Pojdi v katero koli telovadnico in videl boš ljudi, ki srkajo svetlo obarvane pijače med serijami 45-minutnega dvigovanja uteži. Večino časa ta pijača med vadbo ne dela nič drugega kot aromatizira njihovo vodo. Prehrana med vadbo – uživanje ogljikovih hidratov, elektrolitov ali tekočine med vadbo – je resnično koristna, vendar le, ko je vadba dovolj dolga ali dovolj naporna, da izprazni tvoje zaloge. Za večino običajnih vadb je to rešitev, ki išče problem. Tukaj je opisano, kje si vmesno gorivo zasluži svoje mesto in kje ne.
Hiter odgovor
- Vadbe pod ~60 minut: navadna voda je skoraj vedno dovolj. Preskoči ogljikove hidrate.
- Naporne vadbe 60–90+ minut: ogljikovi hidrati začnejo pomagati, približno 30–60 g na uro.
- Ultra-vzdržljivost (2,5+ ure): do ~90 g/uro z uporabo mešanih virov ogljikovih hidratov.
- Elektroliti: so pomembni predvsem, ko se močno potiš, treniraš v vročini ali greš na dolge proge.
- Napaka: srkanje sladkih pijač med kratko vadbo, ki bi jo lahko poganjal s predhodnim obrokom.
Na čem dejansko deluje tvoje telo
Med vadbo tvoje mišice porabljajo mešanico shranjenih ogljikovih hidratov (glikogena) in maščob. Bolj ko se trudiš, bolj se zanašaš na glikogen. Imaš dovolj shranjenega glikogena za približno 90–120 minut zmernega do napornega dela, preden ga začne primanjkovati. Do te točke te tvoje zaloge pokrivajo – pod pogojem, da si predhodno razumno jedel (glej vodnik po prehrani pred vadbo).
To je celotna logika ogljikovih hidratov med vadbo: pomembni so, ko vadba preseže tvoje shranjeno gorivo, ali ko je intenzivnost tako visoka, da ti dopolnjevanje zalog med naporom prinese boljšo zmogljivost. Sicer ima tvoje telo dovolj rezerv.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeKdaj ogljikovi hidrati med vadbo dejansko pomagajo
Glede na PubMed je pregled uporabe ogljikovih hidratov kot ergogenega pripomočka zaključil, da uživanje ogljikovih hidratov med dolgotrajno vadbo, ki traja več kot 2 uri, bistveno izboljša vzdržljivostno zmogljivost, verjetno z ohranjanjem mišičnega glikogena in preprečevanjem nizkega krvnega sladkorja.1 Isti pregled ugotavlja, da lahko majhne količine ogljikovih hidratov pomagajo tudi pri krajših, zelo intenzivnih vadbah, ki trajajo 45–60 minut – vendar se domneva, da je mehanizem v možganih (to lahko stori izpiranje ust z ogljikovimi hidrati), ne pa v ponovnem polnjenju mišic.
Praktično odmerjanje se prilagaja dolžini tvoje vadbe:
| Dolžina vadbe | Vnos ogljikovih hidratov med | Opombe |
|---|---|---|
| Pod 45 min | Ni potrebno | Voda je dovolj |
| 45–60 min, zelo intenzivno | Majhne količine ali izpiranje ust z ogljikovimi hidrati | Večinoma učinek na centralni živčni sistem |
| 1–2,5 ure | ~30–60 g/uro | En vir ogljikovih hidratov je v redu |
| Nad 2,5 ure | Do ~90 g/uro | Uporabi več virov ogljikovih hidratov |
Zadnja vrstica je pomembna. Tvoje črevo lahko absorbira glukozo le s hitrostjo približno 60 g/uro skozi en transporter. Da bi presegli to, potrebuješ več prenosljivih ogljikovih hidratov – običajno mešanico glukoze in fruktoze, ki uporablja dve ločeni poti absorpcije, kar omogoča stopnje oksidacije do ~90 g/uro, ne da bi preobremenilo tvoje črevesje.2 Zato imajo vzdržljivostni geli in pijače pogosto navedena tako maltodekstrin kot fruktozo.
Elektroliti: kdaj si zaslužijo svoje mesto
Elektroliti – predvsem natrij, pa tudi nekaj kalija, magnezija in klorida – se tržijo za vsako vadbo, vendar je njihova prava naloga nadomestiti tisto, kar izgubiš s potenjem, in ti pomagati zadržati tekočino, ki jo piješ. Pomembni so, ko:
- Treniraš več kot eno uro in se močno potiš.
- Vadiš v vročini ali vlagi.
- Se močno ali slano potiš (beli solni madeži na majici so namig).
- Imaš zaporedne vadbe ali celodnevne vzdržljivostne dogodke.
Za kratko, notranjo, klimatizirano vadbo z utežmi ne izgubljaš dovolj, da bi jih potreboval. Za podrobnejši pregled, kdaj in koliko, si oglej naš vodnik po elektrolitih. Na kratko: vnos elektrolitov uskladi z izgubo znoja, ne s trženjem.
Predlagano branje: Vadba v vročini: Kako varno trenirati, ko je vroče
Sestavljanje: pijača med vadbo
Za daljše ali težje vadbe, kjer je vmesno gorivo smiselno, praktična mešanica izgleda takole:
- Ogljikovi hidrati: 30–60 g/uro za vadbe od 1 do 2,5 ure; do ~90 g/uro z mešanico glukoze in fruktoze za ultra-vzdržljivost.
- Tekočina: srkaj enakomerno, namesto da bi naenkrat spil; 6–8% raztopina ogljikovih hidratov in elektrolitov je dobro prenašana in ustreza klasični koncentraciji športnih pijač.
- Natrij: približno 300–700 mg na uro pri močnem potenju, več za tiste, ki se močno potijo, ali v vročih pogojih.
- Beljakovine: na splošno niso potrebne med vadbo za večino treningov. Lahko pomagajo pri zelo dolgih vzdržljivostnih dogodkih, ko je težko vzdrževati vnos ogljikovih hidratov, vendar niso privzeti dodatek.
Začni vaditi svojo strategijo prehranjevanja med vadbo med treningom, ne na dan tekme – tvoje črevo se mora navaditi na uživanje ogljikovih hidratov med gibanjem.
Kdaj je prehrana med vadbo potrata
Bodimo iskreni glede pogostih napak:
- Srkanje ogljikovih hidratov med 45-minutno vadbo z utežmi. Tvoj glikogen ni omejevalni dejavnik; tvoj obrok pred vadbo te že pokriva.
- Nalaganje elektrolitov za notranjo vadbo brez potenja. Nadomeščaš izgube, ki se niso zgodile.
- Uporaba pijač med vadbo, medtem ko poskušaš izgubiti maščobo. Te tekoče kalorije štejejo. Če je vadba kratka, so to kalorije, ki jih nisi potreboval.
- Zanašanje na gorivo med vadbo, da bi nadomestil preskočen zajtrk. Najprej uredi svojo prehrano pred vadbo.
Prehrana med vadbo je orodje za vzdržljivost in zelo dolge ali ponavljajoče se vadbe – ne privzeta možnost za vsak obisk telovadnice.
Treniraj svoje črevo, ne le nog
Tukaj je nekaj, kar začetniki v vzdržljivosti podcenjujejo: tvoje črevo je trenirno. Uživanje 60–90 g ogljikovih hidratov na uro med tekom ali intenzivno vožnjo ni nekaj, kar večina želodcev dobro prenaša ob prvem poskusu. Če preveč in prehitro pritiskaš brez vaje, dobiš klasičen rezultat – napihnjenost, krče in obupano iskanje stranišča sredi tekme.
Rešitev je, da vadiš svoje prehranjevanje med treningom, enako kot vadiš tempo. Začni z manjšimi količinami in postopoma povečuj ogljikove hidrate na uro v več tednih dolgih vadb. Tvoje črevo se prilagodi z izboljšanjem svoje sposobnosti absorpcije in prenašanja ogljikovih hidratov med vadbo. Ko pride dan tekme, bi moralo uživanje goriva postati rutina.
Nekaj črevesju prijaznih navad:
Predlagano branje: Hidracija med vadbo: Koliko piti
- Vadi z natančnimi izdelki, ki jih boš uporabljal na dan dogodka – geli, pijače, žvečilni bonboni, karkoli že je.
- Srkaj in grizljaj enakomerno, namesto da bi naenkrat zaužil veliko dozo.
- Uporabljaj mešanice glukoze in fruktoze za visoke stopnje vnosa; dvojna pot absorpcije je nežnejša za črevo kot sama glukoza v velikih količinah.
- Ogljikove hidrate kombiniraj z dovolj tekočine – koncentriran sirupast vnos brez vode leži težko in upočasnjuje absorpcijo.
Kako se to ujema z večjo časovno sliko
Gorivo med vadbo je le en del večje celote. Pred vadbo je cilj napolnjen glikogen in razpoložljivo gorivo – in za dogodke, daljše od 90 minut, nalaganje ogljikovih hidratov v dneh pred tem. Po vadbi pa je pomembno dopolnjevanje in beljakovine za okrevanje, kar je zajeto v vodniku po prehrani po vadbi. In skozi vse to, dnevne skupne količine opravijo večino dela – glej časovni razpored hranil, zakaj je širša slika pomembnejša od minute do minute. Tekači, ki sestavljajo načrt prehranjevanja, naj si ogledajo tudi kaj jesti pred tekom.
Zaključek
Prehrana med vadbo je resnično koristna, vendar le, ko je vadba dovolj dolga ali naporna, da preseže tvoj shranjen glikogen. Za vadbe, krajše od ene ure, voda opravi svoje delo in pijača je le okras. Po 60–90 minutah napornega dela pomagajo ogljikovi hidrati v količini 30–60 g/uro, ki se povečajo na ~90 g/uro z mešanico glukoze in fruktoze za ultra-vzdržljivost. Elektroliti so pomembni, ko se močno potiš, greš na dolge proge ali treniraš v vročini – uskladi jih s svojimi izgubami. Preskoči sladkor sredi kratkih vadb, vadi svoje prehranjevanje med treningom in obravnavaj prehrano med vadbo kot orodje za vzdržljivost, ne kot vsakodnevno navado. Za preostali časovni razpored si oglej prehrano pred vadbo, prehrano po vadbi, nalaganje ogljikovih hidratov in elektrolite.
