Intermitentno postenje je v zadnjih letih postalo vse bolj priljubljeno.
Za razliko od večine diet, ki ti povedo, kaj jesti, se intermitentno postenje osredotoča na to, kdaj jesti, tako da v svojo rutino vključi redne kratkotrajne poste.
Ta način prehranjevanja ti lahko pomaga zaužiti manj kalorij, shujšati in zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreVendar pa so nekatere študije pokazale, da intermitentno postenje morda ni tako koristno za ženske kot za moške. Zato bodo ženske morda morale slediti spremenjenemu pristopu.
Tukaj je podroben vodnik za začetnice o intermitentnem postenju za ženske.
V tem članku
Kaj je intermitentno postenje?
Intermitentno postenje opisuje vzorec prehranjevanja, ki se izmenjuje med obdobji postenja in normalnega prehranjevanja.
Najppogostejše metode vključujejo postenje vsak drugi dan, dnevno 16-urno postenje ali postenje 24 ur, dva dni na teden. Za ta članek bo izraz intermitentno postenje uporabljen za opis vseh režimov.
Za razliko od večine diet intermitentno postenje ne vključuje spremljanja kalorij ali makrohranil. Ni zahtev glede tega, katera živila jesti ali se jim izogibati, zaradi česar je bolj življenjski slog kot dieta.
Mnogi ljudje uporabljajo intermitentno postenje za hujšanje, saj je preprost, priročen in učinkovit način za manjše uživanje hrane in zmanjšanje telesne maščobe.
Prav tako lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen, ohraniti mišično maso in izboljšati psihološko počutje.
Poleg tega ti lahko ta prehranski vzorec pomaga prihraniti čas v kuhinji, saj imaš manj obrokov za načrtovanje, pripravo in kuhanje.
Povzetek: Intermitentno postenje je prehranski vzorec, ki vključuje redne, kratkotrajne poste. Je priljubljena izbira življenjskega sloga, ki ima potencialne koristi za hujšanje, telesno sestavo, preprečevanje bolezni in dobro počutje.
Intermitentno postenje lahko različno vpliva na moške in ženske
Obstajajo nekateri dokazi, da intermitentno postenje morda ni tako koristno za nekatere ženske kot za moške.
Ena študija je pokazala, da se je pri ženskah po treh tednih intermitentnega postenja poslabšal nadzor nad krvnim sladkorjem, kar pri moških ni bil primer.
Obstaja tudi veliko anekdotičnih zgodb žensk, ki so po začetku intermitentnega postenja doživele spremembe v menstrualnem ciklusu.
Takšni premiki se pojavijo, ker so ženska telesa izjemno občutljiva na omejevanje kalorij.
Ko je vnos kalorij nizek – na primer zaradi predolgega ali prepogostega postenja – je prizadet majhen del možganov, imenovan hipotalamus.
To lahko moti izločanje gonadotropin-sproščujočega hormona (GnRH), hormona, ki pomaga sproščati dva reproduktivna hormona: luteinizirajoči hormon (LH) in folikle stimulirajoči hormon (FSH).
Ko ti hormoni ne morejo komunicirati z jajčniki, tvegaš neredne menstruacije, neplodnost, slabo zdravje kosti in druge zdravstvene učinke.
Čeprav ni primerljivih študij na ljudeh, so testi na podganah pokazali, da je 3–6 mesecev postenja vsak drugi dan povzročilo zmanjšanje velikosti jajčnikov in neredne reproduktivne cikle pri samicah podgan.
Zaradi teh razlogov bi morale ženske razmisliti o spremenjenem pristopu k intermitentnemu postenju, kot so krajša obdobja postenja in manj dni postenja.
Povzetek: Intermitentno postenje morda ni tako koristno za ženske kot za moške. Da bi zmanjšale morebitne neželene učinke, bi morale ženske k postenju pristopiti zmerno: krajši posti in manj dni postenja.
Zdravstvene koristi intermitentnega postenja za ženske
Intermitentno postenje ne koristi le tvojemu pasu, ampak lahko tudi zmanjša tveganje za razvoj več kroničnih bolezni.
Predlagano branje: Vodnik za začetnike po dieti 5:2
Zdravje srca
Bolezni srca so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Visok krvni tlak, visok LDL holesterol in visoke koncentracije trigliceridov so nekateri vodilni dejavniki tveganja za razvoj bolezni srca.
Ena študija na 16 debelih moških in ženskah je pokazala, da je intermitentno postenje znižalo krvni tlak za 6 % v samo osmih tednih.
Ista študija je tudi ugotovila, da je intermitentno postenje znižalo LDL holesterol za 25 % in trigliceride za 32 %.
Vendar pa dokazi o povezavi med intermitentnim postenjem in izboljšanimi ravnmi LDL holesterola in trigliceridov niso dosledni.
Študija na 40 ljudeh z normalno telesno težo je pokazala, da štiri tedne intermitentnega postenja med islamskim praznikom ramadan ni povzročilo zmanjšanja LDL holesterola ali trigliceridov.
Potrebne so kakovostnejše študije z robustnejšimi metodami, preden lahko raziskovalci v celoti razumejo učinke intermitentnega postenja na zdravje srca.
Sladkorna bolezen
Intermitentno postenje lahko tudi učinkovito pomaga pri obvladovanju in zmanjšanju tveganja za razvoj sladkorne bolezni.
Podobno kot neprekinjeno omejevanje kalorij se zdi, da intermitentno postenje zmanjšuje nekatere dejavnike tveganja za sladkorno bolezen.
To doseže predvsem z zniževanjem ravni inzulina in zmanjšanjem inzulinske rezistence.
V randomizirani kontrolirani študiji na več kot 100 ženskah s prekomerno telesno težo ali debelostjo je šest mesecev intermitentnega postenja zmanjšalo raven inzulina za 29 % in inzulinsko rezistenco za 19 %. Ravni krvnega sladkorja so ostale enake.
Poleg tega se je pokazalo, da 8–12 tednov intermitentnega postenja zniža raven inzulina za 20–31 % in raven krvnega sladkorja za 3–6 % pri posameznikih s preddiabetesom, stanjem, pri katerem so ravni krvnega sladkorja povišane, vendar ne dovolj visoke za diagnozo sladkorne bolezni.
Vendar pa intermitentno postenje morda ni tako koristno za ženske kot za moške glede krvnega sladkorja.
Majhna študija je pokazala, da se je nadzor nad krvnim sladkorjem pri ženskah poslabšal po 22 dneh postenja vsak drugi dan, medtem ko pri moških ni bilo neželenih učinkov na krvni sladkor.
Kljub temu stranskemu učinku bi zmanjšanje inzulina in inzulinske rezistence še vedno verjetno zmanjšalo tveganje za sladkorno bolezen, zlasti pri posameznikih s preddiabetesom.
Predlagano branje: 8 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi posta
Hujšanje
Intermitentno postenje je lahko preprost in učinkovit način za hujšanje, če se izvaja pravilno, saj ti lahko redni kratkotrajni posti pomagajo zaužiti manj kalorij in izgubiti kilograme.
Več študij kaže, da je intermitentno postenje enako učinkovito kot tradicionalne diete z omejenim vnosom kalorij za kratkoročno hujšanje.
Pregled študij iz leta 2018 na odraslih s prekomerno telesno težo je pokazal, da je intermitentno postenje povzročilo povprečno izgubo teže 6,8 kg v 3–12 mesecih.
Drug pregled je pokazal, da je intermitentno postenje zmanjšalo telesno težo za 3–8 % pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo v 3–24 tednih. Pregled je tudi ugotovil, da so udeleženci v istem obdobju zmanjšali obseg pasu za 3–7 %.
Treba je opozoriti, da dolgoročni učinki intermitentnega postenja na hujšanje pri ženskah še niso znani.
Kratkoročno se zdi, da intermitentno postenje pomaga pri hujšanju. Vendar pa bo količina, ki jo izgubiš, verjetno odvisna od števila kalorij, ki jih zaužiješ v obdobjih brez postenja, in kako dolgo se držiš življenjskega sloga.
Lahko ti pomaga jesti manj
Prehod na intermitentno postenje ti lahko naravno pomaga jesti manj.
Ena študija je pokazala, da so mladi moški zaužili 650 kalorij manj na dan, ko je bil njihov vnos hrane omejen na štiriurno okno.
Druga študija na 24 zdravih moških in ženskah je preučevala učinke dolgega, 36-urnega posta na prehranjevalne navade. Kljub uživanju dodatnih kalorij na dan po postu so udeleženci zmanjšali skupno kalorično ravnovesje za 1.900 kalorij, kar je znatno zmanjšanje.
Druge zdravstvene koristi
Več študij na ljudeh in živalih kaže, da lahko intermitentno postenje prinese tudi druge zdravstvene koristi.
- Zmanjšano vnetje: Nekatere študije kažejo, da lahko intermitentno postenje zmanjša ključne markerje vnetja. Kronično vnetje lahko povzroči povečanje telesne teže in različne zdravstvene težave.
- Izboljšano psihološko počutje: Ena študija je pokazala, da je osem tednov intermitentnega postenja zmanjšalo depresijo in vedenje prenajedanja, hkrati pa izboljšalo telesno podobo pri debelih odraslih.
- Povečana dolgoživost: Pokazalo se je, da intermitentno postenje podaljšuje življenjsko dobo pri podganah in miših za 33–83 %. Učinki na dolgoživost pri ljudeh še niso določeni.
- Ohranjanje mišične mase: Zdi se, da je intermitentno postenje učinkovitejše pri ohranjanju mišične mase v primerjavi z neprekinjenim omejevanjem kalorij. Večja mišična masa ti pomaga porabiti več kalorij, tudi v mirovanju.
Natančneje, zdravstvene koristi intermitentnega postenja za ženske je treba obsežneje preučiti v dobro zasnovanih študijah na ljudeh, preden se lahko potegnejo kakršni koli zaključki.
Povzetek: Intermitentno postenje lahko ženskam pomaga pri hujšanju in zmanjšanju tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen. Vendar so potrebne nadaljnje študije na ljudeh, da se te ugotovitve potrdijo.
Predlagano branje: Ali občasno postenje pospešuje presnovo? Razložene koristi
Najboljše vrste intermitentnega postenja za ženske
Ko gre za diete, ni enotnega pristopa. To velja tudi za intermitentno postenje.
Na splošno bi morale ženske k postenju pristopiti bolj sproščeno kot moški.
To lahko vključuje krajša obdobja postenja, manj dni postenja in/ali uživanje majhne količine kalorij na dneve postenja.
Tukaj so nekatere najboljše vrste intermitentnega postenja za ženske:
- Metoda Crescendo: Postenje 12–16 ur dva do tri dni na teden. Dnevi postenja naj ne bodo zaporedni in naj bodo enakomerno razporejeni po tednu (na primer ponedeljek, sreda in petek).
- Jej-ustavi-jej (imenovan tudi 24-urni protokol): 24-urni popolni post enkrat ali dvakrat na teden (največ dvakrat na teden za ženske). Začni s 14–16-urnimi posti in postopoma povečuj.
- Dieta 5:2 (imenovana tudi “hitra dieta”): Omeji kalorije na 25 % običajnega vnosa (približno 500 kalorij) dva dni na teden in jej “normalno” preostalih pet dni. Med dnevi postenja pusti en dan.
- Spremenjeno postenje vsak drugi dan: Postenje vsak drugi dan, vendar “normalno” prehranjevanje na dneve brez postenja. Dovoljeno ti je zaužiti 20–25 % običajnega vnosa kalorij (približno 500 kalorij) na dan postenja.
- Metoda 16/8 (imenovana tudi “metoda Leangains”): Postenje 16 ur na dan in uživanje vseh kalorij v osmih urah. Ženskam se svetuje, da začnejo s 14-urnimi posti in sčasoma povečajo na 16 ur.
Ne glede na to, katero izbereš, je še vedno pomembno, da se dobro prehranjuješ v obdobjih brez postenja. Če v obdobjih brez postenja zaužiješ veliko nezdrave, kalorično goste hrane, morda ne boš doživela enakih koristi pri hujšanju in zdravju.
Na koncu je najboljši pristop tisti, ki ga lahko prenašaš in vzdržuješ dolgoročno ter ki ne povzroči nobenih negativnih zdravstvenih posledic.
Povzetek: Obstaja veliko načinov, kako lahko ženske izvajajo intermitentno postenje. Nekatere najboljše metode vključujejo dieto 5:2, spremenjeno postenje vsak drugi dan in metodo crescendo.
Kako začeti z intermitentnim postenjem
Začetek je preprost.
Verjetno si že prej izvajala veliko intermitentnih postov. Mnogi ljudje se instinktivno prehranjujejo na ta način, preskakujejo jutranje ali večerne obroke.
Najlažji način za začetek je, da izbereš eno od zgoraj navedenih metod intermitentnega postenja in jo preizkusiš.
Vendar ti ni nujno slediti strukturiranemu načrtu.
Alternativa je postenje, kadar ti ustreza. Preskakovanje obrokov od časa do časa, ko nisi lačna ali nimaš časa za kuhanje, lahko nekaterim ljudem ustreza.
Na koncu dneva ni pomembno, katero vrsto posta izbereš. Najpomembneje je najti metodo, ki ti najbolj ustreza in tvojemu življenjskemu slogu.
Povzetek: Enostaven način za začetek je, da izbereš eno od zgoraj navedenih metod in jo preizkusiš. Takoj prenehaj, če doživiš kakršne koli neželene učinke.
Varnost in stranski učinki intermitentnega postenja
Spremenjene različice intermitentnega postenja se zdijo varne za večino žensk.
Kljub temu so nekatere študije poročale o nekaterih stranskih učinkih, vključno z lakoto, nihanjem razpoloženja, pomanjkanjem koncentracije, zmanjšano energijo, glavoboli in slabim zadahom na dneve postenja.
Na spletu so tudi nekatere zgodbe žensk, ki poročajo, da se jim je med izvajanjem diete z intermitentnim postenjem ustavil menstrualni ciklus.
Če imaš zdravstveno stanje, se moraš pred poskusom intermitentnega postenja posvetovati s svojim zdravnikom.
Posvet z zdravnikom je še posebej pomemben za ženske, ki:
- Imajo zgodovino motenj hranjenja.
- Imajo sladkorno bolezen ali redno doživljajo nizke ravni krvnega sladkorja.
- So podhranjene, podhranjenost ali imajo pomanjkanje hranil.
- So noseče, dojijo ali poskušajo zanositi.
- Imajo težave z plodnostjo ali zgodovino amenoreje (izostanek menstruacije).
Na koncu se zdi, da ima intermitentno postenje dober varnostni profil. Kljub temu, če doživiš kakršne koli težave – kot je izguba menstrualnega ciklusa – takoj prenehaj.
Povzetek: Intermitentno postenje lahko povzroči lakoto, nizko raven energije, glavobole in slab zadah. Ženske, ki so noseče, poskušajo zanositi ali imajo zgodovino motenj hranjenja, naj se posvetujejo z zdravnikom, preden začnejo z režimom intermitentnega postenja.
Predlagano branje: 10 koristi občasnega posta: Izguba teže, obnova celic in več
Povzetek
Intermitentno postenje je prehranski vzorec, ki vključuje redne, kratkotrajne poste.
Najboljše vrste za ženske vključujejo dnevno 14–16-urno postenje, dieto 5:2 ali spremenjeno postenje vsak drugi dan.
Medtem ko je intermitentno postenje koristno za zdravje srca, sladkorno bolezen in hujšanje, nekateri dokazi kažejo, da ima lahko negativne učinke na razmnoževanje in raven krvnega sladkorja pri nekaterih ženskah.
Kljub temu se zdi, da so spremenjene različice intermitentnega postenja varne za večino žensk in so lahko primernejša možnost kot daljši ali strožji posti.
Če si ženska, ki želi shujšati ali izboljšati svoje zdravje, je intermitentno postenje nekaj, o čemer je vredno razmisliti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
