Poleg drastičnega zmanjšanja sladkorja je eden največjih izzivov pri keto dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob odstranjevanje živil na osnovi moke, kot so kruh, krekerji in testenine, iz tvoje prehrane.
Pri keto dieti so običajna pšenična moka in večina alternativ pšenične moke prepovedane zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov.
Na srečo je še vedno na voljo več možnosti za keto kuhanje in peko.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreČeprav niso popolni nadomestki za pšenično moko, omogočajo pripravo keto sladic, kruha in test, tako da lahko uživaš v nizkoogljičnih različicah nekaterih svojih najljubših živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Medtem ko večina teh keto-prijaznih mok vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, so bogate tudi z vlakninami in imajo nizko vsebnost neto ogljikovih hidratov. Neto ogljikovi hidrati se nanašajo na število gramov ogljikovih hidratov v porciji hrane, ko so odšteti grami vlaknin.
Vlaknine so vrsta neprebavljivih ogljikovih hidratov, zato ogljikovih hidratov iz vlaknin ni treba vključiti v tvoj dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Tukaj je 8 najboljših keto-prijaznih mok in kako jih uporabljati.
1. Mandljeva moka
Mandljeva moka je verjetno najbolj razširjen nadomestek moke za keto dieto. Narejena je preprosto iz zdrobljenih mandljev in ima izjemno nizko vsebnost ogljikovih hidratov, saj vsebuje le 3 grame skupnih ogljikovih hidratov in 1 gram neto ogljikovih hidratov na porcijo 2 žlic (14 gramov).
Mandljevo moko lahko uporabiš kot nadomestek 1:1 za pšenično moko pri peki, vendar so pekovski izdelki, ki vsebujejo mandljevo moko, ponavadi nekoliko gobasti. Uporabiš jo lahko tudi kot paniranje za ocvrta, v zračnem cvrtniku pripravljena ali pečena živila, vendar je njena glavna uporaba za keto pekovske izdelke.
Najboljše za: peko, paniranje
2. Kokosova moka
Kokosova moka je zelo fina, praškasta moka, narejena iz kokosovega mesa. Njen blag kokosov okus se poda k večini sladic, za kar se najpogosteje uporablja. Poleg mandljeve moke je ena izmed najbolj priljubljenih in pogosto uporabljenih keto mok.
Porcija 2 žlic (15 gramov) zagotavlja 9 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 4 grame neto ogljikovih hidratov.
V večini receptov potrebuješ le majhno količino kokosove moke. Absorbira veliko tekočine, zato bo uporaba kot nadomestek 1:1 za moko povzročila izjemno suh izdelek, razen če dodaš dodatne tekoče sestavine.
Zaradi tega je ta moka najbolje uporabljena v receptih, ki so bili posebej razviti za kokosovo moko.
Je tudi odlično zgoščevalno sredstvo, vendar ne pozabi, da boš morda okusil tisti pridih kokosa.
Najboljše za: peko sladic, zgoščevanje
3. Chia moka
Chia moka je narejena iz mletih chia semen, ki so polna topnih vlaknin. Zaradi tega chia absorbira ogromno vode in vlage, tako kot kokosova moka.
Porcija 2 žlic (12 gramov) mletih chia semen vsebuje 5 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 0 gramov neto ogljikovih hidratov.
Chia moka se običajno ne uporablja v keto receptih za peko. Običajno jo boš pri peki mešal z drugimi mokami.
Če pa iščeš ideje za sladice zunaj peke, se lahko tako cela chia semena kot mleta chia semena uporabijo za pripravo odličnega pudinga z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo vlaknin.
Najboljše za: peko
4. Mleta lanena semena
Mleta lanena semena so narejena iz mletih lanenih semen, ki imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov – vsebujejo 4 grame skupnih ogljikovih hidratov in 0 gramov neto ogljikovih hidratov na porcijo 2 žlic (14 gramov) – in so bogata s potencialno protivnetnimi omega-3 maščobami.
Tako kot chia moka absorbirajo veliko tekočine, zato se običajno mešajo z drugimi keto-prijaznimi mokami pri peki. Vendar pa se mleta lanena semena pogosto uporabljajo samostojno ali s chia semeni za pripravo krekerjev.
Najboljše za: krekerje
Predlagano branje: 13 najboljših oreščkov in semen za keto dieto
5. Prašek iz lupin indijskega trpotca
Lupine indijskega trpotca, ki so bogate z vlakninami, so ključna sestavina mnogih dodatkov z vlakninami. Absorbirajo vodo in nabreknejo, kar daje nekaj strukture živilom, ki jih vsebujejo.
Ena žlica (9 gramov) vsebuje 8 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 1 gram neto ogljikovih hidratov.
Po mojih izkušnjah dodajanje malo praška iz lupin indijskega trpotca v keto recepte, pripravljene z mandljevo moko, zagotavlja bolj kruhasto teksturo, vendar se, ponavljam, običajno meša z drugimi mokami.
Najboljše za: peko
6. Ovseno vlakno
Ovseno vlakno je narejeno iz zdrobljenih ovsenih lupin. Je pogost dodatek k keto pekovskim izdelkom, saj zagotavlja nekaj strukture in kruhaste konsistence. Ena čajna žlička (4 grame) vsebuje 4 grame skupnih ogljikovih hidratov in 1 gram neto ogljikovih hidratov.
Kot pri mnogih drugih mokah na tem seznamu, recepti pogosto ne uporabljajo ovsenega vlakna kot samostojne moke, ampak ga namesto tega uporabljajo v kombinaciji z drugimi mokami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Najboljše za: peko
7. Lupinova moka
Lupinova moka je narejena iz sladkih lupinovih zrn, ki so tesno povezana z arašidi in sojo. Pogosto se uporablja v testeninah brez glutena in je ključna sestavina v več keto-prijaznih receptih za testenine.
Porcija 1/4 skodelice (28 gramov) zagotavlja 11 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 1 gram neto ogljikovih hidratov. Prav tako je naravno bogata z beljakovinami.
Čeprav se najpogosteje uporablja za testenine, mnogi recepti za peko vsebujejo mešanico lupinove moke in kokosove moke ali mandljeve moke.
Najboljše za: testenine
8. Prašek iz svinjske kože
Čeprav se morda sprva sliši nenavadno, zdrobljene svinjske kože (ocvrte svinjske kože) so odlično paniranje za ocvrta, v zračnem cvrtniku pripravljena ali pečena keto živila, saj moka in koruzni zdrob nista na voljo zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov.
Lahko kupiš drobtine iz svinjske kože ali pa si jih pripraviš sam z uporabo kupljenih svinjskih kož.
Prašek iz svinjske kože je brez ogljikovih hidratov in bogat z maščobami in beljakovinami, zato je idealen za keto dieto. Je tudi odlična alternativa drobtinam, zato ga lahko uporabiš za pripravo mesnih kroglic, mesnih štruc in mnogih drugih receptov, ki so običajno bogati z ogljikovimi hidrati.
Najboljše za: paniranje, mesne kroglice
Povzetek
Samo zato, ker začneš s keto dieto, ne pomeni, da se moraš odreči vsem svojim najljubšim živilom, ki so narejena iz moke. Na voljo je na tone nadomestkov za peko in paniranje živil ter celo za pripravo domačih testenin.
Mandljeva moka in kokosova moka sta najpogosteje uporabljeni za peko, visoko vlakninski dodatki, kot so lupinova moka, chia moka, mleta lanena semena, prašek iz lupin indijskega trpotca in ovseno vlakno, pa se lahko dodajo, da izboljšajo teksturo in okus pečenih živil.
Lahko celo uporabiš drobtine iz svinjske kože kot nadomestek za moko pri paniranju živil, da dodaš dodatno hrustljavost.
Ti nadomestki keto moke omogočajo uživanje v tvojem najljubšem kruhu, sladicah, testeninah, krekerjih in paniranih živilih na keto dieti, ne da bi pretiraval z ogljikovimi hidrati.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
