Občasno postenje (včasih imenovano tudi IF) je vzorec prehranjevanja, ki vključuje obdobja omejevanja hrane, imenovana postenje, čemur sledi obdobje običajnega prehranjevanja.
Ta vzorec prehranjevanja ti lahko pomaga pri izgubi teže, zmanjša tveganje za bolezni in podaljša življenjsko dobo.
Nekateri strokovnjaki celo trdijo, da so njegovi koristni učinki na presnovo bolj zdrav način za izgubo teže kot standardno omejevanje kalorij.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreV tem članku
Občasno postenje je zelo učinkovito za izgubo teže
Občasno postenje je preprost, učinkovit pristop k izgubi maščobe, ki se ga je relativno enostavno držati.
Študije so pokazale, da je občasno postenje pri izgubi teže lahko enako učinkovito kot tradicionalno omejevanje kalorij, če ne celo bolj.
Pregled iz leta 2014 je ugotovil, da lahko občasno postenje ljudem pomaga izgubiti impresivnih 3–8 % telesne teže v 3–24 tednih.
Pregled iz leta 2016 je zaključil, da je pri ljudeh, ki so debeli ali prekomerno težki, občasno postenje morda boljši pristop k izgubi teže kot diete z zelo nizko vsebnostjo kalorij.
Zanimivo je, da lahko ta pristop k prehranjevanju koristi tudi tvoji presnovi in presnovnemu zdravju.
Obstaja nekaj različnih načinov, kako poskusiti občasno postenje. Nekateri ljudje sledijo dieti 5:2, ki vključuje postenje 2 dni na teden. Drugi prakticirajo postenje vsak drugi dan ali metodo 16/8.
Če te zanima občasno postenje, si lahko več prebereš v tem podrobnem vodniku za začetnike.
Povzetek: Občasno postenje je močno orodje za hujšanje. Lahko tudi izboljša tvojo presnovo in presnovno zdravje.
Občasno postenje poveča več hormonov za izgorevanje maščob
Hormoni so kemikalije, ki delujejo kot sporočevalci. Potujejo po tvojem telesu in koordinirajo zapletene funkcije, kot sta rast in presnova.
Imajo tudi pomembno vlogo pri uravnavanju tvoje teže. To je zato, ker močno vplivajo na tvoj apetit, število zaužitih kalorij in količino maščobe, ki jo shranjuješ ali kuriš.
Občasno postenje je bilo povezano z izboljšanjem ravnovesja nekaterih hormonov za izgorevanje maščob. To bi ga lahko naredilo za koristno orodje za uravnavanje teže.
Insulin
Insulin je eden glavnih hormonov, vključenih v presnovo maščob. Tvojemu telesu sporoča, naj shranjuje maščobo in preprečuje razgradnjo maščobe.
Kronično visoke ravni insulina lahko močno otežijo izgubo teže. Visoke ravni insulina so bile povezane tudi z zdravstvenimi težavami, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in rak.
Občasno postenje je enako učinkovito kot diete z omejenim vnosom kalorij za znižanje ravni insulina.
Ta način prehranjevanja lahko zmanjša ravni insulina na tešče za 20–31 %.
Človeški rastni hormon
Postenje lahko povzroči porast ravni človeškega rastnega hormona v krvi, pomembnega hormona za spodbujanje izgube maščobe.
Nekatere študije so pokazale, da se pri moških ravni človeškega rastnega hormona med postenjem lahko povečajo kar za petkrat.
Povečanje ravni človeškega rastnega hormona v krvi ne spodbuja le izgorevanja maščob, ampak tudi ohranja mišično maso in ima druge koristi.
Vendar ženske ne doživljajo vedno enakih koristi od postenja kot moški, in trenutno ni jasno, ali bodo ženske doživele enak porast človeškega rastnega hormona.
Noradrenalin
Noradrenalin, stresni hormon, ki izboljšuje budnost in pozornost, je vključen v odziv “boj ali beg”.
Ima različne druge učinke na tvoje telo, eden izmed njih je, da maščobnim celicam tvojega telesa sporoča, naj sprostijo maščobne kisline.
Povečanje noradrenalina običajno vodi do večjih količin maščobe, ki je na voljo tvojemu telesu za izgorevanje.
Postenje povzroči porast količine noradrenalina v tvojem krvnem obtoku.
Povzetek: Postenje lahko pomaga zmanjšati ravni insulina in povečati ravni človeškega rastnega hormona in noradrenalina v krvi. Te spremembe ti lahko pomagajo lažje kuriti maščobe in izgubiti težo.
Predlagano branje: Zakaj je stradanje slabo za hujšanje: pojasnjena zdravstvena tveganja
Kratkotrajno postenje pospeši presnovo do 14 %
Mnogi ljudje verjamejo, da bo preskakovanje obrokov povzročilo, da se bo tvoje telo prilagodilo z znižanjem presnovne stopnje, da bi prihranilo energijo.
Dobro je uveljavljeno, da zelo dolga obdobja brez hrane lahko povzročijo padec presnove.
Vendar so nekatere starejše študije pokazale, da lahko kratkotrajno postenje poveča tvojo presnovo, ne pa jo upočasni.
Ena starejša študija na 11 zdravih moških je ugotovila, da je 3-dnevno postenje povečalo njihovo presnovo za impresivnih 14 %.
To povečanje naj bi bilo posledica porasta hormona noradrenalina, ki spodbuja izgorevanje maščob.
Kljub temu so potrebne bolj kakovostne, nedavne študije za oceno, kako lahko občasno postenje vpliva na presnovo.
Povzetek: Kratkotrajno postenje lahko nekoliko pospeši tvojo presnovo. Vendar pa ima dolgotrajno postenje lahko nasproten učinek.
Občasno postenje manj zmanjša presnovo kot neprekinjeno omejevanje kalorij
Ko izgubiš težo, se tvoja presnovna stopnja zniža. Deloma je to zato, ker izguba teže povzroči izgubo mišic, mišično tkivo pa kuri kalorije ves dan.
Vendar pa zmanjšanja presnovne stopnje, ki ga opazimo pri izgubi teže, ni vedno mogoče razložiti samo z izgubo mišične mase.
Hudo omejevanje kalorij v daljšem časovnem obdobju lahko povzroči padec tvoje presnovne stopnje, saj tvoje telo preide v tako imenovani način stradanja. Znanstveni izraz za to je “adaptivna termogeneza”.
Tvoje telo to počne, da ohrani energijo kot naravno obrambo pred stradanjem.
To je bilo dramatično dokazano v študiji ljudi, ki so izgubili velike količine teže med sodelovanjem v “The Biggest Loser”, resničnostni oddaji na televiziji.
Udeleženci so sledili dieti z omejenim vnosom kalorij in intenzivnemu režimu vadbe, da bi izgubili velike količine teže.
Študija je ugotovila, da je 6 let pozneje večina od njih ponovno pridobila skoraj vso težo, ki so jo izgubili. Vendar se njihove presnovne stopnje niso vrnile na prejšnjo raven in so ostale okoli 500 kalorij nižje, kot bi pričakovali za njihovo telesno velikost.
Druge študije, ki so preučevale učinke omejevanja kalorij na izgubo teže, so ugotovile podobne rezultate. Padec presnove zaradi izgube teže lahko znaša na stotine kalorij na dan.
To potrjuje, da je način stradanja resničen in lahko delno pojasni, zakaj mnogi ljudje, ki izgubijo težo, na koncu ponovno pridobijo.
Glede na kratkoročne učinke postenja na hormone je možno, da lahko občasno postenje zmanjša padec presnovne stopnje, ki ga povzroča dolgotrajno omejevanje kalorij.
Vendar trenutno ni na voljo kakovostnih raziskav, ki bi preučevale dolgoročne učinke diet z občasnim postenjem na presnovno stopnjo.
Povzetek: Ena majhna študija kaže, da lahko občasno postenje zmanjša padec presnovne stopnje, povezan z izgubo teže. Potrebne so nadaljnje raziskave.
Predlagano branje: 10 koristi občasnega posta: Izguba teže, obnova celic in več
Občasno postenje ti pomaga ohraniti mišično maso
Mišice so presnovno aktivno tkivo, ki pomaga ohranjati visoko presnovno stopnjo. To ti pomaga kuriti več kalorij, tudi v mirovanju.
Na žalost večina ljudi izgubi tako maščobo kot mišice, ko izgubijo težo.
Trdi se, da lahko občasno postenje bolje ohranja mišično maso kot omejevanje kalorij, zaradi svojega učinka na hormone za izgorevanje maščob.
Zlasti povečanje človeškega rastnega hormona, opaženo med postenjem, bi lahko pomagalo ohraniti mišično maso, tudi če izgubljaš težo.
Pregled iz leta 2011 je ugotovil, da je bilo občasno postenje učinkovitejše pri ohranjanju mišic med izgubo teže kot tradicionalna nizkokalorična dieta.
Vendar so bili rezultati mešani. Novejši pregled je ugotovil, da imata občasno postenje in neprekinjeno omejevanje kalorij podobne učinke na pusto telesno maso.
Ena nedavna študija ni ugotovila razlike med pusto telesno maso ljudi, ki so se postili, in ljudi na neprekinjenem omejevanju kalorij po 8 tednih. Vendar so po 24 tednih tisti v skupini, ki se je postila, izgubili manj puste telesne mase.
Potrebne so večje in daljše študije, da bi ugotovili, ali je občasno postenje učinkovitejše pri ohranjanju puste telesne mase.
Povzetek: Občasno postenje lahko pomaga zmanjšati količino mišic, ki jih izgubiš, ko izgubiš težo. Vendar so raziskave mešane.
Povzetek
Čeprav so raziskave pokazale nekaj obetavnih ugotovitev, se učinki občasnega postenja na presnovo še vedno preiskujejo.
Zgodnje raziskave kažejo, da kratkotrajno postenje pospeši presnovo za kar 14 %, in več študij kaže, da se tvoja mišična masa z občasnim postenjem ne zmanjša veliko.
Če je to res, potem ima občasno postenje več pomembnih prednosti pri izgubi teže v primerjavi z dietami, ki temeljijo na neprekinjenem omejevanju kalorij.
Na koncu je občasno postenje lahko zelo učinkovito orodje za hujšanje za mnoge ljudi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
