Želiš hitro shujšati? Preden se lotiš, se posvetuj s svojim zdravnikom. Stalna izguba 0,5 do 1 kg na teden se običajno obdrži bolje kot dramatične hitre diete.
Tukaj je bistvo – večina diet te pusti lačnega, razdražljivega ali oboje. Zato jih toliko ljudi opusti. Vendar ni nujno, da je tako.
Dobro strukturiran prehranski načrt, zgrajen okoli celih živil, zadostnih beljakovin in pametnih izbir ogljikovih hidratov, ti lahko pomaga izgubiti kilograme, ne da bi se počutil prikrajšanega. Spodnji pristop se osredotoča na tri stvari:
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App Store- Zmanjšanje lakote in hrepenenja
- Pospeševanje izgube maščobe
- Podpora tvojemu presnovnemu zdravju
Kako hitro shujšati v 3 preprostih korakih
1. Zmanjšaj rafinirane ogljikove hidrate
Eden najhitrejših načinov za začetek hujšanja je zmanjšanje vnosa sladkorja in škroba. Lahko se odločiš za nizkoogljično dieto ali pa preprosto rafinirana žita zamenjaš za polnozrnata – oba pristopa delujeta.1
Ko zmanjšaš ogljikove hidrate, se lakota pogosto zmanjša sama od sebe. Ljudje naravno zaužijejo manj kalorij, ne da bi morali šteti vsak grižljaj. Tvoje telo se tudi preusmeri na izgorevanje shranjene maščobe za energijo, namesto da bi se zanašalo na vnos ogljikovih hidratov.
Izbira polnozrnatih žit namesto rafiniranih ima še eno prednost: vlaknine. Polnozrnata žita se prebavljajo počasneje, kar te dlje časa ohranja sitega. Nizkoogljični prehranski načrt je lahko še posebej učinkovit, če želiš hitro videti rezultate.
Metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj iz leta 2022 je pokazala, da so nizkoogljične diete povzročile večjo kratkoročno izgubo teže kot diete brez omejitve ogljikovih hidratov, skupaj z izboljšanjem dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni.1
Kljub temu zelo nizkoogljične diete niso za vsakogar. Težko jih je vzdrževati, in jo-jo učinek je resničen. Za nekatere ljudi je preprosto zmanjšanje kalorij ob uživanju uravnoteženih obrokov bolj trajnostno dolgoročno.
Povzetek: Zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov zmanjšuje lakoto, znižuje inzulin in spodbuja izgorevanje maščob. Delujeta lahko tako nizkoogljični kot zmanjšano kalorični pristop – izberi tistega, ki se ga lahko držiš.
2. Jej beljakovine, maščobe in zelenjavo
Vsak obrok zgradi okoli teh štirih komponent:
- Vir beljakovin
- Vir zdravih maščob
- Zelenjava (še posebej listnata zelenjava)
- Majhen del kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita
Beljakovine
Zadosten vnos beljakovin je ključen za ohranjanje mišične mase med hujšanjem. Prav tako te ohranja sitega med obroki.
Raziskave kažejo, da višji vnos beljakovin izboljšuje nadzor apetita in telesno sestavo med hujšanjem. Pregled iz leta 2015 v American Journal of Clinical Nutrition je ugotovil, da diete, ki vsebujejo 1,2–1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže, z vsaj 25–30 g na obrok, izboljšajo apetit, uravnavanje teže in kardiometabolne dejavnike tveganja.2
Koliko jih potrebuješ dnevno? To se razlikuje, vendar splošne smernice predlagajo:
- 56–91 gramov na dan za moške
- 46–75 gramov na dan za ženske
Dokazano je, da diete z višjo vsebnostjo beljakovin zmanjšujejo hrepenenje, zmanjšujejo nočno prigrizovanje in pomagajo ljudem, da se počutijo site z manj kalorijami.2
Zdravi viri beljakovin:
- Meso: govedina, piščanec, svinjina, jagnjetina
- Ribe in morski sadeži: losos, postrv, kozice
- Jajca: cela jajca z rumenjakom
- Rastlinske: fižol, stročnice, kvinoja, tempeh, tofu
Za več idej si oglej naš vodnik o tem, kako povečati vnos beljakovin.
Zelenjava
Naloži si listnate zelenjave in zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Polne so hranil in lahko jih poješ v velikih porcijah, ne da bi dodal veliko kalorij.
Odlične izbire vključujejo:
- Brokoli, cvetača, špinača
- Ohrovt, brstični ohrovt, zelje
- Paradižnik, kumare, solata
- Blitva
Zdrave maščobe
Ne boj se maščob. Tvoje telo jih potrebuje, ne glede na to, kateri prehranski načrt slediš.
Olivno olje in avokado sta odlični izbiri. Maslo in kokosovo olje uporabljaj zmerno, saj imata višjo vsebnost nasičenih maščob.
Povzetek: Obroke strukturiraj okoli beljakovin, zdravih maščob, kompleksnih ogljikovih hidratov in veliko zelenjave. Listnata zelenjava ti omogoča, da poješ večjo količino brez odvečnih kalorij.
3. Gibaj se
Vadba ni nujna za hujšanje, vendar pospešuje rezultate in ščiti tvoje zdravje. Vadba z utežmi je še posebej dragocena.
Dvigovanje uteži kuri kalorije in preprečuje upočasnitev metabolizma, ki pogosto spremlja dieto. Metaanaliza iz leta 2020 je ugotovila, da je vadba z utežmi povečala bazalni metabolizem za približno 96 kalorij na dan v primerjavi s kontrolno skupino.3
Sistematični pregled iz leta 2022, ki je zajemal 114 študij, je potrdil, da je kombinacija vadbe z utežmi in kalorične omejitve najučinkovitejši pristop za zmanjšanje odstotka telesne maščobe in skupne maščobne mase pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.4
Prizadevaj si za tri do štiri treninge moči na teden. Si nov v telovadnici? Trener ti lahko pomaga varno začeti. In obveščaj svojega zdravnika o svoji vadbeni rutini.
Nimaš uteži? Tudi kardio deluje. Hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje podpirajo hujšanje in zdravje srca in ožilja. Za dobro raztezno rutino, ki dopolnjuje tvoje vadbe, lahko trening gibljivosti pomaga preprečiti poškodbe in izboljšati okrevanje.
Tako kardio kot dvigovanje uteži imata svoje mesto. Poišči tisto, kar ti je všeč in kar lahko delaš dosledno.
Povzetek: Vadba z utežmi kuri kalorije in ohranja tvoj metabolizem. Ne moreš dvigovati? Kardio je dobra alternativa. Najpomembnejša je doslednost.
Predlagano branje: Kako naravno shujšati: 30 znanstveno podprtih nasvetov
Kalorije in porcije
Če uživaš nizkoogljično hrano, ti pogosto ni treba obsesivno šteti kalorij. Ohranjanje nizke vsebnosti ogljikovih hidratov ob dajanju prednosti beljakovinam, maščobam in zelenjavi naravno uravnava apetit.
Si dosegel plato? Takrat ti lahko pomaga sledenje kalorijam. Včasih se dodatne kalorije prikradejo, ne da bi se zavedal.
Za tiste, ki sledijo pristopu kaloričnega deficita, lahko ta kalkulator oceni tvoje dnevne potrebe:
Kalkulator in števec kalorij
Vnesi svoje podatke v spodnji kalkulator, da ugotoviš, koliko kalorij bi moral zaužiti na dan, da ohraniš, izgubiš ali pridobiš težo.
Opozorilo: preveč drastično zmanjšanje kalorij se obrne proti tebi. Stroga omejitev upočasni tvoj metabolizem in lahko dejansko ustavi hujšanje. Sodeluj s svojim zdravnikom, da najdeš trajnostni deficit.
Povzetek: Nizkoogljično prehranjevanje pogosto naravno zmanjšuje apetit. Če se napredek ustavi ali raje šteješ kalorije, ti lahko sledenje pomaga – le ne pretiravaj.
Predlagano branje: Ketogena dieta: Podroben vodnik za začetnike
9 nasvetov za hujšanje
Tukaj je devet dodatnih strategij, podprtih z raziskavami:
Jej zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin. Začetek dneva z beljakovinami zmanjšuje hrepenenje in skupni vnos kalorij čez dan.2
Izogibaj se sladkim pijačam in sadnim sokovom. Tekoče kalorije ne potešijo lakote, ampak se hitro naberejo. Drži se vode, čaja ali črne kave.
Pij vodo pred obroki. Ena študija je ugotovila, da je pitje 500 ml vode pred obroki povzročilo 44 % večjo izgubo teže v 12 tednih v primerjavi s skupino, ki je bila samo na dieti.5
Izberi živila, ki podpirajo hujšanje. Nekatera živila bolje podpirajo sitost in metabolizem kot druga.
Jej topne vlaknine. Metaanaliza randomiziranih preskušanj je ugotovila, da je dodajanje topnih vlaknin v povprečju zmanjšalo telesno težo za 2,5 kg.6 Živila, bogata z vlakninami, vključujejo oves, fižol in zelenjavo.
Pij kavo ali čaj. Kofein zmerno pospeši metabolizem. Pazi le na dodan sladkor in smetano.
Svojo prehrano temelji na celih živilih. Minimalno predelana živila so bolj nasitna in manj verjetno sprožijo prenajedanje kot ultra-predelane alternative.
Jej počasi. Raziskave kažejo, da počasno prehranjevanje poveča sitost in zmanjša vnos kalorij med obroki.7
Daj prednost spanju. Kratko trajanje spanja je povezano s povečanim tveganjem za debelost. Metaanaliza iz leta 2020 je ugotovila, da so imeli ljudje, ki so spali manj, bistveno večje možnosti, da postanejo debeli.8
Za več strategij preberi naš celoten vodnik o naravnih nasvetih za hujšanje.
Povzetek: Majhne navade se seštevajo. Daj prednost beljakovinam, vlakninam in celim živilom. Ostani hidriran, dobro spi in jej pozorno.
Ideje za obroke za hitro hujšanje
Te ideje za obroke omejujejo ogljikove hidrate na 20–50 gramov na dan. Vsak vključuje beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo.
Želiš vključiti kompleksne ogljikove hidrate? Dodaj polnozrnata žita, kot so:
- Kvinoja
- Polnozrnati oves
- Polnozrnata pšenica
- Ječmen
- Rž
Ideje za zajtrk
- Poširano jajce z narezanim avokadom in jagodičjem
- Špinačna, gobova in feta quiche brez skorje
- Zeleni smuti s špinačo, avokadom in orehovim mlekom ter skuto
- Nesladkan grški jogurt z jagodičjem in mandlji
Ideje za kosilo
- Dimljen losos z avokadom in šparglji
- Solatni zavitek z žar piščancem, črnim fižolom, rdečo papriko in salso
- Solata iz ohrovta in špinače z žar tofujem, čičeriko in gvakamolejem
Ideje za večerjo
- Enchilada solata s piščancem, papriko, mangom, avokadom in začimbami
- Pečen mlet puran z gobami, čebulo, papriko in sirom
- Antipasto solata z belim fižolom, šparglji, kumarami, olivnim oljem in parmezanom
- Pečena cvetača s tempehom, brstičnim ohrovtom in pinjolami
- Losos pečen z ingverjem, sezamovim oljem in pečenimi bučkami
Ideje za prigrizke
- Cvetačni humus z zelenjavo
- Domača mešanica oreščkov in suhega sadja
- Ohrovtovi čipsi
- Skuta s cimetom in lanenimi semeni
- Pikantna pečena čičerika
- Pražena bučna semena
- Tune v vrečkah
- Kuhana edamame
Potrebuješ pomoč pri načrtovanju obrokov? Preveri naš načrt obrokov za hujšanje za več idej.
Predlagano branje: Prehrana v perimenopavzi: Kaj jesti za zmanjšanje simptomov
Kako hitro boš shujšal?
Rezultati se razlikujejo. V prvem tednu nove diete je običajno opaziti padec od 2,3 do 4,5 kg. Velik del tega je vodna teža, ne maščoba.
Ljudje z večjo težo za izgubiti pogosto vidijo hitrejše začetne rezultate. Vendar ne pozabi: trajnostno hujšanje se zgodi s približno 0,5–1 kg na teden. Hitrejše hujšanje običajno zahteva zdravniški nadzor.
Poleg tehtnice lahko pristop z manj ogljikovimi hidrati ali nadzorovanimi kalorijami prinese tudi druge koristi:
- Izboljšane ravni krvnega sladkorja
- Nižji trigliceridi
- Zmanjšan LDL holesterol
- Boljši krvni tlak
Diete, bogate s celimi živili in uravnoteženimi makrohranili, podpirajo tudi splošno presnovno zdravje. Najboljši pristop je tisti, ki ga lahko vzdržuješ dolgoročno.
Povzetek: Na začetku pričakuj hitro izgubo vodne teže, čemur sledi počasnejša izguba maščobe. Poleg teže lahko te prehranske spremembe izboljšajo krvni sladkor, holesterol in krvni tlak.
Povzetek
Zamenjava rafiniranih ogljikovih hidratov s celimi živili pomaga nadzorovati lakoto – največjo oviro pri držanju katere koli diete.
Ne glede na to, ali izbereš nizkoogljično ali kalorično nadzorovano prehrano, lahko uživaš v nasitnih obrokih med hujšanjem. Ključno je graditi obroke okoli beljakovin, zelenjave, zdravih maščob in vlaknin.
Hitra začetna izguba teže je večinoma voda. Prava izguba maščobe traja čas. Bodi dosleden in rezultati bodo sledili.
Silverii GA, Cosentino C, Santagiuliana F, et al. Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1458-1468. PubMed ↩︎ ↩︎
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649. PubMed ↩︎
Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. PubMed ↩︎
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. PubMed ↩︎
Thompson SV, Hannon BA, An R, Holscher HD. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1514-1528. PubMed ↩︎
Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191. PubMed ↩︎
Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, et al. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(4):301-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
