pri katerem ješ le v določenem časovnem obdobju. Najbolj priljubljena vrsta prekinitvenega posta je metoda 16/8, pri kateri ješ v 8-urnem oknu, ki mu sledi 16-urni post.
Številne študije so pokazale, da prekinitveni post spodbuja hujšanje.
Poleg tega nekatere študije in vitro in na živalih kažejo, da lahko prekinitveni post koristi starejšim odraslim s povečanjem dolgoživosti, upočasnitvijo celičnega propadanja in preprečevanjem starostnih sprememb mitohondrijev, delov tvojih celic, ki proizvajajo energijo.
20. Bodi bolj pozoren
Pozorno prehranjevanje je lahko preprost način za izboljšanje tvojega odnosa s hrano, hkrati pa spodbuja hujšanje.
Pozorno prehranjevanje vključuje večjo pozornost na tvojo hrano in prehranjevalne navade. Omogoča ti boljše razumevanje tvojih znakov lakote in sitosti, pa tudi, kako hrana vpliva na tvoje razpoloženje in dobro počutje.
Številne študije so ugotovile, da uporaba tehnik pozornega prehranjevanja spodbuja hujšanje in izboljšuje prehranjevalne navade.
Ni posebnih pravil za pozorno prehranjevanje, vendar so počasno prehranjevanje, pozornost na aromo in okus vsakega grižljaja hrane ter spremljanje, kako se počutiš med obroki, preprosti načini za uvedbo pozornega prehranjevanja v tvoje življenje.
Povzetek
Čeprav se hujšanje s starostjo morda zdi težje, obstaja veliko na dokazih temelječih strategij, ki ti lahko pomagajo doseči in ohraniti zdravo telesno težo po 50. letu.
Zmanjšanje dodanih sladkorjev, vključitev vadbe za moč v tvoje vadbe, uživanje več beljakovin, kuhanje obrokov doma in sledenje prehrani, ki temelji na polnovrednih živilih, so le nekateri od načinov, ki jih lahko uporabiš za izboljšanje svojega splošnega zdravja in izgubo odvečne telesne maščobe.
Poskusi zgoraj navedene nasvete in preden se zaveš, se bo hujšanje po 50. letu zdelo kot lahka naloga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
