Če se znajdeš v pogovoru o dieti ali izgubi teže, je velika verjetnost, da boš slišal za ketogeno ali keto dieto.
To je zato, ker je keto dieta postala ena izmed najbolj priljubljenih metod po vsem svetu za izgubo odvečne teže in izboljšanje zdravja.
Raziskave so pokazale, da lahko sprejetje te diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob spodbudi izgubo maščobe in celo izboljša določena stanja, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in kognitivni upad.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, kaj jesti in česa se izogibati med keto dieto, ter ponuja enotedenski keto jedilnik, da ti pomaga pri začetku.
Osnove ketogene diete
Keto dieta je praviloma zelo revna z ogljikovimi hidrati, bogata z maščobami in zmerna z beljakovinami.
Pri ketogeni dieti se ogljikovi hidrati običajno zmanjšajo na 20 do 50 gramov na dan, čeprav obstajajo tudi bolj ohlapne različice diete.
Maščobe naj bi nadomestile večino zmanjšanih ogljikovih hidratov in zagotavljale približno 75 % celotnega vnosa kalorij.
Beljakovine naj bi predstavljale približno 10-30 % energetskih potreb, medtem ko so ogljikovi hidrati običajno omejeni na 5 %.
To zmanjšanje ogljikovih hidratov prisili tvoje telo, da se namesto glukoze zanaša na maščobe kot glavni vir energije – proces, znan kot ketoza.
Med ketozo tvoje telo uporablja ketone – molekule, ki nastanejo v jetrih iz maščob, ko je glukoze malo – kot nadomestni vir goriva.
Čeprav se maščobam pogosto izogibamo zaradi visoke kalorične vrednosti, raziskave kažejo, da so ketogene diete bistveno učinkovitejše pri spodbujanju izgube teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob.
Poleg tega keto diete zmanjšujejo lakoto in povečujejo sitost, kar je lahko še posebej koristno pri poskusu izgube teže.
Povzetek: Ketogena dieta temelji na zelo nizki vsebnosti ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so običajno omejeni na 20-50 gramov na dan, nadomeščeni večinoma z maščobami in zmernimi količinami beljakovin.
Načrt ketogene diete
Prehod na ketogeno dieto se morda zdi preobremenjujoč, vendar ni nujno, da je težak.
Tvoj poudarek naj bo na zmanjšanju ogljikovih hidratov, hkrati pa povečanju vsebnosti maščob in beljakovin v obrokih in prigrizkih.
Za dosego in ohranjanje stanja ketoze je treba omejiti ogljikove hidrate.
Medtem ko nekateri ljudje morda dosežejo ketozo le z uživanjem 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, so drugi lahko uspešni z veliko večjim vnosom ogljikovih hidratov.
Na splošno velja, da nižji kot je tvoj vnos ogljikovih hidratov, lažje je doseči in ostati v ketozi.
Zato je držanje keto-prijaznih živil in izogibanje živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati, najboljši način za uspešno izgubo teže na ketogeni dieti.
Keto-prijazna živila za uživanje
Pri ketogeni dieti naj se obroki in prigrizki osredotočajo na naslednja živila:
- Jajca: Jajca iz proste reje, ekološka cela jajca so najboljša izbira.
- Perutnina: Piščanec in puran.
- Mastne ribe: Divji losos, sled in skuša.
- Meso: Govedina iz proste reje, divjačina, svinjina, drobovina in bizon.
- Polnomastni mlečni izdelki: Jogurt, maslo in smetana.
- Polnomastni sir: Cheddar, mozzarella, brie, kozji sir in kremni sir.
- Oreščki in semena: Makadamija, mandlji, orehi, bučna semena, arašidi in lanena semena.
- Oreščkovo maslo: Naravno arašidovo, mandljevo in indijsko maslo.
- Zdrave maščobe: Kokosovo olje, oljčno olje, avokadovo olje, kokosovo maslo in sezamovo olje.
- Avokado: Cel avokado lahko dodaš skoraj vsakemu obroku ali prigrizku.
- Neskrobna zelenjava: Zelena listnata zelenjava, brokoli, paradižnik, gobe in paprika.
- Začimbe: Sol, poper, kis, limonin sok, sveža zelišča in začimbe.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Med keto dieto se izogibaj živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati.
Naslednja živila je treba omejiti:
- Kruh in pekovski izdelki: Beli kruh, polnozrnati kruh, krekerji, piškoti, krofi in žemljice.
- Sladkarije in sladka živila: Sladkor, sladoled, bonboni, javorjev sirup, agavin sirup in kokosov sladkor.
- Sladkane pijače: Gazirane pijače, sokovi, sladkani čaji in športne pijače.
- Testenine: Špageti in rezanci.
- Žitarice in žitni izdelki: Pšenica, riž, oves, žitarice za zajtrk in tortilje.
- Škrobna zelenjava: Krompir, sladki krompir, buča, koruza, grah in buča.
- Fižol in stročnice: Črni fižol, čičerika, leča in rdeči fižol.
- Sadje: Citrusi, grozdje, banane in ananas.
- Omake z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: BBQ omaka, sladki solatni prelivi in omake za pomakanje.
- Določene alkoholne pijače: Pivo in sladke mešane pijače.
Čeprav je treba ogljikove hidrate omejiti, lahko uživaš sadje z nizkim glikemičnim indeksom, kot so jagodičevje, v omejenih količinah, dokler ohranjaš keto-prijazno makrohranilno razmerje.
Poskrbi, da izbereš zdrave vire hrane in se izogibaj predelani hrani in nezdravim maščobam.
Naslednjim živilom se je treba izogibati:
Predlagano branje: Veganska keto dieta: živila, prednosti in 1-tedenski meni
- Nezdrave maščobe: Margarina, rastlinska mast in drugi viri transmaščob.
- Predelana živila: Hitra hrana, pakirana živila in predelano meso, kot so hrenovke in narezki.
- Dietna živila: Živila, ki vsebujejo umetna barvila, konzervanse in sladila, kot so sladkorni alkoholi in aspartam.
Keto-prijazne pijače
Sladkor se nahaja v široki paleti pijač, vključno s sokovi, gaziranimi pijačami, ledenim čajem in kavnimi napitki.
Med ketogeno dieto se je treba izogibati pijačam z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako kot živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ni zanemarljivo, da so sladke pijače povezane tudi z različnimi zdravstvenimi težavami – od debelosti do povečanega tveganja za sladkorno bolezen.
Na srečo je na keto dieti na voljo veliko okusnih možnosti brez sladkorja.
Keto-prijazne pijače vključujejo:
- Voda: Voda je najboljša izbira za hidracijo in jo je treba piti ves dan.
- Gazirana voda: Gazirana voda je lahko odlična zamenjava za gazirane pijače.
- Nesladkana kava: Poskusi smetano, da dodaš okus svoji skodelici kave.
- Nesladkan zeleni čaj: Zeleni čaj je okusen in ponuja številne zdravstvene koristi.
Če želiš svoji vodi dodati nekaj dodatnega okusa, poskusi eksperimentirati z različnimi keto-prijaznimi kombinacijami okusov.
Na primer, dodajanje sveže mete in limonine lupine v tvojo steklenico vode lahko olajša hidracijo.
Čeprav je treba alkohol omejiti, je občasno uživanje pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je vodka ali tekila, pomešana z gazirano vodo, povsem v redu.
Povzetek: Zdrava ketogena dieta naj se vrti okoli živil z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter omejuje visoko predelane izdelke in nezdrave maščobe. Keto-prijazne pijače morajo biti brez sladkorja. Razmisli o vodi, gazirani vodi ali nesladkanem zelenem čaju in kavi.
Predlagano branje: Vegetarijanska keto dieta: Prednosti, tveganja, živila in ideje za obroke
Vzorčni keto jedilnik za en teden
Naslednji jedilnik vsebuje manj kot 50 gramov skupnih ogljikovih hidratov na dan.
Kot je bilo že omenjeno, bodo nekateri ljudje morda morali še bolj zmanjšati ogljikove hidrate, da dosežejo ketozo.
To je splošen enotedenski ketogeni jedilnik, ki ga je mogoče prilagoditi glede na individualne prehranske potrebe.
Ponedeljek
- Zajtrk: Dve jajci, ocvrta na maslu iz proste reje, postrežena s prepraženo zelenjavo.
- Kosilo: Burger brez žemljice iz govedine iz proste reje, prelit s sirom, gobami in avokadom na posteljici zelene solate.
- Večerja: Svinjski kotleti z zelenim fižolom, prepraženim v kokosovem olju.
Torek
- Zajtrk: Gobova omleta.
- Kosilo: Tunina solata s zeleno in paradižnikom na posteljici zelene solate.
- Večerja: Pečen piščanec s smetanovo omako in prepraženim brokolijem.
Sreda
- Zajtrk: Paprika, polnjena s sirom in jajci.
- Kosilo: Solata z rukolo, trdo kuhanimi jajci, puranom, avokadom in modrim sirom.
- Večerja: Pečen losos s špinačo, prepraženo v kokosovem olju.
Četrtek
- Zajtrk: Polnomastni jogurt, prelit s keto granolo.
- Kosilo: Skleda s steakom, cvetačnim rižem, sirom, zelišči, avokadom in salso.
- Večerja: Bizonov steak s sirovim brokolijem.
Petek
- Zajtrk: Pečeni avokadovi jajčni čolnički.
- Kosilo: Cezarjeva solata s piščancem.
- Večerja: Svinjski kotleti z zelenjavo.
Sobota
- Zajtrk: Cvetačni toast, prelit s sirom in avokadom.
- Kosilo: Lososovi burgerji brez žemljice, preliti s pestom.
- Večerja: Mesne kroglice, postrežene z bučnimi rezanci in parmezanom.
Nedelja
- Zajtrk: Kokosov chia puding, prelit s kokosom in orehi.
- Kosilo: Cobb solata iz zelene solate, trdo kuhanih jajc, avokada, sira in purana.
- Večerja: Kokosov piščančji kari.
Kot vidiš, so lahko ketogeni obroki raznoliki in okusni.
Čeprav mnogi ketogeni obroki temeljijo na živalskih izdelkih, je na voljo tudi široka paleta vegetarijanskih možnosti.
Če slediš bolj liberalni ketogeni dieti, bo dodajanje skodelice jagodičja k zajtrku ali majhne porcije škrobne zelenjave k večerji povečalo število ogljikovih hidratov v tem načrtu prehrane.
Povzetek: Ketogeni načrt prehrane, kot vsaka zdrava dieta, naj vključuje polnovredna živila in veliko vlaknin, zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izberi zdrave maščobe, kot so kokosovo olje, avokado, oljčno olje in maslo iz proste reje, da povečaš vsebnost maščob v jedeh.
Predlagano branje: Paleo dieta: Vodnik za začetnike in jedilnik
Zdrave možnosti ketogenih prigrizkov
Prigrizki med obroki lahko pomagajo zmeriti lakoto in te ohranijo na pravi poti med ketogeno dieto.
Ker je ketogena dieta tako nasitna, boš morda potreboval le enega ali dva prigrizka na dan, odvisno od tvoje ravni aktivnosti.
Tukaj je nekaj odličnih, keto-prijaznih možnosti prigrizkov:
- Mandlji in cheddar sir
- Polovica avokada, polnjena s piščančjo solato
- Guacamole z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Mešanica oreščkov in semen z nesladkanim kokosom, oreščki in semeni
- Trdo kuhana jajca
- Kokosovi čipsi
- Čips iz ohrovta
- Olive in narezan salama
- Zelena in paprika z zeliščnim kremnim sirom
- Jagodičevje z gosto smetano
- Sušeno meso
- Sirolice
- Parmezanovi hrustljavčki
- Makadamija oreščki
- Zelena solata z visoko maščobnim prelivom in avokadom
- Keto smoothie iz kokosovega mleka, kakava in avokada
- Avokadova kakavova pena
Čeprav te keto prigrizki lahko ohranjajo sitost med obroki, lahko prispevajo tudi k pridobivanju teže, če preveč prigrizuješ čez dan.
Pomembno je, da zaužiješ ustrezno število kalorij glede na tvojo raven aktivnosti, cilj izgube teže, starost in spol.
Če nisi prepričan, koliko kalorij bi moral zaužiti, si oglej ta članek, da se naučiš izračunati energetske potrebe.
Povzetek: Keto-prijazni prigrizki naj bodo bogati z maščobami, zmerni z beljakovinami in revni z ogljikovimi hidrati. Povečaj vnos vlaknin z uživanjem narezane zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko maščobno omako za pomakanje.
Preprost ketogeni nakupovalni seznam
Dobro zaokrožena ketogena dieta naj vključuje veliko svežih pridelkov, zdravih maščob in beljakovin.
Izbira mešanice svežih in zamrznjenih pridelkov bo zagotovila, da boš imel zalogo keto-prijazne zelenjave in sadja za dodajanje v recepte.
Sledi preprost ketogeni nakupovalni seznam, ki te lahko vodi pri brskanju po trgovskih policah:
- Meso in perutnina: Govedina, piščanec, puran in svinjina (izberi ekološke možnosti iz proste reje, kadar koli je to mogoče).
- Ribe: Mastne ribe, kot so losos, sardele, skuša in sled, so najboljše.
- Školjke: Ostrige, kozice in pokrovače.
- Jajca: Kupuj jajca, obogatena z omega-3, ali jajca iz proste reje, kadar koli je to mogoče.
- Polnomastni mlečni izdelki: Nesladkan jogurt, maslo, smetana in kisla smetana.
- Olja: Kokosovo in avokadovo olje.
- Avokado: Kupi mešanico zrelih in nezrelih avokadov, da bo tvoja zaloga trajala.
- Sir: Brie, kremni sir, cheddar in kozji sir.
- Zamrznjeno ali sveže jagodičevje: Borovnice, maline, robide.
- Oreščki: Makadamija, mandlji, pekan orehi, pistacije.
- Semena: Bučna semena, sončnična semena, chia semena.
- Oreščkova masla: Mandljevo maslo, arašidovo maslo.
- Sveža ali zamrznjena zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Gobe, cvetača, brokoli, zelena listnata zelenjava, paprika, čebula in paradižnik.
- Začimbe: Morska sol, poper, salsa, zelišča, česen, kis, gorčica, olive in začimbe.
Vedno se splača vnaprej načrtovati obroke in napolniti košarico s sestavinami, potrebnimi za nekaj dni zdravih jedi.
Poleg tega ti lahko držanje nakupovalnega seznama pomaga, da se izogneš skušnjavam, nezdravi hrani.
Povzetek: Priprava nakupovalnega seznama ti lahko pomaga pri odločanju, katera živila se bodo ujemala z tvojim ketogenim načrtom prehrane. Napolni svojo košarico z mesom, perutnino, jajci, zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, polnomastnimi mlečnimi izdelki in zdravimi maščobami.
Povzetek
Zdrava ketogena dieta naj bi vsebovala približno 75 % maščob, 10-30 % beljakovin in ne več kot 5 % ali 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Osredotoči se na živila z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jajca, meso, mlečni izdelki in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ter pijače brez sladkorja. Poskrbi, da omejiš visoko predelane izdelke in nezdrave maščobe.
Priljubljenost ketogene diete je olajšala iskanje široke palete zanimivih in zdravih keto idej za obroke na spletu.
Uporaba tega članka kot vodnika za začetek keto diete te lahko pripravi na uspeh in olajša prehod na dieto z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
