Ledvičasti fižol je vrsta navadnega fižola (Phaseolus vulgaris), stročnice, ki izvira iz Srednje Amerike in Mehike.
Navadni fižol je pomembna prehrambna rastlina in glavni vir beljakovin po vsem svetu.
Ledvičasti fižol, ki se uporablja v različnih tradicionalnih jedeh, se običajno uživa dobro kuhan. Surov ali neustrezno kuhan ledvičasti fižol je strupen, vendar je dobro pripravljen fižol lahko zdrava sestavina uravnotežene prehrane.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreNa voljo je v različnih barvah in vzorcih, vključno z belo, kremno, črno, rdečo, vijolično, pikčasto, progasto in lisasto.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o ledvičastem fižolu.
Hranilna vrednost ledvičastega fižola
Ledvičasti fižol je v glavnem sestavljen iz ogljikovih hidratov in vlaknin, vendar služi tudi kot dober vir beljakovin.
Hranilna vrednost za 3,5 unče (100 gramov) kuhanega ledvičastega fižola je:
- Kalorije: 127
- Voda: 67%
- Beljakovine: 8,7 gramov
- Ogljikovi hidrati: 22,8 gramov
- Sladkor: 0,3 gramov
- Vlaknine: 6,4 gramov
- Maščobe: 0,5 gramov
Beljakovine
Ledvičasti fižol je poln beljakovin.
Samo 3,5 unče (100 gramov) kuhanega ledvičastega fižola vsebuje skoraj 9 gramov beljakovin, kar predstavlja 27% celotne kalorične vsebnosti.
Čeprav je hranilna kakovost fižolovih beljakovin na splošno nižja od živalskih beljakovin, je fižol cenovno ugodna alternativa za mnoge ljudi.
Fižol je eden najbogatejših rastlinskih virov beljakovin, včasih ga imenujejo tudi “meso revnih”.
Najbolj raziskana beljakovina v ledvičastem fižolu je fazeolin, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči alergijske reakcije.
Ledvičasti fižol vsebuje tudi druge beljakovine, kot so lektini in zaviralci proteaz.
Ogljikovi hidrati
Ledvičasti fižol je v glavnem sestavljen iz škrobnih ogljikovih hidratov, ki predstavljajo približno 72% celotne kalorične vsebnosti.
Škrob je pretežno sestavljen iz dolgih verig glukoze v obliki amiloze in amilopektina.
Fižol ima relativno visok delež amiloze (30–40%) v primerjavi z večino drugih prehranskih virov škroba. Amiloza ni tako prebavljiva kot amilopektin.
Zaradi tega je fižolov škrob ogljikov hidrat s počasnim sproščanjem. Njegova prebava traja dlje in povzroča nižji in postopnejši dvig krvnega sladkorja kot drugi škrobi, zaradi česar je ledvičasti fižol še posebej koristen za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
Ledvičasti fižol se uvršča zelo nizko na glikemičnem indeksu (GI), ki meri, kako živila vplivajo na dvig krvnega sladkorja po obroku.
Fižolov škrob ima ugodnejši učinek na ravnovesje krvnega sladkorja kot mnoga druga živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vlaknine
Ledvičasti fižol je bogat z vlakninami.
Vsebuje znatne količine odpornega škroba, kar lahko vpliva na uravnavanje telesne teže.
Ledvičasti fižol vsebuje tudi netopne vlaknine, znane kot alfa-galaktozidi, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo drisko in napenjanje.
Tako odporni škrob kot alfa-galaktozidi delujejo kot prebiotiki. Prebiotiki potujejo skozi tvoj prebavni trakt, dokler ne dosežejo debelega črevesa, kjer jih fermentirajo koristne bakterije.
Fermentacija teh zdravih vlaknin povzroči nastanek kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA), kot so butirat, acetat in propionat, ki lahko izboljšajo zdravje debelega črevesa in zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa.
Povzetek: Ledvičasti fižol je med najboljšimi rastlinskimi viri beljakovin. Bogat je tudi z zdravimi vlakninami, ki uravnavajo raven krvnega sladkorja in spodbujajo zdravje debelega črevesa.
Vitamini in minerali
Ledvičasti fižol je bogat z različnimi vitamini in minerali, vključno z:
- Molibden. Fižol je bogat z molibdenom, elementom v sledovih, ki ga najdemo predvsem v semenih, žitih in stročnicah.
- Folati. Folna kislina ali vitamin B9. Folati so še posebej pomembni med nosečnostjo.
- Železo. Ta esencialni mineral ima številne vitalne funkcije v tvojem telesu. Železo se lahko iz fižola slabo absorbira zaradi vsebnosti fitata.
- Baker. Ta antioksidativni element v sledovih je pogosto nizek v zahodni prehrani. Poleg fižola so najboljši prehranski viri bakra notranji organi, morski sadeži in oreščki.
- Mangan. Ta spojina je prisotna v večini živil, zlasti v polnozrnatih žitih, stročnicah, sadju in zelenjavi.
- Kalij. To esencialno hranilo lahko ugodno vpliva na zdravje srca.
- Vitamin K1. Znan tudi kot filokinon, vitamin K1 je ključen za strjevanje krvi.
Povzetek: Ledvičasti fižol je dober vir več vitaminov in mineralov, kot so molibden, folati, železo, baker, mangan, kalij in vitamin K1.
Predlagano branje: Soja: Prehranska dejstva, koristi in tveganja
Druge rastlinske spojine
Ledvičasti fižol vsebuje številne bioaktivne rastlinske spojine, vključno z:
- Izoflavoni. Razred antioksidantov, prisotnih v velikih količinah v soji, izoflavoni so kategorizirani kot fitoestrogeni zaradi njihove podobnosti z ženskim spolnim hormonom, estrogenom.
- Antocianini. Ta družina barvitih antioksidantov se pojavlja v lupini ledvičastega fižola. Barva rdečega ledvičastega fižola je predvsem posledica antocianina, znanega kot pelargonidin.
- Fitohemaglutinin. Ta strupena beljakovina je visoka v surovem ledvičastem fižolu, zlasti v rdečih sortah. Lahko se odstrani s kuhanjem.
- Fitinska kislina. Najdena v vseh užitnih semenih, fitinska kislina (fitat) ovira absorpcijo različnih mineralov, kot sta železo in cink. Lahko se zmanjša z namakanjem, kaljenjem ali fermentacijo fižola.
- Zaviralci škroba. Razred lektinov, znanih tudi kot zaviralci alfa-amilaze, zaviralci škroba ovirajo ali upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov iz tvojega prebavnega trakta, vendar se inaktivirajo s kuhanjem.
Povzetek: Ledvičasti fižol vsebuje različne bioaktivne rastlinske spojine. Fitohemaglutinin je strupen lektin, ki ga najdemo samo v surovem ali neustrezno kuhanem ledvičastem fižolu.
Ledvičasti fižol in izguba teže
Prekomerno pridobivanje teže in debelost sta velika zdravstvena problema, povezana s povečanim tveganjem za kronične bolezni.
Več opazovalnih študij povezuje uživanje fižola z manjšim tveganjem za prekomerno pridobivanje teže in debelost.
2-mesečna študija na 30 debelih odraslih osebah na dieti za hujšanje je pokazala, da je uživanje fižola in drugih stročnic štirikrat na teden povzročilo znatnejšo izgubo teže kot dieta brez fižola.
Nedavni pregled 11 študij je prav tako našel nekaj podpornih dokazov, vendar ni mogel podati trdnega zaključka.
Različni mehanizmi lahko prispevajo k koristnim učinkom fižola na izgubo teže. Ti vključujejo vlaknine, beljakovine in antinutriente.
Med najbolj raziskanimi antinutrienti v surovem ledvičastem fižolu so zaviralci škroba, razred beljakovin, ki ovirajo ali upočasnjujejo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov (škroba) iz tvojega prebavnega trakta.
Zaviralci škroba, ekstrahirani iz belega ledvičastega fižola, kažejo nekaj potenciala kot dodatek za hujšanje.
Vendar pa kuhanje 10 minut popolnoma inaktivira zaviralce škroba, kar odpravi njihov učinek v popolnoma kuhanem fižolu.
Kljub temu kuhan ledvičasti fižol ponuja več spojin, ki so prijazne do hujšanja, zaradi česar je odličen dodatek k učinkoviti dieti za hujšanje.
Povzetek: Ledvičasti fižol je bogat z beljakovinami in vlakninami ter vsebuje beljakovine, ki lahko zmanjšajo prebavo škroba (ogljikovih hidratov), kar lahko pomaga pri izgubi teže.
Druge koristi ledvičastega fižola za zdravje
Poleg tega, da je ledvičasti fižol prijazen do hujšanja, ima lahko več koristi, če je pravilno kuhan in pripravljen.
Ledvičasti fižol lahko izboljša nadzor krvnega sladkorja
Sčasoma lahko visok krvni sladkor poveča tvoje tveganje za številne kronične bolezni, kot so bolezni srca. Zato se zmerno povišanje krvnega sladkorja po obrokih šteje za koristno za zdravje.
Ledvičasti fižol je bogat z beljakovinami, vlakninami in ogljikovimi hidrati s počasnim sproščanjem ter je zelo učinkovit pri ohranjanju zdrave ravni krvnega sladkorja.
Ima nizek GI, kar pomeni, da je tvoj dvig krvnega sladkorja po zaužitju nizek in postopnejši.
Fižol je boljši pri nadzoru krvnega sladkorja kot večina prehranskih virov ogljikovih hidratov.
Več opazovalnih študij kaže, da uživanje fižola ali drugih živil z nizkim glikemičnim indeksom lahko zmanjša tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom lahko tudi izboljšajo nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Tudi če nimaš te bolezni, lahko dodajanje fižola v tvojo prehrano izboljša ravnovesje krvnega sladkorja, zaščiti tvoje splošno zdravje in zmanjša tvoje tveganje za številne kronične bolezni.
Predlagano branje: 6 živil z veliko lektinov in kako zmanjšati tveganja
Ledvičasti fižol lahko prepreči raka debelega črevesa
Rak debelega črevesa je eden najpogostejših vrst raka po vsem svetu.
Opazovalne študije povezujejo uživanje stročnic, vključno s fižolom, z zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesa.
To podpirajo študije in vitro in na živalih.
Fižol vsebuje različne hranilne snovi in vlaknine s potencialnimi protirakavimi učinki.
Vlaknine, kot sta odporni škrob in alfa-galaktozidi, potujejo neprebavljene v tvoje debelo črevo, kjer jih fermentirajo prijazne bakterije, kar povzroči nastanek SCFA.
SCFA, kot je butirat, lahko izboljšajo zdravje debelega črevesa in zmanjšajo tvoje tveganje za raka debelega črevesa.
Povzetek: Ledvičasti fižol je odlična izbira za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 in druge, ki želijo stabilizirati raven krvnega sladkorja. Lahko tudi spodbuja zdravje debelega črevesa in zmanjša tvoje tveganje za raka debelega črevesa.
Potencialne slabosti ledvičastega fižola
Čeprav ima ledvičasti fižol lahko več koristi za zdravje, je surov ali neustrezno kuhan ledvičasti fižol strupen.
Poleg tega se nekateri ljudje morda želijo omejiti z uživanjem fižola zaradi napihnjenosti in vetrov.
Toksičnost surovega ledvičastega fižola
Surov ledvičasti fižol vsebuje visoke količine strupene beljakovine, imenovane fitohemaglutinin.
Fitohemaglutinin je prisoten v mnogih fižolih, vendar je izjemno visok v rdečem ledvičastem fižolu.
Zastrupitev z ledvičastim fižolom so poročali tako pri živalih kot pri ljudeh. Pri ljudeh so glavni simptomi driska in bruhanje, včasih pa je potrebna hospitalizacija.
Namakanje in kuhanje fižola odstrani večino tega toksina, zaradi česar je ustrezno pripravljen ledvičasti fižol varen, neškodljiv in hranljiv.
Pred uživanjem je treba ledvičasti fižol namakati v vodi vsaj 5 ur in kuhati pri 100 °C vsaj 10 minut.
Antinutrienti v ledvičastem fižolu
Surov in neustrezno kuhan ledvičasti fižol vsebuje veliko antinutrientov, ki so snovi, ki zmanjšujejo hranilno vrednost z oviranjem absorpcije hranil iz tvojega prebavnega trakta.
Čeprav so včasih lahko koristni, so antinutrienti resna skrb v državah v razvoju, kjer je fižol osnovno živilo.
Glavni antinutrienti v ledvičastem fižolu so:
- Fitinska kislina. Ta spojina, znana tudi kot fitat, ovira tvojo absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink.
- Zaviralci proteaz. Znani tudi kot zaviralci tripsina, te beljakovine zavirajo delovanje različnih prebavnih encimov, kar ovira prebavo beljakovin.
- Zaviralci škroba. Te snovi, včasih imenovane zaviralci alfa-amilaze, ovirajo absorpcijo ogljikovih hidratov iz tvojega prebavnega trakta.
Fitinska kislina, zaviralci proteaz in zaviralci škroba so popolnoma ali delno inaktivirani, ko je fižol pravilno namočen in kuhan.
Fermentacija in kaljenje fižola lahko še dodatno zmanjšata antinutriente, kot je fitinska kislina.
Predlagano branje: Arašidi: Hranilna vrednost in koristi za zdravje
Ledvičasti fižol lahko povzroči napenjanje in napihnjenost
Pri nekaterih ljudeh lahko fižol povzroči neprijetne učinke, kot so napihnjenost, vetrovi in driska.
Za te učinke so odgovorne netopne vlaknine, imenovane alfa-galaktozidi. Spadajo v skupino vlaknin, znanih kot FODMAP, ki lahko poslabšajo simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS).
Alfa-galaktozide je mogoče delno odstraniti z namakanjem in kaljenjem fižola.
Povzetek: Surov ali neustrezno kuhan ledvičasti fižol je strupen in se mu je treba izogibati. Poleg tega ta fižol vsebuje antinutriente in lahko pri nekaterih ljudeh povzroči napihnjenost, vetrove in drisko.
Povzetek
Ledvičasti fižol je odličen rastlinski vir beljakovin. Bogat je tudi z minerali, vitamini, vlakninami, antioksidanti in drugimi edinstvenimi rastlinskimi spojinami.
Zato lahko ta fižol pomaga pri izgubi teže, spodbuja zdravje debelega črevesa in uravnava raven krvnega sladkorja.
Vendar pa je treba ledvičasti fižol vedno jesti dobro kuhanega. Surov ali neustrezno kuhan fižol je strupen.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
