L-arginin lahko izboljša krvni obtok, poveča športno zmogljivost in pomaga pri okrevanju med hudimi boleznimi. Vendar pa se lahko pojavijo neželene reakcije v kombinaciji z nekaterimi zdravili.
Ta članek se poglobi v prednosti in uporabo dodatkov L-arginina.
V tem članku
Kaj je L-arginin?
L-arginin je vrsta aminokisline. Predstavljaj si aminokisline kot gradnike beljakovin. Obstajata dve vrsti: esencialne, ki jih moramo dobiti s hrano, ker jih naše telo ne more proizvesti, in neesencialne, ki jih naše telo lahko ustvari.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreL-arginin spada v posebno kategorijo – je pol-esencialen. To pomeni, da v določenih situacijah, kot so nosečnost, ko si dojenček, med hudo boleznijo ali po poškodbi, tvoje telo ne more proizvesti dovolj, zato ga potrebuješ iz prehrane.
Ena od njegovih glavnih vlog je tvorba dušikovega oksida, ki pomaga pri različnih telesnih funkcijah, kot so uravnavanje pretoka krvi, pomoč našim celicam pri proizvodnji energije in omogočanje komunikacije med celicami.
Prav tako utira pot drugim aminokislinam, vključno z glutamatom, prolinom in kreatinom. Te so ključne za pravilno delovanje našega imunskega sistema. Na primer, arginin je ključen za rast T-celic – vrste belih krvnih celic, ki so bistvene za našo imunsko obrambo.
Če nimaš dovolj L-arginina, lahko to moti delovanje tvojih celic in organov, kar lahko privede do zdravstvenih težav.
Naše telo dobi L-arginin na več načinov: iz druge aminokisline, imenovane citrulin, z razgradnjo beljakovin, ki jih jemo, ali neposredno iz živil, ki jih uživamo.
Najdeš ga v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so meso, piščanec, mlečni izdelki, oreščki, sojina živila in morska hrana. V povprečju dobimo približno 4–6 gramov L-arginina iz naše prehrane dnevno.
Za predstavo, študije kažejo, da naša vsakodnevna hrana prispeva približno 25-30% celotnega L-arginina v našem telesu.
Če iščeš več, lahko L-arginin dobiš tudi iz dodatkov. Na voljo so v različnih oblikah, kot so praški, tekočine, kapsule in tablete, in jih je enostavno najti v trgovinah ali na spletu.
Povzetek: L-arginin je pol-esencialna aminokislina, pomembna za proizvodnjo dušikovega oksida, podporo imunski funkciji in še več. Najdemo ga v živilih, kot so meso, perutnina in oreščki, lahko pa ga jemljemo tudi kot dodatek.
Zdravstvene koristi in uporaba L-arginina
Dodatki L-arginina so priljubljeni med športniki, tistimi z določenimi zdravstvenimi težavami in posamezniki, ki okrevajo po bolezni. Medtem ko so nekatere trditve o njegovih koristih podprte s študijami, so druge morda pretirane.
L-arginin lahko izboljša športno zmogljivost
Nekatere raziskave kažejo, da lahko dodatki L-arginina povečajo športno zmogljivost s povečanjem ravni dušikovega oksida, kar izboljša pretok krvi v mišice.
Na primer, študija iz leta 2017, ki je vključevala 56 moških nogometašev, je pokazala, da je jemanje 2 gramov L-arginina dnevno 45 dni znatno izboljšalo njihovo zmogljivost v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo. Druga študija z 9 moškimi udeleženci je ugotovila, da je uživanje pijače s 6 grami L-arginina eno uro pred naporno vadbo privedlo do višjih ravni dušikovega oksida in daljšega trajanja vadbe. Vendar pa mnoge druge študije nasprotujejo trditvam, da L-arginin izboljšuje športno zmogljivost.
L-citrulin, povezan z L-argininom, je morda učinkovitejša izbira za izboljšanje športne zmogljivosti.
L-arginin lahko uravnava krvni tlak
Tisti z visokim krvnim tlakom bi lahko imeli koristi od dodatkov L-arginina. L-arginin pomaga pri proizvodnji dušikovega oksida, ki je ključen za sprostitev krvnih žil in uravnavanje tlaka.
Pregled iz leta 2016, ki je analiziral 7 študij, je pokazal, da so tako peroralni kot intravenski dodatki L-arginina opazno zmanjšali sistolični in diastolični krvni tlak pri odraslih s hipertenzijo.
Predlagano branje: Citrulinska dopolnila: koristi, odmerjanje in več
L-arginin pomaga med hudimi boleznimi
Med boleznimi ali po operaciji lahko naše telo potrebuje več arginina, kot ga lahko proizvede. Pomanjkanje lahko povzroči težave, kot so zmanjšana imunska funkcija in moten pretok krvi. Zato se argininski dodatki včasih dajejo v kliničnih okoljih za podporo okrevanju, zlasti pri stanjih, kot so hude okužbe, opekline ali po operacijah.
L-arginin lahko uravnava krvni sladkor
L-arginin lahko pomaga tistim s sladkorno boleznijo z izboljšanjem presnove glukoze in povečanjem občutljivosti na insulin. Ker je dušikov oksid ključen za delovanje insulina, lahko povečanje njegovih ravni pomaga našim celicam učinkoviteje uporabljati glukozo. Nekatere študije celo kažejo, da lahko dolgotrajna uporaba L-arginina pomaga preprečiti sladkorno bolezen pri dovzetnih posameznikih.
Druge potencialne koristi
Nekatere druge potencialne koristi L-arginina vključujejo:
- Reševanje erektilne disfunkcije. Pregled iz leta 2019 je ugotovil, da dnevni odmerki med 1,5-5 grami arginina izboljšajo simptome erektilne disfunkcije.
- Izboljšanje krvnega obtoka. Medtem ko nekateri verjamejo, da L-arginin lahko izboljša pretok krvi, so rezultati študij mešani.
- Preprečevanje in zdravljenje preeklampsije. Nekatere ugotovitve kažejo, da lahko L-arginin med nosečnostjo pomaga pri obvladovanju ali preprečevanju preeklampsije, stanja, ki ga zaznamuje visok krvni tlak in beljakovine v urinu.
Medtem ko seznam zajema različne potencialne koristi, se L-arginin raziskuje tudi glede njegovega vpliva na druga zdravstvena stanja, kot so debelost, bolezni srca, rak, PCOS, neplodnost in anksioznost. Vendar pa na mnogih področjih še vedno manjka dokončnih dokazov.
Mnogi verjamejo tudi, da lahko L-arginin prepreči prehlade ali pomaga pri izgubi teže, vendar je konkretna znanstvena podpora omejena.
Povzetek: L-arginin je dodatek, ki se jemlje iz različnih razlogov, vključno z izboljšanjem športne zmogljivosti, uravnavanjem krvnega tlaka, obvladovanjem kritičnih bolezni in nadzorom krvnega sladkorja. Medtem ko nekatere študije kažejo potencialne koristi, kot so izboljšana zmogljivost pri vadbi in znižan krvni tlak, so rezultati mešani in je potrebno več raziskav za potrditev njegove učinkovitosti pri mnogih stanjih.
Predlagano branje: 8 dokazanih zdravstvenih koristi ginsenga za dobro počutje
Razumevanje stranskih učinkov in previdnost glede L-arginina
Študije kažejo, da je L-arginin, ko se uživa kot dodatek, običajno varen in običajno ne povzroča težav, tudi če se uporablja dnevno več kot eno leto.
Kljub temu lahko nekateri ljudje doživijo težave, kot so napihnjenost, bolečine v trebuhu, slabost in driska, zlasti če jemljejo visoke odmerke, kot je 9 gramov ali več dnevno.
Zanimivo je, da je ena študija, ki je trajala 90 dni in je vključevala 142 ljudi, ugotovila, da dnevne količine do 30 gramov niso povzročile nobenih težav. To namiguje, da je tudi če vzameš veliko L-arginina, verjetno v redu za kratek čas.
Tudi z njegovim večinoma varnim dosjejem obstajajo določeni ljudje, ki bi se morali izogibati argininskim dodatkom. Če imaš astmo, jetrno cirozo, težave z ledvicami, nizek krvni tlak ali specifično dedno bolezen, ki vpliva na predelavo arginina, imenovano pomanjkanje gvanidinoacetat metiltransferaze, je najbolje, da preskočiš L-arginin, ker morda ni primeren zate.
Povzetek: L-arginin je na splošno varen za jemanje kot dodatek, vendar lahko veliki odmerki nad 9 gramov na dan povzročijo želodčne težave. Vendar pa se morajo ljudje s stanji, kot so astma, bolezni jeter ali ledvic, ali določene dedne motnje, izogibati.
Odmerjanje L-arginina in kako ga jemati
Pravilna količina L-arginina, ki jo je treba vzeti, se lahko zelo razlikuje, odvisno od tega, kaj želiš z njim doseči.
Na primer, ko so raziskovalci preučevali, kako L-arginin vpliva na krvni tlak, so testirali odmerke med 6 in 30 grami dnevno v obdobjih od 2 do 24 tednov.
Za tiste, ki se spopadajo z erektilno disfunkcijo, nekatere študije kažejo, da lahko dnevni vnos 1,5 do 5 gramov L-arginina pomaga ublažiti simptome.
Če se uporablja za zdravljenje preeklampsije, se običajno jemlje 3 do 4 grame dnevno do 12 tednov ali dokler se otrok ne rodi, vse pod budnim očesom zdravnika. V nekaterih primerih, če ima nosečnica visok krvni tlak, se ji lahko L-arginin daje neposredno v vene v kliniki.
Medtem ko raziskave in klinike včasih uporabljajo višje odmerke, je za vsakodnevno uporabo pametno ostati pod 9 grami L-arginina na dan. To pomaga preprečiti težave, povezane z želodcem, kot so slabost, driska ali napihnjenost.
Majhen nasvet: Za najboljše rezultate jemlji L-arginin med obroki. To zagotavlja, da ga tvoje telo najučinkoviteje absorbira.
Povzetek: Odmerki L-arginina se razlikujejo glede na namen: za krvni tlak je to 6–30 gramov dnevno nekaj tednov; za erektilno disfunkcijo 1,5–5 gramov dnevno; in za preeklampsijo 3–4 grame dnevno. Da bi se izognili stranskim učinkom, je priporočljivo jemati manj kot 9 gramov dnevno in uživati med obroki za najboljšo absorpcijo.
Predlagano branje: Glutamin: Koristi, uporaba in stranski učinki
Preveliko odmerjanje L-arginina
Čeprav se arginin večinoma šteje za varnega, tudi pri visokih odmerkih, še vedno obstaja tveganje za prekomerno količino. To je lahko še posebej tvegano za otroke. Več podrobnosti o tem je obravnavanih v nadaljevanju tega članka.
Možne interakcije
L-arginin se morda ne bo dobro mešal z nekaterimi zdravili. Tukaj je seznam potencialnih interakcij:
- Zdravila za krvni tlak: Primeri vključujejo enalapril, losartan, amlodipin in furosemid.
- Zdravila za erektilno disfunkcijo: Kot sta sildenafil citrat in tadalafil.
- Zdravila, ki redčijo kri: Kot so klopidogrel, enoksaparin, heparin in varfarin.
- Zdravila za sladkorno bolezen: Insulin, pioglitazon in glipizid so nekateri primeri.
- Zdravila za izboljšanje pretoka krvi: Pomisli na nitroglicerin, izosorbid in podobno.
- Diuretiki ali tablete za odvajanje vode: Vključno z amiloridom, triamterenom in spironolaktonom.
L-arginin lahko reagira tudi z nekaterimi dodatki:
- Dodatki, ki znižujejo krvni tlak: Koencim Q10, mačji krempelj in ribje olje so nekateri.
- Dodatki, ki lahko znižajo krvni sladkor: Kot so grško seno, Panax ginseng in guar gumi.
- Dodatki, ki delujejo kot sredstva za redčenje krvi: Kot so klinčki, česen in ginko biloba.
- Ksilitol: Mešanje L-arginina s tem lahko povzroči padec krvnega sladkorja.
Povzetek: L-arginin lahko reagira z različnimi zdravili, vključno s tistimi za krvni tlak, erektilno disfunkcijo, sladkorno bolezen in še več. Lahko reagira tudi z določenimi dodatki, ki vplivajo na krvni tlak, krvni sladkor in strjevanje krvi, ter s ksilitolom, ki lahko zniža krvni sladkor.
Kako shranjevati in ravnati z L-argininom
Dodatke L-arginina shranjuj na hladnem in suhem mestu. Medtem ko je sobna temperatura (okoli 25°C) idealna, lahko prenesejo kratke trenutke do 40°C. Samo poskrbi, da so stran od prekomerne vročine ali vlage.
Uporaba L-arginina med nosečnostjo in dojenjem
L-arginin včasih najde vlogo v nosečnosti, zlasti v primerih, kot je preeklampsija.
Če nosečnica prejme dodatke L-arginina, je to običajno zaradi jasnega medicinskega razloga, in zdravstveni strokovnjak bo to vedno nadzoroval. Primeri takšnih razlogov so lahko tveganja, povezana s preeklampsijo, ali težave z rastjo otroka v maternici.
Nekateri podatki kažejo, da lahko L-arginin izboljša zdravje tako otroka kot bodoče matere, ne glede na to, ali živita v bogatih ali bolj zahtevnih življenjskih razmerah.
Stvar je v tem: nosečnost povzroči, da telo hrepeni po več L-arginina zaradi rasti otroka in tvorbe posteljice. Včasih, zlasti pri ženskah na območjih, kjer je težko dobiti hranljivo hrano, prehrana morda ne bo zadovoljila te potrebe. Zato nekatere ženske morda potrebujejo beljakovinske ali aminokislinske dodatke, da bi zadovoljile povpraševanje.
Ti dodatki lahko pomagajo tudi ženskam, ki so na zelo specifičnih dietah ali ki se spopadajo z intenzivno jutranjo slabostjo in ne morejo dobiti dovolj hranil iz svoje hrane.
Kljub temu, če si noseča, ne začni jemati nobenih dodatkov brez odobritve svojega zdravstvenega delavca. Če razmišljaš o L-argininu, se pogovori z njimi.
Kar zadeva doječe matere, ni veliko raziskav o L-argininu zanje. Zato, če dojiš, se posvetuj s svojim zdravstvenim delavcem, preden vzameš kakršne koli dodatke L-arginina. Svetovali ti bodo, kaj je najboljše.
Povzetek: L-arginin se včasih predpiše med nosečnostjo za specifična stanja, kot je preeklampsija, saj lahko izboljša izide nosečnosti in zdravje. Če si noseča ali dojiš, se vedno posvetuj z zdravstvenim delavcem, preden vzameš dodatke L-arginina.
Smernice za L-arginin za specifične populacije
Dokazano je, da je L-arginin varen za mnoge, od nosečnic do starejših. Vendar pa se mu morajo izogibati tisti z ledvičnimi ali jetrnimi težavami.
V medicinskem okolju se lahko otrokom dajejo dodatki L-arginina, in običajno so v redu, če je odmerek pravilen. Vendar je ključno, da to nadzoruje zdravstveni strokovnjak.
Ne dajaj L-arginina svojemu otroku, razen če ti to svetuje zdravstveni delavec. Za to previdnost obstaja dober razlog: če otroci dobijo preveč L-arginina, se lahko soočijo z resnimi zdravstvenimi težavami, celo življenjsko nevarnimi.
Povzetek: L-arginin je varen za mnoge, vključno z nosečnicami in starejšimi odraslimi, vendar se mu morajo izogibati tisti z jetrnimi ali ledvičnimi težavami. Preden daš L-arginin otrokom, se vedno posvetuj z zdravstvenim delavcem, saj napačno odmerjanje lahko povzroči veliko škodo.
Predlagano branje: 14 dodatkov, ki naravno pomagajo znižati krvni tlak
Alternative L-argininu
Ko uživaš L-arginin, ga tvoj prebavni sistem in jetra hitro predelajo, kar pomeni, da ga ne pride veliko v krvni obtok. Zato nekateri predlagajo L-citrulin, ki se v telesu pretvori v L-arginin, kot učinkovitejši način za povečanje ravni arginina.
L-citrulin je aminokislina, ki se lahko jemlje kot dodatek, alternativa L-argininu.
Ta aminokislina, L-citrulin, se pretvori v L-arginin, zahvaljujoč določenim reakcijam, ki se primarno dogajajo v tvojih ledvicah.
Študije kažejo, da lahko L-citrulin učinkovito poveča ravni L-arginina v telesu, celo bolj kot neposredno jemanje dodatkov L-arginina.
Prednosti L-citrulina se zdijo podobne tistim L-arginina. Na primer, oba lahko pomagata znižati krvni tlak in sta pokazala potencial pri pomoči pri erektilni disfunkciji.
Obstajajo tudi dokazi, da lahko L-citrulin, bodisi samostojno ali z L-argininom, poveča športno zmogljivost in pomaga pri okrevanju mišic. Nekatere raziskave celo kažejo, da lahko L-citrulin prekaša L-arginin pri izboljšanju športnih sposobnosti.
Torej, za športnike, ki želijo maksimirati zmogljivost, je L-citrulin ali mešanica obeh aminokislin morda bolj koristna kot samo L-arginin.
Povzetek: L-citrulin je aminokislina, ki lahko učinkoviteje poveča ravni L-arginina v telesu kot neposredno jemanje L-arginina. To lahko ponudi podobne zdravstvene koristi, kot so znižan krvni tlak in izboljšana športna zmogljivost, zaradi česar je potencialno bolj koristen za športnike kot samo L-arginin.
Povzetek
L-arginin je aminokislina, ki jo najdemo v živilih, kot so meso in oreščki, in lahko pomaga pri krepitvi imunskega sistema in izboljšanju športne zmogljivosti.
Čeprav je na splošno varen, lahko jemanje več kot 9 gramov dnevno povzroči želodčne težave.
Določeni posamezniki, kot so tisti z jetrnimi težavami ali astmo, se mu morajo izogibati.
Preveliko odmerjanje je lahko še posebej škodljivo za otroke.
Pred uporabo se vedno posvetuj z zdravnikom, zlasti med nosečnostjo ali pri dajanju otrokom.
Shranjuj ga na hladnem in suhem mestu.
Druga aminokislina, L-citrulin, lahko učinkoviteje poveča ravni L-arginina v telesu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
