Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) zaznamujejo hormonska neravnovesja, neredne menstruacije in/ali razvoj majhnih cist na enem ali obeh jajčnikih.
To stanje lahko prizadene do 7 % odraslih žensk.
Hormonska neravnovesja, inzulinska rezistenca in vnetja, povezana s tem stanjem, otežujejo ženskam s PCOS hujšanje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreKljub temu lahko že majhna izguba teže, približno 5 %, izboljša inzulinsko rezistenco, raven hormonov, menstrualne cikle, plodnost in splošno kakovost življenja pri ženskah s PCOS.
Tukaj je 13 koristnih nasvetov za hujšanje s PCOS.
1. Zmanjšaj vnos ogljikovih hidratov
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga pri obvladovanju PCOS zaradi vpliva ogljikovih hidratov na raven inzulina.
Približno 70 % žensk s PCOS ima inzulinsko rezistenco, kar pomeni, da celice prenehajo prepoznavati učinke hormona inzulina.
Insulin je nujen za uravnavanje krvnega sladkorja in shranjevanje energije v telesu. Raziskave povezujejo visoke ravni inzulina s povečano telesno maščobo in pridobivanjem teže v splošni populaciji – in pri ženskah s PCOS.
V eni študiji so debelostne ženske s PCOS in inzulinsko rezistenco sledile 3-tedenski dieti z 40 % ogljikovih hidratov in 45 % maščob, nato pa 3-tedenski dieti s 60 % ogljikovih hidratov in 25 % maščob. Vnos beljakovin je bil v vsaki fazi 15 %.
Medtem ko so bile ravni krvnega sladkorja podobne v obeh fazah diete, so se ravni inzulina znižale za 30 % v fazi z manj ogljikovimi hidrati in več maščobami.
Poleg tega lahko dieta z nizkim glikemičnim indeksom koristi ženskam s PCOS. Glikemični indeks (GI) meri, kako hitro določena hrana dvigne krvni sladkor.
V eni študiji so ženske 12 tednov uživale svojo običajno prehrano, nato pa 12 tednov dieto z nizkim GI. Njihove meritve inzulinske občutljivosti (kako učinkovito telo uporablja insulin) so bile bistveno boljše v fazi z nizkim GI.
Povzetek: Uživanje diete z nizkim GI in nizkim vnosom ogljikovih hidratov lahko zmanjša raven inzulina pri ženskah s PCOS. To pa lahko pomaga pri hujšanju.
2. Zaužij veliko vlaknin
Ker ti vlaknine pomagajo ostati sita po obroku, lahko prehrana z veliko vlakninami izboljša hujšanje pri ženskah s PCOS.
V Združenih državah Amerike je referenčni dnevni vnos (RDI) vlaknin 14 gramov na 1.000 kalorij – ali približno 25 gramov na dan za ženske. Vendar pa je povprečni dnevni vnos vlaknin pri ženskah v ZDA le 15–16 gramov.
V eni študiji je bil večji vnos vlaknin povezan z nižjo inzulinsko rezistenco, skupno telesno maščobo in trebušno maščobo pri ženskah s PCOS – vendar ne pri ženskah brez PCOS.
V drugi študiji, v kateri je sodelovalo 57 žensk s tem stanjem, je bil večji vnos vlaknin povezan z nižjo telesno težo.
Povzetek: Pri ženskah s PCOS lahko prehrana z veliko vlakninami pomaga zmanjšati inzulinsko rezistenco, telesno težo in odvečno telesno maščobo.
3. Jej dovolj beljakovin
Beljakovine pomagajo stabilizirati krvni sladkor in povečajo občutek sitosti po obroku.
Prav tako lahko pomagajo pri hujšanju z zmanjšanjem hrepenenja, pomagajo ti porabiti več kalorij in uravnavajo hormone lakote.
V eni študiji so 57 ženskam s PCOS dali bodisi dieto z visoko vsebnostjo beljakovin – več kot 40 % kalorij iz beljakovin in 30 % iz maščob – ali standardno dieto, ki je vsebovala manj kot 15 % beljakovin in 30 % maščob.
Ženske v skupini z visoko vsebnostjo beljakovin so po 6 mesecih izgubile povprečno 4,4 kg – bistveno več kot tiste v kontrolni skupini.
Če te skrbi, da ne dobiš dovolj beljakovin, jih lahko dodaš svojim obrokom ali izbereš prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin. Zdrava živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo jajca, oreščke, mlečne izdelke, meso in morske sadeže.
Povzetek: Večji vnos beljakovin lahko pospeši hujšanje, še posebej pri ženskah s PCOS. V svojo prehrano dodaj zdrave, beljakovinsko bogate izdelke, kot so jajca, oreščki in morski sadeži.
4. Jej zdrave maščobe
Veliko zdravih maščob v tvoji prehrani ti lahko pomaga, da se po obrokih počutiš bolj zadovoljno in se spopadeš s hujšanjem ter drugimi simptomi PCOS.
V eni študiji, v kateri je sodelovalo 30 žensk s PCOS, so primerjali dieto z nizko vsebnostjo maščob (55 % ogljikovih hidratov, 18 % beljakovin, 27 % maščob) z dieto z višjo vsebnostjo maščob (41 % ogljikovih hidratov, 19 % beljakovin, 40 % maščob).
Po osmih tednih je dieta z višjo vsebnostjo maščob povzročila večjo izgubo maščobe – vključno s trebušno maščobo – kot dieta z nižjo vsebnostjo maščob, ki je zmanjšala tudi pusto telesno maso.
Čeprav so maščobe bogate s kalorijami, lahko dodajanje zdravih maščob obrokom poveča volumen želodca in zmanjša lakoto. To ti lahko pomaga, da čez dan zaužiješ manj kalorij.
Zdrave maščobe vključujejo avokado, olivno olje, kokosovo olje in orehovo maslo. Kombinacija zdravih maščob z virom beljakovin lahko še poveča občutek sitosti ob obrokih in prigrizkih.
Povzetek: Uživanje več zdravih maščob lahko koristi ženskam s PCOS. V študijah je bil večji vnos maščob povezan z zmanjšano lakoto in večjo izgubo telesne maščobe.
Predlagano branje: 9 hormonov, ki vplivajo na tvojo težo in kako jih izboljšati
5. Jej fermentirano hrano
Zdrave črevesne bakterije lahko igrajo vlogo pri presnovi in vzdrževanju teže.
Študije kažejo, da imajo ženske s PCOS morda manj zdravih črevesnih bakterij kot ženske brez tega stanja.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko določeni probiotični sevi pozitivno vplivajo na hujšanje.
Uživanje hrane, bogate s probiotiki – kot so jogurt, kefir, kislo zelje in druga fermentirana živila – lahko pomaga povečati število koristnih bakterij v tvojem črevesju.
Lahko poskusiš tudi z jemanjem probiotičnih dodatkov, da dosežeš enake rezultate.
Povzetek: Ženske s PCOS imajo lahko manjše število koristnih črevesnih bakterij. Uživanje hrane, bogate s probiotiki, ali probiotičnih dodatkov lahko podpira tvoje črevesne bakterije in tako pomaga pri hujšanju.
6. Vadite čuječno prehranjevanje
Ženske s PCOS so pogosto poskusile številne diete in imajo trikrat večjo verjetnost za motnje hranjenja.
Čuječno prehranjevanje je ena od možnih rešitev. Spodbuja večjo ozaveščenost o telesnih znakih, kot sta lakota in sitost.
Pristopi k hrani, ki temeljijo na čuječnosti, lahko pomagajo pri reševanju problematičnih prehranjevalnih navad – še posebej prenajedanja in čustvenega prehranjevanja.
Poleg tega študije kažejo, da so prakse čuječnega prehranjevanja lahko povezane s hujšanjem.
Povzetek: Čuječno prehranjevanje pomaga spodbujati ozaveščenost o notranjih prehranjevalnih znakih in lahko spodbuja hujšanje. Posebej koristno je lahko za ženske s PCOS, ki imajo veliko večjo verjetnost za motnje hranjenja.
Predlagano branje: 12 naravnih načinov za uravnavanje hormonov
7. Omeji predelano hrano in dodane sladkorje
Drug nasvet za hujšanje s PCOS je zmanjšanje vnosa določene nezdrave hrane.
Predelana hrana in dodani sladkorji lahko zvišajo raven krvnega sladkorja in povečajo tveganje za inzulinsko rezistenco, ki je povezana z debelostjo.
Ženske s PCOS lahko sladkor predelujejo drugače kot ženske brez njega.
Raziskave kažejo, da ženske s PCOS doživijo večje skoke krvnega sladkorja in inzulina po zaužitju enakega sladkorja kot ženske brez tega stanja.
Študije kažejo, da minimalno predelana, naravna živila manj dvigujejo krvni sladkor kot visoko predelana živila in so bolj nasitna.
Poleg tega strokovnjaki priporočajo, da ženske s PCOS omejijo uživanje dodanih sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov za obvladovanje simptomov in vzdrževanje zdrave telesne teže.
Živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov vključujejo torte, piškote, sladkarije in hitro hrano.
Povzetek: Predelana živila – kot so rafinirani ogljikovi hidrati in dodani sladkorji – povečajo raven krvnega sladkorja, kar vodi do pridobivanja teže.
8. Zmanjšaj vnetje
Vnetje je naraven odziv tvojega telesa na okužbo ali poškodbo.
Toda kronično vnetje – pogosto pri ženskah s PCOS – je povezano z debelostjo. Sladkor in predelana živila lahko prispevajo k vnetju.
V eni študiji je 16 žensk s PCOS, ki so prejele enkratni odmerek 75 gramov glukoze – določene vrste sladkorja – imelo višje krvne markerje za vnetje kot ženske brez tega stanja.
Sredozemska dieta – bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, olivnim oljem in živili, bogatimi z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so mastne ribe – lahko ščiti pred vnetjem.
Povzetek: Vnetje je pogosto pri ženskah s PCOS in je bilo povezano z debelostjo. Uživanje diete, bogate s celimi živili – še posebej s sadjem in zelenjavo – lahko ščiti pred vnetjem.
Predlagano branje: Kako izgubiti visceralno maščobo: 11 strategij za boljše zdravje
9. Ne jej premalo
Dolgoročno omejevanje kalorij lahko upočasni tvojo presnovo. Čeprav omejevanje kalorij verjetno vodi do kratkoročne izgube teže, se sčasoma telo prilagodi tej omejitvi z zmanjšanjem števila skupnih kalorij, ki jih porabi, kar vodi do ponovnega pridobivanja teže.
Uživanje premalo kalorij lahko negativno vpliva tudi na hormone, ki nadzorujejo apetit.
Na primer, v eni študiji je bilo ugotovljeno, da restriktivna dieta spreminja hormone leptin, peptid YY, holecistokinin, insulin in grelin, kar je povečalo apetit in vodilo do pridobivanja teže.
Namesto omejevanja kalorij je morda najbolje, da se osredotočiš na uživanje celih živil in izločanje nezdravih izdelkov.
Na primer, študija na več kot 600 ljudeh je pokazala, da uživanje več zelenjave in celih živil – ob zmanjšanju uživanja predelane hrane, rafiniranih žitaric in dodanih sladkorjev – lahko pomaga pri hujšanju brez omejevanja kalorij.
Povzetek: Kronično omejevanje kalorij lahko upočasni tvojo presnovo, kar lahko vodi do pridobivanja teže. Namesto da se siliš jesti manj hrane, poskusi sprejeti dieto s celimi, nepredelanimi živili, da pomagaš pri hujšanju.
10. Redno telovadi
Vadba je dobro znana strategija za izboljšanje hujšanja.
V 12-tedenski študiji, v kateri je 16 žensk trikrat tedensko izvajalo 45–60 minut kardio vadbe, so tiste s PCOS izgubile 2,3 % telesne maščobe, v primerjavi s 6,4 % v kontrolni skupini.
Medtem ko so ženske s PCOS izgubile manj maščobe kot tiste brez tega stanja, je režim vadbe povzročil izgubo trebušne maščobe in izboljšano inzulinsko občutljivost.
Dokazano je tudi, da vadba z utežmi pomaga ženskam s PCOS.
V eni študiji je 45 žensk s PCOS trikrat tedensko izvajalo vadbo z utežmi. Po štirih mesecih so izgubile trebušno maščobo in pridobile pusto telesno maso, hkrati pa so se jim znižale ravni testosterona in krvnega sladkorja.
Povzetek: Tako kardio vadba kot vadba z utežmi lahko pomagata ženskam s PCOS zmanjšati telesno maščobo in izboljšati inzulinsko občutljivost.
11. Dovolj spi
Spanje je vse bolj priznano kot ključno za tvoje zdravje.
Če imaš PCOS, lahko doživiš motnje spanja, vključno s prekomerno dnevno zaspanostjo, spalno apnejo in nespečnostjo.
Dokazano je, da pomanjkanje spanja poveča aktivnost hormonov, ki spodbujajo lakoto, kot sta grelin in kortizol, kar te lahko povzroči, da čez dan poješ več.
Nezadosten spanec je povezan z večjim tveganjem za prekomerno telesno težo ali debelost.
Pregled 18 študij je pokazal, da so tisti, ki so spali manj kot 5 ur na noč, bistveno bolj verjetno bili debeli.
Poleg tega je študija pokazala, da je vsaka ura dodatnega spanca na noč povezana z zmanjšanjem indeksa telesne mase (ITM) za 0,35 kg na kvadratni meter.
Poleg tega so študije povezale bolj kakovosten spanec z izgubo maščobe.
V eni študiji so imeli zdravi odrasli, ki so spali manj kot 6 ur na noč, 12 % večje tveganje za razvoj trebušne maščobe kot tisti, ki so spali 6–8 ur na noč.
Povzetek: Slab spanec je povezan z debelostjo. Študije na zdravih odraslih kažejo, da lahko povečanje skupnega časa spanja zmanjša telesno maščobo in spodbuja hujšanje.
12. Obvladuj stres
Ker je stres dejavnik tveganja za pridobivanje teže, ti lahko obvladovanje stresa pomaga pri uravnavanju teže.
Stres poveča raven kortizola, hormona, ki ga proizvajajo tvoje nadledvične žleze. Kronično visoke ravni kortizola so povezane z inzulinsko rezistenco in pridobivanjem teže.
Kronični stres poveča tudi tvoje tveganje za razvoj trebušne maščobe. Trebušna maščoba pa poveča vnetje, kar sproži tvoje telo, da proizvede več kortizola – kar ustvarja začaran krog.
Za znižanje ravni kortizola se osredotoči na prakse obvladovanja stresa.
Študije ugotavljajo, da tehnike, kot so meditacija, joga in preživljanje časa v naravi, lahko pomagajo znižati raven kortizola.
Povzetek: Visoke ravni kortizola zaradi kroničnega stresa so povezane z inzulinsko rezistenco in trebušno maščobo. Lajšanje stresa z jogo, meditacijo in preživljanjem časa na prostem lahko pomaga znižati ravni kortizola.
Predlagano branje: Kako izgubiti 50 kg: 10 nasvetov za varno izgubo
13. Razmisli o prehranskih dopolnilih
Če imaš PCOS, ti lahko več prehranskih dopolnil pomaga pri uravnavanju teže in simptomov.
Mio-inozitol je prehransko dopolnilo, ki lahko privede do izgube teže pri ženskah s PCOS. Inozitol je spojina, povezana z vitamini B, ki pomaga izboljšati inzulinsko občutljivost. Mio-inozitol je specifična oblika inozitola.
V randomizirani študiji na 92 ženskah s PCOS je polovica prejemala 4 grame mio-inozitola na dan 14 tednov. Medtem ko so ženske v skupini z inozitolom izgubile težo, so tiste v skupini s placebom pridobile težo.
Karnitin, aminokislina, ki jo najdemo v mesu, lahko prav tako privede do izgube teže.
V 12-tedenski študiji na 60 ženskah s prekomerno telesno težo s PCOS so tiste, ki so jemale 250 mg karnitina na dan, izgubile povprečno 2,7 kg, v primerjavi s pridobitvijo 0,1 kg v skupini s placebom.
Povzetek: Dopolnila z mio-inozitolom in karnitinom lahko pomagajo ženskam s PCOS pri hujšanju in obvladovanju določenih simptomov.
Povzetek
Hujšanje je lahko boj za ženske s sindromom policističnih jajčnikov.
Uravnotežena prehrana – z malo vnetnih živil, kot so rafinirani ogljikovi hidrati in visoko predelana živila, vendar bogata s celimi živili, beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami – lahko pomaga pri hujšanju. Pomagajo lahko tudi določena prehranska dopolnila.
Upoštevati je treba tudi življenjski slog. Redna vadba, obvladovanje stresa in spanje so pomembni za hujšanje.
Če imaš PCOS in se boriš s hujšanjem, poskusi z nekaterimi zgornjimi nasveti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
