Olivno olje je izjemno zdravo.
Ni le polno koristnih maščobnih kislin in močnih antioksidantov, ampak je tudi osnovna sestavina prehrane nekaterih najzdravejših prebivalcev na svetu.
Vendar pa mnogi ljudje verjamejo, da ni primerno za kuhanje zaradi vsebnosti nenasičenih maščob. Drugi trdijo, da je odlična izbira za kuhanje – celo za metode z visoko temperaturo, kot je cvrtje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, ali bi moral kuhati z olivnim oljem.
V tem članku
Zakaj so nekateri zaskrbljeni?
Ko so maščobe in olja izpostavljena visoki vročini, se lahko poškodujejo.
To še posebej velja za olja, ki so bogata s polinenasičenimi maščobami, vključno z večino rastlinskih olj, kot sta sojino in repično olje.
Ko se pregrejejo, lahko tvorijo različne škodljive spojine, vključno z lipidnimi peroksidi in aldehidi, ki lahko prispevajo k raku.
Pri kuhanju ta olja sproščajo nekatere rakotvorne spojine, ki lahko prispevajo k pljučnemu raku, če jih vdihnemo. Že samo stati v kuhinji, medtem ko se ta olja uporabljajo, lahko povzroči škodo.
Če želiš zmanjšati izpostavljenost potencialno škodljivim in rakotvornim spojinam, bi moral kuhati le z maščobami, ki so stabilne pri visoki vročini.
Dve lastnosti kuhinjskih olj sta najpomembnejši:
- Točka dimljenja: Temperatura, pri kateri se maščobe začnejo razkrajati in se spremenijo v dim.
- Oksidativna stabilnost: Kako odporne so maščobe na reakcijo s kisikom.
Olivno olje se dobro obnese v obeh kategorijah.
Povzetek: Pomembno je izbrati kuhinjske maščobe, ki so stabilne pri segrevanju, saj lahko nekatera olja med kuhanjem tvorijo rakotvorne spojine.
Olivno olje je bogato s toplotno stabilnimi mononenasičenimi maščobami
Maščobne kisline so lahko nasičene, mononenasičene ali polinenasičene.
Medtem ko so nasičene maščobe, kot je kokosovo olje, zelo odporne na vročino, večina rastlinskih olj vsebuje polinenasičene maščobe. Olivno olje pa vsebuje večinoma mononenasičene maščobe.
Le polinenasičene maščobne kisline – kot tiste v sojinem in repičnem olju – so občutljive na visoko vročino.
Ne pozabi, da so olja običajno sestavljena iz različnih vrst maščobnih kislin. Na primer, olivno olje je 73 % mononenasičeno, 11 % polinenasičeno in 14 % nasičeno.
Z drugimi besedami, toplotno odporne mononenasičene in nasičene maščobe predstavljajo 87 % olivnega olja.
Povzetek: Olivno olje vsebuje večinoma mononenasičene maščobne kisline, ki so v veliki meri odporne na vročino.
Olivno olje je bogato z antioksidanti in vitaminom E
Ekstra deviško olivno olje je pridobljeno s prvim stiskanjem oljk in ponuja številne bioaktivne snovi, vključno z močnimi antioksidanti in vitaminom E.
Glavni namen vitamina E je kot antioksidant. Pomaga v boju proti prostim radikalom, ki lahko poškodujejo tvoje celice in vodijo do bolezni.
Ker je olivno olje bogato z antioksidanti in vitaminom E, zagotavlja pomembno naravno zaščito pred oksidativnimi poškodbami.
Povzetek: Olivno olje vsebuje vitamin E in številne močne antioksidante, ki zagotavljajo številne zdravstvene koristi.
Olivno olje je odporno na oksidativne poškodbe
Ko olje oksidira, reagira s kisikom in tvori različne škodljive spojine.
To se lahko zgodi pri sobni temperaturi in je eden od načinov, kako olja postanejo žarka – vendar se ta proces močno pospeši, ko se olja segrejejo.
Vendar se olivno olje dobro obnese med segrevanjem zaradi visoke vsebnosti antioksidantov in nizke vsebnosti polinenasičenih maščob.
V eni študiji, ki je uporabila več vrst olivnega olja za globoko cvrtje, se je ekstra deviško olivno olje izkazalo za še posebej odporno na oksidacijo 1.
Druge študije ugotavljajo, da olivno olje ne oksidira veliko, ko se uporablja za kuhanje, medtem ko rastlinska olja, kot je sončnično olje, oksidirajo 2.
Kljub temu je ena študija pokazala, da je obrok s segretim olivnim oljem povečal oksidativne označevalce v krvi v primerjavi z obrokom z nesegretim olivnim oljem 3.
Vendar to olivno olje ni bilo ekstra deviško olivno olje in je bilo kuhano osem ur – zato so pogoji te študije morda nerealni.
Prav tako je mit, da segrevanje olivnega olja vodi do nastanka trans maščob. V eni študiji je cvrtje olivnega olja osemkrat zapored povečalo vsebnost trans maščob le z 0,045 % na 0,082 % – še vedno zanemarljiva količina 4.
Olivno olje je na splošno zelo stabilno, tudi v ekstremnih pogojih, kot je globoko cvrtje.
Povzetek: Številne študije so olivno olje izpostavile visoki vročini za dolga obdobja. Tudi v takšnih ekstremnih pogojih olivno olje ne tvori pomembnih količin škodljivih spojin.
Predlagano branje: Zakaj je ekstra deviško oljčno olje najzdravša maščoba na svetu
Olivno olje ima zmerno visoko točko dimljenja
Točka dimljenja olja je temperatura, pri kateri se začne razkrajati in proizvajati viden dim.
Ko se to zgodi, se molekule maščobe razbijejo in se spremenijo v različne škodljive spojine.
Toda druge sledi hranil v olju, kot so vitamini in antioksidanti, se lahko tudi začnejo žgati in oddajati dim – včasih pri nižjih temperaturah kot samo olje.
Običajno je del maščobnih kislin v olju prostih maščobnih kislin. Več prostih maščobnih kislin je v olju, nižja je njegova točka dimljenja.
Ker rafinirana olja vsebujejo manj sledi hranil in prostih maščobnih kislin, imajo običajno višjo točko dimljenja.
Poleg tega segrevanje povzroči nastanek več prostih maščobnih kislin – zato se točka dimljenja zniža, dlje ko ga kuhaš.
Čeprav je težko določiti natančno točko dimljenja olja, lahko razpon zagotovi dobro oceno.
Nekateri viri navajajo točko dimljenja olivnega olja nekje med 190–207 °C (374–405 °F) 5.
Zaradi tega je varna izbira za večino metod kuhanja, vključno z večino cvrtja v ponvi.
Povzetek: Točka dimljenja ekstra deviškega olivnega olja je nekje med 190–207 °C (374–405 °F). Zaradi tega je dobra izbira za večino metod kuhanja.
Predlagano branje: 4 najzdravja jedilna olja (in 4, ki se jim izogni)
Kuhanje olivnega olja lahko uniči nekatere njegove antioksidante
Običajna uporaba pri kuhanju verjetno ne bo oksidirala ali bistveno poškodovala olivnega olja.
Vendar pa lahko razgradi nekatere antioksidante in vitamin E, ki so občutljivi na vročino.
V eni študiji je segrevanje olivnega olja pri 180 °C (356 °F) 36 ur povzročilo zmanjšanje antioksidantov in vitamina E, vendar je večina sledi spojin ostala nedotaknjena 6.
Ena glavnih aktivnih spojin v ekstra deviškem olivnem olju je oleokantal. Ta snov je odgovorna za protivnetne učinke olivnega olja.
Segrevanje olivnega olja pri 240 °C (464 °F) 90 minut je zmanjšalo količino oleokantala za 19 % po kemičnem testu in za 31 % po testu okusa 7.
V drugi študiji je simulirano cvrtje 24 ur zmanjšalo nekatere koristne spojine, vendar je 10 minut v mikrovalovni pečici ali kuhanje v vodi imelo le manjše učinke 8.
Sledi spojin v olivnem olju so odgovorne tudi za del njegovega okusa. Zato lahko pregrevanje olivnega olja odstrani del njegovega okusa.
Ne pozabi, da te študije uporabljajo precej ekstremne pogoje.
Povzetek: Čeprav študije kažejo, da lahko visoka vročina in dolgotrajno kuhanje uničita nekatere koristne spojine olivnega olja, te študije uporabljajo ekstremne metode.
Povzetek
Kakovostno ekstra deviško olivno olje je še posebej zdrava maščoba, ki ohranja svoje koristne lastnosti med kuhanjem.
Glavna pomanjkljivost je, da lahko pregrevanje negativno vpliva na njegov okus.
Vendar je olivno olje precej odporno na vročino in se med kuhanjem ne oksidira ali postane žarko.
Ni le odlično kuhinjsko olje, ampak je tudi eno najzdravejših.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
