Jod je vitalen mineral, ki ga naše telo ne proizvaja, zato ga moramo pridobiti iz hrane. Pogosti viri joda vključujejo mlečne izdelke, morske alge, nekatere ribe, fižol in nekaj sadja.
Tvoja ščitnica uporablja jod za proizvodnjo hormonov, ki so ključni za številne telesne funkcije.
Odrasli običajno potrebujejo 150 mcg joda dnevno. Nosečnice ali doječe ženske ga potrebujejo še več.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StorePresenetljivo je, da je tretjina svetovnega prebivalstva ogrožena zaradi pomanjkanja joda, zlasti v regijah, kjer ima zemlja nizko vsebnost joda, kot so mnogi deli Evrope.
Pomanjkanje joda lahko povzroči otekanje ščitnice, imenovano golša, in hipotiroidizem, kar vodi do simptomov, kot so utrujenost, šibke mišice in povečanje telesne teže.
Odkrij 9 živil, bogatih z jodom, da zagotoviš dovolj joda v svoji prehrani.
1. Morske alge
Morske alge so polne vitaminov, mineralov in antioksidantov, hkrati pa so nizkokalorične.
Morske alge so vrhunski vir joda, vendar ne pozabi, da se količina lahko razlikuje glede na vrsto, izvor in način priprave.
Priljubljene vrste morskih alg vključujejo kombu kelp, wakame in nori.
Kombu kelp
Kombu kelp je posušena rjava morska alga ali pa je na voljo v prahu. Običajno se uporablja v japonski juhi, imenovani dashi.
Študija o morskih algah iz različnih azijskih držav je pokazala, da ima kombu kelp najvišjo raven joda v primerjavi z drugimi morskimi algami.
En list kombu kelpa, ki tehta približno 1 gram, lahko vsebuje do 2.984 mcg joda. To je skoraj 2.000 % dnevne priporočene količine.
Medtem ko večina ljudi lahko brez težav prenese veliko joda, se nekateri lahko soočijo s težavami s ščitnico, če ga zaužijejo preveč.
Wakame
Wakame je še ena vrsta rjave morske alge, ki ima rahlo sladek okus. Običajno se uporablja za pripravo miso juhe.
Količina joda v wakame algah je odvisna od tega, kje so gojene. Wakame iz Azije ima višje vsebnosti joda kot wakame iz Avstralije in Nove Zelandije.
Ena študija je pokazala, da je povprečna količina joda v wakame algah iz različnih delov sveta znašala 66 mcg na gram ali 44 % dnevnega priporočenega vnosa.
Nori
Nori je vrsta rdeče morske alge. Za razliko od rjavih morskih alg ima veliko nižjo vsebnost joda.
Nori je vrsta morske alge, ki se običajno uporablja v suši zvitkih.
Vsebnost joda v nori se giblje med 16–43 mcg na gram ali približno 11–29 % dnevne vrednosti.
Povzetek: Morske alge so odličen vir joda. Vendar je količina, ki jo vsebujejo, odvisna od vrste. Kombu kelp ponuja največjo količino joda, nekatere sorte vsebujejo skoraj 2.000 % dnevne vrednosti v enem gramu.
2. Trska
Trska je bela riba, znana po svoji lahki teksturi in subtilnem okusu.
Medtem ko je trska z nizko vsebnostjo maščob in kalorij, je polna bistvenih mineralov in hranil, vključno z jodom.
Raziskave iz islandske baze podatkov o vsebnosti hrane kažejo, da imajo ribe z nižjo vsebnostjo maščob več joda.
Na primer, 85 gramov trske lahko vsebuje od 63 do 99 mcg joda, kar je približno 42–66 % dnevnega priporočenega odmerka.
Ravni joda v trski se lahko spreminjajo glede na to, ali je gojena na kmetiji ali divja, in glede na lokacijo ulova.
Povzetek: Puste ribe, kot je trska, so bogatejše z jodom kot njihovi bolj mastni sorodniki. Porcija trske lahko pokrije do 66 % dnevne potrebe po jodu.
3. Mlečni izdelki
V ZDA so mlečni izdelki primarni vir joda.
Vsebnost joda v mlečnih izdelkih se razlikuje, nanjo vplivata jod v krmi goveda in uporaba dezinfekcijskih sredstev, bogatih z jodom, med molžo.
Podrobna študija, ki je analizirala 18 blagovnih znamk mleka iz Bostona, je ugotovila ravni joda, ki so se gibale od 88 mcg do 168 mcg na skodelico (236 ml). To pomeni, da lahko ena skodelica zadosti 59–112 % dnevne potrebe po jodu.
Jogurt je še en mlečni izdelek, bogat z jodom. Skodelica navadnega jogurta pokrije približno polovico dnevne priporočene količine joda.
Vsebnost joda v siru se lahko spreminja glede na njegovo vrsto.
Med siri izstopa skuta kot možnost, bogata z jodom. Skodelica ponuja 65 mcg, medtem ko unča cheddarja zagotavlja približno 12 mcg.
Povzetek: Vsebnost joda v mlečnih izdelkih, kot so mleko, jogurt in sir, se lahko razlikuje, vendar ostajajo osnovni viri joda v mnogih dietah.
Predlagano branje: 7 pogostih pomanjkanj hranil, ki jih moraš poznati
4. Jodirana sol
V ZDA lahko na trgovskih policah najdeš tako jodirano kot nejodirano sol.
Jod so začeli dodajati kuhinjski soli v ZDA v dvajsetih letih prejšnjega stoletja kot preventivni ukrep proti golši, stanju, pri katerem se ščitnica poveča.
Približno 71 mcg joda je prisotnih v 1/4 čajne žličke jodirane soli, kar zadosti 47 % dnevne priporočene vrednosti. Pomembno si je zapomniti, da je sol tudi vir natrija.
V zadnjih letih se je v ZDA zmanjšala poraba joda. To je v veliki meri posledica tega, da zdravstvene organizacije svetujejo zmanjšan vnos natrija za preprečevanje ali obvladovanje visokega krvnega tlaka.
Vendar pa je le del prebivalstva, približno 25 %, občutljiv na sol in lahko doživi povišan krvni tlak zaradi uživanja soli.
Povzetek: Na voljo sta jodirana in nejodirana sol. 1/2 čajne žličke jodirane soli dnevno lahko pomaga vzdrževati ustrezne ravni joda.
5. Kozice
Kozice so nizkokalorična morska hrana, bogata z beljakovinami, ki je odličen vir joda.
Poleg tega kozice zagotavljajo vitalna hranila, kot so vitamin B12, selen in fosfor.
Kozice in druge morske jedi so dobri viri joda, ker ga deloma naravno absorbirajo iz morske vode.
Osemdeset pet gramov kozic vsebuje približno 35 mcg joda ali 23 % dnevnega priporočenega vnosa.
Povzetek: Kozice so dober vir beljakovin in številnih hranil, vključno z jodom. Osemdeset pet gramov kozic zagotavlja približno 23 % dnevne vrednosti.
6. Tuna
Tuna je hranljiva hrana, ki je nizkokalorična in bogata z beljakovinami. Prav tako je bogata z jodom, kalijem, železom in vitamini B.
Tuna je dober vir omega-3 maščobnih kislin, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Ribe z višjo vsebnostjo maščob ponujajo manjše količine joda. Ker je tuna bolj mastna riba, je količina joda, ki jo najdemo v tuni, nižja kot pri bolj pustih vrstah rib, kot je trska.
Vendar pa je tuna še vedno razmeroma dober vir joda, saj 85 gramov zagotavlja 17 mcg ali približno 11 % priporočenega dnevnega vnosa.
Povzetek: Tuna ponuja manj joda kot puste ribe, vendar je še vedno razmeroma dober vir. Osemdeset pet gramov tune zagotavlja približno 11 % dnevne priporočene količine.
Predlagano branje: 7 zdravih živil z visoko vsebnostjo vitamina D
7. Jajca
Jajca so tudi dober vir joda.
Za manj kot 100 kalorij eno celo jajce zagotavlja pust vir beljakovin, zdravih maščob in širok izbor vitaminov in mineralov.
Vendar pa večina teh hranil, vključno z jodom, prihaja iz rumenjaka.
Jajčni rumenjaki so dober vir joda, ker se jod dodaja piščančji krmi. Ker pa se vsebnost joda v piščančji krmi lahko spreminja, se lahko spreminja tudi količina, ki jo najdemo v jajcih.
V povprečju eno veliko jajce vsebuje 24 mcg joda ali 16 % dnevne vrednosti.
Povzetek: Večina joda v jajcih se nahaja v rumenjaku. V povprečju eno veliko jajce zagotavlja 16 % dnevne priporočene količine.
8. Suhe slive
Posušene slive se imenujejo suhe slive.
Vegetarijanci ali vegani lahko dobijo jod iz suhih sliv. Pet posušenih sliv zagotavlja 13 mcg joda, kar je približno 9 % priporočenega dnevnega vnosa.
Mnogi ljudje prepoznajo suhe slive kot pomoč pri lajšanju zaprtja, zahvaljujoč njihovi bogati vsebnosti vlaknin in sorbitola.
Suhe slive vsebujejo tudi različne vitamine, kot sta vitamin K in A, ter minerale, kot sta kalij in železo.
Hranila v suhih slivah lahko koristijo zdravju srca, zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa in celo pomagajo pri nadzoru telesne teže z zmanjšanjem lakote.
Povzetek: Suhe slive so bogate s hranili. Uživanje petih posušenih sliv lahko vegetarijancem zagotovi 9 % dnevnega priporočenega vnosa joda.
9. Lima fižol
Lima fižol je ključna sestavina dobro znane indijanske jedi, imenovane succotash, kombinacije lima fižola in koruze.
Ta fižol koristi srcu zaradi visoke vsebnosti vlaknin, magnezija in folata.
Prav tako služi kot dostojen vir joda za vegetarijance ali vegane.
Vsebnost joda v sadju in zelenjavi se lahko razlikuje glede na zemljo, vodo in uporabljena gnojila.
V povprečju skodelica kuhanega lima fižola vsebuje 16 mcg joda, kar zadosti 10 % priporočenega dnevnega vnosa.
Povzetek: Lima fižol je poln vlaknin, magnezija, folata in joda. Skodelica kuhanega fižola zagotavlja približno 10 % dnevne potrebe po jodu.
Povzetek
Jod je vitalen mineral, vendar ga ne vsebuje veliko živil.
Zaradi tega se mnogi posamezniki po svetu lahko soočajo s pomanjkanjem.
Med živila, bogata z jodom, spadajo morske alge, mlečni izdelki, tuna, kozice in jajca. Poleg tega je večina navadne kuhinjske soli jodirana, kar omogoča enostavno vključitev več joda v tvojo prehrano.
Ti viri joda so hranljivi in jih je enostavno vključiti v vsakodnevne obroke.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
