Upoštevanje ketogene diete vključuje zmanjšanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so škrob, sladice in predelani prigrizki.
To je bistveno za doseganje presnovnega stanja, imenovanega ketoza, ki povzroči, da tvoje telo začne razgrajevati maščobne zaloge namesto ogljikovih hidratov za proizvodnjo energije.
Ketoza zahteva tudi zmanjšanje uživanja sladkorja, kar lahko oteži sladkanje pijač, pekovskih izdelkov, omak in prelivov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreNa srečo obstajajo različna sladila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v katerih lahko uživaš.
Tukaj je 6 najboljših sladil za keto dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – in 6, ki se jim moraš izogniti.
1. Stevija
Stevija je naravno sladilo, pridobljeno iz rastline Stevia rebaudiana.
Velja za nenutritivno sladilo, kar pomeni, da vsebuje malo ali nič kalorij ali ogljikovih hidratov.
Za razliko od navadnega sladkorja so študije na živalih in ljudeh pokazale, da lahko stevija pomaga znižati raven sladkorja v krvi.
Stevija je na voljo v tekoči in praškasti obliki in se lahko uporablja za sladkanje vsega, od pijač do sladic.
Ker pa je veliko slajša od navadnega sladkorja, recepti zahtevajo manj stevije za enak okus.
Za vsako skodelico (200 gramov) sladkorja nadomesti le 1 čajno žličko (4 grame) stevije v prahu.
Povzetek: Stevija je naravno sladilo, pridobljeno iz rastline Stevia rebaudiana, ki vsebuje malo ali nič kalorij ali ogljikovih hidratov.
2. Sukraloza
Sukraloza je umetno sladilo, ki se ne presnavlja, kar pomeni, da gre skozi tvoje telo neprebavljeno in zato ne zagotavlja kalorij ali ogljikovih hidratov.
Splenda je najpogostejše sladilo na osnovi sukraloze na trgu in je priljubljeno, ker nima grenkega okusa, ki ga najdemo v mnogih drugih umetnih sladilih.
Medtem ko je sukraloza sama po sebi brez kalorij, Splenda vsebuje maltodekstrin in dekstrozo, dva ogljikova hidrata, ki v vsakem paketu zagotavljata približno 3 kalorije in 1 gram ogljikovih hidratov.
Za razliko od drugih vrst sladil, sukraloza ni primeren nadomestek za sladkor v receptih, ki zahtevajo peko.
Nekatere študije so ugotovile, da lahko sukraloza proizvaja škodljive spojine, ko je izpostavljena visokim temperaturam.
Namesto tega uporabljaj sukralozo kot način z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za sladkanje pijač ali živil, kot so ovsena kaša in jogurt, za peko pa se drži drugih sladil.
Splenda se lahko nadomesti s sladkorjem v razmerju 1:1 za večino receptov.
Vendar je čista sukraloza 600-krat slajša od navadnega sladkorja, zato boš moral uporabiti le majhno količino namesto sladkorja za tvoja najljubša živila.
Povzetek: Sukraloza je umetno sladilo, ki je brez kalorij in ogljikovih hidratov. Splenda, priljubljeno sladilo na osnovi sukraloze, zagotavlja majhno število kalorij in ogljikovih hidratov.
3. Eritritol
Eritritol je vrsta sladkornega alkohola – razred naravno prisotnih spojin, ki stimulirajo sladke okusne receptorje na tvojem jeziku, da posnemajo okus sladkorja.
Je do 80 % sladek kot navaden sladkor, vendar vsebuje le 5 % kalorij, in sicer samo 0,2 kalorije na gram.
Poleg tega, čeprav ima eritritol 4 grame ogljikovih hidratov na čajno žličko (4 grame), študije kažejo, da lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi v tvojem telesu.
Poleg tega zaradi svoje manjše molekulske mase običajno ne povzroča prebavnih težav, povezanih z drugimi vrstami sladkornih alkoholov.
Eritritol se uporablja tako pri peki kot pri kuhanju in se lahko nadomesti s sladkorjem v široki paleti receptov.
Upoštevaj, da ima ponavadi hladen občutek v ustih in se ne raztopi tako dobro kot sladkor, kar lahko pusti živilom rahlo zrnato teksturo.
Za najboljše rezultate zamenjaj približno 1 1/3 skodelice (267 gramov) eritritola za vsako skodelico (200 gramov) sladkorja.
Povzetek: Eritritol je vrsta sladkornega alkohola, ki je 80 % sladek kot navaden sladkor z le 5 % kalorij. Študije kažejo, da ogljikovi hidrati v eritritolu ne vplivajo na krvni sladkor enako kot navaden sladkor.
Predlagano branje: 5 naravnih sladil, ki so dobra za tvoje zdravje
4. Ksilitol
Ksilitol je še ena vrsta sladkornega alkohola, ki ga pogosto najdemo v izdelkih, kot so žvečilni gumi brez sladkorja, bonboni in metini bonboni.
Je sladek kot sladkor, vendar vsebuje le 3 kalorije na gram in 4 grame ogljikovih hidratov na čajno žličko (4 grame).
Vendar, tako kot drugi sladkorni alkoholi, se ogljikovi hidrati v ksilitolu ne štejejo za neto ogljikove hidrate, saj ne dvigujejo ravni sladkorja v krvi ali insulina v tolikšni meri kot sladkor.
Ksilitol se lahko enostavno doda čaju, kavi, šejkom ali smutijem za okus z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Dobro deluje tudi v pekovskih izdelkih, vendar lahko zahteva malo dodatne tekočine v receptu, saj ponavadi absorbira vlago in poveča suhost.
Ker je ksilitol sladek kot navaden sladkor, ga lahko zamenjaš za sladkor v razmerju 1:1.
Upoštevaj, da je bil ksilitol povezan s prebavnimi težavami, če se uporablja v visokih odmerkih, zato zmanjšaj vnos, če opaziš kakršne koli neželene učinke.
Povzetek: Ksilitol je sladkorni alkohol, ki je sladek kot navaden sladkor. Ker ogljikovi hidrati v ksilitolu ne dvigujejo ravni sladkorja v krvi ali insulina enako kot sladkor, se ne štejejo v skupno količino neto ogljikovih hidratov.
5. Sladilo iz menihovega sadja
Kot že ime pove, je sladilo iz menihovega sadja naravno sladilo, pridobljeno iz menihovega sadja, rastline, ki izvira iz južne Kitajske.
Vsebuje naravne sladkorje in spojine, imenovane mogrozidi, ki so antioksidanti, ki so zaslužni za večino sladkosti sadja.
Odvisno od koncentracije mogrozidov je sladilo iz menihovega sadja lahko od 100- do 250-krat slajše od navadnega sladkorja.
Ekstrakt menihovega sadja ne vsebuje kalorij in ogljikovih hidratov, zato je odlična možnost za ketogeno dieto.
Mogrozidi lahko tudi spodbujajo sproščanje insulina, kar lahko izboljša prenos sladkorja iz krvnega obtoka in pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Pri nakupu sladila iz menihovega sadja obvezno preveri seznam sestavin, saj se ekstrakt menihovega sadja včasih meša s sladkorjem, melaso ali drugimi sladili, ki lahko spremenijo skupno vsebnost kalorij in ogljikovih hidratov.
Sladilo iz menihovega sadja se lahko uporablja povsod, kjer bi uporabil navaden sladkor.
Količina, ki jo uporabiš, se lahko razlikuje med različnimi blagovnimi znamkami, odvisno od tega, katere druge sestavine so lahko vključene.
Medtem ko nekateri priporočajo uporabo enake količine sladila iz menihovega sadja namesto sladkorja, drugi svetujejo, da količino sladila prepoloviš.
Povzetek: Sladilo iz menihovega sadja je naravno sladilo, ki je 100- do 250-krat slajše od sladkorja, vendar ne vsebuje kalorij ali ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: Stevija: Naravno sladilo brez kalorij – koristi in varnost
6. Jakonov sirup
Jakonov sirup izvira iz korenin rastline jakon, gomolja, ki se široko goji v Južni Ameriki.
Sladki sirup rastline jakon je bogat s fruktooligosaharidi (FOS), vrsto topnih vlaknin, ki jih tvoje telo ne more prebaviti.
Vsebuje tudi več preprostih sladkorjev, vključno s saharozo, fruktozo in glukozo.
Ker tvoje telo ne prebavi velikega dela jakonovega sirupa, vsebuje približno tretjino kalorij navadnega sladkorja, in sicer le 20 kalorij na žlico (15 ml).
Poleg tega, čeprav ima približno 11 gramov ogljikovih hidratov na žlico (15 ml), študije kažejo, da ogljikovi hidrati v jakonovem sirupu ne vplivajo na krvni sladkor enako kot navaden sladkor.
Tako študije na ljudeh kot na živalih so ugotovile, da lahko jakonov sirup pomaga znižati raven sladkorja v krvi in insulina ter tako spodbuja nadzor nad krvnim sladkorjem.
Jakonov sirup je najbolje uporabiti kot sladilo namesto sladkorja v kavi, čaju, žitaricah ali solatnih prelivih.
Vendar kuhanje z jakonovim sirupom ni priporočljivo, saj se fruktooligosaharidi lahko razgradijo, ko so izpostavljeni visokim temperaturam.
Jakonov sirup nadomesti z enako količino namesto drugih tekočih sladil, kot so melasa, koruzni sirup ali trsni sok.
Povzetek: Jakonov sirup je sladilo, bogato s fruktooligosaharidi, vrsto vlaknin, ki jih tvoje telo ne more prebaviti. Študije na ljudeh in živalih kažejo, da lahko jakonov sirup pomaga znižati raven sladkorja v krvi in insulina.
Predlagano branje: Nadomestki koruznega sirupa: 5 bolj zdravih možnosti
Sladila, ki se jim je treba izogniti pri keto dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Medtem ko je na ketogeni dieti na voljo veliko možnosti za sladila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v katerih lahko uživaš, jih je veliko drugih, ki niso idealne.
Tukaj je nekaj sladil, ki imajo visoko vsebnost ogljikovih hidratov, lahko povečajo raven sladkorja v krvi in prekinejo ketozo:
- Maltodekstrin: To visoko predelano sladilo se proizvaja iz škrobnih rastlin, kot so riž, koruza ali pšenica, in vsebuje enako količino kalorij in ogljikovih hidratov kot navaden sladkor.
- Med: Kakovosten med vsebuje antioksidante in hranila, zaradi česar je boljša izbira kot rafiniran sladkor. Vendar je še vedno bogat s kalorijami in ogljikovimi hidrati in morda ni primeren za keto dieto.
- Kokosov sladkor: Izdelan iz soka kokosove palme, se kokosov sladkor absorbira počasneje kot navaden sladkor. Vendar je tudi bogat s fruktozo, kar lahko prispeva k oslabljenemu nadzoru nad krvnim sladkorjem.
- Javorjev sirup: Vsaka porcija javorjevega sirupa vsebuje veliko mikrohranil, kot sta mangan in cink, vendar je tudi bogat s sladkorjem in ogljikovimi hidrati.
- Agavin nektar: Agavin nektar je približno 85 % fruktoze, kar lahko zmanjša občutljivost tvojega telesa na insulin in prispeva k metaboličnemu sindromu, zaradi česar je tvoje telo težko uravnavati raven sladkorja v krvi.
- Datlji: To suho sadje se pogosto uporablja za naravno sladkanje sladic. Kljub temu, da zagotavljajo majhno količino vlaknin, vitaminov in mineralov, datlji vsebujejo tudi znatno količino ogljikovih hidratov.
Povzetek: Pazi na sladila, ki so bogata s sladkorjem in ogljikovimi hidrati, ko slediš ketogeni dieti. Sem spadajo maltodekstrin, med, kokosov sladkor, javorjev sirup, agavin nektar in datlji.
Povzetek
Upoštevanje ketogene diete vključuje omejevanje vnosa ogljikovih hidratov in zmanjšanje uživanja dodanega sladkorja za doseganje stanja ketoze.
Na srečo je na voljo veliko sladil, ki se še vedno lahko uporabljajo pri keto dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ta sladila uporabljaj zmerno kot del zdrave in uravnotežene keto diete, da dodaš okus, hkrati pa ostaneš z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
