Uživanje sadja in zelenjave je koristno za tvoje dobro počutje.
Nekatere vrste lahko celo zmanjšajo tvoje možnosti za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in rak.
Sokovi, ki vključujejo iztiskanje soka iz svežega sadja in zelenjave, so v zadnjem času pridobili veliko pozornosti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreLjudje pogosto pijejo sokove za čiščenje telesa ali za vnos več hranil v svojo prehrano.
Medtem ko nekateri pravijo, da sokovi pomagajo telesu bolje absorbirati hranila, drugi trdijo, da odstranjujejo ključna hranila, kot so vlaknine.
Ta članek podrobno preučuje prednosti in slabosti sokov ter njihov vpliv na tvoje zdravje.
V tem članku
Kaj so sokovi?
Sokovi so metoda iztiskanja soka iz svežega sadja in zelenjave.
Ta postopek običajno odstrani večino trdnih delov, kot so semena in pulpa, iz celotnega pridelka.
Sok, ki ga dobiš, ohrani veliko naravnih vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki jih najdemo v originalnem sadju ali zelenjavi.
Metode priprave sokov
Obstajajo različni načini priprave sokov, od preprostega ročnega stiskanja do uporabe električnih sokovnikov.
Dve priljubljeni vrsti sokovnikov sta:
- Centrifugalni. Ta vrsta uporablja hitro vrteče se rezilo za sekljanje sadja in zelenjave v pulpo. Vrtenje pomaga tudi ločiti sok od trdnih delov.
- Hladno stiskanje. Znani tudi kot sokovniki za žvečenje, ti stroji zdrobijo in počasi stisnejo sadje in zelenjavo, da izločijo čim več soka.
Hranilna vrednost soka iz centrifugalnih in hladno stiskanih sokovnikov je približno enaka.
Razlogi za pripravo sokov
Ljudje običajno pijejo sokove iz dveh glavnih razlogov:
- Razstrupljanje ali čiščenje: Pri tem se vzdržiš trdne hrane in uživaš samo sok od 3 dni do nekaj tednov. Nekateri verjamejo, da to pomaga telesu, da se znebi toksinov, čeprav za to ni znanstvenih dokazov.
- Prehransko dopolnilo: Svež sok je priročen dodatek k tvoji redni prehrani, saj ponuja dodatna hranila iz sadja in zelenjave, ki jih morda običajno ne ješ.
Povzetek: Sokovi so postopek pridobivanja soka iz svežega sadja in zelenjave, ki ga nekateri uporabljajo za razstrupljanje ali kot prehransko dopolnilo.
Sokovi so priročen in učinkovit način za uživanje številnih bistvenih hranil
Mnogi ljudje se trudijo, da bi dobili hranila, ki jih potrebujejo, samo iz svoje redne prehrane.
Hranilna vsebnost živil, ki jih jemo, se je sčasoma tudi zmanjšala.
Ta upad je predvsem posledica načina predelave hrane in časa, ki je potreben za prevoz pridelkov s kmetije do tvoje lokalne trgovine.
Onesnaževanje okolja in visoka stopnja stresa lahko tudi povzročita, da tvoje telo potrebuje več določenih hranil.
Sadje in zelenjava sta bogata z bistvenimi vitamini, minerali, antioksidanti in rastlinskimi spojinami, ki lahko pomagajo preprečiti bolezni.
Če ti je težko pojesti dovolj sadja in zelenjave vsak dan, so sokovi lahko priročen način za povečanje tvoje porabe.
Ena študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so 14 tednov dodajali mešani sadni in zelenjavni sok v svojo prehrano, izboljšane ravni hranil, kot so beta karoten, vitamin C, vitamin E, selen in folat 1.
Prav tako je analiza 22 študij pokazala, da uživanje soka iz svežega sadja in zelenjave ali koncentratov v prahu izboljšuje ravni ključnih hranil, kot so folat, beta karoten, vitamin C in vitamin E 2.
Povzetek: Če ti je težko zaužiti priporočeni dnevni vnos sadja in zelenjave, sokovi zagotavljajo priročno metodo za pridobivanje različnih bistvenih hranil.
Ali lahko pitje sadnega soka nudi zaščito pred boleznimi?
Veliko raziskav kaže, da celo sadje in zelenjava lahko zmanjšata tveganje za različne bolezni, vendar je manj podatkov posebej o sadnih in zelenjavnih sokovih.
Zdravstvene koristi sadja in zelenjave izvirajo predvsem iz njihove vsebnosti antioksidantov in vlaknin. Mnogi antioksidanti so dejansko vezani na vlaknine in se sproščajo med prebavo.
Uživanje veliko sadja in zelenjave je pokazalo potencialne koristi pri različnih zdravstvenih vidikih. Na primer, nekateri sokovi, kot so jabolčni in granatni, so bili povezani z nižjim krvnim tlakom in holesterolom 3.
Pitje sadnih in zelenjavnih sokov ali njihovih koncentriranih oblik je prav tako pokazalo znižanje ravni homocisteina in markerjev oksidativnega stresa, kar sta oba dobra znaka za zdravje srca 4.
Ena pomembna študija je ugotovila manjše tveganje za Alzheimerjevo bolezen pri ljudeh, ki so uživali sadne in zelenjavne sokove trikrat ali večkrat na teden, v primerjavi s tistimi, ki so jih uživali manj kot enkrat na teden 5.
To bi lahko bilo posledica visoke koncentracije polifenolov v teh sokovih, ki so antioksidanti, prisotni v rastlinski hrani, ki lahko ščitijo možganske celice.
Vendar je potrebnih več raziskav za popolno razumevanje zdravstvenih vplivov sadnih in zelenjavnih sokov.
Povzetek: Omejeni dokazi kažejo, da pitje sadnega in zelenjavnega soka lahko zmanjša tveganje za bolezni, kot so rak, Alzheimerjeva bolezen in bolezni srca.
Predlagano branje: Vodnik po razstrupljevalnih dietah: koristi, varnost in stranski učinki
Celo sadje in zelenjava sta boljša izbira
Zagovorniki sokov pogosto trdijo, da je sok boljši od celotnega sadja in zelenjave, ker telo lažje absorbira hranila brez vlaknin.
Vendar za to trditev ni znanstvenih dokazov. Morda potrebuješ te vlaknine, da izkoristiš hranilne snovi rastline.
Na primer, antioksidanti, vezani na vlaknine, se izgubijo, ko pripravljaš sok, in ti so lahko ključni za celoten spekter zdravstvenih koristi, ki jih ponujajo celo sadje in zelenjava.
Zanimivo je, da se lahko med pripravo sokov odstrani do 90 % vlaknin, odvisno od tvojega aparata. Medtem ko nekaj topnih vlaknin lahko ostane, se večina netopnih vlaknin odstrani.
Zakaj so vlaknine pomembne
Uživanje več vlaknin je bilo povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca, debelost in sladkorno bolezen tipa 2 6.
Raziskave kažejo, da lahko specifično povečanje vnosa topnih vlaknin izboljša tako raven sladkorja v krvi kot raven holesterola 7.
Ena študija, ki je primerjala cela jabolka z jabolčnim sokom, je ugotovila, da je pitje soka povzročilo 6,9 % povečanje LDL (slabega) holesterola, učinek, za katerega se verjame, da je povezan z vlakninami 8.
Poleg tega je opazovalna študija pokazala večje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 pri ljudeh, ki so pili sadne sokove, medtem ko se je zdelo, da celo sadje zmanjšuje tveganje 9.
Uživanje celotnega sadja tudi na splošno povzroči, da se ljudje počutijo bolj site kot pitje enake količine soka.
Ena študija je preučevala mešanje in sočenje grenivk in ugotovila, da je mešanje, ki ohranja več vlaknin nedotaknjenih, boljša metoda za ohranjanje višjih ravni koristnih rastlinskih spojin 10.
Predlagano branje: Jabolko in arašidovo maslo: prehrana, kalorije in koristi
Ali bi moral dodati vlaknine v svoje sokove?
Vsebnost vlaknin v tvojih sokovih se lahko razlikuje glede na tvoj sokovnik. Nekateri nasveti predlagajo mešanje preostale pulpe nazaj v hrano ali pijačo, da se poveča vsebnost vlaknin.
Čeprav je to bolje kot zavreči vlaknine, dokazi kažejo, da dodajanje nazaj v sok ne ponuja enakih koristi kot uživanje celotnega sadja ali zelenjave.
Poleg tega je študija pokazala, da vključitev naravno prisotnih ravni vlaknin nazaj v sok ni izboljšala občutka sitosti 11.
Povzetek: Celo sadje in zelenjava sta bolj zdrava izbira. Sokovi odstranjujejo koristne vlaknine in antioksidante.
Pomanjkljivosti sokov za hujšanje
Sokovi so postali priljubljena možnost za tiste, ki želijo shujšati, vendar je k temu trendu vredno pristopiti previdno.
Tipična sokovna dieta te omejuje na približno 600–1000 kalorij dnevno, pri čemer se zanaša izključno na sok. Medtem ko bo ta kalorični primanjkljaj verjetno povzročil hitro izgubo teže, je za večino ljudi nevzdržen za več kot nekaj dni.
Zakaj ni vzdržno
Lahko je izziv ohranjati pomemben kalorični primanjkljaj, poleg tega pa lahko škoduje tvojemu metabolizmu. Če zaužiješ premalo kalorij, lahko tvoje telo preide v “način stradanja”, kar upočasni tvojo presnovo kot mehanizem preživetja. To te lahko v prihodnosti naredi bolj dovzetnega za pridobivanje teže, zlasti ko se vrneš na bolj običajno prehrano.
Pomanjkanje hranil
Dieti, ki se osredotočajo na sokove, morda ne zagotavljajo dovolj bistvenih hranil, kot so beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine. Beljakovine so ključne za obnovo mišic, krepitev imunskega sistema in druge telesne funkcije. Zdrave maščobe so bistvene za proizvodnjo hormonov in absorpcijo specifičnih vitaminov. Pomanjkanje vlaknin lahko povzroči prebavne težave in občutek nezadovoljstva po obrokih.
Medtem ko sveži sokovi vsebujejo vitamine in minerale, niso nadomestek za uravnoteženo prehrano s polnovredno hrano. Dolgotrajna dieta samo s sokovi lahko povzroči pomanjkanje hranil, kar prinaša lastna zdravstvena tveganja, vključno z oslabljeno imunsko funkcijo in večjo ranljivostjo za okužbe.
Povzetek: Sokovne diete pogosto vključujejo hud kalorični primanjkljaj, ki je dolgoročno nevzdržen in lahko upočasni tvojo presnovo. Pomanjkanje bistvenih hranil v teh dietah jih dela slabo dolgoročno zdravstveno strategijo.
Sokovi ne bi smeli nadomeščati obrokov
Zanašanje izključno na sokove kot nadomestek obrokov nima potrebnega ravnovesja bistvenih hranil. Sokovi v glavnem ponujajo ogljikove hidrate ter nekaj vitaminov in mineralov, manjkajo pa ključna makrohranila, kot so beljakovine in maščobe, ki jih naše telo potrebuje za vsakodnevne funkcije.
Pomen beljakovin
Beljakovine so gradniki telesa, bistvene za obnovo tkiv, proizvodnjo encimov in vzdrževanje mišic. Medtem ko nekatera zelenjava, kot je špinača, vsebuje beljakovine, je količina v sokovih običajno minimalna v primerjavi s tem, kar bi lahko dobil iz bolj bistvenih virov beljakovin, kot so meso, fižol, tofu ali mlečni izdelki.
Vloga maščob
Zdrave maščobe igrajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravja celičnih membran, zagotavljanju vira trajne energije in podpiranju zdravja možganov. Pomagajo tudi pri absorpciji nekaterih vitaminov, topnih v maščobah, kar zagotavlja, da telo dobi največjo korist od njih.
Bolj uravnotežen pristop
Če želiš vključiti sokove v svojo prehrano, jih obravnavaj kot dopolnilo k obrokom in ne kot nadomestek. Izboljšanje hranilne vrednosti tvojega soka je ključnega pomena za tiste, ki se občasno odločijo nadomestiti obrok s sokom.
Dodajanje virov beljakovin, kot so grški jogurt, sirotkine beljakovine ali mandljevo mleko, lahko tvojemu soku da beljakovinsko spodbudo, ki mu manjka. Vključitev zdravih maščob, kot so avokado, lanena semena ali žlica orehovega masla, lahko zagotovi, da dobiš tudi potrebne maščobe.
Vendar je vedno bistveno poslušati svoje telo. Če si kmalu po pitju soka lačen, to lahko kaže, da potrebuješ bolj bistveno hrano, da ostaneš sit in zadovoljen.
Povzetek: Medtem ko je vključevanje sokov v tvojo prehrano lahko koristno, ne bi smeli redno nadomeščati obrokov. Zagotavljanje uravnoteženega vnosa beljakovin, maščob in drugih bistvenih hranil je ključnega pomena za splošno zdravje. Če se odločiš za sok, razmisli o dodajanju virov beljakovin in zdravih maščob, da bo bolj prehransko popoln.
Predlagano branje: Detox voda: Koristi za zdravje in miti
Čiščenje s sokovi je nepotrebno in potencialno škodljivo
Redno pitje veliko sadnega soka lahko poveča tvoje možnosti za pridobivanje teže in razvoj presnovnih težav.
Prav tako ni trdnih dokazov, ki bi potrjevali, da moraš izločiti trdno hrano, da bi očistil svoje telo toksinov.
Tvoje telo naravno odstranjuje škodljive snovi skozi jetra in ledvice, zato ne potrebuješ razstrupljanja.
Poleg tega, če uporabljaš neekološko zelenjavo za svoj sok, lahko zaužiješ tudi neželene kemikalije, kot so pesticidi.
Ljudje z ledvičnimi težavami morajo biti še posebej previdni. Pitje veliko sokov, ki so bogati z oksalatom, lahko povzroči resne ledvične težave 12.
Nazadnje, pretiravanje s čiščenjem s sokovi lahko povzroči neprijetne simptome, kot so driska, slabost, omotica in ekstremna utrujenost.
Povzetek: Ni znanstvenih dokazov, ki bi podprli trditev, da so čiščenja s sokovi potrebna za razstrupljanje telesa. Poleg tega lahko posamezniki z ledvičnimi težavami ali tisti, ki jemljejo določena zdravila, doživijo škodo zaradi sokov.
Sadni sok vsebuje veliko sladkorja
Sestavine, ki jih izbereš za svoj sok, lahko močno vplivajo. Sadje je na splošno bogatejše s sladkorjem v primerjavi z zelenjavo.
Uživanje preveč naravnega sladkorja v sadju, znanega kot fruktoza, lahko povzroči povišan krvni sladkor, pridobivanje teže in večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Na primer, majhna 115-mililitrska porcija čistega jabolčnega soka nima skoraj nič vlaknin, vendar vsebuje 13 gramov sladkorja in 60 kalorij.
Podobno ima enaka porcija čistega grozdnega soka kar 20 gramov sladkorja.
Če želiš zmanjšati vnos sladkorja, se odloči za zelenjavne sokove in dodaj majhen košček sadja za kanček sladkosti.
Povzetek: Zelenjavni sokovi vsebujejo manj sladkorja v primerjavi s sadnimi.
Povzetek
Sveži sokovi vsebujejo bistvene vitamine in antioksidante, ki lahko koristijo tvojemu zdravju.
Vendar sta celo sadje in zelenjava še vedno najbolj zdrava in hranljiva.
Če želiš dodati sokove v svojo prehrano, jih uporabi kot dopolnilo k obrokom in ne kot nadomestek, in si prizadevaj, da jih uživaš zmerno.
Consumption of a fruit and vegetable juice mixture for 14 weeks improves antioxidant status in healthy adults. ↩︎
Effect of fruit and vegetable juice consumption on the status of antioxidant biomarkers in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. ↩︎
Effect of pomegranate juice consumption on blood pressure and cardiovascular health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Fruit and vegetable juices and their impact on cardiovascular health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. ↩︎
Fruit and vegetable juice consumption and Alzheimer’s disease: The Kame Project. ↩︎
Dietary fiber intake and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. ↩︎
Dietary fiber and its role in obesity and type 2 diabetes. ↩︎
Whole apples versus apple juice: A randomized, controlled trial on the effects on blood lipids, glycemic response, and satiety. ↩︎
Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: Results from three prospective cohort studies. ↩︎
Comparison of the effects of whole fruit and juice on satiety and postprandial glucose and insulin responses. ↩︎
The effect of fiber addition to fruit juice on satiety and food intake. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
