Hujšanja se lahko lotiš na različne načine.
V zadnjem času so se mnogi lotili intermitentnega postenja kot metode.
Intermitentno postenje je način prehranjevanja, pri katerem redno, kratkotrajno postiš, kar pomeni, da v kratkih obdobjih poješ zelo malo ali nič.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreVeliko ljudi vidi intermitentno postenje predvsem kot način za izgubo kilogramov. Ko postiš za kratka obdobja, pogosto zaužiješ manj kalorij, kar lahko sčasoma privede do izgube teže.
Vendar ne gre le za težo. Intermitentno postenje lahko igra vlogo tudi pri izboljšanju zdravstvenih kazalnikov, povezanih s stanji, kot sta sladkorna bolezen in težave s srcem, na primer z zmanjšanjem ravni holesterola in krvnega sladkorja.
Ta članek se poglobi v vse, kar bi moral razumeti o intermitentnem postenju in njegovi vlogi pri hujšanju.
Izbira načrta intermitentnega postenja
Obstajajo različne metode intermitentnega postenja. Nekatere najbolj priljubljene so:
- Metoda 16:8
- Dieta 5:2
- Bojevniška dieta
- “Jej, prenehaj, jej”
- Postenje vsak drugi dan (ADF)
Vsaka metoda ima svoje prednosti, vendar je prava zate odvisna od tvojih osebnih preferenc.
Tukaj je preprost vodnik, ki podrobno opisuje prednosti in slabosti vsake metode, da ti pomaga najti popolno rešitev za tvoj življenjski slog.
Pristop 16/8
Metoda 16/8 je priljubljen način intermitentnega postenja za izgubo kilogramov.
Pri tem pristopu si omejen na uživanje hrane in kaloričnih pijač v 8-urnem oknu dnevno. Preostalih 16 ur se moraš izogibati hrani.
Za razliko od nekaterih diet s strogimi pravili, pristop 16/8 temelji na časovno omejenem hranjenju (TRF) in ponuja več svobode.
Izbereš lahko kateri koli 8-urni časovni okvir za obroke.
Mnogi se odločijo, da preskočijo zajtrk in jedo od poldneva do 20. ure. Nekateri izberejo zgodnje okno, na primer od 9. do 17. ure.
Z zožitvijo ur prehranjevanja boš morda lažje shujšal in celo doživel padec krvnega tlaka.
Študije kažejo, da lahko časovno omejeni načini prehranjevanja, kot je 16/8, preprečijo visok krvni tlak in zmanjšajo skupni vnos hrane, kar pomaga pri hujšanju.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da je kombinacija te metode z vajami za izgradnjo mišic zmanjšala telesno maščobo in ohranila mišice pri moških udeležencih.
Druga študija je odkrila, da pristop 16/8 ni oviral pridobivanja mišic ali moči pri ženskah, ki so izvajale vaje z uporom.
Vendar ne pozabi, da je 16 ur brez hrane za nekatere lahko težko.
Tudi če se med 8-urnim obdobjem preveč prepustiš nezdravi hrani, lahko to izniči koristi te metode postenja.
Prizadevaj si za hranljivo prehrano, ki vključuje sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, zdrave maščobe in beljakovine, da bi resnično izkoristil zdravstvene koristi te metode.
Dieta 5:2
Načrt 5:2 ponuja preprost način intermitentnega postenja.
Pet dni v tednu ješ kot običajno, ne da bi štel kalorije. Vendar pa v preostalih dveh dneh zmanjšaš dnevni vnos kalorij na samo četrtino.
Nekdo, ki običajno zaužije 2.000 kalorij dnevno, bi v teh dveh dneh postenja zaužil le 500 kalorij.
Študija iz leta 2018 kaže, da je metoda 5:2 enako učinkovita kot vsakodnevno zmanjšanje kalorij, ko gre za hujšanje in uravnavanje krvnega sladkorja pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Druga raziskava je ugotovila, da je metoda 5:2 enako koristna kot dosledno zmanjševanje kalorij za hujšanje in preprečevanje stanj, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
Načrt 5:2 ponuja prilagodljivost: izbereš si dneve postenja, in ni strogega pravila o tem, kaj ali kdaj jesti v dneh z običajnim vnosom kalorij.
Vendar “normalno prehranjevanje” ne pomeni prenajedanja. Ključnega pomena je najti ravnovesje.
Držanje le 500 kalorij v dneh postenja je lahko težko in, če ni pravilno izvedeno, te lahko pusti šibkega ali omotičnega.
Čeprav ima metoda 5:2 svoje prednosti, ni primerna za vsakogar. Preden se je lotiš, je najbolje, da se pogovoriš z zdravstvenim delavcem.
Predlagano branje: Ali občasno postenje pospešuje presnovo? Razložene koristi
Metoda “Jej, prenehaj, jej”
“Jej, prenehaj, jej” je poseben način intermitentnega postenja, ki ga je predstavil Brad Pilon v svoji istoimenski knjigi.
Pri tem pristopu si izbereš enega ali dva ločena dneva v tednu, da postiš celih 24 ur.
V preostalih dneh, čeprav lahko ješ, je pametno imeti uravnoteženo prehrano in se ne prenajedati.
Osnovna ideja je, da zmanjšanje vnosa kalorij lahko pomaga pri hujšanju.
Brez hrane 24 ur lahko spremeni tvoj metabolizem, kar spodbudi tvoje telo, da namesto sladkorja porablja shranjeno maščobo za energijo.
Vendar pa se izogibanje hrani cel dan preizkuša tvojo odločnost in lahko povzroči pretirano prehranjevanje pozneje. Lahko tudi ustvari pogoje za nezdrave prehranjevalne navade.
Še vedno je potrebnih več študij o pristopu “Jej, prenehaj, jej”, da bi v celoti ocenili njegove koristi za zdravje in hujšanje.
Če razmišljaš o tej metodi, je bistveno, da se posvetuješ z zdravstvenim strokovnjakom, da ugotoviš, ali je to primerna strategija za hujšanje zate.
Postenje vsak drugi dan
Struktura postenja vsak drugi dan je precej preprosta. Tukaj se izogibaš prehranjevanju vsak drugi dan, vendar v dneh brez postenja ni določene omejitve glede vnosa hrane.
Nekatere različice te metode dovoljujejo približno 500 kalorij v dneh postenja, medtem ko druge spodbujajo popolno postenje.
Obstajajo dobri dokazi, ki podpirajo hujšanje s postenjem vsak drugi dan.
Ena študija, ki je primerjala to metodo z vsakodnevnim zmanjšanjem kalorij pri debelih odraslih, je ugotovila, da sta oba načina enako učinkovita za hujšanje.
Druga raziskava je ugotovila, da so ljudje zaužili 35 % manj kalorij in izgubili približno 3,5 kg (7,7 funtov) po izmeničnem postenju 36 ur in 12 urah neomejenega prehranjevanja v enem mesecu.
Za nadaljnjo optimizacijo hujšanja pomaga dodajanje neke oblike telesne dejavnosti.
Študije so pokazale, da lahko združitev postenja vsak drugi dan z aerobnimi vajami podvoji izgubo teže v primerjavi s samim postenjem.
Toda popolno postenje vsak drugi dan je lahko zahtevno, zlasti za začetnike. In vedno obstaja skušnjava, da se v dneh brez postenja prenajedamo.
Začetek z manj strogim načrtom postenja je lahko dober korak, če si novinec v tej praksi.
Ne glede na to, kako se lotiš, boš z dajanjem prednosti zdravi prehrani, polni živil, bogatih z beljakovinami, in nizkokalorične zelenjave, ostal sit.
Predlagano branje: 6 priljubljenih metod občasnega posta, ki jih lahko preizkusiš
Bojevniška dieta
Bojevniška dieta črpa navdih iz prehranjevalnih navad starodavnih bojevnikov.
To metodo, ki jo je leta 2001 zasnoval Ori Hofmekler, je nekoliko strožja od pristopa 16:8, vendar bolj popustljiva kot “Jej, prenehaj, jej”.
Tukaj ješ minimalno 20 ur na dan, nato pa 4 ure zvečer lahko poješ obilen obrok.
Med 20-urnim obdobjem postenja je priporočljivo zaužiti majhne porcije mlečnih izdelkov, trdo kuhanih jajc, surovega sadja in zelenjave ter brezkaloričnih pijač.
Po tem 20-urnem postu imaš 4-urno okno, v katerem te spodbujamo k uživanju predvsem celostne, ekološke hrane, čeprav obstaja prilagodljivost.
Čeprav so specifične študije o bojevniški dieti omejene, so raziskave pokazale, da lahko časovno omejeno prehranjevanje prispeva k hujšanju.
Obstajajo tudi potencialne zdravstvene koristi časovno omejenega prehranjevanja, saj ugotovitve kažejo na njegov potencial pri preprečevanju sladkorne bolezni, upočasnjevanju rasti tumorjev, učinkih proti staranju in celo podaljšanju življenjske dobe pri živalih.
Za popolno razumevanje koristi bojevniške diete za hujšanje so potrebne poglobljenejše raziskave.
Strogo 20-urno postenje je lahko za mnoge izziv, in obstaja skušnjava, da se v 4-urnem oknu prehranjevanja prenajedamo.
Bojevniška dieta lahko tudi utira pot nezdravim prehranjevalnim navadam. Preden se je lotiš, je ključnega pomena posvetovanje z zdravstvenim delavcem, da se prepričaš, ali je v skladu s tvojimi zdravstvenimi cilji.
Povzetek: Intermitentno postenje se pojavlja v več oblikah, vsaka pa ima svoje prednosti in ovire. Preden izbereš katero koli, se posvetuj s svojim zdravnikom, da ti pomaga določiti najboljšo zate.
Hormonske prilagoditve pri intermitentnem postenju
Človeško telo je neverjetno prilagodljivo in se odziva na različne pogoje, da ohrani homeostazo. Postenje ali zmanjšanje vnosa kalorij sproži kaskado hormonskih prilagoditev, namenjenih olajšanju mobilizacije in ohranjanja energije.
Intermitentno postenje ni le zmanjšanje vnosa kalorij; gre za hormonske odzive, ki jih sproži in ki lahko imajo globoke učinke na metabolizem.
Tukaj je razčlenitev, kako intermitentno postenje vpliva na specifične hormone:
- Insulin: Insulin je hormon, ki ga sprošča trebušna slinavka in pomaga celicam absorbirati glukozo za energijo. Po obrokih, zlasti tistih, bogatih z ogljikovimi hidrati, se raven insulina dvigne. Toda med obdobji postenja se raven insulina zniža. To zmanjšanje ravni insulina pomaga pri spodbujanju mobilizacije shranjene maščobe za energijo.
- Norepinefrin (noradrenalin): Ta hormon je tako nevrotransmiter v živčnem sistemu kot hormon v krvnem obtoku. Med postenjem se poveča sproščanje norepinefrina. Ta spodbuda pošilja signale maščobnim celicam, ki jim naročijo, naj sprostijo shranjeno maščobo, ki se nato lahko uporabi kot vir energije.
- Človeški rastni hormon (HGH): HGH igra ključno vlogo pri rasti, metabolizmu in mišični moči. Kratkotrajno postenje lahko povzroči znatno povečanje proizvodnje HGH. V preteklosti se je mislilo, da povečan HGH pomaga pri presnovi maščob, vendar nedavne raziskave kažejo bolj kompleksno vlogo. Povišan HGH lahko signalizira možganom, zlasti nevronom AgRP, da varčujejo z energijo, kar lahko oteži dolgotrajno hujšanje. Ta prilagoditev je bila morda evolucijsko koristna, saj je varčevala z energijo v obdobjih pomanjkanja.
Medsebojno delovanje teh in drugih hormonov, kot sta grelin (hormon lakote) in leptin (hormon sitosti), določa lakoto, porabo energije, shranjevanje maščob in splošni metabolizem. Medtem ko kratkotrajno intermitentno postenje lahko spodbuja izgorevanje maščob, so dolgoročni hormonski odzivi bolj zapleteni in potrebujejo nadaljnje raziskave.
Povzetek: Intermitentno postenje povzroči nešteto hormonskih sprememb, namenjenih mobilizaciji energije. Medtem ko nekateri hormoni, kot sta insulin in norepinefrin, pomagajo pri mobilizaciji maščob, imajo drugi, kot je HGH, lahko dvojno vlogo, saj pomagajo pri presnovi maščob, vendar tudi signalizirajo varčevanje z energijo, zaradi česar je dolgotrajno hujšanje zapleten podvig.
Predlagano branje: 8 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi posta
Intermitentno postenje vodi do zmanjšanja kalorij in posledičnega hujšanja
Primarni mehanizem učinkovitosti intermitentnega postenja za hujšanje je njegovo inherentno zmanjšanje porabe kalorij.
S preskakovanjem določenih obrokov med obdobjem postenja običajno poješ manj, razen če se med obdobjem prehranjevanja znatno prenajedaš.
Pregled iz leta 2014 je pokazal, da so ljudje, ki so prakticirali intermitentno postenje, doživeli 3–8 % zmanjšanje teže v obdobju 3–24 tednov.
Kar zadeva hitrost hujšanja, se ocenjuje, da lahko intermitentno postenje povzroči izgubo teže približno 0,25–0,75 kg (0,55 do 1,65 funtov) na teden.
Opazno je bilo 4–7 % zmanjšanje obsega pasu, kar kaže na izgubo trebušne maščobe.
Te ugotovitve kažejo, da intermitentno postenje predstavlja učinkovito metodo za zmanjšanje telesne teže.
Vendar pa prednosti intermitentnega postenja niso omejene le na hujšanje. Ponuja tudi številne koristi za presnovno zdravje in lahko celo igra vlogo pri zmanjšanju tveganja za bolezni srca in ožilja.
Čeprav intermitentno postenje pogosto odpravlja potrebo po natančnem štetju kalorij, njegov učinek zmanjšanja teže v glavnem izhaja iz zmanjšanja celotnega vnosa kalorij.
Primerjalne študije med intermitentnim postenjem in doslednim omejevanjem kalorij kažejo, da ko je vnos kalorij enak, ni opazne razlike v rezultatih hujšanja.
Povzetek: Intermitentno postenje predstavlja praktičen pristop k hujšanju brez strogosti štetja kalorij. Več študij je pokazalo njegovo učinkovitost pri lajšanju izgube teže in trebušne maščobe.
Intermitentno postenje bi lahko ohranilo mišice med hujšanjem
Ena od pasti diet je sočasna izguba mišic skupaj z maščobo.
Nekatere študije kažejo, da je intermitentno postenje lahko koristno pri ohranjanju mišic med izgubo maščobe.
Analitični pregled je ugotovil, da je intermitentno omejevanje kalorij privedlo do podobnih rezultatov izgube teže kot neprekinjeno omejevanje kalorij, vendar z bistveno manj izrazitim zmanjšanjem mišične mase.
Pri scenarijih neprekinjenega omejevanja kalorij je mišična masa predstavljala 25 % celotne izgube teže, medtem ko je pri intermitentnem omejevanju kalorij predstavljala le 10 %.
Kljub temu imajo te študije določene omejitve, zato je rezultate pametno interpretirati previdno. Novejše raziskave niso zaznale nobene pomembne razlike v pusti ali mišični masi pri primerjavi intermitentnega postenja z drugimi prehranskimi pristopi.
Povzetek: Obstajajo nekateri preliminarni dokazi, ki namigujejo, da je v primerjavi s tradicionalnim omejevanjem kalorij intermitentno postenje morda boljše pri ohranjanju mišične mase. Vendar pa novejše raziskave te hipoteze niso dosledno potrdile.
Intermitentno postenje poenostavlja zdrave prehranjevalne izbire
Ena glavnih prednosti intermitentnega postenja je njegova preprostost.
Namesto da bi se osredotočal na štetje kalorij, te večina načrtov intermitentnega postenja prosi le, da paziš na uro.
Izbira prehranskega vzorca, ki je zate dolgoročno vzdržen, je ključnega pomena. Če intermitentno postenje poenostavi tvoje zdrave prehranjevalne navade, lahko ponudi trajne koristi za zdravje in uravnavanje telesne teže.
Povzetek: Intermitentno postenje poenostavlja proces sprejemanja zdravih prehranjevalnih odločitev, kar ga lahko naredi bolj vzdržljivega za dolgoročne zdravstvene in telesne cilje.
Nasveti za uspeh pri intermitentnem postenju
Če si želiš shujšati z intermitentnim postenjem, si zapomni te ključne točke:
- Kakovost hrane je pomembna. Izberi celostna živila, ki imajo eno samo sestavino.
- Spremljaj svoje kalorije. Med obdobjem brez postenja jej običajne količine in se izogibaj pretiranemu nadomeščanju za obdobje postenja.
- Ostani zavezan. Kot pri vsaki strategiji hujšanja sta ključna dolgotrajnost in doslednost.
- Daj si čas. Tvoje telo bo morda potrebovalo nekaj časa, da se navadi na intermitentno postenje. Držanje rednega urnika prehranjevanja lahko pomaga.
Mnogi priljubljeni načrti intermitentnega postenja zagovarjajo tudi dejavnosti, kot je vadba za moč. To je ključnega pomena za predvsem izgorevanje maščob ob ohranjanju mišic.
Sprva ti morda ne bo treba šteti kalorij pri prakticiranju intermitentnega postenja. Toda če dosežeš plato pri hujšanju, je spremljanje kalorij lahko koristno.
Povzetek: Pri prakticiranju intermitentnega postenja je bistveno uživanje hranljivih živil in ohranjanje kaloričnega deficita. Doslednost in redna vadba igrata ključno vlogo pri doseganju tvojih ciljev.
Predlagano branje: Vodnik po občasnem postu: metode, koristi in začetek
Povzetek
Skratka, intermitentno postenje je lahko učinkovito orodje za hujšanje.
Glavni razlog, zakaj pomaga pri zmanjšanju telesne teže, je zmanjšana poraba kalorij, čeprav lahko prispevajo tudi njegovi pozitivni učinki na hormone.
Čeprav morda ne ustreza vsakomur, se nekaterim posameznikom zdi še posebej koristno.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
