V tem članku
Železo je bistveno hranilo, ki igra pomembno vlogo pri številnih telesnih funkcijah.
Prehrana, ki ji primanjkuje železa, lahko povzroči nizko raven energije, zasoplost, glavobole, razdražljivost, omotico ali anemijo.
Železo se v živilih nahaja v dveh oblikah – hem in ne-hem. Hem železo se nahaja samo v živalskih izdelkih, medtem ko se ne-hem železo nahaja samo v rastlinah.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StorePriporočeni dnevni vnos temelji na povprečnem vnosu 18 mg na dan. Vendar se individualne potrebe razlikujejo glede na spol in življenjsko obdobje osebe.
Na primer, moški in ženske po menopavzi običajno potrebujejo okoli 8 mg železa na dan. Ta količina se poveča na 18 mg na dan za ženske z menstruacijo in na 27 mg na dan za nosečnice.
In ker se ne-hem železo v našem telesu absorbira manj enostavno kot hem železo, je priporočeni dnevni vnos za vegetarijance in vegane 1,8-krat višji kot za tiste, ki jedo meso.
Tukaj je seznam 21 rastlinskih živil, ki so bogata z železom.
1–3: Stročnice
Stročnice, vključno s fižolom, grahom in lečo, so odlični viri železa.
Spodaj so navedene sorte, ki vsebujejo največ železa, od najvišje do najnižje.
1. Tofu, tempeh, natto in sojina zrna
Sojina zrna in živila, pridobljena iz sojinih zrn, so polna železa.
Sojina zrna vsebujejo okoli 8,8 mg železa na skodelico ali 49 % priporočenega dnevnega vnosa. Enaka porcija natta, fermentiranega sojinega izdelka, ponuja 15 mg ali 83 % priporočenega dnevnega vnosa.
Podobno, 168 gramov tofuja ali tempeha ponuja 3–3,6 mg železa, kar je približno do 20 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg železa ti sojini izdelki vsebujejo med 10–19 gramov beljakovin na porcijo in so tudi dober vir kalcija, fosforja in magnezija.
2. Leča
Leča je še eno živilo, polno železa, saj zagotavlja 6,6 mg na kuhano skodelico ali 37 % priporočenega dnevnega vnosa.
Leča vsebuje tudi znatno količino beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, folatov in mangana. Ena skodelica kuhane leče vsebuje 18 gramov beljakovin in pokriva okoli 50 % tvojega priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.
3. Drugi fižoli in grah
Tudi druge vrste fižola vsebujejo dobre količine železa.
Beli, lima, rdeči ledvičasti in mornarski fižol tesno sledijo sojinim zrnom, saj ponujajo 4,4–6,6 mg železa na kuhano skodelico ali 24–37 % priporočenega dnevnega vnosa.
Vendar pa imajo čičerika in črnoočni fižol najvišjo vsebnost železa. Zagotavljajo okoli 4,6–5,2 mg na kuhano skodelico ali 26–29 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg vsebnosti železa so fižol in grah odlični viri kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, folatov, fosforja, kalija, mangana in več koristnih rastlinskih spojin.
Več študij tudi povezuje redno uživanje fižola in graha z nižjim krvnim tlakom, holesterolom in ravnjo sladkorja v krvi, pa tudi z zmanjšanjem trebušne maščobe.
Povzetek: Fižol, grah in leča so bogati z železom. Te stročnice vsebujejo tudi dobre količine beljakovin, vlaknin, vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin, ki lahko zmanjšajo tveganje za različne bolezni.
4–5: Oreščki in semena
Oreščki in semena so še dva vira rastlinskega železa.
Tisti, ki želijo povečati svoj skupni dnevni vnos železa, naj v svojo prehrano dodajo naslednje sorte, saj vsebujejo največje količine.
4. Bučna, sezamova, konopljina in lanena semena
Bučna, sezamova, konopljina in lanena semena so semena, najbogatejša z železom, saj vsebujejo okoli 1,2–4,2 mg na dve žlici ali 7–23 % priporočenega dnevnega vnosa.
Vredno je razmisliti tudi o izdelkih, pridobljenih iz teh semen. Na primer, dve žlici tahinija, paste iz sezamovih semen, vsebujeta 2,6 mg železa – kar je 14 % priporočenega dnevnega vnosa.
Podobno ti humus, narejen iz čičerike in tahinija, zagotavlja okoli 3 mg železa na pol skodelice ali 17 % priporočenega dnevnega vnosa.
Semena vsebujejo tudi dobre količine rastlinskih beljakovin, vlaknin, kalcija, magnezija, cinka, selena, antioksidantov in drugih koristnih rastlinskih spojin.
So tudi odličen vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Konopljina semena, zlasti, se zdijo, da vsebujejo ti dve maščobi v razmerju, ki velja za optimalno za zdravje ljudi.
Predlagano branje: Zdrava veganska živila: 11 bistvenih hranljivih živil za vegane
5. Indijski oreščki, pinjole in drugi oreščki
Oreščki in oreščkova masla vsebujejo precej ne-hem železa.
To še posebej velja za mandlje, indijske oreščke, pinjole in makadamijo, ki vsebujejo med 1–1,6 mg železa na unčo ali okoli 6–9 % priporočenega dnevnega vnosa.
Podobno kot semena so tudi oreščki odličen vir beljakovin, vlaknin, dobrih maščob, vitaminov in mineralov, pa tudi antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin.
Upoštevaj, da lahko blanširanje ali praženje oreščkov poškoduje njihova hranila, zato raje izberi surove in neblanširane sorte.
Kar zadeva oreščkovo maslo, je najbolje izbrati 100 % naravno sorto, da se izogneš nepotrebnemu odmerku dodanih olj, sladkorja in soli.
Povzetek: Oreščki in semena so dobri viri ne-hem železa, pa tudi vrsta drugih vitaminov, mineralov, vlaknin, zdravih maščob in koristnih rastlinskih spojin. Vsak dan dodaj majhno porcijo v svoj jedilnik.
6–10: Zelenjava
Gram na gram ima zelenjava pogosto višjo vsebnost železa kot živila, ki so običajno povezana z visoko vsebnostjo železa, kot sta meso in jajca.
Čeprav zelenjava vsebuje ne-hem železo, ki se manj enostavno absorbira, je na splošno bogata tudi z vitaminom C, ki pomaga povečati absorpcijo železa.
Naslednja zelenjava in izdelki iz zelenjave ponujajo največ železa na porcijo.
6. Listnata zelenjava
Listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt, blitva, ovratnica in pesa, vsebuje med 2,5–6,4 mg železa na kuhano skodelico ali 14–36 % priporočenega dnevnega vnosa.
Na primer, 100 gramov špinače vsebuje 1,1-krat več železa kot enaka količina rdečega mesa in 2,2-krat več kot 100 gramov lososa.
To je tudi 3-krat več kot 100 gramov kuhanih jajc in 3,6-krat več kot enaka količina piščanca.
Vendar pa je zaradi njihove lahke teže nekaterim težko zaužiti 100 gramov surove listnate zelenjave. V tem primeru je najbolje, da jih zaužiješ kuhane.
Druge zelenjave, bogate z železom, ki spadajo v to kategorijo, vključujejo brokoli, zelje in brstični ohrovt, ki vsebujejo med 1 in 1,8 mg na kuhano skodelico ali okoli 6–10 % priporočenega dnevnega vnosa.
Predlagano branje: 18 najboljših virov beljakovin za vegane in vegetarijance
7. Paradižnikova pasta
S 0,5 mg na skodelico, surovi paradižniki vsebujejo zelo malo železa. Vendar, ko so posušeni ali koncentrirani, ponujajo veliko večjo količino.
Na primer, pol skodelice (118 ml) paradižnikove paste ponuja 3,9 mg železa ali 22 % priporočenega dnevnega vnosa, medtem ko 1 skodelica (237 ml) paradižnikove omake ponuja 1,9 mg ali 11 % priporočenega dnevnega vnosa.
Posušeni paradižniki so še en vir, bogat z železom, saj ti zagotavljajo 1,3–2,5 mg na pol skodelice ali do 14 % priporočenega dnevnega vnosa.
Paradižniki so tudi odličen vir vitamina C, ki pomaga povečati absorpcijo železa. Poleg tega so odličen vir likopena, antioksidanta, povezanega z zmanjšanim tveganjem za sončne opekline.
8. Krompir
Krompir vsebuje znatne količine železa, večinoma koncentriranega v lupini.
Natančneje, en velik, neolupljen krompir (295 gramov) zagotavlja 3,2 mg železa, kar je 18 % priporočenega dnevnega vnosa. Sladki krompir vsebuje nekoliko manj – okoli 2,1 mg za enako količino ali 12 % priporočenega dnevnega vnosa.
Krompir je tudi odličen vir vlaknin. Poleg tega lahko ena porcija pokrije do 46 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu C, B6 in kaliju.
9. Gobe
Nekatere sorte gob so še posebej bogate z železom.
Na primer, ena kuhana skodelica belih gob vsebuje okoli 2,7 mg ali 15 % priporočenega dnevnega vnosa.
Ostrigarji lahko ponudijo do dvakrat več železa, medtem ko portobello in šitake gobe vsebujejo zelo malo.
10. Palmine srčke
Palmine srčke so tropska zelenjava, bogata z vlakninami, kalijem, manganom, vitaminom C in folati.
Manj znano dejstvo o palmine srčkah je, da vsebujejo tudi precej železa – impresivnih 4,6 mg na skodelico ali 26 % priporočenega dnevnega vnosa.
To vsestransko zelenjavo lahko zmešaš v namaze, jo vržeš na žar, vključiš v hitro praženje, dodaš v solate in celo spečeš s svojimi najljubšimi prelivi.
Povzetek: Zelenjava pogosto vsebuje znatne količine železa. Njihovo na splošno veliko razmerje med prostornino in težo pojasnjuje, zakaj je uživanje kuhane zelenjave lažje za izpolnjevanje dnevnih potreb.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
11–13 Sadje
Sadje običajno ni skupina živil, po kateri posamezniki posegajo, ko želijo povečati vsebnost železa v svoji prehrani.
Kljub temu so nekatera sadja presenetljivo bogata z železom.
Tukaj so najboljši viri železa v tej kategoriji.
11. Sok suhih sliv
Suhe slive so znane po svojem blagem odvajalnem učinku, ki pomaga pri lajšanju zaprtja.
Vendar so tudi dober vir železa.
Sok suhih sliv, zlasti, ponuja približno 3 mg železa na skodelico (237 ml). To je okoli 17 % priporočenega dnevnega vnosa in je dvakrat več železa kot enaka količina suhih sliv.
Sok suhih sliv je bogat tudi z vlakninami, kalijem, vitaminom C, vitaminom B6 in manganom.
12. Olive
Olive so tehnično sadje, in to z dobro vsebnostjo železa.
Vsebujejo okoli 3,3 mg železa na 100 gramov ali 18 % priporočenega dnevnega vnosa. Poleg tega so sveže olive tudi odličen vir vlaknin, dobrih maščob in v maščobah topnih vitaminov A in E.
Olive vsebujejo tudi različne koristne rastlinske spojine, za katere se domneva, da zagotavljajo več zdravstvenih koristi, vključno z manjšim tveganjem za bolezni srca.
13. Murve
Murve so vrsta sadja s posebej impresivno hranilno vrednostjo.
Ne samo, da ponujajo okoli 2,6 mg železa na skodelico – 14 % priporočenega dnevnega vnosa – ampak ta količina murv pokriva tudi 85 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
Murve so tudi odličen vir antioksidantov, ki lahko nudijo zaščito pred boleznimi srca, sladkorno boleznijo in nekaterimi oblikami raka.
Povzetek: Sok suhih sliv, olive in murve so tri vrste sadja z najvišjo koncentracijo železa na porcijo. Ta sadja vsebujejo tudi antioksidante in različna druga hranila, koristna za zdravje.
14–17: Polnozrnata žita
Raziskave povezujejo polnozrnata žita z različnimi zdravstvenimi koristmi.
Te koristi vključujejo daljšo življenjsko dobo in zmanjšano tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Vendar pa niso vsa žita enako koristna. Na primer, predelava žit običajno odstrani dele žita, ki vsebujejo vlaknine, antioksidante, vitamine in minerale, vključno z železom.
Zato polnozrnata žita običajno vsebujejo več železa kot predelana žita. Sledijo štiri vrste polnozrnatih žit, ki vsebujejo največ železa na porcijo.
14. Amarant
Amarant je starodavno žito brez glutena, ki ne raste iz trav, kot druga žita. Zato se tehnično šteje za “psevdožito”.
Amarant vsebuje okoli 5,2 mg železa na kuhano skodelico ali 29 % priporočenega dnevnega vnosa.
Zanimivo je, da je amarant eden redkih popolnih virov rastlinskih beljakovin in vsebuje tudi dobre količine kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, mangana, fosforja in magnezija.
15. Pira
Pira je še eno starodavno žito, bogato z železom.
Vsebuje okoli 3,2 mg železa na kuhano skodelico ali 18 % priporočenega dnevnega vnosa. Poleg tega pira ponuja okoli 5–6 gramov beljakovin na porcijo, kar je približno 1,5-krat več beljakovin kot sodobnejša žita, kot je pšenica.
Pira vsebuje tudi različna druga hranila, vključno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami, magnezijem, cinkom, selenom in vitamini skupine B. Njena vsebnost mineralov je lahko tudi nekoliko višja kot pri bolj konvencionalnih žitih.
16. Oves
Oves je okusen in enostaven način za dodajanje železa v tvojo prehrano.
Skodelica kuhanega ovsa vsebuje okoli 3,4 mg železa – 19 % priporočenega dnevnega vnosa – pa tudi dobre količine rastlinskih beljakovin, vlaknin, magnezija, cinka in folatov.
Poleg tega oves vsebuje topne vlaknine, imenovane beta-glukan, ki lahko pomagajo spodbujati zdravje črevesja, povečajo občutek sitosti in zmanjšajo raven holesterola in sladkorja v krvi.
17. Kvinoa
Tako kot amarant je tudi kvinoa psevdožito brez glutena, bogato s popolnimi beljakovinami, vlakninami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali.
Ponuja okoli 2,8 mg železa na kuhano skodelico ali 16 % priporočenega dnevnega vnosa. Poleg tega raziskave povezujejo bogato vsebnost antioksidantov v kvinoji z manjšim tveganjem za zdravstvena stanja, vključno z visokim krvnim tlakom in sladkorno boleznijo tipa 2.
Povzetek: Polnozrnata žita na splošno vsebujejo več železa kot rafinirana žita. Zgoraj navedene sorte so še posebej bogate z železom, vendar vsebujejo tudi več drugih hranil in rastlinskih spojin, koristnih za zdravje.
Predlagano branje: 10 zdravih živil, bogatih s cinkom, za boljše zdravje
18–21: Drugo
Nekatera živila ne spadajo v eno od zgoraj navedenih skupin živil, vendar vsebujejo znatne količine železa.
Vključitev le-teh v tvojo prehrano ti lahko pomaga izpolniti priporočeni dnevni vnos železa.
18. Kokosovo mleko
Kokosovo mleko je lahko okusna alternativa kravjemu mleku.
Čeprav je zelo bogato z maščobami, je dober vir več vitaminov in mineralov, vključno z magnezijem, bakrom in manganom.
Kokosovo mleko vsebuje tudi dobro količino železa – natančneje, okoli 3,8 mg na pol skodelice (118 ml) ali okoli 21 % priporočenega dnevnega vnosa.
19. Temna čokolada
Temna čokolada vsebuje bistveno več hranil kot njen mlečni čokoladni dvojnik.
Ne samo, da ponuja 3,3 mg železa na unčo (28 gramov), kar pokriva okoli 18 % priporočenega dnevnega vnosa, ampak vsebuje tudi dobro količino vlaknin, magnezija, bakra in mangana.
Poleg tega je temna čokolada močan vir antioksidantov, skupine koristnih rastlinskih spojin, ki pomagajo zaščititi pred različnimi boleznimi.
20. Črni melasa
Črni melasa je sladilo, za katerega se pogosto trdi, da je bolj zdravo kot namizni sladkor.
Kar zadeva železo, vsebuje okoli 1,8 mg železa na dve žlici ali okoli 10 % priporočenega dnevnega vnosa.
Ta porcija pomaga pokriti tudi med 10–30 % tvojega priporočenega dnevnega vnosa bakra, selena, kalija, vitamina B6, magnezija in mangana.
Vendar pa kljub višji vsebnosti hranil črni melasa ostaja zelo bogata s sladkorjem in jo je treba uživati zmerno.
21. Posušen timijan
Posušen timijan je eno najbolj priljubljenih kulinaričnih zelišč.
Mnogi ga imajo za hranilno elektrarno, raziskave pa so ga povezale z zdravstvenimi koristmi, od boja proti bakterijskim okužbam in bronhitisu do izboljšanja razpoloženja.
Timijan je tudi eno izmed zelišč z najvišjo vsebnostjo železa, saj ponuja 1,2 mg na posušeno čajno žličko ali okoli 7 % priporočenega dnevnega vnosa.
Posipanje malo na vsak obrok je dobra strategija za tiste, ki želijo povečati vnos železa.
Povzetek: Kokosovo mleko, temna čokolada, črni melasa in posušen timijan so manj znani, a nedvomno bogati viri železa.
Predlagano branje: Top 15 rastlinskih virov beljakovin za vegane in vegetarijance
Kako povečati absorpcijo železa iz rastlinskih živil
Hem železo, ki ga najdemo v mesu in živalskih izdelkih, se na splošno lažje absorbira v človeškem telesu kot ne-hem železo, ki ga najdemo v rastlinah.
Zato je priporočeni dnevni vnos železa 1,8-krat višji za vegetarijance in vegane kot za tiste, ki jedo meso.
To znaša približno 14 mg na dan za moške in ženske po menopavzi, 32 mg na dan za ženske z menstruacijo in 49 mg na dan za nosečnice.
Vendar pa je mogoče uporabiti različne strategije za povečanje sposobnosti telesa za absorpcijo ne-hem železa. Tukaj so najbolje raziskane metode:
- Uživaj živila, bogata z vitaminom C: Uživanje živil, bogatih z vitaminom C, skupaj z živili, bogatimi z ne-hem železom, lahko poveča absorpcijo železa do 300 %.
- Izogibaj se kavi in čaju z obroki: Pitje kave in čaja z obroki lahko zmanjša absorpcijo železa za 50-90 %.
- Namakaj, kalit in fermentiraj: Namakanje, kaljenje in fermentiranje žit in stročnic lahko izboljša absorpcijo železa z zmanjšanjem količine fitatov, ki so naravno prisotni v teh živilih.
- Uporabljaj litoželezno ponev: Živila, pripravljena v litoželezni ponvi, običajno zagotavljajo dva do trikrat več železa kot tista, pripravljena v posodi, ki ni iz železa.
- Uživaj živila, bogata z lizinom: Uživanje rastlinskih živil, kot so stročnice in kvinoa, ki so bogata z aminokislino lizin, skupaj z obroki, bogatimi z železom, lahko poveča absorpcijo železa.
Povzetek: Vrsta železa, ki jo najdemo v rastlinskih živilih (ne-hem), se v telesu manj enostavno absorbira. Tukaj opisane metode se lahko uporabijo za maksimiranje njegove absorpcije.
Povzetek
Železo je hranilo, ki je bistveno za človeško telo.
Ta mineral se nahaja v različnih živilih, vključno z mnogimi rastlinskimi živili.
Poleg tega, da so dober vir železa, rastlinska živila, navedena v tem članku, vsebujejo tudi različna druga hranila in koristne rastlinske spojine.
Tako ti bo vključitev le-teh v tvojo prehrano ne le pomagala izpolniti tvoje potrebe po železu, ampak bo verjetno koristila tudi tvojemu splošnemu zdravju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
