Ketogena dieta je postala priljubljena.
Študije so pokazale, da je ta dieta z zelo malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami učinkovita pri izgubi teže, sladkorni bolezni in epilepsiji.
Obstajajo tudi zgodnji dokazi, ki kažejo, da je lahko koristna tudi pri nekaterih vrstah raka, Alzheimerjevi bolezni in drugih boleznih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreKljub temu so potrebne kakovostnejše raziskave o dieti, da se določi njena dolgoročna varnost in učinkovitost.
Ketogena dieta običajno omejuje ogljikove hidrate na 20 do 50 gramov na dan. Čeprav se to morda zdi izziv, se veliko hranljivih živil zlahka prilega temu načinu prehranjevanja.
Tukaj je nekaj zdravih živil, ki jih lahko uživaš pri ketogeni dieti.
1. Morska hrana
Ribe in morski sadeži so zelo keto-prijazna živila. Losos in druge ribe so bogate z vitamini B, kalijem in selenom, vendar so praktično brez ogljikovih hidratov.
Vendar se vsebnost ogljikovih hidratov v različnih vrstah morskih sadežev razlikuje. Medtem ko kozice in večina rakov ne vsebujejo ogljikovih hidratov, jih druge vrste morskih sadežev vsebujejo.
Čeprav se ti morski sadeži še vedno lahko vključijo v ketogeno dieto, je pomembno upoštevati te ogljikove hidrate, ko se poskušaš držati ozkega razpona.
Tukaj so vsebnosti ogljikovih hidratov za 100-gramske porcije nekaterih priljubljenih vrst morskih sadežev:
- školjke: 4 grami
- mušlje: 4 grami
- hobotnica: 4 grami
- ostrige: 3 grami
- lignji: 3 grami
Losos, sardele, skuše in druge mastne ribe so zelo bogate z omega-3 maščobami, za katere je bilo ugotovljeno, da znižujejo raven inzulina in povečujejo občutljivost na inzulin pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Poleg tega je pogosto uživanje rib povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni in izboljšanim kognitivnim zdravjem.
Ameriško združenje za srce priporoča uživanje 1 do 2 obrokov morske hrane vsak teden.
Povzetek: Mnoge vrste morske hrane so brez ogljikovih hidratov ali z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ribe in morski sadeži so tudi dobri viri vitaminov, mineralov in omega-3 maščob.
2. Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Neskrobna zelenjava ima malo kalorij in ogljikovih hidratov, vendar veliko hranil, vključno z vitaminom C in več minerali.
Zelenjava in druge rastline vsebujejo vlaknine, ki jih tvoje telo ne prebavi in absorbira kot druge ogljikove hidrate.
Zato poglej njihovo prebavljivo (ali neto) vsebnost ogljikovih hidratov, kar je skupna vsebnost ogljikovih hidratov minus vlaknine. Izraz “neto ogljikovi hidrati” se nanaša preprosto na ogljikove hidrate, ki jih telo absorbira.
Upoštevaj, da so neto ogljikovi hidrati in njihovi učinki na telo nekoliko sporni, zato so potrebne dodatne raziskave.
Veliko zelenjave vsebuje zelo malo neto ogljikovih hidratov. Vendar pa bi uživanje ene porcije “škrobne” zelenjave, kot so krompir, jam ali pesa, lahko preseglo tvojo celotno dnevno omejitev ogljikovih hidratov.
Vsebnost neto ogljikovih hidratov za neskrobno zelenjavo se giblje od manj kot 1 grama za 1 skodelico surove špinače do 7 gramov za 1 skodelico kuhanega brstičnega ohrovta.
Zelenjava vsebuje tudi antioksidante, ki pomagajo zaščititi pred prostimi radikali, ki so nestabilne molekule, ki lahko povzročijo poškodbe celic.
Poleg tega so križnice, kot so ohrovt, brokoli in cvetača, povezane z zmanjšanim tveganjem za raka in bolezni srca.
Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je odlična zamenjava za živila z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Na primer:
- cvetačo lahko uporabiš za posnemanje riža ali pire krompirja
- “zoodles” lahko ustvariš iz bučk
- špageti buča je naravna zamenjava za špagete
Tukaj je nekaj primerov keto-prijazne zelenjave, ki jo lahko vključiš v svoj načrt prehranjevanja.
Seznam keto zelenjave:
- šparglji
- avokado
- brokoli
- zelje
- cvetača
- kumare
- zeleni fižol
- jajčevci
- ohrovt
- solata
- olive
- paprika (še posebej zelena)
- špinača
- paradižnik
- bučke
Povzetek: Neto ogljikovi hidrati v neskrobni zelenjavi se gibljejo od 1 do 8 gramov na skodelico. Zelenjava je hranljiva, vsestranska in lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni.
3. Sir
Obstaja na stotine vrst sira. Na srečo jih ima večina zelo malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, zaradi česar so odlični za ketogeno dieto.
28 gramov čedar sira vsebuje 1 gram ogljikovih hidratov, 6,5 gramov beljakovin in veliko kalcija.
Sir ima visoko vsebnost nasičenih maščob, vendar ni bilo dokazano, da bi povečeval tveganje za bolezni srca. Nekatere študije kažejo, da lahko sir pomaga pri zaščiti pred boleznimi srca.
Sir vsebuje tudi konjugirano linolno kislino, maščobo, ki je povezana z izgubo maščobe in izboljšanjem telesne sestave.
Poleg tega lahko redno uživanje sira pomaga zmanjšati izgubo mišične mase in moči, ki se pojavlja s staranjem.
12-tedenska študija pri starejših odraslih je pokazala, da so tisti, ki so uživali 210 gramov rikote na dan, doživeli manjšo izgubo mišične mase in mišične moči med študijo kot drugi.
Tukaj je nekaj sirov, ki imajo manj ogljikovih hidratov za keto dieto.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
Seznam keto sirov:
- modri sir
- brie
- camembert
- čedar
- chevre
- Colby jack
- skuta
- kremni sir
- feta
- kozji sir
- halloumi
- havarti
- limburger
- manchego
- mascarpone
- mocarela
- muenster
- parmezan
- pepper jack
- provolone
- romano
- sir v palčkah
- švicarski sir
Povzetek: Sir je bogat z beljakovinami, kalcijem in koristnimi maščobnimi kislinami, vendar vsebuje minimalno količino ogljikovih hidratov.
4. Avokado
Avokado je neverjetno zdrav; 100 gramov, ali približno polovica srednje velikega avokada, vsebuje 9 gramov ogljikovih hidratov.
Vendar je 7 od teh vlaknin, zato je njegova neto vsebnost ogljikovih hidratov le 2 grama.
Avokado je bogat z več vitamini in minerali, vključno s kalijem, pomembnim mineralom, ki ga mnogi ljudje morda ne dobijo dovolj. Poleg tega lahko višji vnos kalija pomaga olajšati prehod na ketogeno dieto.
Poleg tega lahko avokado pomaga izboljšati raven holesterola in trigliceridov.
Ena študija je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so jedli en avokado na dan, koristne učinke na njihove kardio-metabolične dejavnike tveganja, vključno z nižjimi ravnmi LDL (slabega) holesterola.
Povzetek: Avokado vsebuje 2 grama neto ogljikovih hidratov na porcijo in je bogat z vlakninami ter več hranili, vključno s kalijem. Poleg tega lahko pomaga izboljšati kazalnike zdravja srca.
Predlagano branje: 12 najboljših zdravih živil za zajtrk zjutraj
5. Meso in perutnina
Meso in perutnina veljata za osnovna živila pri ketogeni dieti.
Sveže meso in perutnina ne vsebujeta ogljikovih hidratov in sta bogata z vitamini B ter več pomembnimi minerali.
Sta tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin, za katere je bilo dokazano, da pomagajo ohranjati mišično maso med dieto z zelo malo ogljikovimi hidrati.
Ena študija pri starejših ženskah je pokazala, da je uživanje diete z visoko vsebnostjo mastnega mesa povzročilo 5 % višje ravni HDL (dobrega) holesterola kot pri dieti z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Če je mogoče, je najbolje izbrati meso živali, hranjenih s travo. To je zato, ker živali, ki jedo travo, proizvajajo meso z višjimi količinami omega-3 maščob, konjugirane linolne kisline in antioksidantov kot meso živali, hranjenih z žitom.
Povzetek: Meso in perutnina ne vsebujeta ogljikovih hidratov in sta bogata z visokokakovostnimi beljakovinami ter več hranili. Meso živali, hranjenih s travo, je najzdravša izbira.
6. Jajca
Jajca so eno najzdravših in najbolj vsestranskih živil na planetu.
Eno veliko jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in približno 6 gramov beljakovin, zaradi česar so jajca idealno živilo za ketogeni življenjski slog.
Poleg tega je bilo dokazano, da jajca sprožijo hormone, ki povečajo občutek sitosti.
Pomembno je, da poješ celo jajce, saj se večina hranilnih snovi jajca nahaja v rumenjaku. To vključuje antioksidanta lutein in zeaksantin, ki pomagata ščititi zdravje oči.
Čeprav so jajčni rumenjaki bogati s holesterolom, njihovo uživanje pri večini ljudi ne zvišuje ravni holesterola v krvi. Zdi se, da jajca spreminjajo velikost delcev LDL na način, ki zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Povzetek: Jajca vsebujejo manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in te lahko nasitijo za več ur. So tudi bogata z več hranili in lahko pomagajo zaščititi zdravje oči in srca.
7. Kokosovo olje
Kokosovo olje ima edinstvene lastnosti, zaradi katerih je zelo primerno za ketogeno dieto.
Za začetek vsebuje srednjeverižne trigliceride (MCT). Za razliko od dolgoverižnih maščob se MCT-ji absorbirajo neposredno v jetra in se pretvorijo v ketone ali se uporabijo kot hiter vir energije.
Kokosovo olje se je uporabljalo za povečanje ravni ketonov pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo in drugimi motnjami možganov in živčnega sistema.
Glavna maščobna kislina v kokosovem olju je lavrinska kislina, nekoliko daljša veriga maščob. Predlagano je bilo, da mešanica MCT in lavrinske kisline v kokosovem olju lahko spodbuja trajno raven ketoze.
Poleg tega lahko kokosovo olje pomaga odraslim z debelostjo izgubiti težo in trebušno maščobo.
V eni študiji so moški, ki so uživali 2 žlici (30 ml) kokosovega olja na dan, v povprečju izgubili 2,5 cm obsega pasu, ne da bi spremenili katero koli drugo prehrano.
Povzetek: Kokosovo olje je bogato z MCT-ji, ki lahko povečajo proizvodnjo ketonov. Poleg tega lahko poveča presnovno stopnjo in spodbuja izgubo teže in trebušne maščobe.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
8. Navadni grški jogurt in skuta
Navadni grški jogurt in skuta sta zdravi živili z visoko vsebnostjo beljakovin.
Čeprav vsebujeta nekaj ogljikovih hidratov, ju je še vedno mogoče zmerno vključiti v ketogeni življenjski slog.
Pol skodelice (105 gramov) navadnega grškega jogurta vsebuje 4 grame ogljikovih hidratov in 9 gramov beljakovin. Enaka količina skute vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov in 11 gramov beljakovin.
Dokazano je, da tako jogurt kot skuta pomagata zmanjšati apetit in spodbujata občutek sitosti.
Oboje je okusen prigrizek sam po sebi. Vendar pa se lahko oboje kombinira tudi s sesekljanimi oreščki, cimetom ali drugimi začimbami za hitro in enostavno keto poslastico.
Povzetek: Tako navadni grški jogurt kot skuta vsebujeta 5 gramov ogljikovih hidratov na porcijo. Študije so pokazale, da pomagata zmanjšati apetit in spodbujata sitost.
9. Oljčno olje
Oljčno olje zagotavlja impresivne koristi za tvoje srce.
Bogato je z oleinsko kislino, mononenasičeno maščobo, za katero je bilo v mnogih študijah ugotovljeno, da zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni srca.
Poleg tega je ekstra deviško oljčno olje bogato z antioksidanti, znanimi kot fenoli. Te spojine dodatno ščitijo zdravje srca z zmanjšanjem vnetja in izboljšanjem delovanja arterij.
Kot čisti vir maščob oljčno olje ne vsebuje ogljikovih hidratov. Je idealna osnova za solatne prelive in zdravo majonezo.
Ker ni tako stabilno kot nasičene maščobe pri visokih temperaturah, je najbolje uporabiti oljčno olje za kuhanje pri nizkih temperaturah ali ga dodati živilom po kuhanju.
Povzetek: Ekstra deviško oljčno olje je bogato z mononenasičenimi maščobami, ki so koristne za srce, in antioksidanti. Idealno je za solatne prelive, majonezo in dodajanje kuhanim jedem.
10. Oreščki in semena
Oreščki in semena so zdrava živila z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Pogosto uživanje oreščkov je povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, nekatere vrste raka, depresijo in druge kronične bolezni.
Poleg tega so oreščki in semena bogati z vlakninami, ki ti lahko pomagajo, da se počutiš sito in absorbiraš manj kalorij.
Čeprav imajo vsi oreščki in semena malo neto ogljikovih hidratov, se količina precej razlikuje med različnimi vrstami.
Tukaj so vsebnosti ogljikovih hidratov za 28 gramov nekaterih priljubljenih oreščkov in semen:
- mandlji: 2 grama neto ogljikovih hidratov (6 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
- brazilski oreščki: 1 gram neto ogljikovih hidratov (3 grami skupnih ogljikovih hidratov)
- indijski oreščki: 8 gramov neto ogljikovih hidratov (9 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
- makadamija: 2 grama neto ogljikovih hidratov (4 grami skupnih ogljikovih hidratov)
- pekanski oreščki: 2 grama neto ogljikovih hidratov (4 grami skupnih ogljikovih hidratov)
- pistacije: 5 gramov neto ogljikovih hidratov (8 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
- orehi: 2 grama neto ogljikovih hidratov (4 grami skupnih ogljikovih hidratov)
- chia semena: 1 gram neto ogljikovih hidratov (12 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
- lanena semena: 0 gramov neto ogljikovih hidratov (8 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
- bučna semena: 3 grami neto ogljikovih hidratov (5 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
- sezamova semena: 3 grami neto ogljikovih hidratov (7 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
Povzetek: Oreščki in semena so zdravi za srce, bogati z vlakninami in lahko vodijo do bolj zdravega staranja. Zagotavljajo 0 do 8 gramov neto ogljikovih hidratov na 28 gramov.
11. Jagodičevje
Večina sadja ima preveč ogljikovih hidratov, da bi ga vključili v ketogeno dieto, vendar so jagode izjema.
Jagode imajo malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin. Maline in robide vsebujejo toliko vlaknin kot prebavljivih ogljikovih hidratov.
Ti majhni plodovi so polni antioksidantov, ki jim pripisujejo zmanjšanje vnetja in zaščito pred boleznimi.
Tukaj so vsebnosti ogljikovih hidratov za 100 gramov nekaterih jagod:
- robide: 11 gramov neto ogljikovih hidratov (16 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
- borovnice: 9 gramov neto ogljikovih hidratov (12 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
- maline: 6 gramov neto ogljikovih hidratov (12 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
- jagode: 7 gramov neto ogljikovih hidratov (9 gramov skupnih ogljikovih hidratov)
Povzetek: Jagode so bogate s hranili, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni. Zagotavljajo 5 do 12 gramov neto ogljikovih hidratov na 100-gramsko porcijo.
Predlagano branje: 21 najboljših nizkoogljičnih vrst zelenjave za zdravo prehrano
12. Maslo in smetana
Maslo in smetana sta dobri maščobi, ki ju lahko vključiš v ketogeno dieto. Vsaka vsebuje le sledi ogljikovih hidratov na porcijo.
Dolga leta so verjeli, da maslo in smetana povzročata ali prispevata k boleznim srca zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob. Vendar so številne velike študije pokazale, da za večino ljudi nasičene maščobe niso povezane z boleznimi srca.
Nekatere študije kažejo, da lahko zmerno uživanje mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
Tako kot drugi mastni mlečni izdelki sta maslo in smetana bogata s konjugirano linolno kislino, maščobno kislino, ki lahko spodbuja izgubo maščobe.
Povzetek: Maslo in smetana sta skoraj brez ogljikovih hidratov in se zdi, da imata nevtralne ali koristne učinke na zdravje srca, če se uživata zmerno.
13. Shirataki rezanci
Shirataki rezanci so fantastičen dodatek k ketogeni dieti.
Vsebujejo manj kot 1 gram neto ogljikovih hidratov in 15 kalorij na porcijo, saj so v glavnem voda.
Ti rezanci so narejeni iz viskoznih vlaknin, imenovanih glukomanan, ki lahko absorbirajo do 50-kratnik svoje teže v vodi.
Viskozne vlaknine tvorijo gel, ki upočasnjuje gibanje hrane skozi prebavni trakt. To lahko pomaga zmanjšati lakoto in skoke krvnega sladkorja, zaradi česar je koristno za izgubo teže in obvladovanje sladkorne bolezni.
Shirataki rezanci so na voljo v različnih oblikah, vključno z rižem, fettuccine in linguine. Lahko jih nadomestimo z običajnimi rezanci v vseh vrstah receptov.
Povzetek: Shirataki rezanci vsebujejo manj kot 1 gram ogljikovih hidratov na porcijo. Njihove viskozne vlaknine pomagajo upočasniti gibanje hrane skozi prebavni trakt, kar spodbuja sitost in stabilne ravni krvnega sladkorja.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
14. Olive
Olive zagotavljajo enake zdravstvene koristi kot oljčno olje, le v trdni obliki.
Oleuropein, glavni antioksidant, ki ga najdemo v olivah, ima protivnetne lastnosti in lahko ščiti tvoje celice pred poškodbami.
Poleg tega in vitro študije kažejo, da lahko uživanje oliv pomaga preprečiti izgubo kostne mase in zmanjšati krvni tlak, čeprav še ni na voljo nobenih človeških poskusov.
Olive se razlikujejo po vsebnosti ogljikovih hidratov zaradi svoje velikosti. Vendar polovica njihovih ogljikovih hidratov prihaja iz vlaknin, zato je njihova prebavljiva vsebnost ogljikovih hidratov zelo nizka.
Deset oliv (34 gramov) vsebuje 2 grama skupnih ogljikovih hidratov in 1 gram vlaknin. To pomeni neto vsebnost ogljikovih hidratov približno 1 gram, odvisno od velikosti.
Povzetek: Olive so bogate z antioksidanti, ki lahko pomagajo zaščititi zdravje srca in kosti. Vsebujejo 1 gram neto ogljikovih hidratov na 28 gramov.
15. Nesladkana kava in čaj
Kava in čaj sta zdrava, brezogljična napitka.
Vsebujeta kofein, ki pospešuje tvojo presnovo in lahko pomaga izboljšati tvojo fizično zmogljivost, budnost in razpoloženje.
Poleg tega je bilo dokazano, da imajo pivci kave in čaja bistveno zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen. Tisti z največjim vnosom kave imajo najnižje tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Dodajanje smetane v kavo ali čaj je v redu, vendar se izogibaj “lahkim” kavnim in čajnim lattejem. Ti so običajno narejeni z nemastnim mlekom in vsebujejo arome z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Povzetek: Nesladkana kava in čaj ne vsebujeta ogljikovih hidratov in lahko pomagata pospešiti tvojo presnovo ter fizično in duševno zmogljivost. Lahko tudi zmanjšata tveganje za sladkorno bolezen.
16. Temna čokolada in kakav v prahu
Temna čokolada in kakav sta okusna vira antioksidantov.
Kakav zagotavlja vsaj toliko antioksidativne aktivnosti kot katero koli drugo sadje, vključno z borovnicami in acai jagodami.
Temna čokolada vsebuje flavanole, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca z zniževanjem krvnega tlaka in ohranjanjem zdravih arterij.
Nekoliko presenetljivo je, da je čokolada lahko del ketogene diete. Vendar je pomembno izbrati temno čokolado, ki vsebuje najmanj 70 % kakavovih delcev, po možnosti več, in jo uživati zmerno.
28 gramov nesladkane čokolade (100 % kakav) ima 3 grame neto ogljikovih hidratov.
Povzetek: Temna čokolada in kakav v prahu sta bogata z antioksidanti in lahko pomagata zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: 50 zdravih živil, ki jih dodaj v svojo prehrano danes
Povzetek
Ketogena dieta se lahko uporablja za doseganje izgube teže, uravnavanja krvnega sladkorja in drugih zdravstvenih ciljev.
Na srečo lahko vključuje široko paleto hranljivih, okusnih in vsestranskih živil, ki ti omogočajo, da ostaneš znotraj dnevnega obsega ogljikovih hidratov.
Za izkoriščanje vseh zdravstvenih koristi ketogene diete redno uživaj keto-prijazna živila.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
