Vegetarijanstvo je v zadnjih letih postalo vse bolj priljubljeno.
Ta prehrana je povezana z manjšim tveganjem za kronične bolezni in lahko pomaga pri hujšanju.
Vendar pa se ti morda zdi težko shujšati z vegetarijansko prehrano – še posebej, če uživaš preveč rafiniranih ogljikovih hidratov ali visoko predelane hrane.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, kako shujšati z vegetarijansko prehrano.
V tem članku
Kaj je vegetarijanska prehrana?
Vegetarijanska prehrana izključuje meso, ribe in perutnino.
Nekateri se te diete držijo iz verskih ali etičnih razlogov, medtem ko druge privlačijo njene morebitne zdravstvene koristi.
Glavne vrste vegetarijanskih diet so:
- Lakto-ovo-vegetarijanska: dovoljuje jajca in mlečne izdelke, vendar izključuje meso, ribe in perutnino
- Lakto-vegetarijanska: dovoljuje mlečne izdelke, vendar izključuje jajca, meso, ribe in perutnino
- Ovo-vegetarijanska: dovoljuje jajca, vendar izključuje mlečne izdelke, meso, ribe in perutnino
- Veganska: izključuje vse živalske izdelke, vključno z medom, mlečnimi izdelki in jajci
Drugi rastlinski načini prehranjevanja vključujejo fleksitarijansko (ki vključuje nekaj živalskih živil, vendar je večinoma vegetarijanska) in pesketarijansko (ki vključuje ribe, vendar ne mesa) prehrano.
Vegetarijanska prehrana se običajno osredotoča na sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščke in semena. Ta živila so bogata z vlakninami, mikrohranili in koristnimi rastlinskimi spojinami ter so običajno manj kalorična, mastna in beljakovinska kot živalska živila.
Ker ta prehrana poudarja hranila bogata živila, je povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, nekatere vrste raka, sladkorno bolezen in visok krvni tlak.
Poleg tega študije kažejo, da je vegetarijanska prehrana lahko učinkovit način za hujšanje.
Vendar pa so koristi vegetarijanstva v veliki meri odvisne od vrst živil, ki jih uživaš, in tvojih splošnih prehranskih navad.
Prekomerno uživanje ali izbira preveč visoko predelane hrane bo prinesla manj koristi kot prehrana, ki temelji na nerafinirani, celostni rastlinski hrani – in ima lahko več slabosti.
Povzetek: Vegetarijanska prehrana izključuje meso, ribe in perutnino ter se večinoma osredotoča na rastlinsko hrano. Povezana je s hujšanjem in zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, vendar so te koristi odvisne od živil, ki jih uživaš.
Ovire za hujšanje z vegetarijansko prehrano
Čeprav se vegetarijanstvo morda zdi učinkovit način za izgubo odvečne teže, lahko to preprečuje več dejavnikov.
Uživanje velikih porcij in premalo beljakovin
Uživanje več kalorij, kot jih potrebuješ, lahko povzroči pridobivanje teže.
Tudi če se na vegetarijanski prehrani prehranjuješ z hranljivimi živili, si morda privoščiš večje porcije, kot je potrebno.
To je še posebej pogosto, če varčuješ z vnosom beljakovin.
Beljakovine lahko povečajo sitost z zmanjšanjem ravni grelina, hormona, ki uravnava lakoto, kar lahko posledično zmanjša tvoj skupni vnos kalorij in pospeši hujšanje.
Če ne uživaš dovolj beljakovin, boš morda pojedel več hrane, da se boš počutil sitega – kar bo oviralo tvoja prizadevanja za hujšanje.
Čeprav je tvoje potrebe po beljakovinah mogoče zlahka zadovoljiti z vegetarijansko prehrano, se lahko sprva srečaš s težavami, ko izločiš meso iz svoje prehrane.
Uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov
Živila, ki so bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot so kruh, pica in testenine, je lahko na vegetarijanski prehrani enostavno preveč pojesti.
So široko dostopna in so včasih edina vegetarijanska možnost v restavracijah ali na srečanjih.
Živila, bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, običajno nimajo vlaknin in ne zmanjšajo lakote toliko kot polnozrnati, kompleksni ogljikovi hidrati. Posledično te lahko obremenijo z odvečnimi kalorijami.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da rafinirani ogljikovi hidrati sprožijo sproščanje dodatnega inzulina, hormona, ki uravnava krvni sladkor. To lahko prispeva tudi k pridobivanju teže.
Ena študija, ki je vključevala približno 500.000 odraslih, je odkrila močno povezavo med višjimi ravnmi inzulina po vnosu ogljikovih hidratov in večjim indeksom telesne mase (ITM).
Pretiravanje s kalorično bogato hrano
Pri prehodu na vegetarijansko prehrano lahko bistveno povečaš vnos rastlinskih živil z visoko vsebnostjo maščob.
Vegetarijanski obroki pogosto vključujejo oreščke, semena, oreščkova masla, avokado ali kokos. Čeprav so ta živila izjemno hranljiva in nasitna, vsebujejo tudi 9 kalorij na gram – v primerjavi s 4 kalorijami na gram beljakovin in ogljikovih hidratov.
Na primer, 2 žlici (32 gramov) arašidovega masla vsebujejo kar 191 kalorij, od katerih jih 148 prihaja iz maščob.
Poleg tega mnogi ljudje pojedo več kot priporočeno velikost porcije oreščkovega masla in drugih zdravih maščob.
Osredotočanje na visoko predelano vegetarijansko hrano
Če se zanašaš na preveč predelane hrane kot del vegetarijanske prehrane, boš morda težko shujšal.
Nešteto izdelkov je tehnično vegetarijanskih, vendar še vedno vsebujejo nepotrebne dodatke in druge nezdrave sestavine. Primeri vključujejo zelenjavne burgerje, nadomestke mesa, zamrznjene obroke, pekovske izdelke, pakirane sladice in veganski sir.
Ta živila so pogosto polna ne le natrija, visoko predelanih spojin, kemičnih konzervansov in barvil, temveč tudi kalorij in dodanih sladkorjev.
Posledično lahko prispevajo k pridobivanju teže, če jih uživamo v presežku.
Pregled je povezal vnos ultra-predelane hrane s povečanim tveganjem za debelost, pa tudi z višjimi ravnmi LDL (slabega) holesterola in krvnega tlaka.
Povzetek: Nekatere ovire za hujšanje z vegetarijansko prehrano vključujejo premalo uživanja beljakovin in preveliko zanašanje na rafinirane ogljikove hidrate, kalorično bogato hrano in visoko predelane izdelke.
Nasveti za hujšanje z vegetarijansko prehrano
Več strategij lahko pomaga pri hujšanju z vegetarijansko prehrano, vključno z:
- Polovico krožnika napolni z neškrobno zelenjavo. Izbira zelenjave z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so brokoli, cvetača, bučke, listnata zelenjava in gobe, ti lahko pomaga ostati sit in zmanjšati vnos kalorij.
- Vključi beljakovine v vsak obrok in prigrizek. Visokobeljakovinska vegetarijanska živila vključujejo fižol, oreščke, semena, lečo, jajca, mlečne izdelke in sojina živila (kot so tempeh, tofu in edamame).
- Odloči se za kompleksne ogljikove hidrate. Ta živila, ki povečujejo sitost, vključujejo polnozrnate žitarice, škrobno zelenjavo, sadje in stročnice.
- Pazi na porcije visokokaloričnih živil. Oreščke, semena in zdrave maščobe kombiniraj z nizkokaloričnimi živili, da se ne preobjedaš.
- Jej predvsem celostno hrano. Nepredelana živila, kot so celo sadje in zelenjava, nimajo nepotrebnih sestavin.
- Omeji visoko predelano hrano. Izogibaj se nadomestkom mesa, zamrznjenim obrokom in drugim ultra-predelanim živilom, saj verjetno vsebujejo nezdrave dodatke, dodano sol in dodan sladkor.
Uravnotežena vegetarijanska prehrana, ki poudarja celostno rastlinsko hrano in omejuje rafinirane ogljikove hidrate ter visoko predelane izdelke, ti lahko pomaga shujšati.
Vendar ne pozabi na druge pomembne dejavnike, ki prispevajo k hujšanju, kot so ustrezen spanec, hidracija in gibanje.
Povzetek: Vključevanje beljakovin v vse obroke, uživanje veliko celostne hrane in izločanje visoko predelanih izdelkov so le nekatere tehnike, ki jih lahko uporabiš za hujšanje z vegetarijansko prehrano.
Vegetarijanska živila, ki pomagajo pri hujšanju
Za pospešitev hujšanja izberi vegetarijansko prehrano, ki je bogata s celostnimi, minimalno predelanimi rastlinskimi živili.
Odvisno od tvojega specifičnega režima lahko vključiš tudi mlečne izdelke ali jajca.
Vegetarijanska živila, ki lahko pomagajo pri hujšanju, vključujejo:
- Neškrobna zelenjava: brokoli, paprika, cvetača, bučke, gobe, paradižnik, jajčevci, korenje, zelena in kumare
- Škrobna zelenjava: grah, krompir, koruza in zimska buča
- Sadje: jagodičevje, pomaranče, jabolka, banane, grozdje, citrusi, kivi in mango
- Polnozrnate žitarice: kvinoja, rjavi riž, farro, proso, ječmen in bulgur
- Fižol in stročnice: leča, črni fižol, pinto fižol in rjavi fižol
- Oreščki in semena: mandlji, orehi, pistacije, indijski oreščki, sončnična semena, chia semena in oreščkova masla
- Puste beljakovine: fižol, stročnice, oreščki, semena, oreščkova masla, jajca, grški jogurt, mleko in sojini izdelki, kot so tofu, tempeh in edamame
- Zdrave maščobe: avokado, olivno olje, kokos, oreščki, semena, oreščkova masla in sir
- Voda in druge zdrave pijače: naravno aromatizirana seltzer voda, voda z okusom sadja in navadna kava ali čaj
Povzetek: Uživanje različnih neškrobnih zelenjav, polnozrnatih žitaric, stročnic, oreščkov in semen ti lahko pomaga shujšati z vegetarijansko prehrano.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana: Vodnik za začetnike in načrt obrokov
Živila, ki se jim je treba izogibati pri vegetarijanski prehrani za hujšanje
Medtem ko je večina rastlinskih živil naravno zdravih, so visoko predelana vegetarijanska živila običajno manj.
Če se držiš vegetarijanske prehrane za hujšanje, bi moral omejiti ali se izogibati naslednjim živilom:
- Visoko predelana vegetarijanska živila: zelenjavni burgerji, nadomestki mesa, zamrznjeni obroki, zamrznjene sladice in imitacije mlečnih izdelkov
- Rafinirani ogljikovi hidrati: beli kruh, bele testenine, bageli in krekerji
- Sladke jedi in pijače: sladkarije, piškoti, pecivo, namizni sladkor, gazirane pijače, sadni sokovi, energijske pijače in sladki čaj
Poleg tega se poskusi izogibati prevelikim porcijam katere koli hrane – še posebej tistih z visoko vsebnostjo sladkorja in kalorij.
Povzetek: Če želiš shujšati z vegetarijansko prehrano, se moraš izogibati visoko predelanim izdelkom, rafiniranim ogljikovim hidratom in sladkim pijačam.
Predlagano branje: Vegetarijanska keto dieta: Prednosti, tveganja, živila in ideje za obroke
Vzorčni vegetarijanski načrt obrokov za hujšanje
Ta 5-dnevni načrt obrokov ponuja nekaj idej za vegetarijansko prehrano za hujšanje.
1. dan
- Zajtrk: ovsena kaša z jabolki, arašidovim maslom in cimetom
- Kosilo: solata z zeleno, trdo kuhanimi jajci, avokadom, paradižnikom in balzamičnim prelivom
- Večerja: juha iz črnega fižola z žlico grškega jogurta, polnozrnatim kruhom in stransko solato
- Prigrizek: mandlji in temna čokolada
2. dan
- Zajtrk: umešana jajca z brokolijem in čedarjem, ter jagodičevje
- Kosilo: burrito skleda z rjavim rižem, pinto fižolom, paradižnikom, čebulo in avokadom
- Večerja: bučkini rezanci z marinaro, sončničnimi semeni in belim fižolom
- Prigrizek: sir v palčkah ali pomaranča
3. dan
- Zajtrk: navaden grški jogurt z ananasom, naribanim kokosom in orehi
- Kosilo: lečina juha, narezana paprika in guacamole
- Večerja: jajčevci po parmezansko, postreženi s polnozrnatimi testeninami in zelenim fižolom
- Prigrizek: polnozrnata granola ploščica ali jagodičevje
4. dan
- Zajtrk: smoothie skleda iz nesladkanega mandljevega mleka, špinače, konopljinih semen, zamrznjenih jagod in banane
- Kosilo: jajčna solata na polnozrnatem kruhu z jagodami, korenjem in humusom
- Večerja: stir-fry s tofujem, korenjem, brokolijem, rjavim rižem, sojino omako in medom
- Prigrizek: suhi mango in pistacije
5. dan
- Zajtrk: dve jajci in en kos polnozrnatega toasta z avokadom, ter grozdje
- Kosilo: solata s ohrovtom, pekan orehi, suhimi brusnicami, kozjim sirom in edamame
- Večerja: domači čičerikini polpeti s prepraženimi gobami in pečenim sladkim krompirjem
- Prigrizek: navaden grški jogurt s češnjami
Povzetek: Te ideje za obroke in prigrizke ti lahko pomagajo začeti vegetarijansko prehrano za hujšanje.
Povzetek
Vegetarijanska prehrana, ki se osredotoča na hranljiva rastlinska živila, ti lahko pomaga shujšati.
Vendar je pomembno, da uživaš dovolj beljakovin, hkrati pa omejuješ velikost porcij in vnos kalorično bogate hrane, rafiniranih ogljikovih hidratov in visoko predelanih izdelkov.
Ne pozabi, da niso vsa vegetarijanska živila zdrava.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
