Motnja prenajedanja velja za najpogostejšo motnjo hranjenja v Združenih državah Amerike.
Motnja prenajedanja je več kot le hrana. Gre za priznano psihološko stanje. To pomeni, da bodo ljudje z motnjo verjetno potrebovali načrt zdravljenja, ki ga bo oblikoval zdravstveni strokovnjak, da bi jo premagali.
Ljudje z diagnosticirano motnjo prenajedanja doživljajo epizode uživanja nenavadno velikih količin hrane, tudi ko niso lačni. Po epizodi se lahko počutijo močno krive ali sram.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreRedne epizode prenajedanja lahko vodijo do povečanja telesne teže, kar prispeva k zdravstvenim težavam, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca.
Na srečo obstaja veliko strategij, ki jih lahko poskusiš – tako doma kot s pomočjo strokovnjaka – za zmanjšanje epizod prenajedanja.
Tukaj je 15 nasvetov, ki ti bodo pomagali premagati prenajedanje.
1. Opusti dieto
Modne diete so pogosto zelo nezdrave, študije pa kažejo, da lahko pretirano restriktivne metode prehranjevanja sprožijo epizode prenajedanja.
Na primer, ena študija na 496 mladostnicah je pokazala, da je post povezan z večjim tveganjem za prenajedanje 1.
Podobno je druga študija na 103 ženskah ugotovila, da je vzdržanje od določene hrane povečalo hrepenenje in večje tveganje za prenajedanje 2.
Namesto da slediš dietam, ki se osredotočajo na izločanje celih skupin živil ali znatno zmanjšanje vnosa kalorij za hitro izgubo teže, se osredotoči na zdrave spremembe.
Jej več celih, nepredelanih živil, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita, in zmerno uživaj priboljške, namesto da bi jih popolnoma izločil iz svoje prehrane. To lahko pomaga zmanjšati prenajedanje in izboljšati zdravje.
Povzetek: Študije kažejo, da sta post ali izločanje določene hrane iz tvoje prehrane lahko povezana s povečanim hrepenenjem in prenajedanjem. Osredotoči se na uživanje zdrave hrane namesto na dieto ali popolno izločanje določene hrane.
2. Izogibaj se preskakovanju obrokov
Vzpostavitev rednega urnika prehranjevanja in držanje le-tega je eden najučinkovitejših načinov za premagovanje prenajedanja.
Preskakovanje obrokov lahko prispeva k hrepenenju in poveča tveganje za prenajedanje.
Ena majhna, 2-mesečna študija je pokazala, da je uživanje enega velikega obroka na dan povečalo raven sladkorja v krvi in hormona grelina, ki spodbuja lakoto, v večji meri kot uživanje treh obrokov na dan 3.
Druga študija na 38 ljudeh je ugotovila, da je držanje rednega vzorca prehranjevanja povezano z zmanjšano pogostostjo prenajedanja 4.
Poskusi vzpostaviti reden urnik prehranjevanja in se ga drži.
Povzetek: Držanje rednega vzorca prehranjevanja lahko zmanjša tveganje za prenajedanje in je lahko povezano z nižjimi ravnmi grelina in sladkorja v krvi na tešče.
3. Vadba čuječnosti
Čuječnost je praksa, ki vključuje poslušanje tvojega telesa in posvečanje pozornosti temu, kako se počutiš v danem trenutku.
Ta tehnika lahko prepreči prenajedanje, saj ljudem pomaga prepoznati, kdaj niso več lačni.
En pregled 14 študij je pokazal, da je vadba meditacije čuječnosti zmanjšala pogostost prenajedanja in čustvenega prehranjevanja 5.
Druga študija je pokazala, da lahko kombinacija čuječnosti s kognitivno vedenjsko terapijo izboljša prehranjevalno vedenje in samozavedanje 6.
Poskusi poslušati svoje telo, da prepoznaš, kdaj lakota popusti. Poleg tega poskusi jesti počasi in uživati v hrani, da spodbujaš zdravo prehranjevalno vedenje.
Povzetek: Vadba čuječnosti ti lahko pomaga prepoznati, kdaj nisi več lačen, kar lahko izboljša tvoje prehranjevalno vedenje in zmanjša pogostost prenajedanja.
4. Ostani hidriran
Pitje veliko vode čez dan je preprost, a učinkovit način za zmanjšanje hrepenenja in preprečevanje prenajedanja.
Študije kažejo, da je povečan vnos vode lahko povezan z zmanjšano lakoto in vnosom kalorij 7.
Na primer, ena študija na 24 starejših odraslih je pokazala, da je pitje 500 ml vode pred obrokom zmanjšalo število zaužitih kalorij za 13 % v primerjavi s kontrolno skupino 8.
Podobno je druga študija na starejših odraslih pokazala, da je pitje 375–500 ml vode 30 minut pred obrokom znatno zmanjšalo lakoto in vnos kalorij, hkrati pa povečalo občutek sitosti čez dan 9.
Druge študije kažejo, da lahko pitje več vode pospeši metabolizem in izgubo teže 10.
Količina vode, ki jo mora vsak človek popiti dnevno, je odvisna od različnih dejavnikov. Zato je najbolje poslušati svoje telo in piti, ko si žejen, da zagotoviš, da si hidriran.
Povzetek: Pitje več vode te lahko ohranja sitega, da zmanjšaš vnos kalorij in preprečiš prenajedanje.
5. Poskusi jogo
Joga je praksa, ki vključuje tako telo kot um z uporabo specifičnih dihalnih vaj, položajev in meditacije za zmanjšanje stresa in izboljšanje sprostitve.
Študije kažejo, da lahko joga pomaga spodbujati zdrave prehranjevalne navade in zmanjšati tveganje za čustveno prehranjevanje 11.
Ena majhna študija na 50 ljudeh z motnjo prenajedanja je pokazala, da je vadba joge 12 tednov znatno zmanjšala prenajedanje 12.
Druga študija na 20 dekletih je ugotovila, da je kombinacija joge z ambulantnim zdravljenjem motenj hranjenja zmanjšala depresijo, anksioznost in motnje telesne podobe – vse to so lahko dejavniki, vpleteni v čustveno prehranjevanje 13.
Raziskave tudi kažejo, da lahko joga zmanjša stresne hormone, kot je kortizol, da ohrani stres pod nadzorom in prepreči prenajedanje 14.
Poskusi se pridružiti lokalnemu joga studiu, da to vadbo dodaš svoji rutini. Uporabiš lahko tudi spletne vire in videoposnetke za vadbo doma.
Povzetek: Joga lahko pomaga preprečiti prenajedanje in lahko zmanjša pogoste sprožilce, kot so stres, depresija in anksioznost.
6. Jej več vlaknin
Vlaknine se počasi premikajo skozi tvoj prebavni trakt, kar te ohranja sitega dlje časa.
Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko povečan vnos vlaknin zmanjšal hrepenenje, zmanjšal apetit in vnos hrane 15.
Ena majhna, 2-tedenska študija je pokazala, da je dvakrat dnevno dodajanje vrste vlaknin, ki jih najdemo v zelenjavi, zmanjšalo lakoto in vnos kalorij, hkrati pa povečalo sitost 16.
Druga študija na 10 odraslih je pokazala, da je uživanje 16 gramov prebiotičnih vlaknin dnevno povečalo raven specifičnih hormonov, ki vplivajo na sitost, in znatno zmanjšalo občutek lakote 17.
Sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata žita so le nekatera živila, bogata z vlakninami, ki te lahko ohranjajo sitega.
Povzetek: Vlaknine ti lahko pomagajo ohranjati sitost, da zmanjšaš vnos kalorij in občutek lakote.
Predlagano branje: Kako prenehati s prenajedanjem: 23 preprostih nasvetov
7. Odstrani nezdravo hrano iz svoje kuhinje
Če imaš v kuhinji veliko nezdrave hrane ali sprožilne hrane, je veliko lažje, da se prenaješ.
Nasprotno, če imaš pri roki zdravo hrano, lahko zmanjšaš tveganje za čustveno prehranjevanje z omejevanjem števila nezdravih možnosti.
Začni z odstranjevanjem predelanih prigrizkov, kot so čips, sladkarije in predpakirana priročna živila, in jih zamenjaj z zdravimi alternativami.
Zaloga sadja, zelenjave, živil, bogatih z beljakovinami, polnozrnatih žitaric, oreščkov in semen v tvoji kuhinji lahko izboljša tvojo prehrano in zmanjša tveganje za prenajedanje nezdrave hrane.
Povzetek: Odstranjevanje nezdrave hrane iz tvoje kuhinje in zaloga zdravih alternativ lahko izboljša kakovost prehrane in oteži prenajedanje.
8. Telovadi
Študije kažejo, da lahko dodajanje vadbe tvoji rutini prepreči prenajedanje 18.
Na primer, ena 6-mesečna študija na 77 ljudeh je pokazala, da je povečanje tedenske pogostosti vadbe preprečilo prenajedanje pri 81 % udeležencev 19.
Druga študija na 84 ženskah je ugotovila, da je kombinacija kognitivno vedenjske terapije z redno vadbo znatno učinkovitejša pri zmanjševanju pogostosti prenajedanja kot sama terapija 20.
Druge raziskave kažejo, da lahko vadba zmanjša raven stresa in izboljša razpoloženje, da prepreči čustveno prehranjevanje 21.
Hoja, tek, plavanje, kolesarjenje in igranje športov so le nekatere različne oblike telesne dejavnosti, ki lahko pomagajo lajšati stres in zmanjšati prenajedanje.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko vadba zmanjša tveganje za prenajedanje in zmanjša raven stresa.
9. Jej zajtrk vsak dan
Začetek vsakega dneva z zdravim zajtrkom lahko zmanjša tveganje za prenajedanje pozneje čez dan.
Več študij je ugotovilo, da je ohranjanje rednega vzorca prehranjevanja povezano z manj prenajedanja in nižjimi ravnmi grelina, hormona, ki spodbuja občutek lakote [^22, ^23].
Poleg tega te lahko uživanje prave hrane ohranja sitega, da zmanjšaš hrepenenje in lakoto čez dan.
Na primer, ena študija na 15 ljudeh je pokazala, da je uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšalo raven grelina v večji meri kot uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov 22.
Medtem se je pokazalo, da uživanje ovsene kaše, bogate z vlakninami in beljakovinami, izboljšuje nadzor apetita in spodbuja sitost v drugi študiji na 48 ljudeh 23.
Poskusi kombinirati nekaj živil, bogatih z vlakninami, kot so sadje, zelenjava ali polnozrnata žita, z dobrim virom beljakovin, da se izogneš prenajedanju.
Povzetek: Zajtrk, bogat z vlakninami in beljakovinami, lahko prepreči hrepenenje in te ohranja zadovoljnega skozi celo jutro.
10. Dovolj spi
Spanje vpliva na tvojo raven lakote in apetit, pomanjkanje spanca pa je lahko povezano s prenajedanjem.
Ena študija na 146 ljudeh je pokazala, da so tisti z motnjo prenajedanja poročali o znatno več simptomov nespečnosti kot ljudje brez zgodovine te bolezni 24.
Druga študija je pokazala, da je krajše trajanje spanca povezano z višjimi ravnmi hormona lakote grelina in nižjimi ravnmi leptina – hormona, odgovornega za spodbujanje sitosti 25.
Spanje manj kot 8 ur na noč je bilo povezano tudi z višjo telesno težo 26.
Poskusi spati vsaj 8 ur na noč, da ohraniš svoj apetit pod nadzorom in zmanjšaš tveganje za prenajedanje.
Povzetek: Motnja prenajedanja je lahko povezana s povečanimi simptomi nespečnosti. Pokazalo se je, da pomanjkanje spanca spreminja raven hormonov, ki vplivajo na lakoto in apetit.
11. Vodi dnevnik hrane in razpoloženja
Vodenje dnevnika hrane in razpoloženja, ki spremlja, kaj ješ in kako se počutiš, je lahko učinkovito orodje. Pomaga lahko prepoznati morebitne čustvene in prehranske sprožilce ter spodbuja bolj zdrave prehranjevalne navade.
Ena študija na 17 ljudeh je pokazala, da je uporaba spletnega programa za samopomoč, ki je vključeval vodenje dnevnika hrane, povezana z manj samoprijavljenimi epizodami prenajedanja 27.
Več drugih študij tudi kaže, da je sledenje tvojemu vnosu lahko povezano s povečano izgubo teže in pomaga pri dolgoročnem uravnavanju teže [^30, ^31].
Za začetek preprosto beleži, kaj ješ in kako se počutiš vsak dan, z uporabo dnevnika ali aplikacije.
Povzetek: Dnevniki hrane in razpoloženja lahko pomagajo prepoznati sprožilce za reševanje morebitnih težav. Študije kažejo, da je uporaba dnevnika hrane povezana z manj epizodami prenajedanja in povečano izgubo teže.
Predlagano branje: 17 najboljših načinov za učinkovito ohranjanje izgube teže
12. Poišči nekoga za pogovor
Pogovor s prijateljem ali vrstnikom, ko čutiš, da se boš prenajedel, lahko pomaga zmanjšati verjetnost prenajedanja.
Ena študija na 101 mladostniku, ki so bili podvrženi gastrektomiji, je pokazala, da je zanesljiva socialna podpora povezana z manj prenajedanja 28.
Druga študija na 125 ženskah z debelostjo je ugotovila, da je boljša socialna podpora povezana z zmanjšano resnostjo prenajedanja 29.
Dober sistem socialne podpore naj bi zmanjšal vpliv stresa, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za druge navade spoprijemanja, kot je čustveno prehranjevanje.
Naslednjič, ko čutiš, da se boš prenajedel, vzemi telefon in pokliči zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana. Če nimaš nikogar za pogovor, so na voljo brezplačne telefonske linije za pomoč pri motnjah hranjenja.
Povzetek: Dober sistem socialne podpore je lahko povezan z zmanjšanim prenajedanjem in stresom.
13. Povečaj vnos beljakovin
Povečanje vnosa živil, bogatih z beljakovinami, te lahko ohranja sitega in pomaga nadzorovati tvoj apetit.
Ena študija na 19 ljudeh je pokazala, da je povečanje vnosa beljakovin s 15 % na 30 % povzročilo znatno zmanjšanje telesne teže in maščobne mase ter zmanjšalo dnevni vnos kalorij v povprečju za 441 kalorij 30.
Podobno je druga študija ugotovila, da je visokobeljakovinska dieta izboljšala metabolizem, spodbujala občutek sitosti in povečala raven glukagonu podobnega peptida 1 (GLP-1), hormona, znanega po svoji sposobnosti zatiranja apetita 31.
Poskusi vključiti vsaj en dober vir beljakovin – kot so meso, jajca, oreščki, semena ali stročnice – v vsak obrok in uživaj visokobeljakovinske prigrizke, ko si lačen, da preprečiš hrepenenje.
Povzetek: Pokazalo se je, da povečanje vnosa beljakovin zmanjšuje vnos kalorij, izboljšuje občutek sitosti in povečuje raven GLP-1, hormona, ki lahko pomaga zatirati apetit.
14. Načrtuj obroke
Načrtovanje obrokov ti lahko pomaga zagotoviti zdrave sestavine za pripravo hranljivih obrokov. Poleg tega ti lahko merjenje velikosti porcij in shranjevanje preostale hrane pomaga preprečiti sprožitev prenajedanja.
Ena študija na več kot 40.000 odraslih je pokazala, da je načrtovanje obrokov povezano z izboljšano kakovostjo in raznolikostjo prehrane ter manjšim tveganjem za debelost 32.
Načrtovanje obrokov tudi olajša držanje rednega vzorca prehranjevanja, kar je bilo povezano z zmanjšano pogostostjo prenajedanja 33.
Vsak teden si vzemi uro ali dve za načrtovanje tedenske rotacije obrokov.
Povzetek: Načrtovanje obrokov je bilo povezano z izboljšanjem kakovosti in raznolikosti prehrane. Prav tako lahko olajša držanje rednega vzorca prehranjevanja in zagotovi, da imaš vedno pri roki zdrave sestavine.
15. Poišči pomoč
Medtem ko so zgornje strategije lahko koristne, je za premagovanje prenajedanja pogosto potreben načrt zdravljenja, ki ga oblikuje strokovnjak.
Zdravljenje motnje prenajedanja lahko vključuje različne terapije ali zdravila za obvladovanje prenajedanja in zdravljenje morebitnih osnovnih vzrokov ali simptomov.
Najučinkovitejša terapija, kognitivno vedenjska terapija, raziskuje povezavo med tvojimi mislimi, občutki in prehranjevalnimi vzorci ter nato razvija strategije za spreminjanje tvojega vedenja.
Druge terapije za zdravljenje prenajedanja vključujejo dialektično vedenjsko terapijo, interpersonalno psihoterapijo in vedenjsko terapijo za hujšanje.
Antidepresivi, antiepileptična zdravila in nekateri stimulansi se včasih uporabljajo tudi za zdravljenje motnje prenajedanja, čeprav je potrebnih več raziskav za oceno dolgoročnih učinkov teh zdravil.
Povzetek: Kognitivno vedenjska terapija velja za učinkovito metodo zdravljenja prenajedanja. Uporabljajo se lahko tudi druge vrste terapije in določena zdravila.
Povzetek
Motnja prenajedanja je priznano psihološko stanje, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu.
Vendar pa jo je mogoče premagati s pravim načrtom zdravljenja in zdravimi spremembami življenjskega sloga.
Fasting and binge eating in adolescent girls: a 5-year prospective study ↩︎
The effects of food restriction on food cravings and overeating ↩︎
Increased ghrelin and GLP-1 responses to a meal after 24-h fasting in healthy men: a randomized controlled trial ↩︎
Eating patterns and binge eating in women with bulimia nervosa ↩︎
Mindfulness-based interventions for binge eating: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Mindfulness-based cognitive behavioral therapy for binge eating disorder: a pilot study ↩︎
Water consumption and energy intake: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Water consumption reduces energy intake at a subsequent meal in older adults ↩︎
Water consumption increases satiety and reduces energy intake in middle-aged and older adults ↩︎
Cognitive behavioral therapy and exercise for binge eating disorder: a randomized controlled trial ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
