Post je pogosta tradicija, ki vključuje vzdržanje ali omejevanje uživanja hrane. Prakticira se že vrsto let iz verskih in zdravstvenih razlogov.
V zadnjih letih je post postal priljubljen način za hujšanje.
Jajčni post je kratkoročni načrt prehrane, ki vključuje predvsem uživanje jajc, sira in masla.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StorePriljubljen je med ljudmi, ki želijo prebiti platoje pri hujšanju, še posebej med tistimi, ki so na ketogenih dietah.
Ta članek pojasnjuje jajčni post, vključno z njegovimi pravili, koristmi in tveganji.
V tem članku
Kaj je jajčni post?
Jajčni post je kratkoročni načrt prehrane, ki ga je leta 2010 razvil bloger Jimmy Moore.
Gre za omejeno ketogeno dieto – način prehranjevanja, ki je bogat z maščobami, zmeren z beljakovinami in z malo ogljikovimi hidrati.
Ketogene diete pomagajo tvojemu telesu vstopiti v presnovno stanje ketoze, med katero začne namesto glukoze kot vir energije uporabljati ketone.
Cilj jajčnega posta je pomagati ti prebiti platoje pri hujšanju. To so demotivirajoče točke v načrtu hujšanja, kjer se tvoje izguba maščobe ustavi.
Nekateri ga uporabljajo, da pomagajo svojemu telesu vstopiti v ketozo – preden začnejo s ketogeno dieto.
Načrt ima veliko pravil, vključno z:
- Cela jajca – rumenjaki in beljaki – so glavni vir maščob in beljakovin.
- Na vsako zaužito jajce moraš zaužiti 1 žlico (15 gramov) masla ali zdrave maščobe.
- Celotno jajce moraš pojesti v 30 minutah po prebujanju.
- Jesti moraš obrok na vsake tri do pet ur.
- Obrok moraš pojesti, tudi če nisi lačen.
- Na vsako zaužito jajce lahko poješ do 28 gramov polnomastnega sira.
- Na dan moraš pojesti vsaj šest celih jajc.
- Jajca naj bodo, kadar je le mogoče, lokalna, iz proste reje.
- Jesti moraš prenehati tri ure pred spanjem.
- Lahko popiješ do tri pločevinke dietne sode na dan, vendar si prizadevaj za eno ali manj.
To so najpogostejša pravila, vendar ljudje ponavadi delajo svoje spremembe.
Tipičen jajčni post traja med tri do pet dni, saj bi to moralo biti dovolj za premagovanje platoja pri hujšanju.
Daljše sledenje temu ni priporočljivo, saj lahko povzroči zdravstvena tveganja, kot so pomanjkanje hranil in zaprtje.
Jajčni post ni primeren za ljudi z določenimi zdravstvenimi stanji, kot so diabetes, motnje hranjenja, hiper-odzivniki na holesterol in ljudje brez žolčnika.
Prav tako ni primeren za ljudi, ki ne morejo jesti jajc, kot so vegani, tisti z alergijami na jajca ali tisti, ki se jajcem izogibajo iz verskih razlogov.
Povzetek: Jajčni post je kratkoročna ketogena dieta, ki je sestavljena predvsem iz celih jajc in virov maščob, kot sta maslo in sir.
Kako deluje?
Jajčni post deluje tako, da sproži presnovno stanje ketoze.
Ketoza se pojavi, ko ima tvoje telo malo dostopa do glukoze, svojega prednostnega vira goriva. Da bi to nadomestilo, tvoje telo proizvaja ketonska telesa iz maščobe in jih uporablja kot gorivo.
Ljudje običajno potrebujejo, da zaužijejo 50 gramov ogljikovih hidratov ali manj na dan, da dosežejo ketozo. Preostale kalorije dobijo iz diete z visoko vsebnostjo maščob in zmerno vsebnostjo beljakovin.
Ketogena dieta lahko pomaga pri hujšanju s spodbujanjem občutka sitosti, omejevanjem izbire hrane, povečanjem vnosa beljakovin in potencialnim zmanjšanjem shranjevanja maščob.
Poleg tega nekatere študije ugotavljajo, da lahko ketogene diete spodbujajo večjo izgubo teže kot običajne diete z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo kalorij.
Vendar jajčni post traja le tri do pet dni, zato morda ne bo dovolj časa, da bi nekdo dosegel ketozo. Včasih lahko traja teden dni ali več, da se vstopi v to stanje.
Načrt prehrane je bolj restriktiven kot običajne ketogene diete, saj zmanjšuje število živil, ki jih lahko ješ. Ta omejitev lahko zmanjša tvoj vnos kalorij in dodatno spodbudi hujšanje.
Čeprav ti bo jajčni post pomagal shujšati, so tvoji splošni rezultati odvisni od dejavnikov, kot so tvoja začetna teža, višina, starost, spol in skupni vnos hrane.
Na primer, nekdo z višjo začetno težo bi moral pričakovati, da bo izgubil več maščobe kot nekdo z nižjo začetno težo.
Večina ljudi trdi, da v 3–5 dneh izgubijo 1,4–2,7 kg.
Povzetek: Jajčni post ti lahko pomaga shujšati z omejevanjem kalorij in spodbujanjem ketoze – presnovnega stanja, v katerem tvoje telo uporablja ketone kot gorivo.
Predlagano branje: Ketoza: Definicija, koristi, tveganja in več
Koristi jajčnega posta
Do danes jajčni post ni bil znanstveno preučen.
Od kratkoročne, omejene ketogene diete, ki spodbuja uživanje jajc, lahko pričakuješ naslednje koristi.
Ne pozabi, da jajčni post traja le tri do pet dni, zato morda ne boš dobil vseh koristi običajne ketogene diete.
Tukaj so nekatere koristi, ki jih lahko pričakuješ:
Jajčni post lahko zmanjša apetit
Jajčni post spodbuja uživanje jajc, ki so zelo nasitna.
Številne študije kažejo, da ti uživanje jajc lahko pomaga, da se dlje časa počutiš sitega. To lahko vodi do manjšega vnosa kalorij na dan, kar verjetno spodbuja hujšanje.
Jajca so nasitna, ker so bogata z beljakovinami.
Raziskave kažejo, da lahko visok vnos beljakovin pomaga povečati hormone, ki spodbujajo sitost, kot so peptid YY (PYY), GLP-1 in CCK, hkrati pa zmanjšuje raven hormona grelina, ki spodbuja lakoto.
Poleg visoke vsebnosti beljakovin je jajčni post vrsta ketogene diete, za katero so nekatere študije ugotovile, da je bolj nasitna kot standardne diete z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo kalorij.
Jajčni post ti lahko pomaga shujšati
Jajčni post je zelo restriktivna, kratkoročna dieta, ki omejuje tvojo izbiro hrane.
Raziskave kažejo, da omejevanje števila in raznolikosti dovoljenih živil naravno zmanjša tvoj dnevni vnos kalorij.
Načrt prehrane temelji tudi na ketogenih načelih, ki lahko spodbujajo ketozo.
Študije kažejo, da ti ketogene diete lahko pomagajo izgubiti maščobo, ohraniti mišično maso, zmanjšati apetit in izboljšati markerje bolezni, kot so visoka raven sladkorja v krvi, trigliceridov in holesterola.
Vendar jajčni post traja le tri do pet dni, kar morda ni dovolj časa, da bi dosegel ketozo. Včasih lahko traja teden dni ali več, da se doseže to stanje.
Predlagano branje: Visokobeljakovinska, nizkoogljevodikova dieta: Popoln vodnik
Jajčni post lahko spodbuja izgubo trebušne maščobe
Trebušna maščoba ali visceralna maščoba je dejavnik tveganja za bolezni srca, diabetes in druga kronična stanja.
Ketogene diete, kot je jajčni post, ti lahko pomagajo porabiti več trebušne maščobe kot diete z nizko vsebnostjo maščob.
V eni študiji so odrasli, ki so sledili ketogeni dieti, izgubili več skupne maščobe in trebušne maščobe kot tisti na dieti z nizko vsebnostjo maščob – kljub temu, da so dnevno zaužili 300 kalorij več.
V 12-tedenski študiji so ženske, ki so sledile ketogeni dieti, izgubile povprečno 21,2 % visceralne maščobe – v primerjavi s 4,6 % zmanjšanjem pri ženskah na dieti z visoko vsebnostjo vlaknin in nizko vsebnostjo maščob.
Kljub temu, ker jajčni post traja le nekaj dni, ni jasno, koliko trebušne maščobe bi izgubil.
Jajčni post lahko zmanjša inzulinsko rezistenco
Inzulinska rezistenca se pojavi, ko se tvoje telo ne odziva pravilno na inzulin, hormon, ki uravnava krvni sladkor.
Več študij kaže, da lahko ketogene diete zmanjšajo inzulinsko rezistenco in izboljšajo sposobnost tvojega telesa za uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
V majhni, 2-tedenski študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so sledili ketogeni dieti, zmanjšali svojo inzulinsko rezistenco za 75 %.
V drugih študijah so udeleženci s sladkorno boleznijo tipa 2 na ketogeni dieti lahko zmanjšali ali popolnoma prenehali jemati zdravila za diabetes.
Čeprav lahko sledenje jajčnemu postu začasno zmanjša inzulinsko rezistenco, je treba narediti dolgoročne spremembe za spodbujanje nadaljnjih rezultatov. Če imaš sladkorno bolezen tipa 1 ali tipa 2, se posvetuj s svojim zdravnikom, preden poskusiš z jajčnim postom, saj je lahko nevaren.
Povzetek: Jajčni post lahko ponudi podobne koristi kot običajne ketogene diete, vključno z izgubo teže in trebušne maščobe ter zmanjšanim apetitom in inzulinsko rezistenco. Vendar raziskave o jajčnem postu posebej niso na voljo.
Potencialna tveganja in stranski učinki jajčnega posta
Jajčni post prinaša nekaj potencialnih stranskih učinkov za zdrave odrasle.
Če si novinec pri ketogenih dietah, lahko doživiš keto gripo, ki jo povzroči prilagajanje tvojega telesa na ketone kot vir energije namesto glukoze.
Pogosti simptomi vključujejo povečano lakoto, razdražljivost, nizko energijo, težave s spanjem, slabost, slabo duševno delovanje, šibkost, glavobole in slab zadah.
Večina teh simptomov je začasnih in bi morala izginiti po nekaj dneh posta. Da zmanjšaš tveganje za keto gripo, pred začetkom jajčnega posta sledi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zaprtje je še en možen stranski učinek, saj dieta omejuje živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so zelenjava in sadje.
Da zmanjšaš to tveganje, poskusi piti čim več vode.
Jajčni post je tudi kratkoročna dieta in ne bi smel trajati dlje kot tri do pet dni. To je zato, ker omejuje veliko zdravih skupin živil, ki so potrebne za optimalno zdravje.
Predolgo sledenje tej dieti lahko poveča tvoje tveganje za pomanjkanje hranil. Če redno postiš, razmisli o jemanju multivitamina, ki ti bo pomagal zadovoljiti tvoje prehranske potrebe.
Čeprav lahko jajčni post spodbuja hitro hujšanje, boš verjetno ponovno pridobil težo, ko se boš vrnil k svoji običajni prehrani – razen če boš uvedel dolgoročne strategije za vzdrževanje teže.
Jajčni post ni primeren za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 ali tipa 2, hiper-odzivnike na holesterol, ljudi z motnjami hranjenja in tiste brez žolčnika – razen pod nadzorom zdravstvenega delavca.
Poleg tega jajčni posti in druge vrste posta niso primerni za nosečnice ali doječe ženske.
Če imaš kakršnakoli zdravstvena stanja, se pred začetkom kakršnegakoli posta posvetuj s svojim zdravnikom.
Povzetek: Za zdravega odraslega jajčni post prinaša nekaj – vendar večinoma začasnih – potencialnih stranskih učinkov. Te diete ne sledi dlje kot pet dni, saj te izpostavlja tveganju za pomanjkanje hranil. Ta dieta morda ni primerna za nekatere ljudi.
Predlagano branje: Kako izgubiti 50 kg: 10 nasvetov za varno izgubo
Vzorčni jedilnik za keto jajčno dieto
Naslednji jedilnik ti daje vpogled v to, kako izgleda jajčni post.
1. dan
- Zajtrk: jajčno-sirova omleta iz 2–3 jajc, pečena v 2–3 žlicah (30–45 gramov) masla ali drugega zdravega olja, kot je olivno olje
- Malica: 1 palčka sirovega prigrizka
- Kosilo: 2–3 polnjena jajca
- Malica: 57 gramov sira po tvoji izbiri
- Večerja: jajčna palačinka iz samo 2–3 jajc, pečena v 2–3 žlicah (30–45 gramov) masla ali drugega zdravega olja, kot je olivno olje
2. dan
- Zajtrk: palačinka s kremnim sirom – 2–3 jajca in 2–3 žlice (30–45 gramov) kremnega sira zmešamo do gladkega in spečemo na ponvi ali plošči s 3 žlicami (45 gramov) masla
- Malica: 28 gramov sira po tvoji izbiri
- Kosilo: jajčna solata – 2 jajci in 2 žlici (30 gramov) majoneze
- Malica: 28 gramov sira po tvoji izbiri
- Večerja: sirova quiche brez skorje, narejena iz 2 jajc
3. dan
- Zajtrk: 2 jajci, pečena v 2 žlicah (30 gramov) masla s skodelico čaja ali črne kave
- Malica: 2 palčki sirovega prigrizka
- Kosilo: preostali kos sirove quiche brez skorje
- Malica: 28 gramov sira po tvoji izbiri
- Večerja: 2–3 polnjena jajca
4. dan
- Zajtrk: jajčna in sirova omleta iz 2–3 jajc, pečena v 2–3 žlicah (30–45 gramov) masla
- Malica: 28 gramov sira po tvoji izbiri
- Kosilo: 2 trdo kuhana jajca
- Malica: 2 palčki sirovega prigrizka
- Večerja: 2 jajčna vaflja – 2–3 jajca, pečena v aparatu za vaflje z maslom
5. dan
- Zajtrk: 3 umešana jajca s skodelico čaja ali črne kave
- Malica: 1 palčka sirovega prigrizka
- Kosilo: jajčna solata – 2 jajci in 2 žlici (30 gramov) majoneze
- Malica: 28 gramov sira po tvoji izbiri
- Večerja: sirova quiche brez skorje
Povzetek: Petdnevni jajčni post vključuje uživanje jajc, sira in virov maščob, kot sta maslo ali olje.
Povzetek
Jajčni post je kratkoročna, restriktivna ketogena dieta, ki v glavnem vključuje jajca, sir, maslo ali drug vir maščobe.
Traja tri do pet dni in lahko pomaga pri kratkoročnem hujšanju. Kljub temu ima lahko potencialna tveganja, kot so pomanjkanje hranil – še posebej, če ga slediš dlje, kot je priporočeno.
Čeprav ti jajčni post lahko pomaga prebiti plato pri hujšanju, ni dolgoročna rešitev. Poskusi slediti zdravi, uravnoteženi prehrani za trajne rezultate.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
