Ribje olje, pridobljeno iz mastnih rib, kot so inčuni, skuše in losos, je eden najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil na svetu.
Njegove zdravstvene koristi izvirajo predvsem iz dveh vrst omega-3 maščobnih kislin – eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). Obe sta dokazano izboljšali zdravje srca in možganov, med drugimi koristmi.
Pred kratkim se je kot še en izdelek, bogat z EPA in DHA, pojavilo dopolnilo, imenovano krilovo olje. Nekateri celo trdijo, da krilovo olje ponuja več koristi kot ribje olje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTa članek preučuje razlike med krilovim in ribjim oljem ter ocenjuje dokaze, da bi ugotovil, katero je boljše za tvoje zdravje.
Kaj je krilovo olje?
Večina ljudi pozna ribje olje, manj pa jih pozna dodatke krilovega olja.
Krilovo olje je pridobljeno iz drobnih rakov, imenovanih antarktični kril. Ta morska bitja so osnovna hrana za številne živali, vključno z kiti, tjulnji, pingvini in drugimi pticami.
Tako kot ribje olje je tudi krilovo olje bogato z EPA in DHA, dvema vrstama omega-3 maščobnih kislin, ki zagotavljata večino njegovih zdravstvenih koristi. Vendar pa so maščobne kisline v krilovem olju strukturno drugačne od tistih v ribjem olju, kar lahko vpliva na to, kako jih telo uporablja.
Krilovo olje je tudi videti drugače kot ribje olje. Medtem ko je ribje olje običajno rumenkaste barve, naravno prisoten antioksidant, imenovan astaksantin, daje krilovemu olju rdečkasto barvo.
Povzetek: Krilovo olje je dodatek, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline EPA in DHA. Kemična struktura njegovih maščobnih kislin in rdeča barva ga ločita od ribjega olja.
Tvoje telo lahko krilovo olje bolje absorbira
Medtem ko sta ribje olje in krilovo olje odlična vira EPA in DHA, nekatere študije kažejo, da lahko telo maščobne kisline v krilovem olju absorbira in uporabi bolje kot tiste v ribjem olju.
Maščobne kisline v ribjem olju so v obliki trigliceridov. Po drugi strani pa je večina maščobnih kislin v krilovem olju v obliki fosfolipidov, za katere mnogi strokovnjaki menijo, da pomagajo povečati njihovo absorpcijo in učinkovitost.
Ena študija je udeležencem dala bodisi ribje ali krilovo olje in merila ravni maščobnih kislin v njihovi krvi v naslednjih nekaj dneh.
V 72 urah so bile koncentracije EPA in DHA v krvi višje pri tistih, ki so jemali krilovo olje. Ti rezultati kažejo, da so udeleženci krilovo olje absorbirali bolje kot ribje olje 1.
Druga študija je udeležencem dala bodisi ribje olje ali približno dve tretjini enake količine krilovega olja. Obe zdravljenji sta povečali ravni EPA in DHA v krvi za enako količino, čeprav je bil odmerek krilovega olja nižji 2.
Vendar pa je več strokovnjakov pregledalo literaturo in zaključilo, da ni dovolj dokazov, ki bi potrdili, da se krilovo olje absorbira ali uporablja bolje kot ribje olje 3.
Potrebne so dodatne študije, preden se lahko sprejmejo dokončni zaključki.
Povzetek: Nekatere študije kažejo, da se krilovo olje lahko absorbira bolje kot ribje olje. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave, preden se lahko sprejmejo dokončni zaključki.
Krilovo olje vsebuje več antioksidantov
Antioksidanti pomagajo zaščititi telo pred oksidativnim stresom, vrsto poškodb celic, ki jih povzročajo molekule, imenovane prosti radikali.
Krilovo olje vsebuje antioksidant, imenovan astaksantin, ki ga v večini ribjih olj ni.
Mnogi ljudje trdijo, da astaksantin v krilovem olju ščiti pred oksidacijo in preprečuje, da bi se pokvarilo na polici. Vendar nobena dokončna raziskava ni potrdila te trditve.
Raziskave so pokazale, da lahko antioksidativne in protivnetne lastnosti astaksantina zagotovijo nekatere koristi za zdravje srca 4.
Na primer, ena študija je pokazala, da je izoliran astaksantin znižal trigliceride in povečal “dober” HDL holesterol pri ljudeh z rahlo povišanimi krvnimi lipidi 5.
Kljub temu je ta študija zagotovila astaksantin v veliko večjih odmerkih, kot bi jih običajno dobili iz dodatkov krilovega olja. Ni jasno, ali bi manjše količine prinesle enake koristi.
Povzetek: Krilovo olje vsebuje močan antioksidant, imenovan astaksantin, ki ga lahko ščiti pred oksidacijo in zagotavlja nekatere koristi za zdravje srca.
Predlagano branje: 13 dokazanih zdravstvenih koristi ribjega olja
Krilovo olje lahko izboljša zdravje srca bolj kot ribje olje
Ribje olje je najbolj znano po svojih koristnih učinkih na zdravje srca, vendar so številne študije pokazale, da lahko krilovo olje izboljša tudi zdravje srca, morda v večji meri.
Ena študija je imela udeležence z visokim holesterolom v krvi, ki so tri mesece vsak dan jemali ribje olje, krilovo olje ali placebo. Odmerki so se razlikovali glede na telesno težo.
Ugotovila je, da sta ribje in krilovo olje izboljšala več dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Vendar so ugotovili tudi, da je krilovo olje učinkovitejše od ribjega olja pri zniževanju krvnega sladkorja, trigliceridov in “slabega” LDL holesterola 6.
Morda še bolj zanimivo je, da je študija ugotovila, da je krilovo olje učinkovitejše od ribjega olja, čeprav je bilo dano v manjših odmerkih.
Omeniti velja, da je to le ena študija. Zato so potrebne dodatne raziskave za primerjavo učinkov krilovega in ribjega olja na zdravje srca.
Povzetek: Ena študija je ugotovila, da je krilovo olje učinkovitejše od ribjega olja pri zniževanju več dejavnikov tveganja za bolezni srca. Potrebne so dodatne raziskave, da bi potrdili te ugotovitve.
Ribje olje je cenejše in bolj dostopno
Ena prednost, ki jo ima ribje olje pred krilovim oljem, je, da je običajno veliko cenejše in bolj dostopno.
Medtem ko krilovo olje lahko deli in celo presega številne zdravstvene koristi ribjega olja, je dražje. Zaradi dragih metod žetve in predelave je krilovo olje pogosto lahko do 10-krat dražje od ribjega olja.
Vendar ribje olje ni le cenejše. Pogosto je tudi veliko bolj dostopno.
Odvisno od tega, kje živiš in nakupuješ, boš morda težje našel dodatke krilovega olja in verjetno boš našel manjšo izbiro kot ribjega olja.
Povzetek: V primerjavi s krilovim oljem je ribje olje običajno veliko cenejše in bolj dostopno.
Predlagano branje: Najboljši dodatki Omega-3: Ključne koristi in vodnik za nakup
Ali naj jemlješ krilovo olje ali ribje olje?
Na splošno sta oba dodatka odlična vira omega-3 maščobnih kislin in imata kakovostne raziskave, ki podpirajo njune zdravstvene koristi.
Nekateri dokazi kažejo, da je krilovo olje lahko učinkovitejše od ribjega olja pri izboljšanju več dejavnikov tveganja za bolezni srca. Vendar so te raziskave zelo omejene in nobene dodatne študije niso potrdile, da je eno boljše.
Zaradi izjemne razlike v ceni in omejenih raziskav, ki kažejo, da je eno boljše od drugega, je morda najbolj smiselno dopolnjevati z ribjim oljem.
Čeprav, morda boš želel razmisliti o jemanju krilovega olja, če imaš dodaten dohodek za porabo in želiš slediti omejenim raziskavam, ki kažejo, da se krilovo olje bolje absorbira in ima lahko večje koristi za zdravje srca.
Pomembno je opozoriti, da lahko ribje in krilovo olje vplivata na strjevanje krvi, zato se, če jemlješ zdravila za redčenje krvi ali imaš motnjo strjevanja krvi, posvetuj s svojim zdravnikom, preden vzameš katero koli od teh dopolnil.
Prav tako se posvetuj s svojim zdravnikom, če imaš kakršno koli zgodovino alergij na ribe ali školjke.
Povzetek: Ribje olje je lahko razumna izbira, če iščeš kakovosten vir omega-3 po nizki ceni. Če lahko porabiš dodaten denar, lahko razmisliš o krilovem olju zaradi njegovih potencialno večjih zdravstvenih koristi, čeprav so potrebne dodatne raziskave.
Povzetek
Medtem ko je ribje olje pridobljeno iz mastnih rib, je krilovo olje narejeno iz drobnih rakov, imenovanih antarktični kril.
Nekatere študije so pokazale, da se krilovo olje lahko bolje absorbira v telesu in je učinkovitejše pri izboljšanju dejavnikov tveganja za bolezni srca. Vendar so potrebne dodatne študije, da bi potrdili te ugotovitve.
Ribje olje je morda tvoja najboljša možnost, če iščeš dodatek, bogat z EPA in DHA po razumni ceni.
Po drugi strani pa, če si pripravljen porabiti dodaten denar za potencialno večje zdravstvene koristi, lahko razmisliš o jemanju krilovega olja.
Kljub razlikam sta tako krilovo olje kot ribje olje odlična vira DHA in EPA in imata veliko raziskav, ki podpirajo njune zdravstvene koristi.
Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S, Shafat I, Jones PJ. Enhanced increase of omega-3 index in healthy individuals by krill oil compared with fish oil. Lipids Health Dis. 2015 Nov 5;14:160. doi: 10.1186/s12944-015-0154-z. PMID: 26541361; PMCID: PMC4636828. ↩︎
Ulven SM, Kirkhus B, Lamglait E, Basu S, Elind E, Haider T, Berge K, Vik H, Pedersen JI. Metabolic effects of krill oil are superior to those of fish oil on postprandial lipemia in healthy adults. Nutr Metab (Lond). 2011 Jul 19;8(1):62. doi: 10.1186/1743-7075-8-62. PMID: 21767375; PMCID: PMC3163181. ↩︎
Salem N Jr, Kuratko CN, Hibbeln JR. A re-evaluation of the DHA/EPA ratio in the brain: evidence for the role of DHA in neural function. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2007 Aug-Sep;77(2):147-51. doi: 10.1016/j.plefa.2007.07.004. Epub 2007 Aug 22. PMID: 17719717. ↩︎
Higuera-Ciapara I, Félix-Valenzuela L, Goycoolea FM. Astaxanthin: a review of its chemistry and applications. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(2):185-96. doi: 10.1080/10408690590957144. PMID: 16431627. ↩︎
Yoshida H, Niki E, Noguchi N. Comparative study of the action of carotenoids in human low-density lipoprotein oxidation. Lipids. 1996 Nov;31(11):1159-66. doi: 10.1007/BF03373501. PMID: 8987329. ↩︎
Bunea R, El Farrah K, Deutsch L. Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the clinical course of hyperlipidemia. Altern Med Rev. 2004 Dec;9(4):420-8. PMID: 15636327. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
