Dieta brez laktoze je značilen način prehranjevanja, ki izključuje ali omejuje laktozo, vrsto sladkorja v mleku.
Čeprav večina ljudi ve, da mleko in mlečni izdelki običajno vsebujejo laktozo, je v prehrani veliko drugih skritih virov tega sladkorja.
Mnogi pekovski izdelki, sladkarije, mešanice za torte in narezki vsebujejo laktozo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTa članek podrobneje preučuje živila, ki jih moraš jesti in se jim izogibati kot del diete brez laktoze.
Kdo naj upošteva dieto brez laktoze
Laktoza je preprost sladkor, ki se naravno nahaja v mleku in mlečnih izdelkih, in jo običajno razgradi laktaza, encim v tankem črevesu.
Vendar pa mnogi ljudje ne morejo proizvajati laktaze, kar povzroči nezmožnost prebave laktoze v mleku.
Ocenjuje se, da je približno 65 % svetovnega prebivalstva intolerantnih na laktozo, kar pomeni, da ne morejo prebaviti laktoze.
Uživanje izdelkov, ki vsebujejo laktozo, lahko pri tistih z intoleranco na laktozo sproži neželene stranske učinke, kot so bolečine v trebuhu, napihnjenost in driska.
Na srečo lahko upoštevanje diete brez laktoze zmanjša simptome pri tistih s tem stanjem.
Nekateri ljudje se lahko odločijo tudi za dieto brez laktoze, da zmanjšajo uživanje mlečnih izdelkov, kar si morda želijo zaradi osebnih, verskih ali zdravstvenih razlogov, pa tudi okoljskih ali etičnih pomislekov.
Drugi se lahko odločijo za izločitev laktoze kot del diete brez mleka, kar je priporočljivo za tiste z alergijo na beljakovine v mleku, vključno s kazeinom ali sirotko.
Povzetek: Tisti z intoleranco na laktozo lahko sprejmejo dieto brez laktoze za lajšanje simptomov. Nekateri ljudje se lahko odločijo tudi za dieto brez laktoze, da zmanjšajo uživanje mlečnih izdelkov.
Živila za uživanje pri dieti brez laktoze
Veliko živil lahko uživaš kot del zdrave diete brez laktoze, vključno z:
- Sadje: jabolka, pomaranče, jagodičevje, breskve, slive, grozdje, ananas, mango
- Zelenjava: čebula, česen, brokoli, ohrovt, špinača, rukola, listnati ohrovt, bučke, korenje
- Meso: govedina, jagnjetina, svinjina, teletina
- Perutnina: piščanec, puran, gos, raca
- Morski sadeži: tuna, skuša, losos, inčuni, jastog, sardele, školjke
- Jajca: rumenjaki in beljaki
- Sojina živila: tofu, tempeh, natto, miso
- Stročnice: črni fižol, ledvičasti fižol, leča, pinto fižol, čičerika
- Polnozrnata žita: ječmen, ajda, kvinoja, kuskus, pšenica, pira, oves
- Oreščki: mandlji, orehi, pistacije, indijski oreščki, brazilski oreščki, lešniki
- Semena: chia semena, lanena semena, sončnična semena, bučna semena
- Mlečne alternative: mleko brez laktoze, riževo mleko, mandljevo mleko, ovseno mleko, kokosovo mleko, indijsko oreščkovo mleko, konopljino mleko
- Jogurti brez laktoze: kokosov jogurt, mandljev jogurt, sojin jogurt, indijski oreščkov jogurt
- Zdrave maščobe: avokado, olivno olje, sezamovo olje, kokosovo olje
- Zelišča in začimbe: kurkuma, origano, rožmarin, bazilika, koper, meta
- Pijače: voda, čaj, kuhana kava, kokosova voda, sok
Upoštevaj, da se morajo izdelki brez laktoze, narejeni iz mleka, izogibati tisti z alergijo na mleko, saj lahko vsebujejo mlečne beljakovine, kot sta kazein ali sirotka.
Povzetek: Veliko zdravih živil se zlahka vključi v dieto brez laktoze, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, oreščki, semeni in stročnicami.
Živila, ki se jim je treba izogibati pri dieti brez laktoze
Laktoza se nahaja predvsem v mlečnih izdelkih, vključno z jogurtom, sirom in maslom. Vendar pa se nahaja tudi v različnih drugih pripravljenih živilih.
Mlečni izdelki
Nekateri mlečni izdelki vsebujejo majhne količine laktoze in jih mnogi z intoleranco na laktozo lahko prenašajo.
Na primer, maslo vsebuje le sledi in verjetno ne bo povzročilo simptomov pri tistih z intoleranco na laktozo, razen če se uživajo zelo visoki odmerki. Pomembno je, da prečiščeno maslo ne vsebuje skoraj nobene laktoze.
Medtem nekatere vrste jogurta vsebujejo koristne bakterije, ki lahko pomagajo pri prebavi laktoze.
Drugi mlečni izdelki, ki pogosto vsebujejo majhne količine laktoze, vključujejo kefir, skyr, starane ali trde sire in smetano.
Čeprav blaga intoleranca na laktozo lahko prenaša ta živila, se ljudje z alergijo na mleko ali tisti, ki se izogibajo laktozi iz drugih razlogov, morda še vedno želijo izogniti tem sestavinam v svoji prehrani.
Tukaj je nekaj mlečnih izdelkov, ki se jim morda želiš izogniti kot del diete brez laktoze:
- mleko – vse vrste kravjega mleka, kozjega mleka in bivoljega mleka
- sir – še posebej mehki siri, kot so kremni sir, skuta, mocarela in rikota
- maslo
- jogurt
- sladoled, zamrznjen jogurt in sorbet na osnovi mleka
- pinjenec
- kisla smetana
- stepena smetana
Pripravljena živila
Poleg prisotnosti v mlečnih izdelkih se laktoza lahko nahaja v mnogih drugih pripravljenih živilskih izdelkih.
Preverjanje etikete za dodane mlečne izdelke lahko pomaga ugotoviti, ali izdelek vsebuje laktozo.
Tukaj je nekaj živil, ki lahko vsebujejo laktozo:
- pripravljene jedi
- instant pire krompir
- omake, juhe in omake na osnovi smetane ali sira
- kruh, tortilje, krekerji in piškoti
- pekovski izdelki in sladice
- zelenjava v smetani
- sladkarije, vključno s čokolado in slaščicami
- mešanice za vaflje, palačinke, mafine in torte
- zajtrki iz žitaric
- predelano meso, vključno s hrenovkami, slanino, klobasami in narezki
- instant kava
- solatni prelivi
- aromatizirani čips
Povzetek: Laktoza se običajno nahaja v mlečnih izdelkih, vključno z mlekom, sirom in maslom. Lahko je prisotna tudi v mnogih pripravljenih živilih, kot so pekovski izdelki, omake na osnovi smetane in predelano meso.
Predlagano branje: Vegetarijanska keto dieta: Prednosti, tveganja, živila in ideje za obroke
Kako prepoznati laktozo v živilih
Če nisi prepričan, ali določeno živilo vsebuje laktozo, je preverjanje etikete lahko zelo koristno.
Poišči dodano mleko ali mlečne izdelke, ki so lahko navedeni kot mlečne trdne snovi, sirotka ali mlečni sladkor.
Druge sestavine, ki kažejo, da izdelek lahko vsebuje laktozo, vključujejo:
- maslo
- pinjenec
- sir
- kondenzirano mleko
- smetana
- skuta
- evaporirano mleko
- kozje mleko
- laktoza
- sladno mleko
- mleko
- mlečni stranski proizvodi
- mlečni kazein
- mleko v prahu
- mlečni sladkor
- posušeno mleko
- kisla smetana
- sirotka
- koncentrat sirotkinih beljakovin
Upoštevaj, da so kljub podobnemu imenu sestavine, kot so laktat, mlečna kislina in laktalbumin, nepovezane z laktozo.
Povzetek: Preverjanje etikete za dodano mleko ali mlečne izdelke lahko pomaga ugotoviti, ali izdelek lahko vsebuje laktozo.
Povzetek
Laktoza je vrsta mlečnega sladkorja, ki se nahaja v različnih živilih, vključno z mlečnimi izdelki in mnogimi predelanimi ali pripravljenimi živili, kot so juhe, omake in zajtrki iz žitaric.
Na srečo lahko veliko živil uživaš kot del diete brez laktoze, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, stročnicami in beljakovinami.
Poleg tega je preverjanje etikete tvojih najljubših živil preprosta strategija za ugotavljanje, ali izdelek vsebuje laktozo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
