Debelost in presnovne bolezni so veliki zdravstveni problemi po vsem svetu.
Leta 2016 je debelost prizadela 13 % odraslih po vsem svetu.
Debelost je dejavnik tveganja za presnovni sindrom, skupek presnovnih nepravilnosti, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, visokim krvnim tlakom, visokim razmerjem med pasom in boki ter nizkim HDL (dobrim) holesterolom.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreZa boj proti temu se je pojavilo veliko diet, vključno s ketogeno dieto, pri kateri oseba zaužije zelo omejeno količino ogljikovih hidratov. Nekatere raziskave kažejo, da ima ta dieta lahko koristi za ljudi z debelostjo.
Vendar so nekateri strokovnjaki podvomili o zdravstvenih koristih keto diete in pozvali k več raziskavam. Čeprav ti lahko pomaga pri izgubi teže, se lahko pojavijo tudi zapleti.
Ta članek pojasnjuje, kako lahko keto dieta pomaga ljudem pri izgubi teže in obvladovanju presnovnih bolezni. Razpravlja tudi o nekaterih možnih slabostih.
V tem članku
Kaj je ketogena dieta?
Ketogena dieta je bogata z maščobami, zmerna z beljakovinami in z malo ogljikovimi hidrati.
Ko se ogljikovi hidrati zmanjšajo in se poveča vnos maščob, telo vstopi v presnovno stanje, imenovano ketoza. Nato telo začne pretvarjati maščobe v ketone, molekule, ki lahko oskrbujejo možgane z energijo.
Po nekaj dneh ali tednih takšne diete postane telo in možgani zelo učinkoviti pri izgorevanju maščob in ketonov za gorivo namesto ogljikovih hidratov.
Ketogena dieta tudi znižuje raven inzulina, kar je lahko koristno za izboljšanje občutljivosti na inzulin in uravnavanje krvnega sladkorja.
Osnovna živila pri ketogeni dieti vključujejo:
- meso
- ribe
- maslo
- jajca
- sir
- smetana
- olja
- oreščki
- avokado
- semena
- zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Nasprotno, skoraj vsi viri ogljikovih hidratov so izločeni, vključno z:
- žita
- riž
- fižol
- krompir
- sladkarije
- mleko
- žitarice
- sadje
- nekatera zelenjava z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov
Povzetek: Ketogena dieta je dieta z visoko vsebnostjo maščob, zmerno vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Deluje predvsem tako, da znižuje raven inzulina, proizvaja ketone in povečuje izgorevanje maščob.
Ketogene diete in izguba teže
Obstajajo dokazi, da lahko ketogene diete pomagajo pri izgubi teže.
Lahko ti pomagajo izgubiti maščobo, ohraniti mišično maso in izboljšati številne označevalce bolezni.
Nekatere študije so pokazale, da je ketogena dieta lahko učinkovitejša od diete z nizko vsebnostjo maščob za izgubo teže, tudi po uskladitvi skupnega vnosa kalorij.
V eni starejši študiji so ljudje na ketogeni dieti izgubili 2,2-krat več teže kot tisti na nizkokalorični dieti z nizko vsebnostjo maščob. Izboljšale so se tudi ravni trigliceridov in HDL (dobrega) holesterola.
Vendar sta obe skupini zmanjšali vnos kalorij za primerljivo količino, kar je morda povečalo izgubo teže.
Druga študija iz leta 2007 je primerjala dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z dietnimi smernicami Diabetes UK. Ugotovila je, da je skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubila 6,9 kg, medtem ko je skupina z nizko vsebnostjo maščob izgubila le 2,1 kg. V treh mesecih je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročila trikrat večjo izgubo teže.
Vendar skupine niso imele razlik v ravneh HbA1c, ketonov ali lipidov. Prav tako so tisti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšali vnos kalorij. Končno, skupini nista imeli razlik v vnosu maščob ali beljakovin. To je pomembno upoštevati, če ljudje povečujejo vnos maščob, ker sledijo keto dieti.
Obstajajo nasprotujoče si teorije za te ugotovitve. Nekateri raziskovalci trdijo, da so rezultati preprosto posledica večjega vnosa beljakovin, medtem ko drugi menijo, da obstaja izrazita “presnovna prednost” ketogenih diet.
Druge študije o ketogeni dieti so ugotovile, da lahko ketogena dieta povzroči zmanjšanje apetita in vnosa hrane. To je izjemno pomembno pri uporabi raziskav v resničnem življenju.
Podatki kažejo, da je ketogena dieta lahko dobra možnost, če ne maraš šteti kalorij. Lahko izločiš določena živila in ti ni treba spremljati kalorij.
Če slediš keto dieti, moraš še vedno preverjati etikete in spremljati svoje skupne grame ogljikovih hidratov dnevno, kar zahteva pozornost pri izbiri hrane.
Vendar ne pozabi, da so imele številne zgoraj omenjene študije majhne vzorce in so ocenjevale le kratkoročne učinke diete.
Potrebne so dodatne raziskave, da bi ugotovili, kako lahko dieta vpliva na izgubo teže dolgoročno in ali se teža ponovno pridobi, ko se nadaljuje z običajno dieto.
Povzetek: Ketogena dieta je učinkovita dieta za hujšanje, podprta z dokazi. Je zelo nasitna in običajno ne zahteva štetja kalorij.
Kako ketogene diete spodbujajo izgubo teže?
Tukaj je, kako ketogene diete spodbujajo izgubo teže:
- Večji vnos beljakovin. Nekatere ketogene diete vodijo do povečanja vnosa beljakovin, kar ima številne koristi za hujšanje.
- Glukoneogeneza. Tvoje telo pretvarja maščobe in beljakovine v ogljikove hidrate za gorivo. Ta proces lahko vsak dan porabi veliko dodatnih kalorij.
- Zaviralec apetita. Ketogene diete ti pomagajo, da se počutiš sitega. To podpirajo pozitivne spremembe v hormonih lakote, vključno z leptinom in grelinom.
- Izboljšana občutljivost na inzulin. Ketogene diete lahko drastično izboljšajo občutljivost na inzulin, kar lahko pomaga izboljšati izkoriščanje goriva in presnovo.
- Zmanjšano shranjevanje maščob. Nekatere raziskave kažejo, da lahko ketogene diete zmanjšajo lipogenezo, proces pretvorbe sladkorja v maščobo. To je zato, ker se odvečni ogljikovi hidrati shranijo kot maščoba. Maščoba se uporablja za energijo, ko je vnos ogljikovih hidratov minimalen.
- Povečano izgorevanje maščob. Več študij je ugotovilo, da lahko ketogene diete nekoliko povečajo izgorevanje maščob med počitkom, vsakodnevno aktivnostjo in vadbo, čeprav je potrebnih več raziskav.
Na te načine je ketogena dieta lahko učinkovita pri pomoči pri izgubi teže.
Vendar ne pozabi, da je bistveno zagotoviti, da zadovoljiš svoje kalorične potrebe, ko slediš ketogeni dieti. Preveliko zmanjšanje kalorij lahko upočasni tvojo presnovo, kar dolgoročno otežuje izgubo teže.
Nekateri strokovnjaki tudi ugotavljajo, da čeprav lahko keto dieta kratkoročno povzroči izgubo teže, se izguba verjetno ne bo nadaljevala. Prav tako je lahko težko slediti dieti dlje časa.
Povzetek: Ketogena dieta lahko pomaga pri izgorevanju maščob, zmanjšanju vnosa kalorij in povečanju občutka sitosti v primerjavi z drugimi dietami za hujšanje.
Predlagano branje: Je ketoza varna? Pojasnjeni stranski učinki in koristi
Ketogena dieta in presnovne bolezni
Presnovni sindrom opisuje pet pogostih dejavnikov tveganja za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca:
- visok krvni tlak
- visoko razmerje med pasom in boki (prekomerna trebušna maščoba)
- visoke ravni LDL (slabega) holesterola
- nizke ravni HDL (dobrega) holesterola
- visoke ravni krvnega sladkorja
Mnoge od teh dejavnikov tveganja je mogoče izboljšati – ali celo odpraviti – s prehranskimi in življenjskimi spremembami.
Inzulin igra tudi ključno vlogo pri sladkorni bolezni in presnovnih boleznih. Ketogene diete so zelo učinkovite pri zniževanju ravni inzulina, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ali prediabetesom.
Ena starejša študija je ugotovila, da se je po samo dveh tednih na ketogeni dieti občutljivost na inzulin izboljšala za 75 %, krvni sladkor pa je padel s 7,5 mmol/l na 6,2 mmol/l.
16-tedenska študija je tudi ugotovila 16-odstotno zmanjšanje ravni krvnega sladkorja. Poleg tega je 7 od 21 udeležencev lahko popolnoma prenehalo z vsemi diabetičnimi zdravili.
Poleg tega so nekatere študije na ljudeh in živalih tudi ugotovile, da bi ketogena dieta lahko zmanjšala ravni skupnega holesterola in trigliceridov.
Vendar ne pozabi, da se večina razpoložljivih raziskav osredotoča le na kratkoročne učinke ketogene diete.
Nekatere starejše študije kažejo, da lahko ketogena dieta negativno vpliva na zdravje srca, zlasti pri otrocih.
Poleg tega, čeprav raziskave kažejo, da vnos nasičenih maščob ni neposredno povezan z večjim tveganjem za bolezni srca, lahko poveča ravni LDL (slabega) holesterola, dejavnika tveganja za bolezni srca.
Poleg tega več študij tudi kaže, da je uživanje velikih količin nekaterih vrst maščob lahko povezano z večjim tveganjem za določene vrste raka.
Zato je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, kako lahko ketogena dieta vpliva na dolgoročno zdravje in bolezni.
Povzetek: Ketogene diete lahko izboljšajo številne vidike presnovnega sindroma, pomembnega dejavnika tveganja za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Predlagano branje: Koliko OH za izgubo teže | Vodnik po vnosu OH
Vpliv na presnovne bolezni
Več ključnih dejavnikov pojasnjuje drastične učinke ketogene diete na označevalce presnovnih bolezni. Ti vključujejo:
- Manj ogljikovih hidratov. Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko nenehno zvišuje raven krvnega sladkorja in inzulina, kar zmanjšuje sposobnost telesa za učinkovito uporabo inzulina.
- Zmanjšana inzulinska odpornost. Inzulinska odpornost lahko povzroči zdravstvene težave, kot so vnetje, visoke ravni trigliceridov in pridobivanje maščobe.
- Ketonska telesa. Ketonska telesa – molekule, ki nastanejo med ketozo – lahko pomagajo pri zaščiti pred nekaterimi boleznimi, kot so rak, Alzheimerjeva bolezen in epilepsija.
- Vnetje. Ketogena dieta lahko drastično zmanjša kronično vnetje, povezano s presnovnim sindromom in različnimi boleznimi.
- Izguba maščobe. Ta dieta spodbuja izgubo telesne maščobe, zlasti nezdrave trebušne maščobe. Prekomerna maščoba v predelu trebuha je merilo za presnovne bolezni.
- Obnovitev normalne funkcije inzulina. Raziskave so pokazale, da lahko zdrava funkcija inzulina prepreči vnetje, medtem ko jo slaba funkcija inzulina lahko poveča.
Kot vidiš, kombinacija teh dejavnikov igra izjemno in pomembno vlogo pri zdravju in zaščiti pred boleznimi.
Povzetek: Ketogene diete lahko izboljšajo presnovno zdravje z izboljšanjem funkcije inzulina, znižanjem vnetja in spodbujanjem izgube maščobe.
Predlagano branje: MCT olje: Celovit pregled trigliceridov srednje verige
Kako slediti ketogeni dieti
Če želiš poskusiti ketogeno dieto, sledi tem osnovnim pravilom:
- Izloči ogljikove hidrate. Preveri etikete živil in si prizadevaj za 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov ali manj na dan.
- Naloži se z osnovnimi živili. Kupi meso, sir, cela jajca, oreščke, olja, avokado, mastne ribe in smetano, saj so to zdaj osnovna živila v tvoji prehrani.
- Jej zelenjavo. Viri maščob so bogati s kalorijami, zato vsak obrok temelji na zelenjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da napolniš krožnik in ti pomaga ostati sit. Zelenjava bo zagotovila tudi vlaknine, ki jih ne boš več dobival iz polnozrnatih žitaric, fižola ali stročnic.
- Eksperimentiraj. Ketogena dieta je lahko še vedno zanimiva in okusna. Lahko celo pripraviš ketogenske testenine, kruh, mafine, brownije, pudinge, sladoled itd.
- Pripravi načrt. Težko je najti obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko si na poti. Kot pri vsaki dieti je bistveno imeti načrt in prigrizke ali obroke, ki so ti pri roki.
- Poišči, kar ti je všeč. Eksperimentiraj, dokler ne najdeš popolne keto diete zase.
- Spremljaj napredek. Fotografiraj, meri in spremljaj svojo težo vsake 3 do 4 tedne. Če se napredek ustavi, ponovno preglej svoj dnevni vnos. Poskrbi, da boš pri vsakem obroku dobil dovolj zelenjave in ohranjaj zmerne porcije.
- Nadomesti tekočine. Poskrbi, da piješ dovolj vode in dobiš ustrezne količine elektrolitov, kot so natrij, kalij in magnezij.
- Bodi dosleden. Ni bližnjice do uspeha. Pri vsaki dieti je doslednost najpomembnejši dejavnik.
Morda boš želel spremljati tudi ravni ketonov v urinu ali krvi, saj ti to pove, ali dovolj znižuješ raven ogljikovih hidratov, da dosežeš ketozo.
Na podlagi trenutnih raziskav, študij v mojem laboratoriju in nenehnega testiranja s strankami, vse nad 0,5–1,0 mmol/l kaže na zadostno prehransko ketozo.
Preden preideš na to vrsto diete ali uporabiš kakršno koli vrsto dodatka, se posvetuj s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Povzetek: Večino obrokov temelji na zelenjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, mesu z visoko vsebnostjo maščob, ribah ali jajcih. Morda boš želel spremljati tudi ravni ketonov.
Ali bi moral poskusiti ketogeno dieto?
Nobena dieta ni primerna za vsakogar, predvsem zato, ker se individualna presnova, geni, tipi telesa, življenjski slog, okusne brbončice in osebne preference razlikujejo.
Lahko koristi ljudem z debelostjo ali tistim, ki imajo večjo verjetnost za razvoj presnovnega sindroma, vendar ni primerna za vsakogar. Na primer, ni primerna za ljudi z naslednjimi stanji:
- pankreatitis
- odpoved jeter
- motnje presnove maščob
- pomanjkanje karnitina
- porfirije
- pomanjkanje piruvat kinaze
Lahko se pojavijo tudi nekateri neželeni učinki. Ko prvič začneš z dieto, lahko doživiš simptome, podobne gripi, znane kot “keto gripa”.
To lahko vključuje slabo energijo in duševno delovanje, povečano lakoto, težave s spanjem, slabost, prebavne motnje in slabo telesno zmogljivost.
Raziskovalci še niso opravili dovolj dolgoročnih raziskav, da bi natančno določili dolgoročne učinke, vendar obstaja tveganje za težave z ledvicami ali jetri.
Obstaja tudi tveganje za dehidracijo, zato moraš med to dieto piti veliko tekočine, zlasti vode.
Preden začneš s ketogeno dieto, se vedno posvetuj z zdravnikom, da se prepričaš, da je varna in primerna zate.
Ketogeno dieto je lahko tudi težko vzdrževati. Če je ne moreš slediti, a ti je še vedno všeč ideja o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem je lahko zate boljša možnost ciklična dieta z ogljikovimi hidrati ali standardna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ketogena dieta morda tudi ni najboljša možnost za vrhunske športnike ali tiste, ki želijo zgraditi veliko mišične mase.
Poleg tega imajo vegetarijanci ali vegani lahko težave s to dieto zaradi ključne vloge mesa, jajc, rib in mlečnih izdelkov.
Povzetek: Ketogena dieta lahko prinese odlične rezultate, če se je držiš. Vendar morda ni najboljša možnost za vsakogar.
Povzetek
Da bi kar najbolje izkoristil ketogeno dieto, moraš jesti živila z visoko vsebnostjo maščob in omejiti vnos ogljikovih hidratov na manj kot 30–50 gramov dnevno.
Če slediš ketogeni dieti pod zdravniškim nadzorom, ti lahko pomaga pri izgubi teže in lahko izboljša tvoje splošno zdravje.
Lahko zmanjša tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, debelost in druge vidike presnovnih bolezni.
Preden začneš z novo dieto, se posvetuj s svojim zdravnikom, ali je to primerna možnost zate.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
