Hujšanje med menopavzo in po njej se morda zdi nemogoče.
Hormonske spremembe, stres in proces staranja lahko delujejo proti tebi.
Vendar pa obstaja več korakov, ki jih lahko storiš, da si olajšaš hujšanje v tem obdobju.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreV tem članku
Zakaj menopavza tako otežuje hujšanje
Menopavza se uradno začne, ko oseba nima menstrualnega cikla 12 mesecev. V tem času je lahko zelo težko shujšati.
Mnogi ljudje opazijo, da se začnejo rediti med perimenopavzo, ki se lahko začne desetletje pred menopavzo.
Več dejavnikov igra vlogo pri pridobivanju teže okoli menopavze, vključno z:
- Hormonska nihanja. Tako povišane kot zelo nizke ravni estrogena lahko vodijo do povečanega shranjevanja maščob.
- Izguba mišične mase. To se zgodi zaradi starosti, hormonskih sprememb in zmanjšane telesne aktivnosti.
- Nezadosten spanec. Mnoge ženske imajo težave s spanjem med menopavzo. Slab spanec je povezan s pridobivanjem teže.
- Povečana inzulinska rezistenca. Ženske pogosto postanejo inzulinsko odporne s starostjo, kar lahko oteži hujšanje.
Poleg tega se shranjevanje maščob med menopavzo premakne iz bokov in stegen na trebuh. To poveča tveganje za presnovni sindrom, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Zato so strategije, ki spodbujajo izgubo trebušne maščobe, še posebej pomembne v tej življenjski dobi.
Povzetek: Menopavza lahko vodi do hormonskih sprememb, izgube mišične mase, slabega spanca in inzulinske rezistence. Ti učinki lahko posledično povečajo tveganje za pridobivanje teže.
Pomen kaloričnega deficita
Za hujšanje je potreben kalorični deficit.
Glede na nekatere raziskave se poraba energije v mirovanju pri ženskah, ali število kalorij, ki jih porabijo med počitkom, zmanjša med menopavzo in po njej.
Čeprav je morda mamljivo poskusiti zelo nizkokalorično dieto za hitro hujšanje, lahko uživanje tako malo kalorij včasih oteži hujšanje.
Raziskave kažejo, da lahko omejevanje kalorij povzroči izgubo mišične mase in nadaljnje zmanjšanje presnovne stopnje.
Torej, čeprav lahko zelo nizkokalorične diete povzročijo kratkoročno izgubo teže, bodo njihovi učinki na mišično maso in presnovno stopnjo otežili ohranjanje teže.
Poleg tega lahko nezadosten vnos kalorij in zmanjšana mišična masa vodita do izgube kostne mase. To lahko poveča tvoje tveganje za osteoporozo.
Sprejetje zdravega življenjskega sloga, ki ga je mogoče dolgoročno vzdrževati, lahko pomaga ohraniti tvojo presnovno stopnjo in zmanjšati količino mišične mase, ki jo izgubiš s starostjo.
Povzetek: Za hujšanje je potreben kalorični deficit. Vendar pa preveliko zmanjšanje kalorij poveča izgubo čiste mišične mase, kar pospeši padec presnovne stopnje, ki se pojavi s starostjo.
Dietni načrti, ki dobro delujejo med menopavzo
Tukaj so štiri hranljive diete, za katere se je izkazalo, da pomagajo pri hujšanju med in po prehodu v menopavzo.
Nizkokalorična dieta
Številne študije so pokazale, da so nizkokalorične diete odlične za hujšanje in lahko tudi pomagajo zmanjšati trebušno maščobo.
Čeprav so bile perimenopavzalne in postmenopavzalne ženske vključene v več nizkokaloričnih študij, je bilo le nekaj študij, ki so se osredotočale izključno na to populacijo.
V eni takšni študiji so postmenopavzalne ženske na nizkokalorični dieti v 6 mesecih izgubile 9,9 kilograma, 27,5 % telesne maščobe in 8,9 centimetra v pasu.
Poleg tega vnos ogljikovih hidratov ni nujno, da je izjemno nizek, da bi povzročil hujšanje.
V drugi študiji je paleo dieta, ki je zagotavljala približno 30 % kalorij iz ogljikovih hidratov, po 2 letih povzročila večje zmanjšanje trebušne maščobe in teže kot nizkomaščobna dieta. Nizkomaščobna dieta je zagotavljala 55–60 % kalorij iz ogljikovih hidratov.
Tukaj je podroben vodnik po nizkokalorični dieti, ki vključuje načrt obrokov in jedilnik.
Predlagano branje: 14 preprostih načinov za preboj platoja pri izgubi teže
Mediteranska dieta
Čeprav je mediteranska dieta najbolj znana po izboljšanju zdravja in zmanjšanju tveganja za bolezni srca, študije kažejo, da ti lahko pomaga tudi shujšati.
Tako kot študije nizkokaloričnih diet, so se tudi večina študij mediteranske diete osredotočale na moške in ženske, ne pa izključno na perimenopavzalne ali postmenopavzalne ženske.
V eni študiji moških in žensk, starih 55 let in več, so tisti, ki so sledili mediteranski dieti, imeli znatno zmanjšanje trebušne maščobe. Njihova prehrana je bila dopolnjena z oreščki ali olivnim oljem.
Preberi to za vodnik po mediteranski dieti, vključno z načrtom obrokov in vzorčnim jedilnikom.
Veganska ali vegetarijanska dieta
Veganske in vegetarijanske diete so se prav tako izkazale za obetavne pri hujšanju.
Starejše študije pri postmenopavzalnih ženskah so poročale o znatnem hujšanju in izboljšanju zdravja v skupini, ki je bila dodeljena veganski dieti.
Raziskava iz leta 2018 je pokazala, da so veganke v perimenopavzi doživele manj hude vazomotorne simptome (kot so vročinski valovi) in fizične simptome kot vsejedci.
Vendar pa se je tudi bolj prilagodljiv vegetarijanski pristop, ki vključuje mlečne izdelke in jajca, izkazal za učinkovitega pri starejših ženskah.
Preberi to, če želiš izvedeti več o razlikah med vegansko in vegetarijansko dieto.
Tukaj je podroben vodnik o tem, kako shujšati z vegansko dieto.
Povzetek: Nizkokalorične, mediteranske, veganske in vegetarijanske diete so se izkazale za koristne v perimenopavzi in menopavzi.
Najboljše vrste vadbe za hujšanje
Večina ljudi postane manj aktivna s starostjo.
Vendar pa je vadba morda pomembnejša kot kdaj koli prej med menopavzo in po njej.
Lahko izboljša razpoloženje, spodbuja zdravo težo in ščiti tvoje mišice in kosti.
Vadba z utežmi ali trakovi je lahko izjemno učinkovita pri ohranjanju ali celo povečanju čiste mišične mase. Čista mišična masa se običajno zmanjšuje s hormonskimi spremembami in starostjo.
Čeprav so vse vrste vadbe z odpornostjo koristne, nedavne raziskave kažejo, da je izvajanje več ponovitev boljše, še posebej za zmanjšanje trebušne maščobe.
Aerobna vadba ali kardio je prav tako odlična za menopavzo. Študije so pokazale, da lahko zmanjša trebušno maščobo, hkrati pa ohranja mišice med hujšanjem.
Kombinacija vadbe z odpornostjo in aerobne vadbe je morda najboljša strategija za hujšanje.
Povzetek: Vadba z odpornostjo in aerobna vadba lahko pomagata spodbuditi izgubo maščobe, hkrati pa preprečita izgubo mišic, ki se običajno pojavi okoli menopavze.
Predlagano branje: Kako čim hitreje in varno izgubiti 9 kilogramov
Spremembe življenjskega sloga, ki spodbujajo hujšanje med menopavzo
Tukaj je nekaj načinov za izboljšanje kakovosti življenja in lažje hujšanje med menopavzo.
Zagotovi si miren in kakovosten spanec
Mnoge ženske v menopavzi imajo težave s spanjem zaradi vročinskih valov, nočnega znojenja, stresa in drugih fizičnih učinkov pomanjkanja estrogena.
Vendar pa je dovolj kakovostnega spanca pomembno za doseganje in vzdrževanje zmerne teže.
Ljudje, ki spijo premalo, imajo višje ravni “hormona lakote” grelina, nižje ravni “hormona sitosti” leptina in so bolj verjetno prekomerno težki.
Razišči psihoterapijo
Kognitivno-vedenjska terapija (KVT), oblika psihoterapije, ki dokazano pomaga pri nespečnosti, lahko koristi ženskam, ki doživljajo simptome nizkega estrogena.
Glede na študijo iz leta 2019 so postmenopavzalne ženske, ki so prejele KVT za svojo nespečnost, v 6 mesecih zabeležile večje povečanje trajanja spanca kot ženske, ki so prejele izobraževanje o higieni spanca ali terapijo omejevanja spanca.
Terapija omejevanja spanca je sestavni del KVT. Cilj terapije omejevanja spanca je namerno omejiti čas, ki ga preživiš v postelji buden ali ne spiš.
Poskusi akupunkturo
Akupunktura je lahko tudi koristna.
V eni študiji je zmanjšala pogostost vročinskih valov za 36,7 % v 6 mesecih. Pregled več študij je pokazal, da lahko akupunktura poveča raven estrogena, kar lahko pomaga zmanjšati simptome in spodbuja boljši spanec.
Poišči način za lajšanje stresa
Lajšanje stresa je prav tako pomembno med prehodom v menopavzo.
Poleg povečanja tveganja za bolezni srca, stres vodi do povišanih ravni kortizola, ki so povezane s povečano trebušno maščobo.
Več študij je pokazalo, da joga lahko pomaga zmanjšati stres in lajšati simptome pri ženskah, ki prehajajo v menopavzo.
Povzetek: Nekatere spremembe življenjskega sloga, kot je bolj kakovosten spanec, lahko pomagajo olajšati obvladovanje simptomov menopavze. Posledično lahko hujšanje postane lažje.
Dietni nasveti, ki delujejo
Tukaj je še nekaj nasvetov, ki ti lahko pomagajo pri hujšanju med menopavzo ali v kateri koli starosti.
- Jej veliko beljakovin. Beljakovine ti pomagajo ostati sita in zadovoljna, povečajo presnovno stopnjo in zmanjšajo izgubo mišic med hujšanjem.
- Vključi mlečne izdelke v svojo prehrano. Raziskave kažejo, da ti lahko mlečni izdelki pomagajo izgubiti maščobo, hkrati pa ohraniti mišično maso.
- Jej živila, bogata z topnimi vlakninami. Uživanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so lanena semena, brstični ohrovt, avokado in brokoli, lahko pomaga povečati občutljivost na inzulin, zmanjšati apetit in spodbuditi hujšanje.
- Pij zeleni čaj. Zeleni čaj vsebuje spojine kofein in epigalokatehin galat (EGCG). Lahko ti pomagajo pri izgorevanju maščob.
- Vadite zavestno prehranjevanje. Zavestno prehranjevanje lahko pomaga zmanjšati stres in izboljšati tvoj odnos s hrano, tako da na koncu poješ manj.
Povzetek: Zavestno prehranjevanje in uživanje živil in pijač, ki podpirajo hujšanje, ti lahko pomagajo shujšati med menopavzo.
Povzetek
Čeprav je tvoj primarni cilj morda hujšanje, moraš narediti spremembe, ki jih lahko dolgoročno vzdržuješ.
Prav tako je najbolje, da se osredotočiš na zdravje in ne na številko na tehtnici.
Ohranjanje zdravega življenjskega sloga z vadbo, dovolj spanca, osredotočanjem na hranilno bogato uravnoteženo prehrano in zavestnim prehranjevanjem ti lahko pomaga, da se počutiš in izgledaš kar najbolje med menopavzo in po njej.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
