Ko si na keto dieti, je prigrizovanje nekoliko bolj zapleteno.
Keto dieta vključuje uživanje živil, ki so bogata z beljakovinami in maščobami, vendar je večina priljubljenih živil v oddelku s prigrizki bogata z ogljikovimi hidrati.
Ne skrbi! Vse veselje ni izgubljeno. Na voljo ti je še vedno veliko slastnih keto prigrizkov. Te možnosti so na splošno bolj zdrave in te bodo verjetno nasitile do naslednjega obroka.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreTukaj je 21 keto prigrizkov, ki jih lahko vključiš v svoj naslednji načrt obrokov.
1. Mini fritate
Mini fritate ali jajčni mafini so odličen keto prigrizek, ki ga je enostavno pripraviti in ga lahko popolnoma prilagodiš.
Za začetek potrebuješ le:
- ducat jajc
- standardni pekač za mafine z 12 vdolbinami
- mešalno posodo
- pečico
Za začetek stepi jajca v posodi in jih začini z malo soli in popra.
Jajčno zmes enakomerno razdeli med vsako vdolbino za mafine in dodaj svoje najljubše sestavine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so:
- špinača
- gobe
- paradižnik
- sir
Peci pri 180 °C približno 15–20 minut oziroma dokler niso pečene.
Natančne hranilne vrednosti se razlikujejo glede na to, kaj dodaš v recept. Ena fritata (170 gramov) lahko vsebuje do 320 kalorij, 14 gramov beljakovin in 21 gramov maščob.
Shrani jih v hladilniku, da jih lahko enostavno pograbiš, ko greš od doma, ali pa jih speči več in jih zamrzni za kasneje.
2. Nabodala s Caprese solato
Caprese solata je klasična italijanska priljubljena jed. Ko sestavine nabodeš na nabodala, se spremeni v odličen prenosni prigrizek.
Priprava je enostavna: izmenično nabodi koščke sveže mocarele, lističe bazilike in češnjeve paradižnike na nabodala. Jej jih same ali pa zmešaj malo balzamičnega kisa in olivnega olja za pomakanje.
Porcija Caprese solate (100 gramov) lahko vsebuje približno 139 kalorij, 7 gramov beljakovin in 11 gramov maščob – brez omake za pomakanje.
3. Caesar solatni grižljaji
Če si ljubitelj Caesar solate, ti bodo všeč ti mini Caesar solatni grižljaji. Uporabiš lahko rimsko solato, če želiš ostati klasičen, vendar se bolj trpežna vrsta zelenjave, kot je ohrovt, bolje obdrži, če jih ne nameravaš pojesti takoj.
Pripravi posamezne skodelice za solato tako, da žličko naribanega parmezana segreješ na pekaču, obloženem s peki papirjem. Peci, dokler se sir ne stopi in začne rjaveti.
Pusti, da se stopljeni sir nekoliko ohladi, preden vsako porcijo položiš na dno mini pekača za mafine in sir rahlo pritisneš v obliko vdolbin za mafine. Pusti, da se popolnoma ohladijo, in spremenile se bodo v majhne, užitne, hrustljave skodelice.
Zelenjavo premešaj s svojim najljubšim prelivom in jo razdeli v vsako parmezanovo skodelico. Namesto krutonov dodaj pražena bučna semena ali pistacije za dodaten hrustljavost. Za več beljakovin dodaj narezano piščančje meso ali dimljen losos.
4. Cajunski kozice in paprika na nabodalih
Kozice so odličen vir omega-3 maščob, ki so koristne za srce. Prav tako vsebujejo manj živega srebra kot druge vrste morskih sadežev, zato so zdrava in keto prigrizek.
Najprej kozice natri s suho začimbno mešanico v cajunskem slogu. Začinjene kozice nabodi na nabodala, izmenično z debelimi rezinami sveže paprike.
Peci ali peci na žaru, dokler kozice niso popolnoma kuhane in paprika med hrustljavo in mehko. Postrezi takoj ali shrani v hladilniku, dokler nisi pripravljen za uživanje.
5. Zelenjavne palčke z oreščkovim maslom
Kombinacija sveže ali rahlo kuhane zelenjave s tvojim najljubšim oreščkovim maslom je eden najpreprostejših in hranljivih prigrizkov, ki jih lahko pripraviš.
Oreščki so polni maščob, ki so koristne za srce. Raziskave kažejo, da redno uživanje oreščkov lahko podpira uravnavanje krvnega sladkorja in hujšanje.
Porcija arašidovega masla (32 gramov) brez dodanega olja običajno vsebuje približno 16 gramov maščob. Surovo korenje in zeleno pomakaj v mandljevo maslo ali poskusi rahlo kuhano na pari ali pečeno brokoli, prelit z arašidovim maslom.
Če ne delaš svojega oreščkovega masla, preveri etiketo vrste, ki jo kupiš, saj nekateri recepti vsebujejo dodan sladkor. Najboljše in najzdravješe oreščkovo maslo potrebuje le eno sestavino – oreščke.
Predlagano branje: 14 zdravih maščob za uživanje na keto dieti
6. Solata iz lososa v steblih zelene
Losos ni le dober vir omega-3 maščob in beljakovin, ampak tudi vitamina D, hranila, ki ga mnogi ljudje ne dobijo dovolj.
Porcija konzerviranega lososa (100 gramov) zagotavlja več kot polovico dnevne vrednosti vitamina D, in ga je mogoče hitro pripraviti v solato, ki ustreza keto dieti.
Kuhanega lososa in majonezo zmešaj, da dobiš preprosto, keto solato. Recept lahko prilagodiš z dodajanjem svežih zelišč, začimb, česna ali limone.
Solato iz lososa postrezi nadevano v sveže stebla zelene za dodaten hranilni pospešek in zadovoljivo hrustljavost.
7. Keto suši zvitki
Keto suši zvitki so odlični hranljivi prigrizki, ki so pripravljeni v samo 15 minutah. Potrebuješ le paket nori morskih alg in nekaj enakomerno narezane zelenjave in rib, ki jih boš uporabil za nadev.
Uporabiš lahko surove ribe, primerne za suši, vendar to ni nujno. Dimljene ribe ali sploh brez rib – plus veliko zelenjave, kot so avokado, paprika in kumare – bodo prav tako dobro delovali.
Za povečanje vsebnosti maščob lahko dodaš kremni sir ali postrežeš z začinjeno arašidovo omako – le poskrbi, da ne vsebuje dodanega sladila.
Za pripravo sušija preprosto razgrni nori in robove navlaži z malo vode. Nadev položi na nori list in ga tesno zvij. Nareži ga na grižljaje ali ga jej kot zavit.
8. Zavitki iz listov ohrovta
Listi ohrovta so polni bistvenih hranil, vključno z:
- folatom
- kalcijem
- vitamini K, C in A
Poleg tega so njihovi veliki, trpežni listi odlični za zavitke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Po obrezovanju stebel položi liste ohrovta v lonec z vrelo vodo za 20 do 30 sekund. Odstrani jih iz lonca in jih takoj položi v skledo z ledeno vodo za nekaj sekund. Posuši jih s čisto brisačo in začni pripravljati svoje zavitke.
Zavitke napolni z:
Predlagano branje: 28 zdravih prigrizkov, ki jih bodo tvoji otroci oboževali
- svežimi zelišči
- avokadom
- piščančjo solato
- tunino solato
- narezano puranje meso
- pečeno zelenjavo
- kremnim sirom
9. Avokadova jajčna solata
Avokado je bogat z:
- maščobami, ki so koristne za srce
- vlakninami
- vitamini
- minerali
- protivnetnimi spojinami
Nekatere raziskave celo kažejo, da lahko spodbuja zdravo staranje.
Uporaba avokada kot nadomestka za majonezo v tradicionalni jajčni solati je odličen način za povečanje hranilne vrednosti te klasične jedi, hkrati pa ohranja prigrizek združljiv s keto dieto.
Zmešaj nekaj na kocke narezanih, trdo kuhanih jajc, pretlačen avokado, sesekljano rdečo čebulo ter malo soli in popra.
Postrezi z:
- zavitki iz solate
- stebli zelene
- debelimi rezinami kumar in redkvice
10. Zelenjavne palčke z gvakamolom
Gvakamole je odličen, prenosljiv in zdrav keto prigrizek, saj so avokadi polni maščob, vlaknin in obilice bistvenih hranil. Avokado zagotavlja 15 gramov maščob in 24 % dnevne vrednosti vlaknin na 100 gramov.
Za pripravo gvakamola preprosto pretlači zrel avokado in ga zmešaj z limetinim sokom, narezano rdečo čebulo ter soljo in poprom. Svež jalapeño je tudi odličen dodatek.
Če ga ne želiš pripravljati sam, lahko kupiš že pripravljen in posamično pakiran gvakamole. Čeprav je gvakamole dober sam po sebi, lahko za pomakanje uporabiš tudi sladko papriko, rdeče redkvice, zeleno ali brokoli.
11. Kostna juha
Če si želiš nekaj lahkega in toplega, je kostna juha morda nepričakovana, a okusna možnost prigrizka za tiste, ki so na keto dieti.
Za razliko od tradicionalne juhe se kostne juhe kuhajo dlje in običajno vsebujejo več beljakovin. Nekatere komercialno pripravljene kostne juhe se ponašajo z do 10 grami beljakovin na skodelico (240 ml).
Kostne juhe običajno ne vsebujejo veliko maščob, vendar lahko to enostavno povečaš z dodajanjem kokosovega olja, masla ali gija.
Svojo kostno juho lahko pripraviš na štedilniku, v počasnem kuhalniku ali v ekonom loncu. Pripravi veliko količino in jo zamrzni v posameznih porcijah, ki jih je enostavno pogreti, ko si zaželiš toplega, tolažilnega prigrizka.
Če se odločiš za komercialno pripravljeno znamko, preveri etiketo sestavin, saj nekatere vsebujejo dodana sladila in so bogate z natrijem.
Predlagano branje: 29 zdravih prigrizkov, ki ti lahko pomagajo shujšati
12. Keto smutiji
Če slediš keto dieti in si mislil, da so smutiji zaradi svoje običajno visoke vsebnosti ogljikovih hidratov za vedno prepovedani, imaš srečo.
Keto smutije lahko pripraviš z uporabo kokosa, avokada in oreščkovega masla kot osnove za povečanje vsebnosti maščob in zagotavljanje kremaste teksture.
Majhne količine sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jagodičevje, limeta ali limona, se lahko uporabijo v keto smutiju, vendar moraš vključiti tudi hranilno bogato zelenjavo, kot so špinača, kumare, ohrovt ali jicama.
Drugi okusni dodatki so:
- kakav
- cimet
- vanilijev ekstrakt
- aromatizirani beljakovinski praški
13. Mešani oreščki
Oreščki so polni beljakovin, maščob, vlaknin in rastlinskih spojin, ki ponujajo različne zdravstvene koristi. Nekatere raziskave povezujejo večji vnos oreščkov z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in smrtnostjo, povezano z rakom.
Samo 1/4 skodelice (28 gramov) mešanih oreščkov zagotavlja približno 15 gramov maščob, 6 gramov beljakovin in 2 grama vlaknin.
Lahko kupiš že pakirane mešane oreščke ali si sestaviš svojo mešanico z uporabo svojih najljubših. Če se odločiš za že pripravljeno možnost, preveri etiketo za morebitne dodane sestavine, ki ne ustrezajo tvojemu prehranskemu načrtu.
Mandlji, indijski oreščki, brazilski oreščki, pistacije, orehi in pekan orehi so dobre možnosti za tvojo keto mešanico za pot.
Drugi hranljivi dodatki so:
- sončnična semena
- konopljina semena
- kakavova zrna
- kokos
14. Fermentirana zelenjava
Fermentirana zelenjava, kot so kumarice, je odlična možnost keto prigrizka.
Raziskave kažejo, da uživanje fermentirane hrane, ki vsebuje koristne bakterije, lahko spodbuja zdravo prebavno funkcijo in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.
Fermentirano zelenjavo lahko kupiš ali pripraviš doma.
Fermentiraš lahko skoraj vsako vrsto zelenjave, vključno z:
- zeljem
- kumarami
- korenjem
- cvetačo
- rdečo peso
- zelenim fižolom
Za dodatek maščobe svoj fermentiran zelenjavni prigrizek kombiniraj z zeliščnim polnomastnim crème fraîche.
Pomembno je omeniti, da pasterizirane kumarice ali tiste, narejene z kisom, ne vsebujejo živih probiotikov. To velja za večino, če ne za vse, komercialno prodajane kumarice.
15. Olive
Olive so že dolgo cenjene zaradi bogatega vira maščob, ki so koristne za srce, kar je le eden od razlogov, zakaj so odličen keto prigrizek.
Olive vsebujejo tudi vitamin E, vlaknine in druge zdravju koristne rastlinske spojine, ki lahko zmanjšajo vnetje in preprečijo kronične bolezni, kot je osteoporoza.
Porcija oliv (100 gramov) zagotavlja približno 145 kalorij, 15 gramov maščob in 4 grame ogljikovih hidratov – skoraj vse iz vlaknin.
Uživaš jih lahko same ali pa jih napolniš s feto ali gorgonzolo, da dodaš nekaj dodatne maščobe.
16. Maščobne bombe
“Maščobna bomba” je izraz, ki so ga skovali ljudje na keto dieti za opis energijskih grižljajev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v slogu sladice, ki potešijo tvojo željo po sladkem.
Maščobne bombe so pogosto narejene z uporabo kokosovega olja, oreščkovega masla, avokada ali kremnega sira kot osnove. Dodane so druge sestavine za ustvarjanje slastnih okusnih profilov.
Temna čokolada in arašidovo maslo sta priljubljena kombinacija, vendar so možnosti neomejene.
Te slastne, prenosne prigrizke lahko kupiš ali jih pripraviš doma.
17. Cvetačni grižljaji v buffalo omaki
Poskusi zdravo, vegetarijansko različico klasičnih buffalo krilc tako, da piščanca zamenjaš z vlakninami bogato cvetačo.
Poleg vlaknin cvetača vsebuje vitamin C in druge antioksidante, ki lahko zmanjšajo vnetje in izboljšajo tvoje zdravje.
Za pripravo teh okusnih “krilc” narezano cvetačo premešaj s svojo najljubšo buffalo omako in stopljenim maslom. Peci v pečici 20–25 minut ali uporabi cvrtnik na zrak.
Postrezi s korenčkovimi palčkami in omako ranch ali modrim sirom.
Predlagano branje: 16 zdravih slanih prigrizkov za potešitev želje
18. Laneni krekerji s sirom
Za mnoge, ki so na keto dieti, so krekerji običajno izven jedilnika – vendar ni nujno, da je tako. Mleta lanena semena so polna vlaknin in omega-3 maščob, in so odlična osnova za keto krekerje.
Krekerje kombiniraj z narezanim sirom in dobil boš zdrav in slasten keto prigrizek, ki zahteva zelo malo priprave.
Lanene krekerje lahko pripraviš sam ali pa preskočiš peko in kupiš vrečko.
19. Kokosov jogurt
Jogurt je odličen vir probiotikov, ki lahko podpirajo zdravo prebavno funkcijo.
Kokosov jogurt je postal priljubljena alternativa tradicionalnemu jogurtu brez mleka, nekatere vrste pa so primerne tudi za ketogeno dieto.
20. Polnjene gobe
Gobe imajo malo ogljikovih hidratov in zagotavljajo pomembna hranila, vključno s selenom, kalijem, vitaminom D in več vitamini B.
Za okusen keto prigrizek poskusi polnjene klobuke šampinjonov z zeliščnim kremnim sirom ali mletimi klobasami.
Za drugačen preobrat, klobuke portobello gob spremeni v mini Margherita pice tako, da jih napolniš s paradižnikovo omako, mocarelo in svežo baziliko, preden jih pečeš, dokler niso mehke in zlato rjave.
21. Mesne kroglice v solati
Tradicionalni sendviči z mesnimi kroglicami so bogati z ogljikovimi hidrati zaradi žemljice. Vendar pa lahko žemljico nadomestiš s solato in tako pripraviš keto mesne kroglice v solati.
Zmešaj svoje najljubše mleto meso z jajci, česnom, zelišči in parmezanom, oblikuj kroglice in jih speci. Te keto mesne kroglice lahko poješ takoj ali jih zamrzneš za kasneje.
Ko si pripravljen za uživanje, mesne kroglice položi v solatne “žemljice” za visoko beljakovinski prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za dodaten odmerek maščobe jih postrezi s paradižnikovo-česnovo aioli omako za pomakanje.
Povzetek
Težko je najti keto prigrizke, ki niso le okusni, ampak tudi zdravi.
Da ti pomagamo, ta seznam ponuja različne slastne domače in kupljene možnosti, med katerimi lahko izbiraš. Poskusi vse – ali pa izberi tiste, ki najbolje ustrezajo tvojemu okusu in življenjskemu slogu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
