Preveč hrane v enem obroku ali preveč kalorij čez dan so pogoste navade, ki jih je težko prekiniti.
In medtem ko nekateri ljudje te navade vidijo kot nekaj, kar se da prekiniti, lahko pri drugih kažejo na motnjo hranjenja.
Sčasoma lahko uživanje preveč hrane vodi do povečanja telesne teže in poveča tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot sta sladkorna bolezen ali bolezni srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreNe glede na to, ali imaš motnjo hranjenja, je prekinitev kroga prenajedanja lahko izziv. Vendar pa obstajajo tehnike, ki ti lahko pomagajo.
Spodnjih 23 nasvetov ponuja izhodišče za zmanjšanje prenajedanja.
1. Znebi se motenj
Ne glede na to, ali delaš med kosilom pred računalnikom ali grizljaš čips med gledanjem svoje najljubše TV-oddaje, je prehranjevanje med motnjami pogosto za večino ljudi.
Čeprav se ta navada morda zdi neškodljiva, lahko prispeva k prenajedanju.
Pregled 24 študij je pokazal, da je motenost med obrokom povzročila, da so ljudje zaužili več kalorij pri tem obroku. Prav tako je povzročila, da so pojedli več hrane pozneje v dnevu, v primerjavi z ljudmi, ki so bili pozorni na svojo hrano med jedjo.
Povzetek: Potrudi se izklopiti ali odstraniti morebitne motnje, kot so telefoni, računalniki in revije. Koncentracija na obrok med jedjo ti lahko pomaga preprečiti prenajedanje.
2. Spoznaj svoja sprožilna živila
Ugotavljanje, katera živila lahko sprožijo prenajedanje, in njihovo izogibanje ti lahko pomaga zmanjšati možnosti za prenajedanje.
Na primer, če sladoled verjetno sproži prenajedanje ali epizodo prenajedanja, je dobro, da ga ne hraniš več v zamrzovalniku. Težje kot je dostopati do nečesa, manj verjetno je, da se boš s to hrano prenajedel.
Priprava zdravih možnosti, kot so narezano jabolko z arašidovim maslom, humus, zelenjava ali domača mešanica oreščkov in suhega sadja, lahko spodbudi boljše izbire prigrizkov.
Drug koristen nasvet je, da nezdrave prigrizke, kot so čips, sladkarije in piškoti, držiš izven dosega, da ne bo skušnjave, da bi si jih vzel, ko greš mimo njih.
Povzetek: Prepoznaj nezdrava živila, ki sprožijo prenajedanje. Drži jih izven doma ali izven dosega in namesto tega poskrbi, da so zdrave možnosti zlahka dostopne.
3. Ne prepoveduj vseh najljubših živil
Restriktivni prehranjevalni vzorci, ki izločajo veliko tvojih najljubših živil, lahko povzročijo, da se počutiš prikrajšanega, kar te lahko privede do prenajedanja s prepovedanimi dobrotami.
Dieta, ki se osredotoča na celostna, nepredelana živila, je vedno najboljša, vendar je občasno privoščiti si poslastico popolnoma zdravo.
Priseči, da nikoli več ne boš pojedel kepice sladoleda, pice ali koščka čokolade, je za večino ljudi nerealno.
Kljub temu pa se v primeru odvisnosti od hrane oseba morda mora trajno vzdržati sprožilnih živil. V tem primeru je dobro najti zdrave nadomestke, ki so zadovoljivi.
Osredotoči se na to, da svojemu telesu zagotoviš predvsem zdravo, hranljivo hrano, hkrati pa si dovoli, da si tu in tam privoščiš poslastico.
Povzetek: Preveč restriktivni prehranjevalni vzorci lahko povzročijo prenajedanje. Ključ do trajnostne, zdrave prehrane je osredotočanje na uživanje celostnih, nepredelanih živil večino časa, hkrati pa si tu in tam dovoli poslastico.
4. Poskusi volumetriko
Volumetrika je način prehranjevanja, ki se osredotoča na uživanje nizkokaloričnih živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je neškrobna zelenjava.
Uživanje živil, ki so nizkokalorična in bogata z vlakninami in vodo pred obroki, ti lahko pomaga, da se počutiš sitega, kar lahko zmanjša prenajedanje.
Živila, primerna za volumetriko, vključujejo grenivko, solatne liste, brokoli, fižol, paradižnik in jušno osnovo z nizko vsebnostjo natrija.
Uživanje velike solate ali sklede juhe na osnovi jušne osnove z nizko vsebnostjo natrija pred kosilom in večerjo je lahko učinkovito pri preprečevanju prenajedanja.
Povzetek: Uporabi volumetrično metodo prehranjevanja – napolni se z zdravimi, nizkokaloričnimi živili z visoko vsebnostjo vlaknin, da spodbujaš občutek sitosti.
5. Izogibaj se prehranjevanju iz embalaže
Uživanje čipsa iz vrečke, sladoleda iz posode ali hrane za s seboj naravnost iz škatle lahko privede do zaužitja več hrane, kot je priporočena velikost porcije.
Namesto tega si odmeri eno porcijo na krožnik ali v skledo, da lažje nadzoruješ kalorije, ki jih zaužiješ v enem obroku.
Uporabi merilne pripomočke, da si privadiš oko na to, kako naj bi izgledala normalna porcija za različne vrste živil.
Povzetek: Namesto da ješ hrano naravnost iz embalaže, jo preloži v posodo. Poskusi meriti ustrezne velikosti porcij, da si privadiš oko na to, koliko hrane je priporočeno kot povprečna porcija.
6. Zmanjšaj stres
Stres lahko vodi do prenajedanja, zato je pomembno najti načine za zmanjšanje stresa v vsakdanjem življenju.
Kronični stres zvišuje raven kortizola, hormona, ki povečuje apetit. Študije so pokazale, da lahko stres povzroči prenajedanje, povečano lakoto, napade prenajedanja in povečanje telesne teže.
Obstaja veliko preprostih načinov za zmanjšanje vsakodnevne ravni stresa. Razmisli o poslušanju glasbe, vrtnarjenju, telovadbi ali vadbi joge, meditacije ali dihalnih tehnik.
Povzetek: Stres lahko vodi do prenajedanja, zato je zmanjšanje stresa v vsakdanjem življenju pomemben korak k zmanjšanju prenajedanja.
7. Jej živila, bogata z vlakninami
Izbira živil, bogatih z vlakninami, kot so fižol, zelenjava, oves in sadje, ti lahko pomaga ohranjati sitost in zmanjšati željo po prenajedanju.
Na primer, ena študija je pokazala, da so se ljudje, ki so za zajtrk jedli ovseno kašo, bogato z vlakninami, počutili bolj site in pojedli manj pri kosilu kot tisti, ki so uživali koruzne kosmiče.
Uživanje oreščkov kot prigrizka, dodajanje fižola v solato in uživanje zelenjave pri vsakem obroku ti lahko pomaga zmanjšati količino zaužite hrane.
Povzetek: V svojo prehrano dodaj živila, bogata z vlakninami, da bo tvoje telo dlje časa sito. Študije kažejo, da to lahko pomaga zmanjšati željo po prenajedanju.
Predlagano branje: 17 najboljših načinov za učinkovito ohranjanje izgube teže
8. Jej redne obroke
Ko poskušajo shujšati, mnogi ljudje izpuščajo obroke v upanju, da bodo zmanjšali število zaužitih kalorij.
Čeprav to v nekaterih primerih deluje, na primer pri občasnem postu, lahko omejevanje obrokov povzroči, da boš pojedel več pozneje v dnevu.
Študije so pokazale, da lahko pogostejše uživanje hrane čez dan zmanjša lakoto in skupni vnos hrane.
Na primer, nekateri ljudje lahko izpustijo kosilo, da omejijo kalorije, le da se prenajedajo pri večerji. Vendar pa lahko uživanje uravnoteženega kosila pomaga zmanjšati možnosti za preveč hrane pozneje v dnevu.
Povzetek: Izpuščanje obrokov lahko povzroči, da boš pojedel več pozneje v dnevu. Namesto tega se osredotoči na to, da bo tvoje telo sito z uživanjem uravnoteženih obrokov iz celostnih živil.
9. Vodi dnevnik prehrane
Spremljanje tega, kar ješ v dnevniku prehrane ali mobilni aplikaciji, ti lahko pomaga zmanjšati prenajedanje.
Številne študije so pokazale, da tehnike samonadzora, kot je vodenje dnevnika prehrane, lahko pomagajo pri izgubi teže.
Poleg tega ti lahko uporaba dnevnika prehrane pomaga prepoznati situacije in čustvene sprožilce, ki prispevajo k prenajedanju, ter živila, ki verjetno sprožijo prenajedanje.
Povzetek: Študije so pokazale, da ti sledenje vnosu hrane lahko pomaga pri izgubi teže. Pomagalo ti bo tudi, da se boš bolj zavedal svojih navad.
10. Večerjaj s podobno mislečimi prijatelji
Izbira hrane tvojih sopotnikov pri jedi lahko močneje vpliva na tvoj vnos hrane, kot si misliš.
Številne študije so pokazale, da na izbiro hrane ljudi močno vplivajo ljudje, s katerimi jedo.
Ljudje se nagibajo k uživanju podobnih porcij kot njihovi sopotniki pri jedi, zato lahko večerjanje s prijatelji, ki se prenajedajo, povzroči, da se tudi oni prenajedajo.
Študije so pokazale, da je oseba bolj nagnjena k naročilu nezdravih možnosti, če to stori tudi njen sopotnik pri jedi.
Prehranjevanje z družino in prijatelji s podobnimi zdravstvenimi cilji ti lahko pomaga ostati na pravi poti in zmanjšati možnosti za prenajedanje.
Povzetek: S kom ješ, lahko močno vpliva na tvojo izbiro hrane. Poskusi večerjati z ljudmi, ki si prav tako želijo jesti zdrave obroke v zmernih porcijah.
11. Napolni se z beljakovinami
Beljakovine ti pomagajo ohranjati sitost čez dan in lahko zmanjšajo željo po prenajedanju.
Na primer, pokazalo se je, da uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšuje lakoto in prigrizke pozneje v dnevu.
Izbira zajtrka, bogatega z beljakovinami, kot so jajca, ponavadi zniža raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto.
Dodajanje prigrizkov z višjo vsebnostjo beljakovin, kot je grški jogurt, v tvojo rutino ti lahko tudi pomaga, da čez dan poješ manj in ohraniš lakoto pod nadzorom.
Povzetek: Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, ti lahko pomaga preprečiti lakoto in hrepenenje. Začetek dneva z zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin ti lahko pomaga tudi v boju proti lakoti pozneje v dnevu.
12. Stabiliziraj raven sladkorja v krvi
Uživanje belega kruha, piškotov, sladkarij in drugih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom bo verjetno povzročilo hiter dvig in nato padec ravni sladkorja v krvi.
Pokazalo se je, da to hitro nihanje sladkorja v krvi spodbuja lakoto in lahko vodi do prenajedanja.
Izbira živil z nižjim glikemičnim indeksom bo pomagala preprečiti skoke sladkorja v krvi in lahko zmanjša prenajedanje. Fižol, oves in rjavi riž so odlične možnosti.
Povzetek: Jej živila, ki pomagajo ohranjati konstantno raven sladkorja v krvi. Živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so sladkarije in beli kruh, lahko povzročijo skok in padec sladkorja v krvi, kar lahko vodi do prenajedanja. Namesto tega izberi živila, kot so fižol, oves in rjavi riž.
13. Počasi
Prehitro prehranjevanje lahko povzroči prenajedanje in sčasoma vodi do povečanja telesne teže.
Počasnejše prehranjevanje je povezano s povečano sitostjo in zmanjšano lakoto ter je lahko koristno za nadzor prenajedanja.
Pokazalo se je tudi, da temeljito žvečenje hrane zmanjšuje skupni vnos hrane in povečuje občutek sitosti.
Povzetek: Osredotočanje na počasnejše prehranjevanje in temeljito žvečenje hrane ti lahko pomaga prepoznati znake sitosti in zmanjšati prenajedanje.
Predlagano branje: 25 najboljših nasvetov za dieto za hujšanje in zdravje
14. Pazi na vnos alkohola
Pitje alkohola lahko povzroči prenajedanje, saj zmanjšuje tvoje zavore in spodbuja apetit.
Medtem ko eno ali dve pijači ob obroku običajno ne bosta imeli velikega učinka, lahko več pijač v enem sedenju povzroči povečano lakoto.
Ena študija je pokazala, da so študenti, ki so popili štiri do pet pijač naenkrat več kot enkrat na teden, po pitju pogosteje preveč pojedli kot tisti, ki so popili eno do dve pijači naenkrat.
Zmanjšanje pitja alkohola je lahko dober način za zmanjšanje prenajedanja.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko pitje več pijač v enem sedenju vodi do prenajedanja. Namesto tega se drži le ene ali dveh pijač ali se popolnoma odpovej pitju alkohola.
15. Načrtuj vnaprej
Nepripravljenost, ko te zgrabi lakota, lahko poveča verjetnost, da boš izbral slabo hrano, kar lahko vodi do prenajedanja.
Nakup obrokov in prigrizkov v zadnjem trenutku v restavracijah ali delikatesah poveča verjetnost nezdravih izbir in preveč hrane.
Namesto tega imej pri roki zdrave prigrizke, spakiraj doma pripravljena kosila in napolni hladilnik z zdravimi možnostmi za pripravo večerje doma.
Te strategije lahko pomagajo zmanjšati prenajedanje. Poleg tega lahko priprava več obrokov doma prihrani denar in čas.
Povzetek: Bolj kot si pripravljen na zdravo prehranjevanje, manj verjetno je, da se boš prenajedal. Hladilnik in shrambo imej založena z zdravo, nasitno hrano.
16. Sladke pijače nadomesti z vodo
Pitje sladkih pijač, kot so gazirane pijače in sokovi, lahko poveča telesno težo in tveganje za nekatere bolezni, kot je sladkorna bolezen.
Študije so pokazale, da je uživanje sladkanih pijač z obroki lahko povezano tudi s prenajedanjem.
Pregled 17 študij je pokazal, da so odrasli, ki so pili sladkane pijače z obroki, zaužili 7,8 % več hrane kot odrasli, ki so pili vodo z obroki.
Izbira vode ali nesladkane sode namesto sladkanih pijač ti lahko pomaga zmanjšati prenajedanje.
Povzetek: Izogibaj se sladkim pijačam. Povezane so s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen in druge bolezni ter so lahko povezane s prenajedanjem. Namesto tega pij vodo.
17. Preveri se
Prenajedanje brez lakote je lahko znak, da se dogaja nekaj globljega.
Depresija in dolgčas sta dve pogosti težavi, povezani z željo po prenajedanju.
Na srečo ti lahko določena dejanja pomagajo. Na primer, poskusi se lotiti nove, prijetne dejavnosti. Lahko pomaga preprečiti dolgčas in odvrniti pozornost od želje po grizljanju.
Prav tako ti lahko razmišljanje o tem, kaj sproži prenajedanje, pomaga določiti vrsto pomoči, ki jo moraš poiskati. Če sta depresija in anksioznost dejavnika, ti lahko ustrezno zdravljenje pri strokovnjaku za duševno zdravje pomaga zmanjšati prenajedanje.
Vsak je drugačen, zato je pomembno najti pravi načrt zdravljenja za tvoje potrebe.
Povzetek: Razmisli o občutkih med epizodami prenajedanja in poišči pomoč pri reševanju težav, ki so v ozadju vedenja. Depresija in dolgčas sta dva pogosta razloga. Strokovnjak za duševno zdravje ti lahko nudi usmeritev.
18. Opusti dietno mentaliteto
Modne diete ti verjetno ne bodo pomagale dolgoročno prenehati s prenajedanjem. Kratkoročne, restriktivne diete lahko vodijo do hitre izgube teže, vendar so pogosto nevzdržne in te lahko pripeljejo do neuspeha.
Namesto tega naredi dolgoročne spremembe življenjskega sloga, ki spodbujajo zdravje in dobro počutje. To je najboljši način za vzpostavitev uravnoteženega odnosa s hrano in preprečevanje navad, kot je prenajedanje.
Povzetek: Namesto da se lotiš modnih diet za zajezitev prenajedanja, poišči trajnosten način prehranjevanja, ki bo nahranil tvoje telo in mu pomagal doseči optimalno zdravje.
19. Prekini stare navade
Navade je težko prekiniti, še posebej, če vključujejo hrano.
Mnogi ljudje se navadijo na udobne rutine, kot je večerja pred televizorjem ali skleda sladoleda vsak večer.
Prepoznavanje nezdravih vedenj, ki vodijo do prenajedanja, lahko traja nekaj časa, in njihova zamenjava z novimi, zdravimi navadami je vredna truda.
Na primer, poskrbi, da boš jedel za jedilno mizo namesto pred televizorjem, ali pa namesto večerne sklede sladoleda popij vročo skodelico čaja. Te zamenjave bodo sčasoma postale zdrave navade.
Povzetek: Prepoznaj nezdrave navade in jih postopoma nadomesti z novimi, bolj pozitivnimi vedenji.
20. Jej zdrave maščobe
Čeprav so živila z visoko vsebnostjo maščob pogosto povezana s povečanjem telesne teže in prenajedanjem, ti lahko izbira živil, bogatih z zdravimi maščobami, pomaga, da poješ manj.
Več študij je pokazalo, da so odrasli, ki uživajo diete z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, manj lačni 3–4 ure po obrokih in sčasoma izgubijo več teže v primerjavi z ljudmi, ki uživajo diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob.
Dodajanje zdravih maščob, kot so avokado, oreščki, semena, oreščkovo maslo in olivno olje, v tvojo prehrano ti lahko pomaga, da se po obrokih počutiš bolj sitega in zmanjšaš prenajedanje.
Povzetek: Poskusi v svojo prehrano dodati več zdravih maščob. Študije so pokazale, da ti to lahko pomaga, da se po obrokih počutiš bolj sitega in sčasoma izgubiš težo.
21. Imej svoje cilje v mislih
Postavljanje kratkoročnih in dolgoročnih ciljev ter pogosto sklicevanje nanje ti lahko pomaga ostati na pravi poti in zmanjšati željo po prenajedanju.
Poznavanje razloga za premagovanje prenajedanja in kako ti prenajedanje preprečuje doseganje tvojih zdravstvenih in wellness ciljev te lahko motivira za vzpostavitev novih prehranjevalnih vzorcev.
Zapisovanje motivacijskih citatov in njihovo obešanje na vidna mesta v tvojem bivalnem prostoru te lahko navdihne, da se držiš načrta čez dan.
Povzetek: Prepoznaj specifične kratkoročne in dolgoročne prehranjevalne cilje in se nanje pogosto sklicuj. Lahko je celo koristno, da po svojem domu razmestiš motivacijske citate.
Predlagano branje: Vodnik za začetnike po čuječnem prehranjevanju za izgubo teže in zdravje
22. Poišči pomoč, če je potrebno
Pomembno je razlikovati med prenajedanjem in motnjo prenajedanja (BED).
Motnja prenajedanja (BED) je v Diagnostičnem in statističnem priročniku duševnih motenj (DSM-5) priznana kot psihiatrična motnja. To pomeni, da bo nekdo z motnjo prenajedanja verjetno potreboval zdravljenje s strani ekipe medicinskih strokovnjakov, da jo premaga.
Motnjo prenajedanja zaznamujejo ponavljajoče se epizode uživanja velike količine hrane zelo hitro do točke nelagodja, kljub temu, da oseba ni lačna. Po prenajedanju se oseba lahko počuti sram ali krivdo zaradi vedenja.
Prizadene milijone ljudi po vsem svetu in je najpogostejša motnja hranjenja v Združenih državah.
Če meniš, da imaš motnjo prenajedanja, je pomembno poiskati pomoč. Pogovori se s svojim zdravnikom o možnostih zdravljenja.
Povzetek: Če se redno prenajedaš z velikimi količinami hrane, nimaš nadzora in doživljaš občutke krivde, imaš morda motnjo prenajedanja in bi moral poiskati strokovno pomoč.
23. Vadite zavestno prehranjevanje
Sprejemanje tehnik zavestnega prehranjevanja je eden najboljših načinov za preprečevanje prenajedanja.
Praksa zavestnega prehranjevanja poudarja pomen osredotočanja na trenutek in zavedanja misli, čustev in čutov med uživanjem hrane.
Številne študije so pokazale, da je zavestno prehranjevanje učinkovito pri zmanjševanju prenajedanja, prekomernega uživanja hrane in čustvenega prehranjevanja.
Počasnejše prehranjevanje, jemanje majhnih grižljajev, temeljito žvečenje, zavedanje svojih čutov in cenjenje hrane so preproste prakse zavestnosti, ki jih lahko vključiš v vsakodnevno rutino.
Povzetek: Pokazalo se je, da praksa zavestnega prehranjevanja pomaga zmanjšati prenajedanje. Zavestno prehranjevanje se osredotoča na zavedanje tvojih misli in čutov med jedjo.
Povzetek
Mnogi ljudje se borijo s prenajedanjem.
Na srečo obstajajo načini za izboljšanje prehranjevalnih navad in premagovanje motenj hranjenja.
Zdravstveni delavci, kot so psihologi, zdravniki ali registrirani dietetiki, ti lahko nudijo tudi svetovanje in usmerjanje, da se vrneš na pravo pot.
Prenajedanje je lahko težka navada za prekinitev, vendar ti lahko uspe. Uporabi te nasvete kot izhodišče za vzpostavitev nove, zdrave rutine in poišči strokovno pomoč, če jo potrebuješ.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
