L-karnitin je naravno prisoten derivat aminokisline, ki se pogosto jemlje kot dodatek.
Uporablja se za hujšanje in lahko pozitivno vpliva na delovanje možganov.
Vendar pa priljubljene trditve o dodatkih ne sovpadajo vedno z znanstvenimi dognanji.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTa članek preučuje potencialna tveganja in koristi dodatkov L-karnitina ter pojasnjuje, kako to hranilo deluje v tvojem telesu.
V tem članku
Kaj je L-karnitin?
L-karnitin je hranilo in prehransko dopolnilo.
Ima ključno vlogo pri proizvodnji energije, saj prenaša maščobne kisline v mitohondrije tvojih celic.
Mitohondriji delujejo kot motorji znotraj tvojih celic, saj kurijo te maščobe za ustvarjanje uporabne energije.
Tvoje telo lahko proizvaja L-karnitin iz aminokislin lizina in metionina.
Da bi ga tvoje telo proizvedlo v zadostnih količinah, potrebuješ tudi veliko vitamina C.
Poleg L-karnitina, ki ga proizvaja tvoje telo, lahko majhne količine dobiš tudi z uživanjem živalskih izdelkov, kot sta meso ali ribe.
Vegani ali ljudje z določenimi genetskimi težavami morda ne morejo proizvesti ali dobiti dovolj, zaradi česar je L-karnitin pogojno esencialno hranilo.
Različne vrste L-karnitina
L-karnitin je standardna biološko aktivna oblika karnitina, ki jo najdemo v tvojem telesu, hrani in večini dodatkov.
Tukaj je nekaj drugih vrst karnitina:
- D-karnitin: Ta neaktivna oblika lahko povzroči pomanjkanje karnitina v tvojem telesu z zaviranjem absorpcije drugih, bolj uporabnih oblik.
- Acetil-L-karnitin: Pogosto imenovan ALCAR, je verjetno najučinkovitejša oblika za tvoje možgane. Študije kažejo, da lahko koristi ljudem z nevrodegenerativnimi boleznimi.
- Propionil-L-karnitin: Ta oblika je primerna za težave s cirkulacijo, kot so periferna žilna bolezen in visok krvni tlak. Lahko poveča proizvodnjo dušikovega oksida, kar izboljša pretok krvi.
- L-karnitin L-tartrat: Ta se pogosto dodaja športnim dodatkom zaradi hitre absorpcije. Lahko pomaga pri bolečinah v mišicah in okrevanju po vadbi.
Za večino ljudi se zdi, da sta acetil-L-karnitin in L-karnitin najučinkovitejša za splošno uporabo. Vendar pa moraš vedno izbrati obliko, ki je najboljša za tvoje osebne potrebe in cilje.
Vloga L-karnitina v tvojem telesu
Glavna vloga L-karnitina v tvojem telesu vključuje delovanje mitohondrijev in proizvodnjo energije.
V celicah pomaga prenašati maščobne kisline v mitohondrije, kjer se lahko kurijo za energijo.
Približno 98 % zalog L-karnitina je v tvojih mišicah, skupaj z majhnimi količinami v jetrih in krvi.
L-karnitin lahko pomaga povečati delovanje mitohondrijev, ki igrajo ključno vlogo pri boleznih in zdravem staranju.
Novejše raziskave kažejo na potencialne koristi različnih oblik karnitina, ki se lahko uporabljajo za različna stanja, vključno z boleznimi srca in možganov.
Povzetek: L-karnitin je derivat aminokisline, ki prenaša maščobne kisline v tvoje celice, da se predelajo v energijo. Telo ga proizvaja in je na voljo tudi kot dodatek.
L-karnitin za hujšanje
Teoretično je uporaba L-karnitina kot dodatka za hujšanje smiselna.
Ker L-karnitin pomaga premakniti več maščobnih kislin v tvoje celice, da se kurijo za energijo, bi si lahko mislil, da bi to povečalo tvojo sposobnost kurjenja maščob in izgube teže.
Vendar pa je človeško telo izjemno kompleksno, rezultati človeških in živalskih študij pa so mešani.
V osemtedenski študiji na 38 ženskah, ki so telovadile štirikrat na teden, ni bilo razlike v izgubi teže med tistimi, ki so jemale L-karnitin, in tistimi, ki ga niso.
Poleg tega je pet udeležencev, ki so jemali L-karnitin, doživelo slabost ali drisko.
Druga človeška študija je spremljala učinek L-karnitina na kurjenje maščob med 90-minutno vadbo na sobnem kolesu. Štiri tedne jemanja dodatkov ni povečalo kurjenja maščob.
Vendar pa je ena analiza devetih študij – večinoma pri debelih posameznikih ali starejših odraslih – ugotovila, da so ljudje v povprečju izgubili 1,3 kg več teže med jemanjem L-karnitina.
Potrebne so nadaljnje raziskave za potrditev koristi L-karnitina pri mlajši, bolj aktivni populaciji.
Čeprav lahko pomaga pri hujšanju pri debelih posameznikih ali starejših odraslih, mora biti najprej vzpostavljen temeljit režim prehrane in vadbe.
Povzetek: Čeprav celični mehanizem L-karnitina kaže, da bi lahko koristil pri hujšanju, so njegovi učinki – če sploh obstajajo – majhni.
Predlagano branje: Koencim Q10 (CoQ10): Koristi, odmerjanje in stranski učinki
Učinki L-karnitina na delovanje možganov
L-karnitin lahko koristi delovanju možganov.
Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko acetilna oblika, acetil-L-karnitin (ALCAR), pomaga preprečiti starostno upadanje duševnih sposobnosti in izboljša kazalnike učenja.
Študije na ljudeh kažejo, da jemanje acetil-L-karnitina dnevno pomaga obrniti upad delovanja možganov, povezan z Alzheimerjevo boleznijo in drugimi možganskimi boleznimi.
Ta oblika je pokazala podobne koristi za splošno delovanje možganov pri starejših odraslih, ki niso imeli Alzheimerjeve bolezni ali drugih možganskih stanj.
V posebnih primerih lahko ta oblika celo zaščiti tvoje možgane pred poškodbami celic.
V 90-dnevni študiji so ljudje z odvisnostjo od alkohola, ki so jemali 2 grama acetil-L-karnitina na dan, doživeli znatne izboljšave v vseh merilih delovanja možganov.
Potrebne so nadaljnje raziskave o dolgoročnih koristih za zdrave posameznike.
Povzetek: L-karnitin – še posebej acetil-L-karnitin – lahko pozitivno vpliva na delovanje možganov pri različnih boleznih.
Druge zdravstvene koristi L-karnitina
Nekaj več zdravstvenih koristi je bilo povezanih z dodatki L-karnitina.
Predlagano branje: 10 impresivnih zdravstvenih koristi izvlečka zelenega čaja
Zdravje srca
Nekatere študije kažejo na potencial za znižanje krvnega tlaka in vnetnega procesa, povezanega s srčnimi boleznimi.
V eni študiji je 2 grama acetil-L-karnitina na dan povzročilo skoraj 10-točkovni padec sistoličnega krvnega tlaka – zgornje številke pri merjenju krvnega tlaka in pomembnega kazalnika zdravja srca in tveganja za bolezni.
L-karnitin je povezan tudi z izboljšanjem pri bolnikih s hudimi srčnimi motnjami, kot so koronarna srčna bolezen in kronično srčno popuščanje.
Ena 12-mesečna študija je opazila zmanjšanje srčnega popuščanja in smrti med udeleženci, ki so jemali dodatke L-karnitina.
Športna zmogljivost
Dokazi so mešani, ko gre za učinke L-karnitina na športno zmogljivost.
Vendar pa več študij ugotavlja blage koristi, povezane z večjimi ali dolgotrajnejšimi odmerki.
Koristi L-karnitina so lahko posredne in se pojavijo šele po tednih ali mesecih. To se razlikuje od dodatkov, kot sta kofein ali kreatin, ki lahko neposredno izboljšajo športno zmogljivost.
L-karnitin lahko koristi:
- Okrevanje: Lahko izboljša okrevanje po vadbi.
- Oskrba mišic s kisikom: Lahko poveča oskrbo mišic s kisikom.
- Vzdržljivost: Lahko poveča pretok krvi in proizvodnjo dušikovega oksida, kar pomaga odložiti nelagodje in zmanjšati utrujenost.
- Bolečine v mišicah: Lahko zmanjša bolečine v mišicah po vadbi.
- Proizvodnja rdečih krvnih celic: Lahko poveča proizvodnjo rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po tvojem telesu in mišicah.
Sladkorna bolezen tipa 2
L-karnitin lahko tudi zmanjša simptome sladkorne bolezni tipa 2 in z njo povezanih dejavnikov tveganja.
Ena študija na ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jemali antidiabetična zdravila, je pokazala, da so dodatki karnitina znatno zmanjšali raven sladkorja v krvi v primerjavi s placebom.
Lahko se bori tudi proti sladkorni bolezni s povečanjem ključnega encima, imenovanega AMPK, ki izboljšuje sposobnost tvojega telesa za uporabo ogljikovih hidratov.
Povzetek: Raziskave kažejo, da lahko L-karnitin pomaga pri športni zmogljivosti in zdravljenju zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
Varnost in stranski učinki L-karnitina
Za večino ljudi je 2 grama ali manj na dan razmeroma varno in brez resnih stranskih učinkov.
V eni študiji ljudje, ki so jemali 3 grame vsak dan 21 dni, niso doživeli nobenih negativnih učinkov.
V enem pregledu varnosti L-karnitina so se odmerki približno 2 grama na dan zdeli varni za dolgotrajno uporabo. Vendar pa so se pojavili nekateri blagi stranski učinki, vključno s slabostjo in nelagodjem v želodcu.
Vendar pa lahko dodatki L-karnitina sčasoma zvišajo raven trimetilamin-N-oksida (TMAO) v krvi. Visoke ravni TMAO so povezane s povečanim tveganjem za aterosklerozo – bolezen, ki zamaši tvoje arterije.
Potrebne so nadaljnje študije o varnosti dodatkov L-karnitina.
Povzetek: Odmerki 2 grama ali manj na dan se zdijo dobro prenašani in varni za večino ljudi. Predhodni dokazi kažejo, da lahko dodatki L-karnitina povečajo tveganje za aterosklerozo.
Predlagano branje: 14 živil za izboljšanje pretoka krvi in cirkulacije
Viri L-karnitina v hrani
Majhne količine L-karnitina lahko dobiš iz prehrane z uživanjem mesa in rib.
Najboljši viri L-karnitina so:
- Govedina: 81 mg na 85 gramov
- Svinjina: 24 mg na 85 gramov
- Ribe: 5 mg na 85 gramov
- Piščanec: 3 mg na 85 gramov
- Mleko: 8 mg na 227 ml
Zanimivo je, da imajo viri L-karnitina v hrani večjo stopnjo absorpcije kot dodatki.
Po eni študiji se 57–84 % L-karnitina absorbira, ko se zaužije s hrano, v primerjavi s samo 14–18 %, ko se vzame kot dodatek.
Kot je bilo že omenjeno, lahko tvoje telo to snov proizvaja tudi naravno iz aminokislin metionina in lizina, če so tvoje zaloge nizke.
Zaradi teh razlogov so dodatki L-karnitina potrebni le v posebnih primerih, kot je zdravljenje bolezni.
Povzetek: Glavni prehranski viri L-karnitina so meso, ribe in nekateri drugi živalski izdelki, kot je mleko. Zdrav posameznik lahko proizvaja tudi zadostne količine v telesu.
Ali moraš jemati dodatke L-karnitina?
Na tvoje ravni L-karnitina vpliva, koliko ga zaužiješ in koliko ga tvoje telo proizvaja.
Zaradi tega so ravni L-karnitina pogosto nižje pri vegetarijancih in veganih, saj omejujejo ali se izogibajo živalskim izdelkom.
Zato bi vegetarijanci in vegani morda želeli razmisliti o dodatkih L-karnitina. Vendar nobena študija ni potrdila koristi dodatkov karnitina pri teh specifičnih populacijah.
Starejši odrasli lahko prav tako koristijo od dodatkov L-karnitina. Raziskave kažejo, da se tvoje ravni s starostjo zmanjšujejo.
V eni študiji je 2 grama L-karnitina zmanjšalo utrujenost in povečalo mišično funkcijo pri starejših odraslih. Druge raziskave kažejo, da lahko acetil-L-karnitin pomaga tudi pri izboljšanju zdravja in delovanja možganov s starostjo.
Poleg tega je tveganje za pomanjkanje večje pri tistih z boleznimi, kot sta ciroza in bolezen ledvic. Če imaš eno od teh stanj, je dodatek lahko koristen.
Kot pri vsakem dodatku se moraš pred jemanjem L-karnitina posvetovati s svojim zdravnikom.
Povzetek: Določene populacije lahko koristijo od dodatkov L-karnitina. To vključuje starejše odrasle in ljudi, ki redko ali nikoli ne jedo mesa in rib.
Priporočila za odmerjanje L-karnitina
Standardni odmerek L-karnitina je 500–2.000 mg na dan.
Čeprav se odmerki razlikujejo od študije do študije, je tukaj pregled uporabe in odmerka za vsako obliko:
- Acetil-L-karnitin: Ta oblika je najboljša za zdravje in delovanje možganov. Odmerki se gibljejo od 600–2.500 mg na dan.
- L-karnitin L-tartrat: Ta oblika je najučinkovitejša za športno zmogljivost. Odmerki se gibljejo od 1.000–4.000 mg na dan.
- Propionil-L-karnitin: Ta oblika je najboljša za izboljšanje pretoka krvi pri tistih z visokim krvnim tlakom ali sorodnimi zdravstvenimi težavami. Odmerki se gibljejo od 400–1.000 mg na dan.
Do 2.000 mg (2 grama) na dan se zdi varno in učinkovito dolgoročno.
Povzetek: Čeprav se priporočeni odmerek razlikuje, se zdi, da je okoli 500–2.000 mg (0,5–2 grama) varno in učinkovito.
Povzetek
L-karnitin je najbolj znan kot kurilec maščob – vendar so splošne raziskave mešane. Verjetno ne bo povzročil znatne izgube teže.
Vendar pa študije podpirajo njegovo uporabo za zdravje, delovanje možganov in preprečevanje bolezni. Dodatki lahko koristijo tudi tistim z nižjimi ravnmi, kot so starejši odrasli, vegani in vegetarijanci.
Od različnih oblik sta acetil-L-karnitin in L-karnitin najbolj priljubljena in se zdita najučinkovitejša.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
