Hipotiroidizem je stanje, pri katerem telo ne proizvaja dovolj ščitničnih hormonov.
Ščitnični hormoni pomagajo nadzorovati rast, obnovo celic in presnovo. Posledično lahko ljudje s hipotiroidizmom občutijo utrujenost, izpadanje las, povečanje telesne teže, občutek mraza in potrtost, med mnogimi drugimi simptomi.
Hipotiroidizem prizadene 1–2 % ljudi po vsem svetu in je 10-krat pogostejši pri ženskah kot pri moških.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreSamo hrana ne bo pozdravila hipotiroidizma. Vendar pa lahko kombinacija pravih hranil in zdravil pomaga obnoviti delovanje ščitnice in zmanjšati tvoje simptome.
Ta članek opisuje najboljšo dieto za hipotiroidizem, vključno s tem, katera živila jesti in katera se jim izogibati – vse na podlagi raziskav.
V tem članku
Kaj je hipotiroidizem?
Ščitnica je majhna žleza v obliki metulja, ki se nahaja blizu baze tvojega vratu.
Proizvaja in shranjuje ščitnične hormone, ki vplivajo na skoraj vsako celico v tvojem telesu.
Ko ščitnica prejme signal, imenovan tiroidni stimulirajoči hormon (TSH), sprosti ščitnične hormone v krvni obtok. Ta signal pošlje hipofiza, majhna žleza, ki se nahaja na dnu tvojih možganov, ko so ravni ščitničnih hormonov nizke.
Včasih ščitnica ne sprošča ščitničnih hormonov, tudi če je TSH veliko. To se imenuje primarni hipotiroidizem in je najpogostejša vrsta hipotiroidizma.
Približno 90 % primarnega hipotiroidizma povzroča Hashimoto tiroiditis, avtoimunska bolezen, pri kateri tvoj imunski sistem pomotoma napade tvojo ščitnico.
Drugi vzroki primarnega hipotiroidizma so pomanjkanje joda, genetske motnje, jemanje določenih zdravil in operacija, ki odstrani del ščitnice.
Včasih ščitnica ne prejme dovolj TSH. To se zgodi, ko hipofiza ne deluje pravilno in se imenuje sekundarni hipotiroidizem.
Ščitnični hormoni so zelo pomembni. Pomagajo nadzorovati rast, obnovo celic in presnovo – proces, pri katerem tvoje telo pretvori to, kar poješ, v energijo.
Tvoja presnova vpliva na tvojo telesno temperaturo in hitrost, s katero porabljaš kalorije. Zato se ljudje s hipotiroidizmom pogosto počutijo mrzle in utrujene ter se zlahka zredijo.
Povzetek: Hipotiroidizem je stanje, pri katerem ščitnica ne proizvaja dovolj ščitničnega hormona. Ščitnični hormon je pomemben za rast, obnovo in presnovo. Ljudje s hipotiroidizmom se pogosto počutijo mrzle in utrujene ter se zlahka zredijo.
Kako hipotiroidizem vpliva na tvojo presnovo?
Ščitnični hormon pomaga nadzorovati hitrost tvoje presnove. Hitrejša kot je tvoja presnova, več kalorij tvoje telo porabi v mirovanju.
Ljudje s hipotiroidizmom proizvajajo manj ščitničnega hormona. To pomeni, da imajo počasnejšo presnovo in porabijo manj kalorij v mirovanju.
Počasna presnova prinaša več zdravstvenih tveganj. Lahko te pusti utrujenega, poveča raven holesterola v krvi in oteži izgubo telesne teže.
Če ti je težko vzdrževati telesno težo s hipotiroidizmom, poskusi zmerno ali visoko intenzivno kardio vadbo. To vključuje vaje, kot so hitra hoja, tek, pohodništvo in veslanje.
Raziskave kažejo, da zmerna do visoko intenzivna aerobna vadba lahko pomaga povečati raven ščitničnih hormonov. To pa lahko pomaga pospešiti tvojo presnovo.
Ljudje s hipotiroidizmom lahko imajo koristi tudi od povečanja vnosa beljakovin. Raziskave kažejo, da diete z več beljakovinami pomagajo povečati hitrost tvoje presnove.
Povzetek: Ljudje s hipotiroidizmom imajo običajno počasnejšo presnovo. Raziskave kažejo, da aerobna vadba lahko pomaga povečati raven ščitničnih hormonov. Poleg tega lahko uživanje več beljakovin pomaga pospešiti tvojo presnovo.
Katera hranila so pomembna?
Več hranil je pomembnih za optimalno zdravje ščitnice.
Predlagano branje: Dieta brez glutena: Vodnik za začetnike z načrtom obrokov
Jod
Jod je bistven mineral, potreben za proizvodnjo ščitničnih hormonov. Zato so ljudje s pomanjkanjem joda lahko ogroženi za hipotiroidizem.
Pomanjkanje joda je zelo pogosto in prizadene skoraj tretjino svetovnega prebivalstva. Vendar je manj pogosto pri ljudeh iz razvitih držav, kot so Združene države, kjer so jodirana sol in morski sadeži, bogati z jodom, široko dostopni.
Če imaš pomanjkanje joda, razmisli o dodajanju jodirane namizne soli k svojim obrokom ali uživanju več živil, bogatih z jodom, kot so morske alge, ribe, mlečni izdelki in jajca.
Dodatki joda niso potrebni, saj lahko veliko joda dobiš iz svoje prehrane. Nekatere študije so tudi pokazale, da prevelik vnos tega minerala lahko poškoduje ščitnico.
Selen
Selen pomaga “aktivirati” ščitnične hormone, da jih telo lahko uporabi.
Ta bistven mineral ima tudi antioksidativne koristi, kar pomeni, da lahko ščiti ščitnico pred poškodbami molekul, imenovanih prosti radikali.
Dodajanje živil, bogatih s selenom, v tvojo prehrano je odličen način za povečanje ravni selena. To vključuje brazilske oreščke, tuno, sardine, jajca in stročnice.
Vendar se izogibaj jemanju dodatkov selena, razen če ti to svetuje zdravstveni delavec. Dodatki zagotavljajo velike odmerke, selen pa je lahko v velikih količinah toksičen.
Cink
Tako kot selen, cink pomaga telesu “aktivirati” ščitnične hormone.
Študije tudi kažejo, da cink lahko pomaga telesu uravnavati TSH, hormon, ki ščitnici sporoča, naj sprosti ščitnične hormone.
Pomanjkanje cinka je v razvitih državah redko, saj je cink v prehrani obilen.
Kljub temu, če imaš hipotiroidizem, si prizadevaj jesti več živil, bogatih s cinkom, kot so ostrige in drugi morski sadeži, govedina in piščanec.
Povzetek: Raziskave kažejo, da so jod, selen in cink še posebej koristni za tiste s hipotiroidizmom. Vendar je najbolje, da se izogibaš dodatkom joda in selena, razen če ti to svetuje zdravstveni delavec.
Katera hranila so škodljiva?
Več hranil lahko škoduje zdravju tistih s hipotiroidizmom.
Predlagano branje: Mediteranska dieta: Vodnik za začetnike in načrt obrokov
Goitrogeni
Goitrogeni so spojine, ki lahko motijo normalno delovanje ščitnice.
Ime so dobili po izrazu golša, ki je povečana ščitnica, ki se lahko pojavi pri hipotiroidizmu.
Presenetljivo je, da veliko običajnih živil vsebuje goitrogene, vključno z:
- Sojina živila: tofu, tempeh, edamame itd.
- Nekatera zelenjava: zelje, brokoli, ohrovt, cvetača, špinača itd.
- Sadje in škrobne rastline: sladki krompir, kasava, breskve, jagode itd.
- Oreščki in semena: proso, pinjole, arašidi itd.
Teoretično bi se ljudje s hipotiroidizmom morali izogibati goitrogenom. Vendar se zdi, da je to problem le za ljudi, ki imajo pomanjkanje joda ali uživajo velike količine goitrogenov.
Prav tako lahko kuhanje živil z goitrogeni inaktivira te spojine.
Izjema pri zgoraj navedenih živilih je biserno proso. Nekatere študije so pokazale, da lahko biserno proso moti delovanje ščitnice, tudi če nimaš pomanjkanja joda.
Povzetek: Goitrogeni so prehranske snovi, ki lahko vplivajo na delovanje ščitnice.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Na srečo se ti ni treba izogibati veliko živil, če imaš hipotiroidizem.
Vendar pa je treba živila, ki vsebujejo goitrogene, uživati zmerno in idealno kuhana.
Morda se boš želel izogibati visoko predelani hrani, saj običajno vsebuje veliko kalorij. To je lahko problem, če imaš hipotiroidizem, saj se lahko zlahka zrediš.
Tukaj je seznam živil in dodatkov, ki se jim boš morda želel izogniti:
- Proso: vse sorte
- Visoko predelana živila: hrenovke, torte, piškoti itd.
- Dodatki: Zadosten vnos selena in joda je bistvenega pomena za zdravje ščitnice, vendar prevelik vnos obeh lahko povzroči škodo. Dodatke selena in joda jemlji le, če ti je to naročil zdravstveni delavec.
Tukaj je seznam živil, ki jih lahko uživaš zmerno. Ta živila vsebujejo goitrogene ali so znani dražilci, če se uživajo v velikih količinah:
- Živila na osnovi soje: tofu, tempeh, edamame fižol, sojino mleko itd.
- Nekatero sadje: breskve, hruške in jagode
- Pijače: kava, zeleni čaj in alkohol – te pijače lahko dražijo tvojo ščitnico.
Povzetek: Ljudje s hipotiroidizmom naj se izogibajo prosu, predelani hrani in dodatkom, kot sta selen in cink, razen če jim je zdravstveni delavec svetoval drugače. Živila, ki vsebujejo goitrogene, so lahko v zmernih količinah v redu.
Živila, ki jih je treba jesti
Obstaja veliko možnosti za hrano, če imaš hipotiroidizem, vključno z:
- Jajca: cela jajca so najboljša, saj se večina joda in selena nahaja v rumenjaku, medtem ko so beljaki polni beljakovin
- Meso: vsa mesa, vključno z jagnjetino, govedino, piščancem itd.
- Ribe: vsi morski sadeži, vključno z lososom, tuno, morskim listom, kozicami itd.
- Zelenjava: vsa zelenjava – križnice so v redu za uživanje v zmernih količinah, še posebej, ko so kuhane
- Sadje: vse ostalo sadje, vključno z jagodami, bananami, pomarančami, paradižnikom itd.
- Žita in semena brez glutena: riž, ajda, kvinoja, chia semena in lanena semena
- Mlečni izdelki: vsi mlečni izdelki, vključno z mlekom, sirom, jogurtom itd.
- Pijače: voda in druge brez kofeina
Ljudje s hipotiroidizmom naj si prizadevajo za prehrano, ki temelji na zelenjavi, sadju in pustem mesu. Ta so nizkokalorična in zelo nasitna, kar lahko pomaga preprečiti povečanje telesne teže.
Povzetek: Obstaja veliko zdravih možnosti za hrano za ljudi s hipotiroidizmom, vključno z jajci, mesom, ribami, večino sadja in zelenjave, žiti in semeni brez glutena, vsemi mlečnimi izdelki in pijačami brez kofeina.
Predlagano branje: Vegetarijanska keto dieta: Prednosti, tveganja, živila in ideje za obroke
Vzorec načrta obrokov
Tukaj je 7-dnevni načrt obrokov za hipotiroidizem.
Zagotavlja zdravo količino beljakovin, ima nizko do zmerno količino ogljikovih hidratov in ti lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže.
Poskrbi, da boš zdravila za ščitnico vzel vsaj 1–2 uri pred prvim obrokom ali po nasvetu zdravstvenega delavca. Hranila, kot so vlaknine, kalcij in železo, lahko preprečijo, da bi tvoje telo pravilno absorbiralo zdravila za ščitnico.
Ponedeljek
- Zajtrk: toast z jajci
- Kosilo: piščančja solata z 2–3 brazilskimi oreščki
- Večerja: piščanec in zelenjava, praženi v voku, postreženi z rižem
Torek
- Zajtrk: ovsena kaša z 1/4 skodelice (31 gramov) jagodičja
- Kosilo: solata z lososom na žaru
- Večerja: riba, pečena z limono, timijanom in črnim poprom, postrežena s kuhano zelenjavo
Sreda
- Zajtrk: toast z jajci
- Kosilo: ostanki od večerje
- Večerja: kozice na nabodalih, postrežene s kvinojino solato
Četrtek
- Zajtrk: čia puding čez noč – 2 žlici (28 gramov) čia semen, 1 skodelica (240 ml) grškega jogurta, 1/2 čajne žličke vanilijevega ekstrakta in narezano sadje po tvoji izbiri. Pusti stati v skledi ali kozarcu čez noč
- Kosilo: ostanki od večerje
- Večerja: pečena jagnjetina, postrežena s kuhano zelenjavo
Petek
- Zajtrk: bananin in jagodičev smuti
- Kosilo: sendvič s piščančjo solato
- Večerja: svinjske fajite – narezana pusta svinjina, paprika in salsa – postrežene v koruznih tortiljah
Sobota
- Zajtrk: fritata z jajci, gobami in bučkami
- Kosilo: solata s tuno in kuhanim jajcem
- Večerja: domača mediteranska pica, obložena s paradižnikovo omako, olivami in feta sirom
Nedelja
- Zajtrk: omleta z različno zelenjavo
- Kosilo: kvinojina solata z zeleno zelenjavo in oreščki
- Večerja: zrezek na žaru s prilogo solate
Povzetek: Ta vzorčni tedenski načrt obrokov je primeren za ljudi s hipotiroidizmom. Ponuja veliko možnosti za okusen in zdrav jedilnik.
Nasveti za uravnavanje telesne teže
Zelo enostavno je pridobiti težo pri hipotiroidizmu zaradi počasne presnove.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki ti bodo pomagali ohranjati zdravo telesno težo:
- Dovolj počivaj. Prizadevaj si za 7–8 ur spanca vsako noč. Manj spanca je povezano s pridobivanjem teže, še posebej okoli trebuha.
- Vadite čuječno prehranjevanje. Čuječno prehranjevanje, ki vključuje pozornost na to, kaj ješ, zakaj ješ in kako hitro ješ, ti lahko pomaga razviti boljši odnos s hrano. Študije tudi kažejo, da ti lahko pomaga pri izgubi telesne teže.
- Poskusi jogo ali meditacijo. Joga in meditacija ti lahko pomagata zmanjšati stres in izboljšati splošno zdravje. Raziskave tudi kažejo, da ti lahko pomagata pri uravnavanju telesne teže.
- Poskusi dieto z nizko do zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov. Uživanje nizke do zmerne količine ogljikovih hidratov je zelo učinkovito za uravnavanje telesne teže. Vendar se izogibaj ketogeni dieti, saj lahko uživanje premalo ogljikovih hidratov zniža raven ščitničnih hormonov.
Povzetek: Čeprav je enostavno pridobiti težo, ko imaš hipotiroidizem, obstaja veliko strategij, ki ti lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Na primer, lahko poskusiš dovolj počivati, jesti veliko beljakovin in vaditi čuječno prehranjevanje.
Povzetek
Hipotiroidizem ali premalo delujoča ščitnica je zdravstveno stanje, ki prizadene 1–2 % ljudi po vsem svetu.
Lahko povzroči simptome, kot so utrujenost, pridobivanje telesne teže in občutek mraza, med mnogimi drugimi.
Na srečo lahko uživanje pravih hranil in jemanje zdravil pomaga zmanjšati tvoje simptome in izboljšati delovanje ščitnice.
Hranila, ki so odlična za tvojo ščitnico, so jod, selen in cink.
Upoštevanje prehrane, prijazne do ščitnice, lahko zmanjša tvoje simptome in ti pomaga pri uravnavanju telesne teže. Spodbuja uživanje celih, nepredelanih živil in pustih beljakovin.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
