Ketogena ali keto dieta je prehranski vzorec z zelo malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami. Tvoje telo prisili, da namesto glukoze za gorivo uporablja maščobe.
Ketogena dieta je bila prvotno uporabljena kot način za zmanjšanje epileptičnih napadov pri ljudeh z epilepsijo.
Vendar raziskave kažejo, da lahko ponuja tudi druge zdravstvene koristi, kot so izguba teže, zmanjšana inzulinska rezistenca, holesterol in raven sladkorja v krvi ter celo izboljšanje nevroloških bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreNačrtovanje obrokov pri tej dieti je lahko izziv, saj moraš izbrati zdravo hrano, zagotoviti raznolikost in se prilegati tvojim dnevnim ciljem vnosa maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.
Mnoga mlečna živila so prepovedana, ker vsebujejo preveč ogljikovih hidratov. Zato se morda sprašuješ o skuti.
Ta članek pregleduje, ali je skuta keto-prijazna mlečna možnost in kako jo lahko vključiš v svojo dieto.
Keto dieta in potrebe po ogljikovih hidratih
Keto dieta prisili tvoje telo, da za gorivo namesto glukoze kuri ketone – stranski produkt maščob.
Da bi maksimiral učinke diete, moraš še naprej proizvajati ketone, kar je značilnost presnovnega stanja ketoze. Zato moraš jesti predvsem maščobe, zmerno količino beljakovin in zelo malo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.
Uživanje preveč ogljikovih hidratov te lahko hitro izloči iz ketoze. Poleg tega te lahko visoke količine beljakovin izločijo iz ketoze, saj lahko tvoje telo pretvori beljakovine v glukozo.
Standardna keto dieta običajno obsega približno 80 % kalorij iz maščob, 15 % iz beljakovin in 5 % iz ogljikovih hidratov.
Tako, če je tvoj cilj 2.000 kalorij na dan, bi moral/a ciljati na približno 178 gramov maščob, 75 gramov beljakovin in le 25 gramov ogljikovih hidratov vsak dan, da prideš v ketozo.
Vendar, če si že nekaj časa v ketozi, lahko morda nekoliko povečaš vnos ogljikovih hidratov in še vedno proizvajaš ketone. Ključno je najti svojo mejo ogljikovih hidratov.
V študiji 50 žensk, ki so sledile nizkoogljični keto dieti za hujšanje, je večina udeleženk po 2 tednih lahko povečala vnos ogljikovih hidratov z 20 gramov na 40–60 gramov na dan in še vedno proizvajala ketone.
Ne glede na to, je keto dieta še vedno zelo nizka v ogljikovih hidratih, zato je pomembno načrtovati obroke in prigrizke okoli živil, ki so bogata z maščobami, vendar ne vsebujejo ali vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov. Živila, ki so verjetno preveč bogata z ogljikovimi hidrati, vključujejo:
- vse sadje, razen majhne porcije jagodičevja
- škrobna in korenovke, kot so beli ali sladki krompir, korenje in pastinak
- stročnice, kot so suhi fižol, grah in leča
- žita, kot so oves, pšenica, kvinoja, farro in riž
- mleko in jogurt
- nizkomaščobna živila in sladice
Mlečni izdelki brez ali z zelo malo ogljikovimi hidrati, ki so pogosto priporočljivi za keto dieto, vključujejo polnomastne, nepredelane sire in smetano.
Povzetek: Da ostaneš v ketozi, je pomembno jesti predvsem maščobe, zmerno količino beljakovin in omejiti ogljikove hidrate na približno 20–60 gramov na dan. Mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, so običajno preveč bogati z ogljikovimi hidrati, vendar je polnomasten sir dovoljen.
Skuta in keto
Pri ketogeni dieti lahko mlečni izdelki, kot je sir, zagotovijo potrebne maščobe, skupaj z visokokakovostnimi beljakovinami, kalcijem in raznolikostjo, zato je lepo, da so na voljo kot možnost.
Vendar se vsebnost ogljikovih hidratov in maščob v siru lahko razlikuje, še posebej med vrstami skute. Če želiš skuto dodati svoji keto dieti, je pomembno preveriti njeno hranilno vrednost.
Skuta z zmanjšano vsebnostjo maščob ali brez maščob nima le manj maščob, ampak tudi potencialno več ogljikovih hidratov kot polnomastna skuta.
To je zato, ker nekateri izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščob vsebujejo sadje, mnogi pa vsebujejo zgoščevalce na osnovi gumija, ki se uporabljajo za zagotavljanje podobne teksture in gostote nizkomaščobnim mlečnim izdelkom kot polnomastnim izdelkom. Vendar pa povečajo tudi vsebnost ogljikovih hidratov.
Spodaj so hranilne informacije za približno 1/2 skodelice (100 gramov) različnih vrst skute:
Predlagano branje: 29 zdravih prigrizkov, ki ti lahko pomagajo shujšati
4% polnomastna skuta
- Kalorije: 98
- Ogljikovi hidrati: 3 grami
- Maščobe: 4 grami
- Beljakovine: 11 gramov
2% skuta z zmanjšano vsebnostjo maščob
- Kalorije: 81
- Ogljikovi hidrati: 5 gramov
- Maščobe: 2 grama
- Beljakovine: 10 gramov
1% skuta z zmanjšano vsebnostjo maščob
- Kalorije: 72
- Ogljikovi hidrati: 3 grami
- Maščobe: 1 gram
- Beljakovine: 12 gramov
Skuta brez maščob
- Kalorije: 72
- Ogljikovi hidrati: 7 gramov
- Maščobe: 0 gramov
- Beljakovine: 10 gramov
Skuta z nizko vsebnostjo maščob z ananasom in češnjo
- Kalorije: 97
- Ogljikovi hidrati: 13 gramov
- Maščobe: 1 gram
- Beljakovine: 9 gramov
Skuta z nizko vsebnostjo maščob z vrtno zelenjavo
- Kalorije: 98
- Ogljikovi hidrati: 4 grami
- Maščobe: 4 grami
- Beljakovine: 11 gramov
Vsa skuta je dober vir beljakovin, a ker ni pretirano bogata s to hranilno snovjo, bi se morala prilegati tvoji dnevni količini beljakovin, če si na keto dieti.
Vendar, če je tvoja dnevna meja ogljikovih hidratov zelo nizka, lahko porcija skute odvzame velik del, če je brez maščob ali vsebuje sadje.
Povzetek: Če želiš skuto dodati keto dieti, je pomembno preveriti njeno hranilno vrednost in primerjati blagovne znamke. Tiste, ki so navadne in 4 % maščobe, bodo na splošno najbogatejše z maščobami in najnižje z ogljikovimi hidrati.
Kako jesti skuto in ostati na keto dieti
Najboljša vrsta skute za keto dieto je polnomastna in brez zgoščevalcev in stabilizatorjev, kot sta guar gumi ali ksantan gumi. V 1/2 skodelice (100 gramov) naj bi vsebovala le približno 3 grame ogljikovih hidratov.
Za hranljiv prigrizek vmešaj nekaj sesekljanih svežih zelišč in jo postrezi z nizkoogljično zelenjavo, kot so zelena, trakovi kumar ali brokolijevi cvetovi.
Za pripravo okusne nizkoogljične zelenjavne omake zmešaj skuto s celo, pečeno rdečo papriko, 1/4 čajne žličke česna v prahu in izdatnim ščepcem posušene bazilike.
Če želiš povečati vsebnost maščob, ne da bi vplival/a na ogljikove hidrate, vmešaj nekaj olivnega olja ali nekaj žlic sesekljanih oliv.
Povzetek: Navadno, polnomastno skuto lahko kombiniraš z nizkoogljično zelenjavo za keto-prijazen prigrizek. Uporabiš jo lahko tudi kot osnovo za okusno, nizkoogljično omako.
Predlagano branje: 16 zdravih živil za ketogeno dieto
Povzetek
Skuta je lahko keto-prijazna beljakovinska možnost, vendar bi moral/a idealno izbrati polnomastno, navadno skuto.
Za zdrav, nizkoogljičen prigrizek jo kombiniraj z zelenjavo ali jo uporabi kot osnovo za omako.
Glede na to, da skuta vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, boš morda želel/a omejiti velikost porcije, odvisno od tvojih dnevnih ciljev glede ogljikovih hidratov.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
