Ketogena ali keto dieta je načrt prehranjevanja z zelo malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami, pri katerem je vnos ogljikovih hidratov pogosto omejen na manj kot 20–50 gramov na dan.
Zato so številna živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na tej dieti prepovedana, vključno z nekaterimi vrstami žitaric, škrobnate zelenjave, stročnic in sadja.
Vendar pa je nekaj sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se lahko vključi v dobro uravnoteženo keto dieto.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreNekatera so tudi bogata z vlakninami, neprebavljivo vrsto ogljikovih hidratov, ki se ne štejejo v tvoj skupni dnevni vnos ogljikovih hidratov. To pomeni, da vsebujejo manj neto ali prebavljivih ogljikovih hidratov. To se izračuna tako, da se grami vlaknin odštejejo od skupnih gramov ogljikovih hidratov.
Tukaj je 9 hranljivih, okusnih in keto-prijaznih vrst sadja.
1. Avokado
Čeprav se avokado pogosto omenja in uporablja kot zelenjava, je biološko gledano sadje.
Zaradi visoke vsebnosti zdravih maščob za srce je avokado odličen dodatek h ketogeni dieti.
Prav tako ima malo neto ogljikovih hidratov, s približno 8,5 grami ogljikovih hidratov in skoraj 7 grami vlaknin v 100-gramski porciji.
Avokado zagotavlja tudi vrsto drugih pomembnih hranil, vključno z vitaminom K, folatom, vitaminom C in kalijem.
Povzetek: 100-gramska porcija avokada vsebuje približno 1,5 grama neto ogljikovih hidratov. Bogat je tudi z vitaminom K, folatom, vitaminom C in kalijem.
2. Lubenica
Lubenica je okusno in hidrirajoče sadje, ki ga je enostavno dodati ketogeni dieti.
V primerjavi z drugim sadjem ima lubenica relativno malo neto ogljikovih hidratov, s približno 11,5 grami ogljikovih hidratov in 0,5 grama vlaknin v skodelici (152 gramov).
Kljub temu, odvisno od tvoje dnevne količine ogljikovih hidratov, boš morda moral prilagoditi velikost porcije, da bo lubenica ustrezala tvoji dieti.
Lubenica je prav tako bogata z različnimi drugimi vitamini in minerali, vključno z vitaminom C, kalijem in bakrom.
Poleg tega vsebuje likopen, rastlinsko spojino, ki deluje kot antioksidant za zmanjšanje poškodb celic in boj proti boleznim.
Povzetek: Lubenica ima relativno malo neto ogljikovih hidratov, saj vsebuje 11 gramov neto ogljikovih hidratov v skodelici (152 gramov). Vsebuje tudi več drugih hranil in je dober vir antioksidanta likopena.
3. Jagode
Jagode so hranljive, okusne in polne zdravstvenih koristi.
Z malo ogljikovimi hidrati in veliko vlakninami se jagode lahko brezhibno vključijo v nizko-hidratno ali ketogeno dieto.
Skodelica (152 gramov) jagod zagotavlja le 11,7 grama ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin.
Jagode so tudi odličen vir drugih mikrohranil, vključno z vitaminom C, manganom in folatom.
Poleg tega so, tako kot druge vrste jagodičja, jagode polne antioksidantov, kot so antocianini, elaginska kislina in procijanidini.
Povzetek: Vsaka skodelica (152 gramov) jagod zagotavlja 8,7 grama neto ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi vrsto antioksidantov, pa tudi vitamin C, mangan in folat.
4. Limone
Limone so priljubljeno citrusno sadje, ki se uporablja za aromatiziranje pijač, jedi in sladic.
Limone so lahko odličen dodatek h ketogeni dieti, s približno 5,5 grami ogljikovih hidratov in 1,5 grama prehranskih vlaknin v vsakem plodu.
Posebej bogate so s pektinom, vrsto vlaknin, ki lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, se bori proti vnetjem in upočasni rast rakavih celic.
Limone so tudi bogate z več drugimi hranili, vključno z vitaminom C, kalijem in vitaminom B6.
Povzetek: Limone so lahko odličen dodatek h ketogeni dieti, s 4 grami neto ogljikovih hidratov v vsakem plodu. Vsebujejo tudi pektin, vrsto vlaknin, povezanih z več zdravstvenimi koristmi.
5. Paradižnik
Kljub temu, da se v mnogih jedeh in receptih uporablja kot zelenjava, je paradižnik botanično razvrščen kot sadje.
Z bistveno nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov kot mnoge druge vrste sadja, je paradižnik enostavno vključiti v uravnoteženo ketogeno dieto.
Ena skodelica (180 gramov) surovega paradižnika vsebuje približno 7 gramov ogljikovih hidratov in 2 grama vlaknin.
Poleg tega ima paradižnik malo kalorij in je bogat s koristnimi rastlinskimi spojinami, vključno z likopenom, beta karotenom in naringeninom.
Povzetek: Paradižnik zagotavlja le 5 gramov neto ogljikovih hidratov na skodelico (180 gramov). Vsebuje tudi antioksidante, kot so likopen, beta karoten in naringenin.
Predlagano branje: 9 žit z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (in nekaj z visoko, ki se jim izogni)
6. Maline
Poleg tega, da so eno najzdravših jagodičja, so maline odličen dodatek k nizko-hidratni ali ketogeni dieti.
1 skodelica (123 gramov) malin zagotavlja le 7 gramov neto ogljikovih hidratov, saj ta velikost porcije vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov in 8 gramov vlaknin.
Vsaka porcija ponuja tudi dobro količino vitamina C, mangana, vitamina K in bakra.
Poleg tega so maline bogate z antioksidanti, ki lahko zmanjšajo vnetja in zmanjšajo tveganje za kronične bolezni.
Povzetek: Skodelica (123 gramov) malin vsebuje le 7 gramov neto ogljikovih hidratov. To jagodičje je bogato z vitaminom C, manganom, vitaminom K, bakrom in antioksidanti.
7. Breskve
Breskve so vrsta koščičastega sadja, znane po svoji puhasti lupini in sladkem, sočnem mesu.
Imajo relativno malo neto ogljikovih hidratov, s 14,7 grami ogljikovih hidratov in 2,5 grama vlaknin na skodelico (154 gramov).
Z zmerno velikostjo porcije in kombiniranjem breskev z drugimi nizko-hidratnimi živili lahko to okusno sadje vključiš v zdravo keto dieto.
Poleg tega so bogate z drugimi pomembnimi mikrohranili, vključno z vitaminom C, vitaminom A, kalijem in niacinom.
Glede na študijo na 1.393 ljudeh je redno uživanje breskev skupaj z drugim sadjem in zelenjavo, bogato s flavonoidi in stilbeni, lahko povezano z izboljšanimi ravnmi trigliceridov in holesterola, ki sta oba dejavnika tveganja za bolezni srca.
Povzetek: Ena skodelica (154 gramov) breskev zagotavlja 12,2 grama neto ogljikovih hidratov. To koščičasto sadje ponuja tudi bogastvo drugih hranil, vključno z vitaminom C, vitaminom A, kalijem in niacinom.
8. Kantalupa
Kantalupa je vrsta muškatne melone, tesno povezana z drugimi sortami melone, kot sta lubenica in medena melona.
Vsaka porcija kantalupa ima relativno malo neto ogljikovih hidratov, z le 12,7 grami ogljikovih hidratov in 1,5 grama vlaknin na skodelico (156 gramov).
Poleg tega že ena porcija zagotavlja veliko folata, kalija in vitamina K.
Je tudi eden najboljših virov beta karotena, vrste rastlinskega pigmenta, ki igra osrednjo vlogo pri delovanju imunskega sistema in zdravju oči.
Kljub temu, odvisno od tvoje dnevne količine ogljikovih hidratov, se boš morda odločil za manjšo porcijo, da bo kantalupa ustrezala tvoji dieti.
Povzetek: Z 11,2 grami neto ogljikovih hidratov v vsaki skodelici (156 gramov) se kantalupa lahko vključi v dobro načrtovano ketogeno dieto. Kantalupa vsebuje tudi folat, kalij, vitamin K in beta karoten.
Predlagano branje: Je arašidovo maslo keto-prijazno? Ogljikovi hidrati, nadomestki in več
9. Karambola
Znana tudi kot zvezdno sadje, je karambola živahno, zvezdasto tropsko sadje, ki izvira iz jugovzhodne Azije.
Čeprav karambola ni tako pogosta kot mnoge druge vrste sadja, je priljubljena izbira za tiste, ki so na ketogeni dieti, zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov.
Skodelica (108 gramov) karambole vsebuje le 7,3 grama ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin.
Karambola je tudi polna vitamina C, bakra, kalija in pantotenske kisline.
Povzetek: Skodelica (108 gramov) karambole vsebuje le 4,3 grama neto ogljikovih hidratov. Karambola je tudi dober vir vitamina C, bakra, kalija in pantotenske kisline.
Povzetek
Čeprav se sadje pogosto šteje za prepovedano na ketogeni dieti, je veliko nizko-hidratnega sadja, ki se lahko vključi v dieto.
Poleg tega, da imajo malo neto ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, mnoge od teh vrst sadja ponujajo bogastvo drugih pomembnih vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki podpirajo splošno zdravje.
Uživaj to sadje zmerno skupaj z različnimi drugimi nizko-hidratnimi živili kot del dobro uravnotežene ketogene diete.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
