Intuitivno prehranjevanje je filozofija prehranjevanja, ki te postavi v vlogo strokovnjaka za tvoje telo in njegove signale lakote.
V bistvu je to nasprotje tradicionalne diete. Ne nalaga smernic o tem, česa se izogibati ter kaj ali kdaj jesti.
Namesto tega te uči, da si ti najboljša oseba – edina oseba – za sprejemanje teh odločitev.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTa članek je podroben vodnik za začetnike o intuitivnem prehranjevanju.
Osnove intuitivnega prehranjevanja
Intuitivno prehranjevanje je slog prehranjevanja, ki spodbuja zdrav odnos do hrane in telesne podobe.
Ideja je, da moraš jesti, ko si lačen, in prenehati, ko si sit.
Čeprav bi moral biti to intuitiven proces, za mnoge ljudi ni.
Zaupanje dietnim knjigam in tako imenovanim strokovnjakom o tem, kaj, kdaj in kako jesti, te lahko odvrne od zaupanja svojemu telesu in njegovi intuiciji.
Če želiš jesti intuitivno, se boš morda moral ponovno naučiti zaupati svojemu telesu. Za to moraš razlikovati med fizično in čustveno lakoto:
- Fizična lakota. Ta biološka potreba ti sporoča, da moraš nadomestiti hranila. Postopoma se razvija in ima različne signale, kot so kruljenje v želodcu, utrujenost ali razdražljivost. Zadovoljena je, ko poješ katero koli hrano.
- Čustvena lakota. To poganja čustvena potreba. Žalost, osamljenost in dolgčas so nekateri občutki, ki lahko povzročijo hrepenenje po hrani, pogosto po tolažilni hrani. Uživanje hrane nato povzroči krivdo in sovraštvo do sebe.
Povzetek: Intuitivno prehranjevanje temelji na fizični lakoti in ne na navodilih iz dietnih knjig in strokovnjakov. Prehranjevanje naj bi zadovoljilo fizično lakoto, ne da bi povzročilo krivdo.
Zgodovina intuitivnega prehranjevanja
Izraz intuitivno prehranjevanje sta leta 1995 skovala Evelyn Tribole in Elyse Resch kot naslov knjige. Vendar pa ima koncept korenine v prejšnjih idejah.
Med zgodnjimi pionirji sta Susie Orbach, ki je leta 1978 objavila “Fat is a Feminist Issue”, in Geneen Roth, ki piše o čustvenem prehranjevanju od leta 1982.
Pred tem je Thelma Wayler leta 1973 ustanovila program za uravnavanje telesne teže, imenovan Green Mountain at Fox Run, s sedežem v Vermontu.
Program je bil zgrajen na načelu, da diete ne delujejo in da so spremembe življenjskega sloga in osebna nega pomembnejše za dolgoročno zdravje.
Povzetek: Nekateri koncepti intuitivnega prehranjevanja obstajajo vsaj od zgodnjih sedemdesetih let prejšnjega stoletja, čeprav izraz ni bil skovan do leta 1995.
10 ključnih načel intuitivnega prehranjevanja
V svoji knjigi o intuitivnem prehranjevanju Tribole in Resch predstavljata 10 osnovnih načel te filozofije.
1. Zavrni dietno miselnost
Dietna miselnost je ideja, da obstaja dieta, ki bo delovala zate. Intuitivno prehranjevanje je anti-dieta.
2. Spoštuj svojo lakoto
Lakota ni tvoj sovražnik.
Odzovi se na zgodnje znake lakote tako, da nahraniš svoje telo. Če se pustiš pretirano lačnemu, boš verjetno pojedel preveč.
3. Skleni mir s hrano
Skleni premirje v vojni s hrano.
Znebi se idej o tem, kaj bi moral ali ne bi smel jesti.
4. Izzovi prehransko policijo
Hrana ni dobra ali slaba in ti nisi dober ali slab zaradi tega, kar ješ ali ne ješ.
Izzovi misli, ki ti govorijo drugače.
5. Spoštuj svojo sitost
Tako kot ti telo pove, kdaj je lačno, ti tudi pove, kdaj je sito.
Poslušaj signale udobne sitosti, ko čutiš, da si pojedel dovolj. Med jedjo se preveri, kako ti hrana tekne in kako lačen ali sit se počutiš.
6. Odkrij faktor zadovoljstva
Poskrbi, da bo tvoje prehranjevanje prijetno. Pojedi obrok, ki ti je všeč. Usedite se in ga pojejte.
Ko boš prehranjevanje spremenil v prijetno izkušnjo, boš morda ugotovil, da potrebuješ manj hrane, da se nasitiš.
7. Spoštuj svoja čustva, ne da bi uporabljal hrano
Čustveno prehranjevanje je strategija za obvladovanje čustev.
Poišči načine, ki niso povezani s hrano, za obvladovanje svojih čustev, kot so sprehod, meditacija, pisanje dnevnika ali klic prijatelju.
Zavedaj se trenutkov, ko je občutek, ki bi ga lahko imenoval lakota, v resnici osnovan na čustvih.
8. Spoštuj svoje telo
Namesto da kritiziraš svoje telo zaradi njegovega videza in tega, kar misliš, da je z njim narobe, ga prepoznaj kot sposobnega in lepega, takšnega, kot je.
9. Telovadi – občuti razliko
Poišči načine gibanja, ki ti ugajajo. Preusmeri pozornost z izgube teže na občutek energije, moči in živahnosti.
10. Spoštuj svoje zdravje – nežna prehrana
Hrana, ki jo ješ, bi morala biti okusna in tebi dobro delati.
Ne pozabi, da tvoje splošne prehranjevalne navade oblikujejo tvoje zdravje. En obrok ali prigrizek ne bo odločil o tvojem zdravju.
Povzetek: V knjigi “Intuitivno prehranjevanje” je opisanih 10 osnovnih načel. Vključujejo sprejemanje svojega telesa in spoštovanje občutkov lakote in sitosti.
Raziskovalno podprte koristi intuitivnega prehranjevanja
Raziskave na to temo še vedno rastejo in so se v veliki meri osredotočale na ženske.
Doslej so študije intuitivno prehranjevanje povezovale z bolj zdravimi psihološkimi stališči, nižjim indeksom telesne mase (ITM) in vzdrževanjem telesne teže – čeprav ne z izgubo teže.
Ena glavnih koristi intuitivnega prehranjevanja je boljše psihološko zdravje.
Udeleženci v študijah intuitivnega prehranjevanja so izboljšali svojo samozavest, telesno podobo in splošno kakovost življenja, hkrati pa so doživljali manj depresije in anksioznosti.
Intervencije intuitivnega prehranjevanja imajo tudi dobre stopnje zadrževanja, kar pomeni, da se ljudje bolj verjetno držijo programa in nadaljujejo z izvajanjem vedenjskih sprememb, kot bi se držali diete.
Druge študije so preučevale prehranjevalne navade in stališča žensk in ugotovile, da so tiste, ki kažejo več znakov intuitivnega prehranjevanja, manj verjetno kazale motnje prehranjevanja.
Povzetek: Nastajajoče raziskave kažejo, da je intuitivno prehranjevanje povezano z bolj zdravimi stališči do hrane in samopodobe, pa tudi, da se ga je mogoče naučiti z intervencijami.
Predlagano branje: Motnja prenajedanja: Simptomi, vzroki in pomoč
Kako začeti z intuitivnim prehranjevanjem
Če meniš, da bi ti koristilo več informacij o intuitivnem prehranjevanju, obstajajo načini za začetek.
Brez obsojanja začni ocenjevati svoje prehranjevalne navade in stališča. Ko ješ, se vprašaj, ali doživljaš fizično ali čustveno lakoto.
Če gre za fizično lakoto, poskusi oceniti svojo raven lakote/sitosti na lestvici od 1 do 10, od zelo lačnega do preobjedenega. Cilj je jesti, ko si lačen, a ne stradajoč. Nehaj, ko si udobno sit – ne preobjeden.
Povzetek: Za začetek intuitivnega prehranjevanja pristopi k svojim prehranjevalnim navadam brez obsojanja in se bolj zavedaj, kako in kdaj ješ. Poišči dodatne vire, da izveš več o intuitivnem prehranjevanju.
Povzetek
Pri intuitivnem prehranjevanju je način prehranjevanja enako pomemben kot to, kaj ješ.
Če dovoliš, da te tvoji notranji signali lakote in sitosti vodijo pri prehranjevanju, lahko to privede do izboljšane telesne podobe in kakovosti življenja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
