Ne glede na to, ali se že prehranjuješ rastlinsko ali želiš celotno družino preusmeriti od živalskih izdelkov, lahko vzgoja veganskih otrok prinese določene izzive.
Mnogi ljudje verjamejo, da je hranjenje otroka “samo z rastlinami” prisilno ali naravnost nezdravo, in morda te bo to odvrnilo od poskusov vzgoje veganskih otrok.
Ali so veganski otroci zakrneli v rasti? Ali se lahko njihove kosti in živčni sistem pravilno razvijajo? In kaj, če tvoji otroci sploh ne jedo zelenjave?
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StorePoglejmo si te pomisleke in preglejmo bistvena hranila, koristi rastlinskega prehranjevanja in praktične nasvete.
Za več informacij o tej temi preberi naš vodnik o tem, kako biti vegan, ko tvoja družina ni, živeti z nevegansko družino, biti vegan na fakulteti in preiti na vegansko prehrano.
V tem članku
Ali je rastlinska prehrana varna za otroke?
Kot navaja Akademija za prehrano in dietetiko, največja organizacija strokovnjakov za prehrano na svetu, so “dobro načrtovani vegetarijanski in veganski načini prehranjevanja lahko zdravi in primerni za vse življenjske dobe, vključno z dojenčki in malčki.”
Medicinski zdravniki iz Ameriške akademije za pediatrijo (AAP) se strinjajo:
“Uživanje rastlinske prehrane je lahko koristna izbira za tvojo družino.”
To pa ne pomeni, da bo vsaka veganska prehrana zdrava! S “dobro načrtovano” strokovnjaki za prehrano mislijo, da je treba vse prehranske potrebe zadovoljiti z zagotavljanjem pravih živil in se ne izogibati pomembnim dopolnilom.
Če tvoja družina še ni navajena na rastlinsko prehrano, lahko najprej razmisliš o vegetarijanski prehrani in nato o izločitvi mlečnih izdelkov, da bo ta proces lažji.
Kaj pomeni vegan?
Vegan je oseba, ki ne uživa nobene hrane, pridobljene iz živali, in ne uporablja nobenih drugih živalskih izdelkov. To je več kot le prehrana, bolj filozofija poskušanja povzročanja čim manj škode drugim čutečim bitjem.
Ker je veganstvo življenjski slog in ga je treba razumeti v njegovih temeljnih načelih, da bi ga sprejeli, zelo majhni otroci ne morejo zares “biti vegani”.
Raje bi lahko rekli, da lahko otroci sledijo rastlinski prehrani, dokler ne razumejo veganske filozofije in sami ne stojijo za njenimi načeli.
Vendar pa na tej spletni strani izraza “vegan” in “rastlinski” uporabljamo izmenično in spodbujamo vsako osebo in družino, da se čim bolj približa veganstvu.
Koristi rastlinskega prehranjevanja
- Prikazovanje prijaznosti do živali
- Manjši okoljski odtis
- Zmanjšanje tveganja za bolezni srca, sladkorno bolezen in visok krvni tlak
- Lažje vzdrževanje zdrave telesne teže
- Potencialno prihranek denarja
Upoštevaj te pozitivne stvari, ko razmišljaš o prehodu svoje družine na rastlinski način življenja – čeprav se morda soočaš z družabnimi situacijami, ki so lahko težke, je še vedno vredno.
Prehranski nasveti za veganske otroke
Kot je bilo navedeno na začetku tega članka, je popolnoma rastlinska ali veganska prehrana lahko zdrava v vseh življenjskih obdobjih.
Vendar pa mora biti rastlinska prehrana dobro načrtovana, in tako kot se morajo ljudje, ki uživajo živalske izdelke, prepričati, da zaužijejo dovolj vlaknin in ne preveč nasičenih maščob, imajo vegani svoj nabor potencialno kritičnih hranil.
Poglejmo si jih in preverimo, kako lahko zagotoviš, da jih tvoj otrok dobi dovolj!
Kalorije in vlaknine
Nekatera veganska živila ali obroki so lahko manj kalorični v primerjavi z živalskimi. Ker imajo otroci lahko manjši apetit in želodce, poskrbi, da boš v njihovo prehrano vključil dovolj visokokaloričnih veganskih živil, kot so oreščki, fižol, avokado ali sendviči z arašidovim maslom.
Uporabi nekaj rafiniranih žitaric, olupi sadje in postrezi kuhano namesto surove zelenjave, da zmanjšaš vlaknine v obroku, da lahko zaužijejo več hrane.
Beljakovine
Dojenčki in starejši otroci potrebujejo veliko beljakovin za vso rast, ki jo doživljajo! To ne pomeni, da so meso, mlečni izdelki in jajca nujni na krožnikih tvojih otrok.
Rastlinske beljakovine se morda ne absorbirajo tako enostavno, vendar jih je mogoče najti v številnih okusnih veganskih živilih!
Ko tvoj otrok ne doji več ali ne uživa adaptiranega mleka, lahko uvedeš trdne oblike beljakovin, kot so dobro kuhan pire fižol, tofu ali obogateno sojino mleko. Starejši otroci lahko uživajo širši izbor beljakovinsko bogatih veganskih živil!
Od fižolovih burgerjev ali falafel zavitkov do sejtana, oreščkov, semen in polnozrnatih žitaric, ponudba raznolikih rastlinskih živil pomaga zadovoljiti dnevne potrebe po vseh esencialnih aminokislinah.
Vitamin B12
Vsakdo, ki sledi rastlinski prehrani, mora jemati vitamin B12! Enako velja za veganske otroke.
To hranilo je pomembno za zdrav živčni sistem in krvne celice, in kar nekaj veganskih izdelkov je danes obogatenih z B12. Vendar se ne zanašaj samo na sojine napitke ali žitarice in izberi dodatek.
Vitamin D
Ameriška akademija za pediatrijo priporoča, da vsi dojeni dojenčki prejemajo 400 IE vitamina D na dan, in sicer kmalu po rojstvu.
To naj se nadaljuje, dokler tvoj otrok ne zaužije enake količine vitamina D iz obogatenega mleka pri starosti 12 mesecev in več!
Mnogi vegani jemljejo dodatne dodatke vitamina D, da so varni, še posebej v hladnejših mesecih, ko tega hranila ne morejo dobiti s sončno svetlobo.
Železo
Meso ni edini vir železa! Rastlinsko železo je mogoče najti v listnati zeleni zelenjavi, fižolu in obogatenih žitaricah.
Ta živila kombiniraj z živilom, bogatim z vitaminom C (kot so citrusi ali paprika), za boljšo absorpcijo!
Na žalost je materino mleko revno z železom, zato dojenčki po približno 4-6 mesecih starosti potrebujejo zunanji vir tega hranila. Na začetku izberi pretlačen tofu ali pire fižol ter žitarice, obogatene z železom!
Kalcij
Eno izmed hranil, ki skrbi mnoge starše, je kalcij. Kako ga dobiti dovolj brez mlečnih izdelkov?
Na srečo so številne rastlinske alternative mleku, kot sta sojino ali ovseno mleko, obogatene s kalcijem, zato ponujajo približno enako količino na porcijo kot kravje mleko.
Drugi viri kalcija so tofu, listnata zelenjava (npr. ovčja trava), brokoli, stročnice in sezamova semena.
Materino mleko in adaptirano mleko običajno vsebujeta dovolj kalcija za majhne otroke!
Omega 3
Mnogi otroci ne marajo jesti rib ali morskih sadežev, zato je pomembno poskrbeti za njihove potrebe po omega-3, ne glede na to, ali je tvoja družina rastlinska ali ne.
Dobro je dopolnjevati DHA med nosečnostjo za razvoj možganov tvojega otroka, in nadaljnje zagotavljanje tega dodatka otrokom, ko se rodijo, je dobra varnostna mreža.
Človeško telo lahko ustvari DHA iz rastlinske omega-3 maščobne kisline ALA, ki jo najdemo v živilih, kot so lanena semena ali chia semena – vendar stopnja pretvorbe morda ni učinkovita.
Lahko enostavno dodaš nekaj DHA kapljic iz mikroalg v otrokove smutije, sojino mleko ali jih vmešaš v veganski jogurt!
Cink in jod
Morda boš želel razmisliti o iskanju dobrih rastlinskih virov za ta dva minerala poleg drugih navedenih hranil.
Cink je mogoče najti v obogatenih žitaricah, ovsenih kosmičih, tofu, bučnih semenih, leči in zelenem grahu. Da bi zagotovil ustrezne ravni joda v prehrani, uporabljaj jodirano sol in dodaj nekaj morskih alg v prehrano tvojega otroka (in tvojo), če lahko!
Vendar pa slednje morda ni zelo zanesljivo glede vsebnosti joda, zato je prednostno izbrati dodatek, ki vsebuje ustrezno količino joda.
Nasveti za vzgojo veganskih otrok
Tukaj so naši najboljši nasveti za vzgojo veganskih otrok, ko gre za to, kako narediti rastlinsko hrano bolj privlačno, obvladovati zapletene družabne situacije in še več.
Upoštevaj, da vemo, da je vsak otrok in vsaka družina drugačna, zato vzemi iz teh nasvetov tisto, kar ti ustreza!
Predlagano branje: Hrana, nasveti in načrt obrokov za 9-mesečnega dojenčka
Vključi zdravstvene strokovnjake
Preden spremeniš prehrano svojega otroka, je dobro, da se o pomislekih in morebitnih tveganjih pogovoriš s svojim pediatrom ali pediatričnim dietetikom.
Pokaži, da si izobražen o dopolnjevanju in kritičnih hranilih, in vprašaj za morebitne simptome, na katere je treba biti pozoren, ki bi lahko kazali, da prehranske potrebe tvojega otroka niso zadovoljene.
Pogovori se s svojimi otroki
Pojasni, zakaj želiš zamenjati nekatera živila doma. Odvisno od starosti tvojega otroka, lahko greš bolj ali manj v podrobnosti in se sklicuješ na njihovo prirojeno ljubezen do živali!
Čeprav je težko najti prave besede za to, kar se dogaja v živinoreji, jim lahko že pomoč pri povezovanju med njihovo hrano in živimi živalmi pomaga.
Otroci ne želijo biti v nič prisiljeni, zato jemlji njihove pomisleke resno in naj bo ta prehod enostaven in zabaven!
Naredi njihovo najljubšo hrano vegansko
Nihče si ne želi, da bi mu nenadoma vzeli vso najljubšo hrano! Zato namesto, da bi si izmišljeval nove in neznane družinske večerje, razmisli, kako lahko ustvariš vegansko pico ali takose.
Kupi nekaj naribanega veganskega sira za testenine ali enolončnice, poskusi veganske klobase ali imitacijo piščanca, ki ju lahko uporabiš namesto živalskih različic! Sprejemanje teh veganskih alternativ lahko pomaga.
Vendar pa poskrbi, da boš v večino obrokov dodal zelenjavo (fino sesekljanje ali pire pomaga!) in občasno poskusi kakšno novo jed.
Naj ti pomagajo v kuhinji
Vključevanje otrok v vse, kar je povezano s hrano, se lahko začne v trgovini z živili! Pojdite po policah in poiščite nova veganska živila, ki jih želite poskusiti.
Nato začnite vegansko načrtovanje obrokov z otroki in naj si zaželijo svoje najljubše obroke ali skupaj poiščite nove veganske recepte in se odločite, kaj boste pripravili!
Ko pride čas za pripravo dejanske hrane, jih prosite, naj nasekljajo zelenjavo (po potrebi z asistenco) ali premešajo omako, naj vam pomagajo na kakršen koli način, ki si ga lahko zamislite. Tvoji otroci bodo super ponosni na obroke, ki so jih pomagali ustvariti!
Predlagano branje: Zdrava veganska živila: 11 bistvenih hranljivih živil za vegane
Postopoma preidite na rastlinsko prehrano
Dodaj nekaj zelenjave v paradižnikovo omako, daj zamrznjeno špinačo v smutije, uporabi olivno olje namesto masla za kuhanje in ponudi sadje za sladico!
Povabi svoje otroke, da skupaj ustvarijo pisane fižolove burgerje ali z njimi okrasijo zabavne sklede za smutije. Lahko jim tudi dovoliš, da v trgovini izberejo mesne in mlečne alternative, ki jih želijo poskusiti.
Vsi ti majhni koraki lahko pomagajo tvojim otrokom in celotni družini, da uživajo več celih rastlinskih živil!
Ponudi veliko veganskih prigrizkov
Na trgu je toliko otrokom prijaznih veganskih prigrizkov, mnoge od katerih tvoj malček morda že uživa.
Od svežega sadja do zelenjave s humusom, riževih krekerjev, preste, mešanice oreščkov in suhega sadja, jabolčne omake, energijskih ploščic ali čipsa, otroci potrebujejo te kalorije in hranila ves dan!
Šola in rojstnodnevne zabave
Družabne situacije, kot so srečanja s prijatelji ali šolska kosila, lahko vedno prinesejo nekaj izzivov. Ni pravega ali napačnega odgovora, kako se spopasti s temi trenutki in kaj dovoliti svojemu otroku.
Če tvoj otrok resno želi biti vegan in ne želi jesti živalskih izdelkov niti zunaj doma, se pogovori z odgovorno osebo v šoli za vse, kar je povezano s hrano, in preveri, ali lahko ponudijo vegansko možnost.
Če to ni mogoče, lahko svojemu otroku vsak dan pošlješ malico v šolo!
Ko gre za igralne zmenke, se pogovori z drugimi starši o svojih posebnih prehranskih potrebah ali pošlji svojega otroka z nekaj okusne hrane, ki jo lahko deli s prijatelji! Rojstnodnevne zabave lahko delujejo precej enako.
Spodbujaj svoje otroke, da so samozavestni in ponosni na svoje prehranjevalne navade, in ker vedno več ljudi uživa prehrano, ki je bogatejša z rastlinskimi živili, stigma okoli veganstva ne bo trajala večno.
Duševno zdravje
Če opaziš znake, da so tvoji otroci živčni ob času obroka, se boš moral z njimi pogovoriti o tem!
Zdrav odnos do hrane je temelj za dobro počutje skozi vse življenje, in če se počutijo nesrečne in pod pritiskom, da ne uživajo živalskih izdelkov, jim to dovoli.
Morda bodo tudi svet in svoje prijatelje videli z drugačnimi očmi, ko bodo razumeli, kaj se zgodi z živalmi, da končajo kot hrana.
Če vidijo ljudi okoli sebe, ki uživajo živalske izdelke, se lahko razburijo ali razjezijo, in moraš jim pojasniti, da ni nikomur enostavno spremeniti prehrane in preprosto postati vegan. Uči sočutje, kolikor najbolje moreš.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
