Sojina omaka, ki se običajno uporablja v azijski kuhinji, je osnovna nizkokalorična začimba z izrazitim umami okusom.
Če slediš ketogeni ali keto dieti, se morda sprašuješ, ali je ta okusna sestavina dobra izbira.
Keto dieta drastično omejuje ogljikove hidrate, nekatere sojine omake pa vsebujejo več ogljikovih hidratov kot druge.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava sojino omako, njeno vsebnost ogljikovih hidratov in ali je keto-prijazna začimba.
Pogoste vrste sojine omake in njihova vsebnost ogljikovih hidratov
Obstaja več vrst sojine omake, ki se razlikujejo po načinu proizvodnje in vsebini.
Sojina omaka se proizvaja na dva glavna načina – tradicionalno in kemično.
Tradicionalna sojina omaka se vari z fermentacijo sojinih zrn in pšenice v vodi in soli z uporabo plesni, kvasa in bakterij. Stara se več mesecev – včasih celo let.
S hitrejšo metodo se lahko sojina omaka kemično proizvede v samo 8–12 urah z razgradnjo sojinih zrn z visoko temperaturo in močno kislinsko raztopino.
Vrste sojine omake se razlikujejo tudi glede na razmerja sojinih zrn, pšenice, soli in drugih uporabljenih sestavin, vključno s sladkorjem. Poleg okusa, teksture in arome lahko uporabljene sestavine vplivajo na vsebnost ogljikovih hidratov in na to, ali je sojina omaka keto-prijazna.
Sojina omaka, ki se običajno uporablja v Severni Ameriki in velja za “svetlo sojino omako”, je običajno zelo revna z ogljikovimi hidrati, saj vsebuje malo ali nič dodanega sladkorja.
Vendar pa se nekaterim vrstam sojine omake, kot je “sladka sojina omaka”, dodajo znatne količine sladkorja, kar ni keto-prijazno.
Čeprav je natančna količina odvisna od blagovne znamke, so tukaj razčlenitve pogostih vrst sojine omake in njihove tipične vsebnosti ogljikovih hidratov:
- Svetla sojina omaka. Ta vrsta, ki velja za najbolj znano v Severni Ameriki, običajno vsebuje okoli 1 gram ogljikovih hidratov na žlico (15 ml) ali manj.
- Temna sojina omaka. Ta vrsta je lahko rahlo sladkana, kar ji daje okoli 1–5 gramov na žlico (15 ml).
- Tamari. Ta vrsta je običajno brez glutena in običajno vsebuje 1 gram ogljikovih hidratov na žlico (15 ml).
- Sladka sojina omaka. Ta vrsta je običajno bogata z dodanim sladkorjem. Odvisno od blagovne znamke lahko vsaka žlica (15 ml) vsebuje do 15 gramov ogljikovih hidratov.
Povzetek: Število ogljikovih hidratov v sojini omaki se običajno giblje od 1 do 15 gramov na žlico (15 ml), odvisno od vrste in blagovne znamke.
Sojina omaka in keto dieta
Čeprav obstaja veliko različic keto diete, vse vključujejo omejevanje ogljikovih hidratov za spodbujanje ketoze – presnovnega stanja, v katerem tvoje telo namesto ogljikovih hidratov za gorivo uporablja predvsem maščobe.
Raziskave kažejo, da večina ljudi lahko doseže ketozo z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov na 10 % ali manj dnevnega vnosa kalorij, kar je približno 20–50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Ker je veliko sojinih omak z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko uživaš v tej začimbi, ki izboljšuje okus, ne da bi se izločil iz ketoze.
Vendar je treba upoštevati nekaj pomembnih stvari:
- Vsebnost ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati v sojini omaki se lahko gibljejo od 1 do 15 gramov na žlico (15 ml). Preveri oznako hranilne vrednosti, da ugotoviš, koliko ogljikovih hidratov vsebuje tvoja sojina omaka na porcijo.
- Velikost porcije. Oznaka hranilne vrednosti običajno navaja ogljikove hidrate na žlico (15 ml) sojine omake. Za referenco, en paket sojine omake vsebuje približno 1 čajno žličko (5 ml) ali eno tretjino žlice. Spremljaj, koliko je uporabljaš, da zagotoviš, da je v skladu s tvojimi prehranskimi cilji.
- Dovoljena količina ogljikovih hidratov. Na podlagi vsebnosti ogljikovih hidratov v tvoji sojini omaki določi, ali se porcija, ki jo uporabljaš, ujema z tvojo celotno dovoljeno količino ogljikovih hidratov za dan.
Drugo pravilo je, da se izogibaš vsem sojinim omakam, ki so opisane kot “sladke”. Te običajno vsebujejo dodan sladkor in verjetno niso keto-prijazne.
Ne pozabi, da je sojina omaka pogosta sestavina v azijski kuhinji. Ko jéš zunaj, razmisli o tem, da prosiš za nesladkano sojino omako ob strani, da bolje nadzoruješ vrsto in količino, ki jo zaužiješ.
Povzetek: Večina sojinih omak je z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se lahko uporablja na keto dieti. Preveri oznako hranilne vrednosti, da ugotoviš, ali se število ogljikovih hidratov ujema z tvojo dnevno dovoljeno količino.
Keto-prijazne alternative sojini omaki
Mnogi posamezniki se odločijo nadomestiti sojino omako s podobnimi začimbami zaradi alergij, intolerance na gluten ali drugih prehranskih pomislekov.
Tako kot pri sami sojini omaki so nekatere alternative sojini omaki bolj keto-prijazne kot druge.
Tukaj je vsebnost ogljikovih hidratov v več nadomestkih sojine omake:
- Tekoči amini. Ko so narejeni iz sojinih beljakovin, tekoči amini vsebujejo 0 gramov ogljikovih hidratov na žlico (15 ml).
- Kokosovi amini. Tekoči amini, pridobljeni iz kokosa, vsebujejo več ogljikovih hidratov kot večina sojinih omak. Vsaka žlica (15 ml) kokosovih aminov vsebuje okoli 6 gramov ogljikovih hidratov.
- Maggi začimbna omaka. Podobno kot svetla sojina omaka, Maggi začimbna omaka vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov na žlico (15 ml).
- Ribja omaka. Ker se običajno doda majhna količina sladkorja, 1 žlica (15 ml) ribje omake običajno vsebuje okoli 1 gram ogljikovih hidratov ali manj. Ribja omaka vsebuje več natrija kot sojina omaka, zato običajno ni nadomestek 1:1.
Tako kot sojino omako, lahko večino alternativ sojini omaki enostavno uživaš na keto dieti, dokler se upošteva število ogljikovih hidratov in velikost porcije glede na tvojo celotno dnevno dovoljeno količino ogljikovih hidratov.
Povzetek: Mnoge alternative sojini omaki so keto-prijazne. Preveri oznako hranilne vrednosti, da se prepričaš, da vsebnost ogljikovih hidratov na porcijo ne presega tvoje dnevne omejitve ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: Sojina omaka: Izdelava, koristi in potencialna tveganja
Zaključek
Na keto dieti ti ni treba izključiti vseh sojinih omak, saj je na voljo veliko možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Na primer, mnoge sorte vsebujejo le okoli 1 gram ogljikovih hidratov na žlico (15 ml).
Vendar pa lahko nekatere sorte vsebujejo znatne količine ogljikovih hidratov iz dodanega sladkorja. Na primer, sladke sojine omake lahko vsebujejo do 15 gramov ogljikovih hidratov na žlico (15 ml), kar ni keto-prijazna količina.
Da se izogneš izstopu iz ketoze, določi število ogljikovih hidratov v tvoji sojini omaki tako, da preveriš oznako hranilne vrednosti. Spremljaj velikost porcij, da ne presežeš svoje dnevne omejitve ogljikovih hidratov.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
