Redna vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko narediš za svoje zdravje.
Hitro boš opazil in občutil koristi dosledne telesne aktivnosti na svojem telesu in dobrem počutju.
Vendar pa vključitev vadbe v tvojo rutino zahteva veliko odločnosti, dolgoročno držanje pa disciplino.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreČe razmišljaš o začetku vadbe, a ne veš, kje začeti, je ta članek zate. Tukaj je vse, kar moraš vedeti o začetku in držanju rutine.
Zakaj telovaditi?
Dokazano je, da redna vadba bistveno izboljša tvoje zdravje.
Njene glavne koristi vključujejo pomoč pri doseganju in vzdrževanju zdrave telesne teže in mišične mase ter zmanjšanje tveganja za kronične bolezni.
Poleg tega so raziskave pokazale, da vadba lahko izboljša tvoje razpoloženje, okrepi tvoje duševno zdravje, ti pomaga bolje spati in celo izboljša tvoje spolno življenje.
In to še ni vse. Pomaga ti lahko tudi pri ohranjanju dobre ravni energije.
Skratka, vadba je močna in ti lahko pomaga izboljšati življenje.
Povzetek: Vadba lahko pomaga izboljšati duševne funkcije, zmanjšati tveganje za kronične bolezni in uravnavati tvojo težo.
Pogoste vrste vadbe
Obstajajo različne vrste vadbe, vključno z:
- Aerobna. Jedro vsakega fitnes programa bi moralo vključevati neko obliko neprekinjenega gibanja. Primeri vključujejo plavanje, tek in ples.
- Moč. Te vaje pomagajo povečati mišično moč in vzdržljivost. Primeri vključujejo vadbo z utežmi, pliometrijo, dvigovanje uteži in sprint.
- Kalistenika. Ti gibi se običajno izvajajo brez telovadne opreme z uporabo velikih mišičnih skupin. Izvajajo se z zmernim aerobnim tempom. Primeri vključujejo izpade, trebušnjake, sklece in zgibe.
- Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). Ta vrsta vadbe vključuje ponovitve kratkih izbruhov visoko intenzivne vadbe, ki jim sledijo nizko intenzivne vaje ali obdobja počitka.
- Boot campi. To so časovno omejeni, visoko intenzivni krožni treningi, ki združujejo aerobne vaje in vaje za moč.
- Ravnotežje ali stabilnost. Te vaje so zasnovane za krepitev mišic in izboljšanje koordinacije telesa. Primeri vključujejo pilates, tai chi poze in vaje za krepitev jedra.
- Fleksibilnost. Te vaje pomagajo pri okrevanju mišic, ohranjanju obsega gibanja in preprečevanju poškodb. Primeri vključujejo jogo ali posamezne gibe raztezanja mišic.
Zgoraj navedene dejavnosti se lahko izvajajo posamezno ali kombinirano. Bistveno je, da delaš tisto, kar ti najbolj ustreza, in se pri tem zabavaš.
Povzetek: Pogoste vrste vadbe vključujejo aerobiko, moč, kalisteniko, HIIT, boot campe, fleksibilnost in stabilnost. Lahko jih izvajaš posamezno ali kombinirano.
Kako začeti z vadbo
Preden začneš novo vadbeno rutino, je pomembno upoštevati nekaj stvari.
1. Preveri svoje zdravje
Preden začneš vadbeno rutino, je bistveno, da se posvetuješ s svojim zdravnikom in opraviš fizični zdravniški pregled.
To je še posebej pomembno za tiste, ki so novi pri napornih in intenzivnih telesnih aktivnostih.
Zgodnji pregled lahko odkrije morebitne zdravstvene težave ali stanja, ki bi te lahko ogrozila za poškodbe med vadbo.
Pomaga ti lahko tudi optimizirati tvojo vadbo, kar olajša tebi in tvojemu osebnemu trenerju, če se odločiš za sodelovanje z njim, razumevanje tvojih omejitev in ustvarjanje vadbenega načrta, prilagojenega tvojim posebnim potrebam.
2. Naredi načrt in si postavi realne cilje
Ko začneš redno telovaditi, ustvari načrt, ki vključuje dosegljive korake in cilje.
Eden od načinov za to je, da začneš z načrtom enostavnih korakov. Nato lahko nadaljuješ z nadgradnjo, ko se tvoja telesna pripravljenost izboljša.
Na primer, če je tvoj cilj preteči 5-kilometrski tek, lahko začneš z načrtom, ki vključuje krajše teke.
Ko končaš te kratke teke, povečaj razdaljo, dokler ne boš lahko pretekel celih 5 kilometrov v eni seji.
Začetek z majhnimi, dosegljivimi cilji bo povečal tvoje možnosti za uspeh in te motiviral na vsakem koraku.
Povzetek: Preden začneš telovaditi, opravi zdravniški pregled in si naredi načrt z realnimi cilji. Nato naj vadba postane navada, tako da jo vključiš v svojo dnevno rutino.
3. Naj postane navada
Druga kritična komponenta uspeha vadbe je, da se držiš svoje rutine.
Zdi se, da je ljudem lažje dolgoročno vzdrževati vadbeno rutino, če jo spremenijo v navado in jo izvajajo redno.
Pregled študij je zaključil, da je zamenjava nezdravega vedenja z novo, bolj zdravo navado odličen pristop za dolgoročno vzdrževanje.
Poleg tega sta ustvarjanje urnika ali vadba ob istem času vsak dan dobra načina za vzdrževanje tvoje rutine in njeno dolgotrajnost.
Na primer, vadbo lahko spremeniš v navado tako, da načrtuješ vadbo takoj po delu vsak dan ali zjutraj. Bistveno je, da izbereš čas, ki ti najbolj ustreza.
Povzetek: Minimalno priporočilo za vadbo je vsaj 150 minut na teden. Vendar je bistveno začeti počasi in pustiti telesu, da si občasno odpočije.
Enotedenski vzorčni vadbeni program
Spodaj je enostaven, enotedenski vadbeni program, ki ne zahteva opreme in ti bo vzel le 30–45 minut na dan.
Ta program se lahko prilagodi tvoji telesni pripravljenosti in je lahko tako zahteven, kot želiš.
Ponedeljek: 40-minutni zmeren tek ali hitra hoja.
Torek: Dan počitka.
Sreda: Hitra hoja 10 minut. Nato dokončaj naslednje kroge, počivaj 1 minuto po vsakem nizu, vendar ne med vajami. Nato se raztegni.
Četrtek: Dan počitka.
Petek: 30-minutna vožnja s kolesom ali zmeren tek.
Sobota: Dan počitka.
Nedelja: Tek, jogging ali hoja 40 minut.
Krog #1: 3 nizi izmenično 10 izpadov za vsako nogo, 10 sklec, 10 trebušnjakov
Krog #2: 3 nizi izmenično 10 dipov na stolu, 10 poskokov, 10 počepov v zraku
Povzetek: Obstajajo različne vaje, ki jih lahko izvajaš. Zgornji načrt je le en primer, ki ti pomaga začeti telovaditi.
Nekaj nasvetov za začetnike
1. Ostani hidriran
Pitje tekočin čez dan je bistveno za vzdrževanje zdrave ravni hidracije.
Dopolnjevanje tekočin med vadbo je bistveno za optimalno delovanje, še posebej pri visokih temperaturah.
Poleg tega ti hidracija po vadbi lahko pomaga pri okrevanju in te pripravi na naslednjo vadbo.
2. Optimiziraj svojo prehrano
Poskrbi za uravnoteženo prehrano, da podpreš svoj fitnes program.
Vse skupine živil so potrebne za vzdrževanje zdrave ravni energije in kar največjo korist od tvoje vadbe. Ogljikovi hidrati so ključni, saj lahko oskrbujejo tvoje mišice z energijo pred vadbo.
Ogljikovi hidrati so potrebni tudi po vadbi za dopolnitev zalog glikogena in pomoč pri absorpciji aminokislin v tvoje mišice med okrevanjem.
Poleg tega beljakovine pomagajo izboljšati okrevanje mišic po vadbi, popravljajo poškodbe tkiva in gradijo mišično maso.
Nazadnje, redno uživanje zdravih maščob je dokazano, da pomaga pri izgorevanju telesne maščobe in ohranjanju mišičnega goriva med vadbo, kar podaljša tvojo energijo.
Klikni na te povezave za več informacij o prehrani pred in po vadbi.
3. Ogrevanje
Bistveno je, da se ogreješ pred vadbo. To lahko pomaga preprečiti poškodbe in izboljšati tvojo športno zmogljivost.
Pomaga ti lahko tudi izboljšati prožnost in zmanjšati bolečino po vadbi.
Preprosto začni svojo vadbo z aerobnimi vajami, kot so zamahi z rokami, brce z nogami in hoja z izpadi.
Lahko pa se ogreješ z lahkimi gibi vaje, ki jo nameravaš izvajati. Na primer, hodi, preden tečeš.
4. Ohlajanje
Ohlajanje je prav tako bistveno, ker pomaga tvojemu telesu, da se vrne v normalno stanje.
Nekaj minut ohlajanja lahko pomaga obnoviti normalne vzorce dihanja in celo zmanjša možnost bolečin v mišicah.
Nekaj idej za ohlajanje vključuje lahno hojo po aerobni vadbi ali raztezanje po vadbi z utežmi. Za vodene rutine ohlajanja Stretching Workout ponuja seje prožnosti za vse ravni telesne pripravljenosti.
5. Poslušaj svoje telo
Če nisi navajen vsakodnevnega telovadbe, bodi pozoren na svoje omejitve.
Če med vadbo čutiš bolečino ali nelagodje, se ustavi in si odpočij, preden nadaljuješ. Potiskanje skozi bolečino ni dobra ideja, saj lahko povzroči poškodbe.
Prav tako ne pozabi, da intenzivnejša in hitrejša vadba ni nujno boljša.
Čas za napredovanje skozi tvoj fitnes program ti lahko pomaga dolgoročno vzdrževati tvojo rutino in kar najbolje izkoristiti.
Povzetek: Poskrbi, da ostaneš hidriran, se uravnoteženo prehranjuješ, se ogreješ pred vadbo, se ohladiš po njej in poslušaj svoje telo.
Predlagano branje: 8 najboljših vaj za hujšanje: učinkovite vadbe za izgubo teže
Kako ostati motiviran
Ključ do ohranjanja motivacije in spreminjanja vadbe v navado je zabava med njo. To ti pomaga, da se ne bojiš vadbe.
Kot je prikazano v zgornjem vzorčnem vadbenem programu, lahko mešaš dejavnosti, medtem ko jih ohranjaš zabavne.
Če lahko in želiš, so včlanitev v telovadnico ali obisk virtualnega fitnes tečaja, kot sta joga ali pilates, najem osebnega trenerja ali sodelovanje v ekipnih športih dobre ideje za povečanje motivacije in uživanja.
Vadba v skupini ali s prijateljem lahko tudi pomaga ohranjati odgovornost in te motivira, da nadaljuješ s svojo vadbeno rutino.
Poleg tega ti sledenje tvojemu napredku, kot je beleženje ravni dvigovanja uteži ali beleženje časov teka, lahko pomaga ostati motiviran za izboljšanje tvojih osebnih rekordov.
Povzetek: Za ohranjanje motivacije poskusi mešati svoje vadbe, se včlaniti v telovadnico ali sodelovati v ekipnem športu. In poskrbi, da spremljaš svoj napredek.
Povzetek
Začetek nove vadbene rutine je lahko izziv. Vendar pa ti lahko realni cilji pomagajo dolgoročno vzdrževati fitnes program.
Obstaja veliko različnih vrst telesne aktivnosti, med katerimi lahko izbiraš. Poišči nekaj, kar ti ustreza, in jih občasno spreminjaj.
Cilj je začeti počasi, graditi svojo telesno pripravljenost in pustiti telesu, da si občasno odpočije, da preprečiš poškodbe.
Sledenje tvojemu napredku ali obisk virtualnega skupinskega tečaja so dejavni koraki, ki ti lahko pomagajo ostati motiviran in doseči svoje cilje.
Prav tako je bistveno, da se zdravo prehranjuješ, se redno hidriraš in se posvetuješ s svojim zdravnikom, da spremljaš svoje zdravje.
Torej, kaj še čakaš? Začni telovaditi danes!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
